Основне вежбе у теретани

Садржај чланка

• Које су основне вежбе
• Како вежбати у теретани
• Ефикасан програм обуке за почетнике
• Најбоље вежбе за леђа
• Тренинг грудног мишића
• Основне вежбе за бицепс
• На трицепсима
• На раменима (делте)
• На трбушним мишићима
• На мишиће ногу
• Тренинг видео туторијала за почетнике
• Скуп вежби у теретани за мушкарце
• Вежба у теретани за девојчице

Сви који су дошли да тренирају у теретани морају се придржавати посебне методологије тренинга да би постигли резултат. Разликује се, с обзиром на циљ, али сви морају да обаве основне вежбе: они ће постати основа за даље мршављење, сушење или изградњу мишића.

Које су основне вежбе

Назива се основна вежба у којој су укључена 2 или више зглобова. Ово указује да је током извршења укључено више мишићних група. Овај принцип помаже човеку да тренира са великом тежином, тело добија озбиљан стрес, ослобађа више хормона (посебно раста) за формирање мишићног ткива. На пример: опција за прешање штапа укључује раме, лакатне зглобове и повлачење – лакат, зглоб, раме. Вежбе у које је укључен само један зглоб су изоловане.

Како вежбати у теретани

Бодибуилдинг подразумева да спортиста има програм тренинга у теретани, сачињен је план исхране. Без њих, особа ће тренирати каотично, без напретка и побољшања резултата. За почетнике би најбоља опција била да систем обуке креира квалификовани тренер, потпише табелу са напретком, покаже и објасни основну технику вежби. Да би постигао најбољи резултат, нови спортиста треба обратити пажњу на следеће тачке:

• уравнотежена исхрана: добијање недостајућих елемената, бројање и прилагођавање потрошених калорија;
• план тренинга: оптималан однос вежби снаге, кардио, броја сетова, понављања;
• придржавање распореда (не пропустите часове);
• одбијање алкохола, пушење, пуни сан.

Ефикасан програм обуке за почетнике

Учинковитост програма зависи од циљева: на пример, да бисте смршали, потребно је да посветите више времена кардиоу, а тренинг снаге је бољи за добијање килограма. Не постоји универзални програм и одабир погодних вежби треба да се заснива на личним осећајима заједно са тренером. Као основу, можете користити основне вежбе у теретани, њихов опис у наставку.

Велика већина девојака се бави спортом да би смршала, ојачала, учврстила фигуру. С тим у вези, вежбе за жене у теретани су нешто другачије од мушкараца, акценат је више на аеробним вежбањима. Тело девојчице садржи 10% више масти, а потребно је да би извршили свој природни задатак – рођење детета. Стога сваки тренинг треба започети трчањем (најмање 20 минута), након чега можете прећи на остале основне вјежбе у теретани.

Најбоље вежбе за леђа

Основне вежбе за леђа користе се за повећање мишићног волумена, па су оне погодније за мушкарце да добију В-облик. Извођење покрета мора бити правилно, пратећи технику, да не би повредили тело. Основне вежбе у теретани треба да буду прве док спортиста има довољно снаге за рад са утезима. Да бисте тренирали леђа, треба да урадите:

1. Деадлифт – уврштен је у три најбоље основне вежбе. Добро оптерећује доњи део леђа, рамени појас, кукове, задњицу, бицепсе рамена. Једна од најтрошнијих, али и корисних вежби. Веома је важно пратити технику током извођења, како не бисте оштетили доњи део леђа, који прима озбиљно оптерећење.
2. Вучена мрена у нагибу. Добар начин пумпе најширих мишића, изведен после мртвог дизања, помаже да се леђа визуелно шире. Такође су укључени мишићи раменог појаса, бицепси..
3. Повлачења – добро позната верзија вежбе за леђа која можете да радите код куће или на отвореном спортском терену.

Тренинг грудног мишића

Напухан грудни кош није лак задатак ни за једног спортисте. Многи морају да проведу више од једне недеље да би осетили технику вежбања, да би ухватили потребну амплитуду. Основне најбоље вежбе у теретани за груди:

1. Бенцх преса је такође укључена у три главне базе. Омогућује вам да користите максималну тежину за оптерећење мишића грудног коша, укључује рамени појас, подлактицу. Не журите са тежином, тражите некога у ходнику да вас осигура током извођења да вас не притисне шипка.
2. Бенцх Пресс Думббелл. Ова опција омогућава мању тежину, али омогућава већи опсег покрета, што повољно утиче на раст мишића..
3. Притисни прозоре. Кућна верзија основне вежбе за груди, укључује рамени појас, бицепс, трицепс.

