Загрејте се пре тренинга код куће.

Садржај чланка

• Како се загревати пре тренинга
• Главне врсте вежби
• Генерално загревање
• Заједничка вежба
• Истезање пре тренинга
• Ефикасан сет вежби за загревање код куће
• Загријавање прије тренинга за дјевојчице
• Вежба пре снаге за мушкарце

Сваком квалитетном тренингу претходи сет вежби за загревање. Постепено загревање мишића припремате тело за оптерећење тако да не доживљава велики стрес. Обавезно се загрејте, а тада ће вежбање имати користи.

Како се загревати пре тренинга

Ова лекција помаже да нежно убрзате циркулацију крви, повећате амплитуду зглобова и спречите повреде. Како се загрејати пре тренинга:

• Радите једноставне вежбе.
• Оставите 10-15 минута да се загреје. Ако вежбате у хладној соби, можете да продужите трајање овог корака..
• Почните да вежбате горњи део тела, постепено се спуштајући доле.
• Загријавање прије тренинга код куће треба се одвијати лежерним, али довољним темпом за загријавање мишића.

Главне врсте вежби

Загријавање прије тренинга ногу, руку, трбуха и леђа укључује изузетно једноставне вјежбе – разне ротације, увртање, чучњеви, нагиби, пусх-уп-ови. Добар начин за брзо и ефикасно загревање је трчање. Морате започети с несметаном шетњом, затим повећати темпо и у последњих 7-10 минута загревања пребаците се на трчање просечном брзином. Користите максималну количину мишићног ткива, убрзавате рад срца, убрзавате циркулацију крви. Након таквог загревања, пре тренинга код куће, тело ће бити спремно за озбиљније оптерећење.

Генерално загревање

Вежбе пре вежбања могу се груписати у следеће групе:

• Универзалан. Заправо пре било каквог физичког напора. Такви се комплекси спроводе на школским часовима физичког васпитања, тако да су познати свима. Загријавање започиње окретима и нагибима главе, а затим морамо прећи на израду раменог појаса, руку, трупа, кукова, кољена, глежња. Завршна фаза припреме су вјежбе дисања.
• Посебна. Главна разлика пред универзалним програмом је максимално загревање мишића који ће интензивно радити на тренингу. Ако се ради о оптерећењу напајања, обављају се задаци из главног комплекса, али без оптерећења.

Код куће можете да се загрејете овако: скочите на прескакујући коноп, ходате брзим темпом са високо подигнутим коленима, пењете се степеницама горе и доле. Ако ћете тренирати трбушњаке, завртите обруч. Пре дуже вожње, важно је направити један приступ плућима, чучњевима, притисцима, успонима. Повуците бедрене, теличне мишиће, будите сигурни да ротирате зглобове колена и глежњеве.

Заједничка вежба

Ова врста препарата помаже у активирању зглобова, тетива и лигамената, побољшава њихову покретљивост, координацију и делује на периартикуларне мишиће. Често комплекс делује као пуноправан тренинг, тако је ефикасан. Треба га изводити код куће пре тренинга снаге, фитнеса, јоге, кардио. Које вежбе за загревање мишића пре тренинга су укључене у овај комплекс? Примери:

• Глава се нагиње напред-назад, лево и десно. Окрет на глави.
• Бочни нагиби.
• Истезање руку горе и у страну.
• Ротације рамена, подлактица, руку, груди.
• Завртање тела, ротирање карлице, окретне ноге.
• Подизање, савијање-продужење ногу у коленима.
• Ротација глежња.
• Тое лифт.

Истезање пре тренинга

Хармонично мршављење и побољшање облика тела код куће могуће је само применом свеобухватног програма. Истезање у овом случају није последње место. Често се препоручује да то урадите након спортске наставе, али ова врста активности је добра и као загревање пре тренинга код куће. Да би вежбе дале резултате, треба их изводити са одређеном амплитудом. Ако се мишићно ткиво мало загреје и истегне, вероватно ће се повредити..

Пре истезања треба да извршите мали сет покрета за загревање. Све треба радити без проблема, не сме се дозволити бол. Осећања би требала бити угодна. Након правилног истезања, пријатна топлота се шири по телу и не осећа се умор. Ако желите да седнете на узицу, учините то циљем главног тренинга или заустављања. Када мишићи постану „врући“, урадите динамичне вежбе истезања:

• Као основу, узмите задатке из опште загревања. Изводећи их код куће, останите дуже на највишој тачки и покушајте максимизирати мишићно ткиво.
• Ако је потребно, помозите себи рукама, али без напора и трзаја.
• Понекад је код куће тешко дати адекватну оцену вашег напретка и положаја тела, па ако можете, погледајте у огледало. То ће вам омогућити да видите главне грешке..
• Ефикасне вежбе загревања за жене и мушкарце? љуљачке, ротација са ногама, рукама, опружне плуће (могу бити опасне за почетнике!). Почните да се крећете са малом амплитудом и постепено повећавајте угао висине.

Ефикасан сет вежби за загревање код куће

Одличне резултате можете постићи не само у теретани. Сасвим је могуће да се уредите код куће, чак и ако живите у вишекатници са лошом звучном изолацијом и немате помоћну опрему. У овом случају скакање и трчање у стану нису доступни, али можете се загрејати и на други начин. Запамтите и извршите следећи комплекс:

1. Ходање на лицу места. Почетни положај: стојећи, руке притиснуте уз тело, стопала на малој удаљености једна од друге. Ходајте на месту просечним темпом од 3-4 минута.
2. Подизање колена на ниво карлице. Урадите 30 пута у 30 секунди.
3. Чучњеви – 15 пута. Запамтите да колена не би требало да прелазе чарапе, нагласак треба да буде стављен на пете. Када спуштате тело, вратите задњицу назад и леђа нагните лагано према напријед, краљежницу усправите.
4. Трицепс се протежу – 4-5 пута са сваке стране. Подигните руку, савијте је у лакту. Врати подлактицу назад. Другом руком лагано притисните лакат, истежући мишић.
5. Ротација рамена – 12 пута према напред, 12 пута назад.
6. Истезање грудних мишића – 8-10 пута. Ставите руке иза леђа, руке ослоните на доњи део леђа. Прсти би требали да гледају према доле. Лагано притисните своју карлицу и гурните груди напред.
7. Истезање мишића леђа – 6-8 пута. Завијте руке у браву и ставите их испред себе. Заокружите леђа и испружите руке према напријед..
8. Истезање мишића фемура – 5 пута са 5 секунди кашњења. Савијте ногу у колену и подигните стопало на ниво задњице. Чарапу држите у руци и њежно истегните мишићно ткиво.

Загријавање прије тренинга код дјевојчица и момака има неке разлике. Са фотографије није увек могуће разумети како правилно изводити вежбе, у овом случају ће видео бити визуалнији. Представљени видео снимци показују готово све најефикасније задатке. Вежбајте то код куће и створите себи атрактиван изглед без штете здрављу!

Загријавање прије тренинга за дјевојчице

Вежба пре снаге за мушкарце