Лагане вјежбе за мршављење трбуха и страна – како то учинити код куће мушкараца и жена

Садржај чланка

• Како уклонити масноће са трбуха и страна
• Вежбе сагоревања масти
• Вежбе снаге
• Које вежбе треба урадити за уклањање стомака
• Вежба даску
• Скакање конопа
• Увијање
• Бочно увијање
• Вежба подизања ногу
• Бицикл лежи на леђима

Ако особа жели имати витку фигуру, онда мора радити на себи: правилно јести, вјежбати, вјежбати и водити здрав животни стил. Када је у питању процес губитка килограма, жене желе да пронађу једноставне вежбе за уклањање трбуха и бокова, али масти једноставно неће нестати, морат ћете напорно радити. Постоје ефикасни програми који помажу у подешавању струка, уклањању ушију с кукова, затезању штампе.

Како уклонити масноће са трбуха и страна

Узроци вишка наслага код мушкараца и девојака су увек исти разлози: преједање, недостатак физичке активности, што доводи до смањења метаболичке брзине. У неким случајевима долази до промене тежине због хормоналног затајења, али овде је већ потребно да се обратите ендокринологу, а не да тражите физичке вежбе да бисте смршали на трбуху и странама. Све даље акције би требале бити усмерене против ова два фактора. Потребно је следити дијету, одржавати редовне тренинге и изводити ефикасне вежбе за губитак тежине у трбуху и странама.

Вежбе сагоревања масти

Ово није толико поглед као метода тренинга. Када особа одабере које вежбе могу уклонити стомак и бокове, мора узети у обзир да се оне морају изводити брзим темпом. Само убрзавањем брзине откуцаја срца могуће је започети процес сагоревања вишка наслага. Људско тело увек покушава да снабдева залихом енергетског материјала (масти) како би га користило у критичним ситуацијама. Вежбе сагоревања масноћа на трбуху и странама требале би га створити и навести тело да губи масноћу.

Вежбе сагоревања масти усмерене су на сагоревање калорија, па се оне ретко изводе додатним утезима, морате дуго одржавати рад срца. Изузетно је тешко то учинити с пондерирањем. Следеће се сматра класичним:

• трцати;
• пливање;
• бицикло за вежбу;
• вијача.

Вежбе снаге

Ова врста тренинга има за циљ јачање мишића, давање тонуса. Ово је важно ако желите да смањите струк и бокове. Ако ваш мишићни стезник може да задржи унутрашње органе, тада ћете се ослободити од „избоченог трбуха“, који се често назива „пивом“. Веома је важно да вежбе снаге, за уклањање стомака и бокова, не повећавају волумен мишића. У ове сврхе узмите максималну тежину и изведите 5-6 понављања да ојачате мишићна влакна без повећања њихове масе.

Које вежбе треба урадити за уклањање стомака

Почетници у спорту погрешно верују да се масноће можете ослободити извођењем вежби на оним мишићним групама које се налазе на проблематичном подручју. Тачно, програм за мршављење у трбуху и странама повећава се аеробна вежба (кардио тренинг), која помаже убрзавању метаболизма. Читаво тело ће истовремено губити килограме, а не само један део. Имајте на уму да трајање срчаног оптерећења треба бити најмање 30-40 минута, како би тело добило тјелесну масноћу.

Други део лекције за мршављење трбуха и страна треба да се састоји од вежбања циљних мишићних група тако да буду затегнуте, да имају правилан, леп облик. Ако девојка или момак могу само да смршају, али истовремено неће довести тело у тон, изгледаће откачено. За абдомен је важан мишићни корзет који је посебно важан јер ће задржати унутрашње органе и спречити их да избоче..

Најбоље за уклањање страна, за постизање еластичности мишића штампе сматрају се статичким могућностима тренинга. Савршено повећава потрошњу калорија, тренира вакум вежбе за дисање трбушне групе. Помаже у кратком року (у року од неколико недеља) да значајно ојача штампу. Ово је једноставна опција за тренинг код куће, девојкама се то јако свиђа због брзог ефекта..

Вежба даску

Ова се опција тешко може назвати једноставном, јер захтева да особа буде способна да одржава статички напон у мишићима рамена, руку, леђа и трбуха. Ово је сјајна опција ако желите да себи направите раван, леп трбух. Трака за вежбање за мршављење трбуха и страна једноставно се изводи код куће, јер не захтева додатну опрему, потребна вам је само простирка. Изводи се на следећи начин:

1. Преклопите простирку неколико пута, мора се поставити само испод лактова.
2. Заузмите положај, као што је случај са пусх-уп-има, руке широке рамена.
3. Спустите дланове на лактове, држите тело глатким као и код пусх-уп-ова.
4. Задржите овај положај. Прво ће бити довољно 20-30 секунди, а затим повећајте ову цифру на 1-3 минута.