Основне вежбе за бицепс

Најефикасније кретање за напумпавање бицепса је флексија у лакту, али укључује један зглоб у раду, тако да се основне вежбе попут ове сматрају истезањем. Уместо тога, могу се назвати најпродуктивнијим. Основне вежбе за бицепс у теретани:

1. Вуче (обрнути хват). Једина опција која заиста укључује више од једног зглоба, али неће дуго радити на колебању бицепса, спортиста се брзо умара.
2. Подизање тетиве бицепса у току рада укључује један зглоб, али има максималан ефекат у тренингу бицепса. Поред бицепса, укључен је и предњи сноп делта..
3. Вежба чекићем. Често доњи део бицепса заостаје код спортиста, ова верзија вежбе пружа прилику за вежбање доброг дела руке.

На трицепсима

Са овом мишићном групом ситуација је једноставнија него са бицепсима. Избегавајте тренирање мишића трицепса, он чини до 60% визуелног волумена ваше руке. Ако је главни покрет за бицепс флексија, онда је у овом случају – продужење. Основне вежбе трицепса у теретани:

1. Преса за штампу са уским хватаљком. Ова опција пружа могућност за максимизирање мишићног оптерећења, узимање велике радне тежине. Уз уски стисак, прсни мишић је искључен из рада, а цео нагласак је премештен у трицепс. Као и код тренинга груди, препоручљиво је да вас неко осигура.
2. Француска клупа за штампу. Боље је изводити га са малом тежином, то неће допустити да се преоптерети зглоб лакта, али са великим бројем понављања. Редослијед је исти код груди: прво притисните прса, а затим француски. Овим приступом ваши зглобови неће бити угрожени.

На раменима (делте)

Широка масивна рамена красе сваког мушкарца. Зглобове је овде врло лако повредити, тако да покрете треба изводити врло пажљиво, бирајући праву тежину. Основне вежбе за рамена:

1. Армијска штампа. Изводи се стојећи или седећи са шанком, што, за разлику од бучица, пружа могућност да више оптерети циљне мишиће. Заједно са раменима, трицепси, мишићи средњег дела леђа, тренирају се у мањој мери..
2. Штампарија са бучицом. Боље је да стојите, ова опција је алтернатива војној штампи, али они се могу извести у једној обуци.

На трбушним мишићима

Што се тиче бицепса, за овај део тела нема базе, све могућности кретања укључују један зглоб. Главни принцип пумпе трбушних мишића је увијање. Вежбе на преши у теретани изводе се како би се повећала напетост мишићних влакана током њихове контракције. За тренинг можете:

1. Увијање на клупи, добро су погодне за горњу пресу. Доњи део је такође укључен, али мање.
2. Подижући ноге у висећем положају, ефикасно тренира мишиће доњег трбуха. Тренинг за штампу треба обавити на крају сесије, у сваком приступу максимални број пута.

На мишиће ногу

Овај део тела постаје проблем мушкарцима, женама. За прве то постаје прави изазов да повећају мишићну масу, за друге да смршају и баве се целулитом. Жене морају радити с нижим тежинама, радећи више понављања како би убрзале метаболизам и повећале издржљивост. Вежбе на ногама у теретани:

1. Лунгес са бучицама. Користи се неколико верзија технике, али максималан ефекат постиже се ако их урадите уз промоцију. Морате дубоко чучати и попети се на ножни прст. Укључени мишићи су исто што и чучњеви..
2. Чучање са шанком је последња од вежби из три горње базе. Почетницима се строго не препоручује извођење са великом тежином. За девојчице је боље да започну с прстом, момци – са палачинкама од 5 кг. То је због великог оптерећења на доњем делу леђа. Квадрицепс, глутеални мишићи, бицепси бедара, доњи део леђа савршено раде.

Тренинг видео туторијала за почетнике

Фитнесс може донети максималне резултате само ако пратите распоред, режим исхране, технику вежбања. Ово последње је посебно тешко савладати сами, јер нема ко да укаже на грешке у извршавању.

Да бисте се припремили за часове, боље је погледати видео снимак познатих спортиста који у дворани говоре о нијансама технике тренирања. Испод су примери обуке за мушкарце и жене. Не заборавите да одаберете удобну одећу.

Скуп вежби у теретани за мушкарце

Вежба у теретани за девојчице