Топ 10 вежби за развлачење у низу

Садржај чланка

• Карактеристике уздужне и попречне врпце
• ТОП 5 вежби за уздужни канап
• Нагињање ка равним ногама
• Клекните на лактовима
• Лептир
• Бочни ролни
• Пола врвице
• Комплекс за истезање до попречне врвице
• Отмица колена у страну
• Истезање зида
• Седи жаба
• Жаба му лежи на стомаку
• Набора на ногама
• Како избећи повреде

Омотач није лака вежба, нећете то моћи одмах да урадите. Требате добро растезање, снажне и флексибилне мишиће, издржљивост. Свеобухватни тренинг који укључује мишиће кукова, кукова и леђа помоћи ће им да ојачају..

Карактеристике уздужне и попречне врпце

Са уздужном врвицом, нога се налази испред тела, а друга иза ње. Ноге су окомито на тело. Уздужна врпца је или десна или левичарска – зависи од тога која је нога испред тела. У попречном облику вежбе, доњи удови су раздвојени на стране, они формирају угао од 180 степени, налазе се на странама тела.

ТОП 5 вежби за уздужни канап

Вежба захтева велику флексибилност, мишићну снагу. Да бисте то учинили, морате добро истегнути бокове и карлице. Редовни тренинзи помоћи ће да се седнете на раздвојеност, спречите појаву болова у мишићима. Пре извођења вежби потребно је да се добро загрејете. У те сврхе су погодне трчање на лицу места, скакање, чучњеви. Помажу у ангажовању свих мишићних група и припремају их за истезање. Ово загревање се препоручује око 15 минута.

Нагињање ка равним ногама

Помоћу ове вежбе за везбе можете вежбати задњи део бедара и поплитеалну регију. Следите доле наведене кораке:

1. Стојте равно, ноге мало шире од кукова.
2. Леђа су равна, савијте се на ноге, држите их равно.
3. Покушајте да прса приближите ногама и наслоните се ниже.
4. Руке посежу за ногама.
5. Останите у том положају 20-30 секунди.
6. Поновите 2-3 пута.

Клекните на лактовима

Ово је врло ефикасан тренинг везања који вам може помоћи да савршено истегнете мишиће ногу. Вежба:

1. Прихватите нагласак лажећи.
2. Наслоњени на подлактице, савијте лактове и подигните труп. Обавезно формирајте равну линију.
3. Лезите десном ногом према напред. Нога би требала бити са стране тијела.
4. Издужите леву ногу.
5. Останите у том положају 15 секунди..
6. Поновите 15 пута са сваком ногом..

Лептир

Вежба помаже да ингвиналне тетиве постану флексибилне и да се истеже унутрашња бутина:

1. Седите на простирку, савијте ноге.
2. Држите стопала заједно.
3. Поставите пете што је ближе вашем телу..
4. Опустите кукове тако да су колена што ближе поду..
5. Рукама узмите глежњеве и почните се благо савијати. Ако имате довољно флексибилности, повуците руке испред себе.
6. Покушајте да притиснете колена на простирку, а леђа исправите.
7. На крајњој тачки фиксирајте 20-30 секунди.
8. Поновите 3-4 пута.

Бочни ролни

Загријавање помаже побољшати еластичност мишића бедара, повећати њихову флексибилност и снагу. Опрема:

1. Ширина рамена на ногама.
2. Савијте десни уд код колена и сести, испружујући леви у страну.
3. Ставите руке испред себе. Лакат десне руке треба да додирује унутрашњост десног стопала.
4. Истегните ножни прст леве ноге.
5. Останите у овом положају 5 секунди.
6. Ослоните се на руке, пренесите тежину са десног доњег удова на леви. Савијте је.
7. Истегните десну ногу, истегните јој ножни прст.
8. Поновите 10 пута.

Пола врвице

Једна од најтежих вежби, али веома ефикасна за истезање мишића бедара и леђа. Пре него што седнете на узицу, морате добро вежбати покрете, вежбу треба изводити без стреса:

1. Седите и испружите десну ногу напред, савијте је у колену.
2. Леву ногу вратите, исправите.
3. Рукама се наслоните на простирку.
4. Покушајте доћи до пода карлицом.
5. Поновите са другом ногом..

Комплекс за истезање до попречне врвице

Ова врста вежбе је тежа него за лонгитудиналну. Мушкарцима је то лакше због грађе тијела – код жена, мишићни тон омета брзо и безболно истезање. Да бисте седели на таквој врви, морате да побољшате покретљивост крижног зглоба.

Отмица колена у страну

Вежба помаже помицању зглоба кука. Изводити га није лако, јер је неопходно одржавати равнотежу. Перформансе:

1. Ширина рамена на ногама.
2. Савијте десно кољено и однесите га у страну. Леђа исправите. Ако не можете да задржите равнотежу, наслоните руку на зид.
3. Останите у том положају 60 секунди, равномерно дишите.
4. Поновите са сваком ногом 3-4 пута.

Истезање зида

Вежба је усмерена на дубоко истезање кукова:

1. Лезите на тепих близу зида.
2. Раширите ноге што је више могуће тако да пете додирују зид.
3. Ставите руке иза леђа..
4. Закључајте позу 30 секунди..
5. Покушајте да се помакнете још ближе зиду.
6. Сачекајте око минут.
7. Почивај, понови 2 пута.

Седи жаба

Помоћу таквог загревања могуће је истегнути унутрашњу површину бедара:

1. Спусти се на све четири.
2. Одмарајте лактове.
3. Ставите на колена, покушајте да их гурнете што је могуће више. Врати ноге.
4. Лагано се спустите, можете се лагано њихати како бисте се приближили тлу што ближе.

Жаба му лежи на стомаку

У том положају је унутрашња бедра разрађена. Техника извођења:

1. Лезите на стомак.
2. Руке уз торзо.
3. Савијте колена и покушајте да се подигнете што је више могуће.
4. Покушајте да дохватите глежњеве рукама.

Набора на ногама

Одлична вежба која помаже да се брзо седнете на канап, побољшате покретљивост зглоба кука и крижног зглоба. Техника извођења:

1. Седите на простирку, раширите ноге што даље.
2. Руке ставите на под близу стопала.
3. Почните се нагињати полако што је више могуће. Ако флексибилност допушта, држите се за глежњеве.
4. Замрзните се у овом положају док не дође до умора..
5. Заузмите почетну позу.
6. Преклопите 3-4 пута.

Како избећи повреде

Тако да ће тренинг за канапе само имати користи, а не штетити вашем здрављу, наставите са вежбама након што се лигаменти загреју. Истезање ће побољшати флексибилност, повећати опсег покрета зглобова.

Морате запамтити да не можете одмах да седнете на узицу, тако да тренинг треба да буде редован. Потрошите их 3-4 пута недељно.

Ако је повреда поткољенице задобљена, саветујте се са лекаром пре него што започнете растезање конопа. Не заборавите да током вежбања пијете воду да бисте одржали равнотежу воде и соли. Не правите нагле покрете током вежбања. Треба да буду глатке, дуготрајне. Ако се јаки болови појаве, одмах престаните са вежбањем. Пазите на дах – требао би бити дубок, препоручује се истезање док издишете.