Скакање конопа

Ово је сјајан начин да смањите величину струка код куће (само пазите да никога нема у близини). Коноп за скакање помоћи ће вам да се уклони стомак, јер је ово опција за кардио тренинг. Једноставна вежба, за коју ће бити потребан само слободан простор у соби. Стварате стално оптерећење васкуларног система, повећавајући тако откуцаје срца и потрошњу енергије.

У почетку ће тело извући додатну снагу из гликогена, али након 20-30 минута почеће сакупљати масти и почети сагоревати вишак килограма. Ова једноставна вежба често је укључена у комплексе кружног тренинга, цроссфит програма. Ово је једноставан начин за убрзавање метаболизма без употребе додатне опреме или ако је време лоше и не можете да кренете на трчање..

Увијање

Ово је класична, једноставна вежба за тренирање трбушних мишића. Не помаже у губитку тежине и не узима на страну, али помаже у повећању мишићног тонуса. Можете видети доста варијација тренинга на апсусу, али све се своде да максимизирају напетост трбушних мишића у фази контракције. Потребно је вршити увијање с великим опрезом ради губитка тежине на трбуху и странама, јер његова превише активна употреба може довести до стварања мишића, што ће вам струк учинити волуминознијим.

Максимални визуелни ефекат овог увијања може се добити само под условом да редовно радите вежбе сагоревања масти и да се придржавате барем једноставне диете са мало угљених хидрата. Важно је правилно извести овај покрет:

1. Изаберите погодно место у стану тако да можете лећи, ухватити ножне прсте на нечем стабилном, савити колена.
2. Ставите руке иза главе, прсте затворите у браву. Ако је у овом положају превише тешко, можете држати руке уз тело.
3. Почните браду до карлице. Важно је не само подићи тело на колена (уобичајена грешка), већ посегнути за карлицом.
4. Урадите 15 понављања.

Бочно увијање

Овом вежбом, девојке морају бити још обазривије, јер ће вам се тада повећати коси мишићи трбуха, ваш струк само проширити. Многи тренери углавном забрањују женама да раде бочне преокрете у штампи. Овај тренинг је погоднији за мушкарце, али девојке би га требало да одустану. Овај покрет можете извести на два начина:

• стојећи са бучицом;
• лежећи на поду.

Друга опција је једноставнија, јер је техника јасна и можете одмах осетити радне мишићне групе. Да бисте то учинили, требате простирку и мало слободног простора. Бочни завоји се изводе на следећи начин:

1. Морате лећи на бок, ставити руке иза главе, затворити браву.
2. савијте колена.
3. Истегните лакат руке, који је на врху, због контракције бочних мишића.
4. Урадите 15 понављања, а затим урадите прилаз са друге стране..

Вежба подизања ногу

Када тренирате трбух, сви трбушни мишићи треба бити затегнути, али неки људи мисле да доњи део трбуха остаје неискориштен. Подизање ногу док легнете је једноставан начин да оптеретите дно трбушних мишића. Можете је извести у обешењу на водоравној траци (тешка опција) или на поду (једноставна опција). Код куће, друга метода делује боље, техника је следећа:

1. Нађите код куће на поду толико слободног простора да се можете у потпуности испружити.
2. Руке хватају за нешто стабилно.
3. Са трбушњацима почните дизати ноге горе.
4. Затим их не бацајте само доле, лагано их спустите и, без додиривања пода, почните поново да се дижете. Држање у ваздуху створиће додатно оптерећење за трбух.

Бицикл лежи на леђима

Ова верзија покрета намењена је тренингу укочених и трбушних мишића. Притисак за вежбање бицикла не захтева додатну опрему и има једноставну технику. Девојка треба да буде опрезна са таквим тренинзима, јер постоји ризик од повећања подручја струка због повећања мишићне масе. Савршено за мушкарце да формирају прелеп трбух. Неће успети да уклоните стомак или бокове уз помоћ „бицикла“, али да, ојачати мишићни корзет. Ова једноставна вежба изводи се за уклањање стомака на следећи начин:

1. Положите нешто меко на под.
2. Држите руке иза главе. закључати.
3. подигните ноге тако да поткољеница буде паралелна с подом.
4. почните да померате ноге као да педалирате бицикл.
5. Лактом повуците према супротном колену, подижући тело на штету трбушних мишића.
6. Извршите 15 понављања са сваке стране..