Губитак килограма у теретани – комплекси за вежбање и вежбање мушкараца или жена са видео снимком

Садржај чланка

• Како то учинити исправно
• Да ли девојка може да смрша у теретани
• Како вежбати у теретани без тренера
• Где започети мршављење у теретани
• Девојци
• Човек
• Скуп вежби за мршављење
• Загрејати
• Кардио вежбе
• Вежбе снаге
• Вјежбе истезања и флексибилност
• Гимнастичка вежба шема за жене
• Разградња масти
• За проблематична подручја
• Кружни тренинг

Онима који желе смршавјети, сагорјети масти и затегнути мишиће биће корисно да науче како смршавјети у теретани. Посета тренингу ће донети резултате под условом интегрисаног приступа и правилне примене развијеног програма. Да бисте смршали, правилно започните поступак – поставите циљ, формирајте методу, научите технику извођења вежби.

Како то учинити исправно

За мршављење је одлична вјежба у теретани. Принципи су занимљиви за девојке и мушкарце. Само тренинг није довољан, мораћете да прилагодите исхрану, водите дневник наставе, посматрате унос калорија у храну. Када посећујете теретану, припремите се за вежбање свих мишића, а не појединих делова – интегрисани приступ ће вам дати брзе резултате и помоћи да изгубите килограме. За консолидацију постигнутог ефекта биће интензиван тренинг.

Како смршавити у теретани: оптимално тренирајте три пута недељно, изводећи вежбе снаге, кардио оптерећења. Једна трка није довољна, мишићи се неће стезати, зато је важан тренинг са сопственом тежином или бучицама. Да бисте смршали у теретани, најбоље је да урадите сат и по. Настава започиње загревањем за развој зглобова, затим траје сат тренинга снаге, пола сата кардио.

Да ли девојка може да смрша у теретани

Тренери кажу да је мршављење у теретани могуће правим приступом, непостојањем контраиндикација од стране лекара. Да би изгубила 4 кг месечно, девојчица мора да посећује фитнес клуб три пута недељно, да изводи тренинг са средњим интензитетом. Да бисте одржали ефекат, морате да пређете на нискокалоричну протеинску дијету, једете фракцијски, ограничавајући штетну храну. Зато брзо мршавите, поправљајући резултат.

Како вежбати у теретани без тренера

Да би часови за мршављење имали ефекта, прво морате проћи тренинг са тренером. Он ће научити правилном извођењу вежби, исправити грешке, успоставити оптимално оптерећење према индивидуалним карактеристикама. После месец дана такве обуке, можете то и сами. Ево неких правила за њих:

• када радите тренинг снаге, разрађују ноге, леђа и груди – највећих мишића који раде са највише енергије;
• урадите 3-4 приступа и 15-20 понављања;
• одмарајте се између понављања не дуже од једног минута како бисте одржали вежбу високог интензитета;
• узимајте лагане утеге, постепено их повећавајући, максимална тежина зависи од могућности спортисте.

Где започети мршављење у теретани

Према савету тренера, часови на симулаторима за почетнике требало би да се спроводе са постепеним повећањем оптерећења. Бирајте снагу по снази, радите вежбе недељно за јачање мишића. Затим идите у двоструку и троструку посету теретани недељно, повећајте тежину. Да би метаболизам функционисао на високом нивоу и помогао губљењу килограма, не заборавите на корекцију исхране – број унесених калорија мора бити мањи од сагорелих.

Како брзо изгубити килограме у теретани за почетнике: проматрајте велике интензитете приступа тренинзима, учините их да потпуним умором и омогућите мишићима да се опораве. Мораћете да се придржавате режима изван фитнес клуба: више ходајте, не једите безвриједну храну, надгледајте садржај калорија у храни и баланс воде. Одричите се лоших навика, слиједите план вјежби и добићете брзи резултат губитка килограма.

Девојци

Тренинг у теретани за девојчице укључује комбинацију снаге и кардио вежби са нагласком на масне зоне – задњицу и бокове. За разлику од мушкараца, слабији спол ради с мањом радном тежином на опреми, изводи мање понављања, приступа. Интегрисани приступ ће вам пружити јасно олакшање, лепу фигуру и омогућити вам да смршате. Да бисте то учинили, обратите пажњу на све мишићне групе током предавања..

