Изометријске вежбе код куће. Систем изометријских и статичких вежби за мишиће

Садржај чланка

• Шта је изометријска вежба?
• Како изометријске вежбе
• Изометријске вежбе за врат.
• Изометријске вежбе за леђа.
• Изометријске вежбе за ноге.
• Изометријске вежбе за штампу.
• Изометричне вежбе за руке

Многи људи верују да је за јачање мишића, повећање њихове снаге и уопште за ефикасан тренинг неопходно радити много динамичних вежби што је дуже могуће. Међутим, то није тачно. Стога ћете даље научити како другачије тренирати своје тијело без оштећења, умора и губитка времена..

Шта је изометријска вежба?

За разлику од уобичајеног интензивног тренинга, који је чест за многе људе, изометријске вежбе су стална напетост мишића у статици. То јест, без промене положаја тела, радите мишиће и тетиве ни горе него при динамичном оптерећењу, а понекад чак и боље. Огромна предност овог начина да постанете јачи је да не морате да трошите много времена на вежбе, а резултат ће бити још бољи.

Изводећи вежбе за прса, леђа, ноге или руке у динамици, статички рад мишића тела се не догађа стално, а у укупној количини понекад може достићи свега 2-3 минута. по сату за 1-1,5 сати. У случају статичних вежби управо је супротно: време стреса у телу је једнако колико сте потрошили на тренинг. Да бисте вјежбали мишиће 10 минута, требаће вам мало више, с обзиром на промјену положаја и припреме.

Како изометријске вежбе

Као и прије било које вјежбе, извођење изометријских вјежби захтијева предгријавање или једноставно пуњење. Да бисте то учинили, замахните рукама, подижући рамена, нагињући се на бокове, напред и назад, подижући се на ножне прсте. Након што вам је у тијелу топло, можете пријећи на саму сеансу. Општи захтеви:

• Сваку вежбу треба изводити са дахом..
• Сви напори за отпор се примењују глатко, постепено. Не можете радити са оштрим контракцијама мишића.
• Сваки приступ траје до 10 секунди, број приступа за једну вежбу је 2-3.
• Генерално, једна вежба треба да траје не више од 20 минута.
• Можете тренирати на овај начин барем сваки дан, наизменично с динамиком.
• Развијте режим у којем ћете се свакодневно бавити.

Изометријске вежбе за врат.

Изометричке вежбе за вратну кичму можете изводити апсолутно било где, чак и док седите у канцеларији, што ће бити посебно корисно за оне који већину свог времена проводе у седећем положају. Статичке вежбе за лице и врат:

1. Лежећи на леђима, почните да гурате стражњи део главе на под.
2. Док лежите на стомаку, притисните чело на под.
3. Сједећи за столом, савијте руке испред себе и положите главу на њих. Снажно притисните чело.
4. Савијте руке у браву на стражњој страни главе и почните да гурате, одупирући се глави.

Изометријске вежбе за леђа.

Извођење изометријских вежби за леђа помоћи ће не само да га ојачате, већ и да поравнате држање, јер је гимнастика усмерена и на мишиће ректуса и латисимуса. Изометријски тренинг у неколико верзија:

1. Лежећи на стомаку, повуците руке уназад и стисните уз тело или га савијте у браву на стражњој страни главе. Подигните ноге и рамена према горе док се јако напрежете. Замрзните се, одбројавајте 5-6 секунди.
2. Почетни положај, као у претходном параграфу. Подигните само рамена, ноге чврсто притиснуте на под.
3. Почетни положај од тачке 1. Одвојите ноге од пода за 10-15 цм, рамена чврсто притиснута на под.
4. Стојећи имитирају притисак песница на боковима са страна.
5. Исто као у ставу 4, само се притисак појављује на боковима испред.

Изометријске вежбе за ноге.

Попут гимнастике за врат, изометријске вежбе за ноге могу се сигурно изводити било где. Већина њих се јавља док стојите или седете. Изометричка гимнастика за мишиће ногу:

1. Станите усправно, затегните све мишиће ногу. Узмите 3-4 сета по 10 секунди.
2. Ставите ноге на ширину рамена, савијте се и симулирајте екстензију, одупирући се мишићима бедара.
3. Сличан положај, само вам је потребно, напротив, покушајте да саставите ноге.
4. Седећи на столици, покушајте да испружите ноге.
5. Исти положај, само стопала морају бити наслоњена на препреку, на пример, зид. Покушајте да испружите ноге.

Изометријске вежбе за штампу.

Одлична гимнастика за жене код куће, која ће вам помоћи да се ослободите масног слоја на трбуху, изометријска је вежба за штампу. Процес не захтева много времена, а резултат таквих статика неће дуго очекивати. Ни један тренинг снаге не може да се упореди са овим једноставним, али ефикасним оптерећењима:

1. Седите за сто, ставите руке испред себе и почните да притиснете на радну површину, а притом снажно напрежући штампу.
2. Стојећи, почните да увијате са закашњењем, одбројавајте 5-6 секунди са сваке стране.
3. Лежећи на леђима, савијте колена (90 степени) и подижите лопатице од пода. Руке су најбоље испружене према напред..
4. Завијање лагања. Ноге су савијене и стоје на поду, руке су закључане иза стражњег дела главе. Са сваке стране – 5-6 секунди у статичности.

Изометричне вежбе за руке

Ко не сања лепе руке или рамена. То се може постићи уз помоћ оптерећења снаге и бучица или можете користити изометријске вежбе за руке Александра Засс-а, који је заправо основао овај јединствени систем вежби и доказао своју ефикасност примером. Није ни засто што су га звали и „Гвоздени Самсон“: овај човек је могао мирно подићи коња на себе, а све захваљујући само статичким оптерећењима. Омиљене вежбе Сасс за руке и рамена (може се изводити конопцем или каишем):

1. Ставите руке на врата и почните као да их гурате. Мишићи рамена и руку биће веома напети. Држите га највише 7 секунди. Поновите још 2 сета..
2. Руке умотане у ланац и савијене испред груди, а лактови у нивоу рамена. Снагом груди, рамена и руку почните да разбијате ланац.
3. Подигните руке ланцем изнад главе, а затим покушајте да раширите руке.
4. Поставите ланац иза леђа, а затим рукама раставите ланац..

>