Вјежбе за ефикасно мршављење – вјежбе код куће и у теретани

Садржај чланка

• Који су тренинзи ефикаснији за губитак килограма
• Домаће
• У теретани
• Програм вежбања мршављења
• Снага
• Разградња масти
• За брзо мршављење
• Тренинг систем за мршављење
• Колико је времена боље тренирати
• Режим
• План
• Скуп вежби за мршављење
• Загрејати
• Бочне вежбе
• За трбух
• За цело тело
• За руке
• За ноге
• Ноћне вежбе
• Вежба за мршављење

У тежњи за лепом фигуром, а не само атрактивним бројевима на ваги, дијета је само пола битке. Преосталих 50% се бави физичком активношћу, али шта су то – ефикасни тренинзи за мршављење, да ли се могу изводити код куће, постоје ли одвојени комплекси на стомаку, боковима итд. Проблематична подручја – не разумију сви. Да ли је обавезно одлазак у теретану, водите појединачне часове са тренером како бисте започели губитак килограма?

Који су тренинзи ефикаснији за губитак килограма

Водећи нутриционисти и спортски лекари кажу да то нема везе – намеравате да у теретани изводите вежбе са справама за вежбање, радије трчите или радите видео вежбе испред монитора рачунара. За брзину сагоревања масти биће одговоран не само овај, већ систем спољних фактора, укључујући разумност лекције. Овде морате узети у обзир почетну тежину, припремљеност тела, рачунати пулс под оптерећењем. Рећи који су тренинги ефикаснији за губитак килограма – код куће или у теретани – могуће је само из перспективе психологије.

Домаће

Психолошки једноставна опција је на њеној територији. Нико не гледа ваше неуспехе, не упоређујете се са већ напумпаним спортским девојкама, али можда немате опрему потребну за продуктиван рад. Ефикасни кућни тренинзи за мршављење су углавном кондиција, табата, скакање. Можете додати гимнастику, истезање, али они су више фокусирани на затезање контура..

У теретани

Предност наставе изван куће је присуство тренера (изузетак је бесплатна претплата за једну посету), који вам неће пружити могућност да се поштедите, контролисаће све акције и помоћи ће ако је потребно. Непропорционално је већи и број опреме и врста физичке активности, што часове чини ефикаснијим. Ефикасан тренинг у теретани претежно саставља тренер и представља комбинацију тренинга снаге са аеробним.

Програм вежбања мршављења

Кретање је важна тачка у процесу сагоријевања масноћа и калорија које конзумирате, али само додавање шетње или пливања у базену у свој уобичајени распоред није довољно за почетак губитка килограма. Ова мера ће бити ефикасна само код особа које имају гојазност. Остало је потребно да покупите појединачну (!) Верзију покрета и да схватите како настају програми мршављења – комплекси физичких активности, са којима сагоревање масти почиње у одређеном телу, а исхрана БЗХ.

Снага

Ако се удаљавате од прекомерне тежине, план тврдог оптерећења који тренира вашу снагу нема смисла. Нећете приметити сагоревање масноће (какву бисмо желели), али после прве лекције одлучите се да спорт није за вас. Програм тренинга снаге за мршављење биће ефикасан у фази млевења, јер почеће да обликује мишићну структуру и помоћи ће телесне пропорције да буду идеалне. Не укључује вежбе за мршављење, већ оптерећења која утичу на издржљивост. Такође трошите резерве масти, али мање активно.

Разградња масти

Ако проучавате ефикасност наставе за мршављење, кардио је водећа опција са мале листе. Дно црта је да се одржава брзина откуцаја срца на аеробном нивоу током вежбања, док би требало да траје 40-45 минута. Пулс не би требало да пада, иначе ће оптерећење престати да буде корисно, почећете да радите на издржљивости. Овај програм за може да укључује посао на тркачкој стази, аеробик, плес и друга оптерећења која испуњавају наведени захтев. Молимо имајте на уму да загревање пре кардио није укључено у наведених 40 минута..

За брзо мршављење

Ако покушавате хитно исправити лик, у програм можете укључити интензивне (или интервалне) вежбе за брзо мршављење. Они су краћег трајања него кардио, јер тело ради максималном снагом и врло великим пулсом. Такво оптерећење мора бити дозирано, у супротном престаје да буде корисно. Већини се овај скуп покрета додаје у основни кардио, јер они сами не дају резултат, али заједно убрзавају процес сагоревања масти.

Тренинг систем за мршављење

Да бисте створили индивидуални курс студија, морате да користите интегрисани приступ – само како ће он бити ефикасан. Развија се систем тренинга за мршављење са циљем:

• почетна тежина;
• физичка кондиција;
• специфичне (!) циљеве.

Било који посао даје ефекат када видите крајњи резултат. Одлучите како треба да смањите запремину: испустите апстрактно 5 кг или уклоните 3 цм са трбуха, 5 цм од кукова и затегните задњу површину руку? План у овим ситуацијама биће другачији, као и код особе са гојазношћу и нормалним БМИ-јем, код почетника и спортисте у прошлости. Чак и старост и хроничне болести могу оставити траг на стопи губитка килограма и избору програма..

Колико је времена боље тренирати

Уз губитак килограма, стручњаци сматрају да је јутарњи тренинг ефикаснији, јер се ствара такозвана ноћ. рупа угљених хидрата, након које свака физичка активност доводи до трошења одложених резерви. Ако изводите исте вежбе за ефикасно мршављење увече, прво ћете почети да сагоревате оно што сте појели током дана. Међутим, оптимално време за часове је и време када физичка активност не погоршава ваше благостање..