Како смршати жену у теретани: започните са загревањем, спроведите тренинг снаге и завршите кардио. Потребно је да вежбате цело тело одједном, прелазећи од штампе, задњице и ногу до руку са раменима. Уз правилно извођење наставе, девојке се не „љуљају“, не постају мужевне. Паралелно, за губитак килограма морате да следите правилну исхрану – једите често, али у малим оброцима, обратите пажњу на протеине и одбијајте брзу храну.

Човек

Часови у теретани за мршављење мушкараца усмерени су на пумпање мишића кичме, бицепса и трицепса плус прешу. У поређењу са женским вежбама, које укључују вежбање целог тела одједном, за јачи пол је боље да одабере правац раздвајања, где неколико мишићних група тренира у једној сеанси. Тако се ефекат постиже брже, пажња се посвећује сваком мишићу. Различити приступ захтева одговорност – не можете прескочити тренинг јер ће у супротном резултат бити изгубљен.

Како смршавити са мушкарцем у теретани: започните са загревањем, а крај са кардио машинама. Главно време за тренинг се даје пумпању мишића – један дан укључује оптерећење на грудима и бицепсима, други на ногама са леђима, трећи на леђима и трицепсима, четврти на делтоидне мишиће и рамена.

Ако је штампа проблематична, требало би да почнете с њом. Тренинг снаге траје 45 минута, вежбе се раде 10-12 пута у 3-4 сета. Пратите систем, постепено повећавајте тежину – како бисте брже смршавили.

Скуп вежби за мршављење

Програм за мршављење, који се састоји од блокова, одлично се показао:

• Загрејати;
• пуњење и пумпање мишића;
• разградња масти.

Како смршавити у теретани: обратите пажњу на кардио тренинг, у комбинацији са снагом. Посматрајте развој сваког мишића током тренинга, правилно дисање (издахните издисај, опустите се, удишите) и не дехидрирајте тело. Важно је да се часови изграде на начин који ће се радити на проблематичним мишићима – њима се посвећује посебна пажња.

За брзо мршављење, поновите приступ много пута, без употребе тежине или отпора. Потпуна лекција може се назвати ако је пулс спортисте на нивоу од 130-160 откуцаја у минути за кардио и 170 за снагу.

Загрејати

Без низа посебних акција загревања тела, немогуће је замислити јединствено занимање у теретани. Такав програм загревања развија мишиће, зглобове, тонира тело и повећава пулс. Његова сврха је да спречи повреде мишићних група, повећа интензитет тренинга и убрза метаболизам. Постоје сложене вежбе за загревање пре тренинга, погодне за све спортисте:

• ротација удова, развој зглобова;
• лако трчање;
• вијача;
• за тренинг снаге, загревање је имитација покрета спортисте, али са минималном тежином.

Поред загријавања, препоручује се извођење трзаја или истезања пре главне лекције након њега. То укључује опуштајуће ефекте у трајању од 5-10 минута, који омогућавају телу да се смири, уклоне млечну киселину из мишића, смањени рад срца и телесну температуру и нормализују проток крви. Уобичајене акције за трзање – спор трчање, ходање у ходу, истезање мишића, сипање.

Кардио вежбе

Видљиви резултати доносе кардио вежбе за мршављење у теретани. Помажу у прилагођавању облика тела, дају виталност, јачају срчани мишић и крвне судове. Кардио ублажава хронични умор, својеврсни је „маратон“, који добро делује на све мишићне групе у телу. Симулатори који се користе у овом правцу укључују стазу за трчање, елипсе, бицикл за вежбање и степпер.

Како смршавјети у теретани када користите кардио: гледајте откуцаје срца у распону од 60-80% максимума (рачуна се као 220 минус доб). Изводите вежбе са постепеним повећањем оптерећења и обрнуто, пратите рад зглобова како их не бисте наштетили. На тркачкој стази прво прошетајте, а затим трчите. На степенику тренирајте руке, ноге и стражњицу, прилагођавајући оптерећење сами, а на бициклу вежбајте, постепено повећавајте „километражу“, посматрајући своје држање и гледајући колена током извођења вежбе.

