Вежбе на леђима у фото и видео теретани. Најбоље вежбе за јачање леђа девојчице

Садржај чланка

• Како ојачати мишиће леђа
• Основне вежбе у теретани
• Латисимусове вежбе
• Вежбе са бучицом
• Вежбе за доњи део леђа
• Тренери за кичму

Исправно држање и широка леђа су основа витке фигуре. Модерне теретане опремљене су висококвалитетним симулаторима који ће помоћи развијању свих потребних мишићних група. Људи који желе да имају јак торзо могу само развити сет вежби за леђа самостално или уз помоћ квалификованог инструктора фитнеса.

Како ојачати мишиће леђа

Леђа су важан део људског тела, захваљујући којем су сви људи способни да ходају на две ноге, подносе тежину целог трупа. Због тога је тако важно да се мишићи овог подручја и кичма правилно развијају. У те сврхе створени су посебни тренинзи које би требало изводити у теретани. Код куће није увек могуће постићи ефикасно оптерећење мишића. Инструктори не препоручују почетницима да одмах похађају стандардни курс, већ да развију основне вежбе за почетак леђа.

Важну улогу у спорту игра здрава исхрана. Тренинг на симулаторима у теретани одузима пуно енергије, коју мора исправно напунити. Раст мишића је олакшан храном без протеина и угљених хидрата. Фит:

• рибље месо;
• пилеће груди;
• скути (немасни);
• јаја
• кефир;
• млеко;
• поврће.

Основне вежбе у теретани

Пре него што почнете да пумпате леђа у теретани, требало би да знате које врсте мишића помажу да се држи кичма. Подељени су у три групе:

• трапезоидни;
• најшире („крила“);
• исправљачи.

Преостали мишићи леђа (ромбоидни, округли и зубни), међутим, учествују у свим основним покретима. Стандардне вежбе за јачање мишића у кичми у теретани не само да помажу да се добије витко тело, већ такође доприносе губљењу килограма, као и исправљеној сколиози. Основни програм вежби укључује:

1. Повлачења Они који желе имати јак торзо, не могу без овог занимања. Вуци помажу у изградњи најширих мишића, а они постају посебно ефикасни ако их изводите са широким захватом.
2. Деадлифт. Тешка основна вежба на леђима у теретани, захваљујући којој се пумпају не само мишићи задњег дела трупа, већ и готово сви делови тела. Мртво дизање јача трапезоиде и исправљаче кичме. Техника је једноставна: усправите се, држите дизалицу испруженим рукама из почетног положаја (леђа су савијена у доњем делу леђа, глава гледа према напријед, рамена и прса су равна).
3. Навлака штапа у падини. Тренинг ће вам помоћи да задњој површини тела пружите видљив волумен и пребаците се на најшире, ромбоидне и трапезоидне мишиће. Техника: држите шипку директним држањем, док сте у положају „тело напред, колена савијена“, повуците пројектил на груди док издахнете, а лактове притискате уз тело.

Латисимусове вежбе

Кључ идеалне фигуре спортисте је шири латиссимус дорси. Називају их и „крилима“. Да бисте испумпали ову мишићну групу, није неопходно користити посебан симулатор за леђа. Широки захват за вучу са утезима су савршени. Ови часови су добри као загревање – пре главног тренинга, препоручљиво је извести два приступа 10 пута.

Друга вежба за јачање леђа (латиссимус дорси) је промена тракције (мртво дизање, усправно стајање, окомито). Посао је употреба посебних симулатора или вага. Корисна активност биће повлачење горњег блока на груди. Да бисте довршили ову вјежбу за леђа у теретани:

1. Идите на спортску опрему, наместите ручицу (равно).
2. Седите на клупу и средите стопала јастуцима..
3. Зграбите ручицу за широки равни хват.
4. Почните повлачити шипку према грудима док издахнете, возећи лопатице.
5. Полако вратите шипку у првобитни положај.
6. Поновите потребан број пута.

Вежбе са бучицом

Бучице пружају велику помоћ у пумпању мишића задњег дела тела. Ова спортска опрема добра је по томе што се све вежбе за мишиће леђа могу изводити код куће. Главна ствар је запамтити основне истине:

• обављајте све покрете глатко;
• држи доњи део леђа равно;
• помажите мање рукама, фокусирајте се на леђа.

Вежбе за леђа са бучицама, које се морају изводити полако у четири сета по 12 пута:

1. Потисак до струка: стојте што је могуће равно, нагните се према напријед, краљежницу усправите, мало савијте кољена. Лактима повлачећи каиш, савијте руке шкољкама, тако да се ваше лопатице састају. Не поновите.
2. Повуци бучицу једном руком. Закључајте стражњи дио тијела стављајући длан и кољено на клупу. Узми шкољку једном руком. Повуците бућицу што је више могуће уз тело. Вратите се у почетни положај. Поновите ове вежбе на леђима у теретани за другу руку..

Вежбе за доњи део леђа

Вежбе за леђа у теретани, попут хиперекстензије, одличан су начин да ојачате доњи део леђа. Техника коришћења наставе помоћу телесне тежине:

1. Седите на симулатор лицем према доле.
2. Ноге учврстите посебним ваљком.
3. Ставите руке иза главе.
4. Останите усправно и полако спустите труп доље..
5. Полако се вратите у почетни положај и одложите (1-2 секунде).
6. Изведите 2-3 сета по 12 пута.

Овакве вежбе на леђима у теретани могу се чинити тешким за лепши пол. Постоје и друге лагане вежбе за јачање ледвеног дела. Тренинг леђа за девојчице изводи се без симулатора користећи посебан отирач:

1. Гимнастички мост. Ова једноставна вежба јача торзо делимично истежући мишиће. Додатни плус моста је поравнање кичме дуж вертикалне осе. Техника је једноставна: стојећи на ногама треба да се савијете тако да можете истовремено да стојите на рукама, нагињући се над себе.
2. Гимнастички ваљак. Сјајан пројектил за пумпање лумбалних мишића и преше. Потребно је поставити колена на меку површину и, држећи се ручицама за обруч са обе руке, пребацити се напријед до максималне удаљености.

Тренери за кичму

Вежбе за мршављење и јачање кичме најбоље се изводе уз помоћ посебних симулатора. Могу имати различите врсте и спецификације. Све зависи од тога које делове задњег дела торза човек жели да испумпа. Пре употребе, обавезно се консултујте са тренером. У теретанама можете видети такве шкољке:

• за истовар и исправљање кичме;
• различите врсте шипки (горња, доња, бочна);
• штап машина и други.

Теретане су опремљене великим бројем савремене спортске опреме која ће вам помоћи да испумпате леђа. Мишићи задње површине торза састављени су од великих мишића, па им је потребно посебно оптерећење. Најбоље је радити са симулаторима вуче и шанком у теретани. Веома је важно изводити покрете полако и методично, како не би дошло до озбиљних повреда. Терет се мора постепено повећавати. Корисни савет: све вежбе у теретани морате започети и завршити лаганим загревањем које има за циљ истезање мишића.