Режим

Учесталост наставе је такође важан фактор у питању њихове ефикасности. Чак и уз најбрже бацање килограма, нема смисла свакодневно вежбати, јер тело ће почети да ради на издржљивости и сагорева не масти, већ мишиће. Поред тога, претећи ћете хипогликемију – оштро поништавање шећера. Препоручени распоред који овај поступак чини корисним је са интервалом од два дана за почетнике и до 5 пута седмично за трениране.

План

Приликом састављања распореда рада, морате свакодневно одржавати анаеробне и аеробне тренинге. У почетној фази не треба их комбиновати – нећете постићи резултат којем тежите. Боље је држати се таквог плана тренинга са губитком тежине: понедељак, среда и субота дају се кардио-у, уторак и петак – на снагу. Ово је опција за „напредне“ – првих недеља имаћете само 2 кардиоа, а до краја месеца већ можете додати разноликост у свој распоред.

Скуп вежби за мршављење

Са списка елемената који су представљени у даљем тексту, можете сачинити половину целокупне лекције, али боље је да их разбијете у сетове за дане од руке до леђа и ногу-трбуха (као пример) без комбиновања у један комплекс. За практичност их напишите у табелу и забележите колико је и како урађено – тако ћете моћи да процените процес сагоревања масти и процените ефикасност тренинга. Завршите масажом обрађених подручја – тако ћете помоћи кожи, задржавајући њен тон.

Загрејати

Стручњаци саветују загревање тела трчањем или избором различитих скокова. Поред њих, план вежбања са мршављењем укључује:

• Пола чучњева с испруженим ногама и равним (!) Леђима.
• Закретајте ноге напријед и у страну (могуће с масеним удјелом на глежњу).

Бочне вежбе

Лијеп струк није само узак, већ и са меким завојем, тако да за то требате брусити стране. Права оптерећења за њих су она која утичу на укочене мишиће трбуха. Ове вежбе за мршављење деловаће само кад се ради брзим темпом:

• Нагиби равног тела левом руком додирују десну пету и обрнуто.
• Лежећи на леђима са савијеним коленима, одвојите лопатице од пода и десном руком посегните за левом ногом и обрнуто.

За трбух

Једноставно пумпање штампе, познато из школске гимнастике, није ефикасно у питању губитка килограма. Вежбе за смањење трбуха треба да утичу на дубоке трбушне мишиће, посебно код жена. Најефикасније опције:

• Маказе. Уз то, допринеће одступању центиметара од кукова. Лежећи на леђима, ноге одрубљене 5-10 цм од пода спојене су и раширене попут сечива. 2 минута брзог темпа.
• Клип. Лежећи на леђима, оштро подигните ноге и руке уз раздвајање лопатица. Након 10 секунди да се опустите.

За цело тело

Најповољнија у питању брзог мршављења сматра се аеробика и било која врста фитнеса. Из овог последњег можете израдити такве вежбе за мршављење:

• Бурпи на експлозивној снази. Изводите брзо. Из вертикалног положаја, чучно стегните, након што заузмете позицију за пусх-уп, групирајте се уназад и скочите горе. Нема паузе, радите 4 минута са 3 паузе од 10 секунди.
• Каиш. Нагласак на лактовима и половинама прстију, главни задатак је држати тело паралелно са подом 1 до 5 минута (време се повећава са сваком предавањем).

За руке

Испитивање горњег дела тела је најбоље обавити вагањем, јер ће у супротном делотворност бити смањена. Најефикасније вежбе за мршављење су подвлачења за које је потребна хоризонтална шипка и пусх-уп. Потоњи могу варирати у ширини, брзини, тежини на леђима. Постоји још неколико идеја о томе како диверзификовати своје активности:

• Од бодибилдинга: лежећи на леђима, испружите руке испружене испред груди са бучицама до груди и исправите леђа.
• У року од 2 минута, заузевши положај „шипке“, промените нагласак са лактова на длану и леђима, без губитка равномерног тела.

За ноге

Скакање је најбоља врста физичке активности након трчања (није дозвољено свима) ако желите да постигнете виткост у боковима. Међутим, треба их обавити уз обавезно слетање у пуном стопалу, јер ћете у противном почети пумпати телад. Обе врсте скокова са списка потребно је направити за 5 минута:

• Скакање са звездицом: ноге раздвојене, руке насупрот.
• Скокови напред-назад, стопала повезана.

Ноћне вежбе

Пре одласка у кревет, приуштите си велико оптерећење, јер доприноси повећању адреналина, па ће вас посетити несаница. Вечерње вежбе за мршављење код куће више су усмерене на ширење крви и дају мишићима мало посла. Стручњаци саветују израду једноставних елемената истезања и пилатеса:

• Лежећи на стомаку, брзо одвојите груди од пода (руке иза главе) 25 пута. Последњи се задржава у уздигнутом положају минут.
• У вечерњем комплексу треба да укључите „прегиб“: направите 50 нагиба тела према доле, са спојеним ногама. Замотајте руке испод колена, станите мало.

Вежба за мршављење

Ујутро тело треба да тренира без трошења резерви: само помажу у буђењу и метаболизму. Соло пуњење не ради, јер не улазите у аеробну зону, али радећи то сваки дан, за месец дана можете видети промене. Јутарње вежбе треба да трају најмање 20 минута. Ово може укључивати рад с обручем, ходање степеницама.

Најбоље вежбе за мршављење до јутарњих вежби:

• Нагибање кућишта по тачкама: напред, бочно, назад, бочно – у смеру супротном од казаљке на сату.
• Ротација тела статичким боковима деловаће добро.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.