Вежбе снаге

Након кардио-а, препоручује се спровођење тренинга са утезима у теретани. Циљ је обновити мишиће тела, користећи сопствену тежину или бучице, теглице и тегове као отпор. Тренинг повећава количину мишићног ткива, постепено надокнађујући масно ткиво – прилагођавају се количине тела, метаболизам расте, калорије се сагоревају интензивније, брже можете смршавити.

Тренинг снаге укључује рад са утезима – подизање шипке, мртво дизање, пресс пресс за бицепс и трицепс. Поред популарних вежби укључују и пусх-уп, дизање тела и подизачи који раде на свим главним мишићима. То се може учинити с пода, користећи шведски зид, посебну клупу за рад на штампи.

Вјежбе истезања и флексибилност

Да бисте побољшали еластичност мишића и вежбали зглобове у теретани, користе се вежбе истезања за мршављење. Они проширују опсег покрета мишића, повећавају ниво истезања. Вежбе укључују елементе јоге, плеса, пилатеса. Бавећи се спорим покретима, можете их користити као трзање, истезање или загревање, а у брзом ритму вежбе истезања биће одличан стимулатор срца и крвних судова, омогућиће мршављење..

Гимнастичка вежба шема за жене

Да бисте смањили тежину и побољшали рељеф фигуре, користан је правилан тренинг у теретани. Разуме се као аеробна вежба која значајно повећава откуцаје срца и сагорева залихе масти, али не и корисног мишићног гликогена. Такви трениншки процеси у теретани повећавају издржљивост, радну способност тела, обнављају нервни систем након менталног стреса.

За брзи резултат, препоручује се следити дијету, јести сат времена пре наставе и два после. Како ефективно смршавити у теретани: започните са загревањем, почните вежбањем снаге и сагоревања масноће, завршавајући кардио. Ако је прекомерна тежина мала, можете направити једну кардио – снагу сагоревате мање калорија. Боље је радити ујутро најмање пола сата у интензивном темпу са праћењем вашег откуцаја срца.

Разградња масти

Људима који желе брзи резултат биће потребан тренинг сагоревања масти у теретани за девојчице, који се састоји од три дана у распореду:

1. Бицикл за вежбање, торзија и назад траке за трчање, трака за трчање, чучњеви са млазницом, плућнице, прешање за ноге, чучњеви са бучицама, трчање, седећа клупа, подизање руку, трчање.
2. Бицикл за вежбање, подизање ногу, хиперекстензија, трчање, повлачење блока на груди, утег до струка под углом, трчање, повлачење за главу, доњи блок, трчање, савијање руку, трчање.
3. Бицикл за вежбање, бучица за штампу, раширених руку с утезима, трчање, преша за штампу, лептир, трчање, продужетак руку, клупска преса, трчање, клупа, подизање руку, трчање.

За проблематична подручја

Девојкама ће бити потребне вежбе за мршављење на проблематичним местима које могу да се изводе у теретани. Они су усмерени на прилагођавање кукова, задњице и струка, користећи сопствену телесну тежину као оптерећење:

• пумпање преше – подизање кућишта из склоног положаја на ноге;
• ниво – издужена равна линија од главе до пете, стојећи са фокусом на лактовима и чарапама;
• подизање кукова са свих четири;
• хиперекстензија;
• подизање ногу из лежећег положаја на стомаку;
• мртво дизање са шанком;
• Чучњеви с тежином на раменима или рукама;
• лугови са утезима;
• увијање на поду.

Кружни тренинг

Брза корекција проблематичних подручја и опште јачање мишићних група тела биће кружни тренинг у теретани за девојчице. Одликују га снажни покрети, поновљени у кругу неколико пута. Пауза између сетова биће минут. Шема наставе у теретани изводи се по принципу:

• кардио загревање;
• Чучњеви са скоковима;
• размножавање сједећих ногу;
• подизање ногу са шипке;
• скокови на платформи;
• пулл-упс;
• повуци доле;
• нагнути нацрт;
• подизање руку из седећег положаја;
• бочно увртање на куглу;
• растезање.