Како изградити абс за недељу дана – интензивни тренинг комплекси за мушкарце и жене са видео снимком

Садржај чланка

• Како могу да напумпам штампу за недељу дана
• Како напумпати недељну штампу за девојчицу
• Како напумпати момка за недељне новине
• Вежбе за абс
• Вежбе за доњи притисак
• Врхунске вежбе за штампу
• Вежбе са бочним притиском

Након интензивног тренинга у теретани, спортиста осећа бол у трбушним мишићима. То значи да је рад обављен ефикасно. Међутим, било који почетник може постићи резултате. Главна ствар је одабрати ефикасан комплекс техника који ће вам помоћи да брзо напумпате штампу код куће и изгубите килограме.

Како могу да напумпам штампу за недељу дана

Пре стотинама година, масни слој на абдомену служио је као извор енергије када је тело доживело дуже периоде гладовања. Међутим, константно накупљање висцералне масти око струка поспешује дебљање, повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса, па чак и рака. Интензивно пумпање недеље помоћи ће у спречавању последица..

Набавите савршену фигуру у најкраћем могућем року. Међутим, не треба одмах очекивати појаву коцкица: за 7 дана мишићи ће доћи у тону, али још увек нису довољно ојачани да би створили рељефну прешу. Борба против тјелесне масти у струку један је од најтежих задатака. Морате се бавити сваким даном, поштујући одређена правила тренинга. Како правилно организовати поступак пуњења штампе у току једне недеље:

• да се загреју: ово је гимнастика, плес, други комплекси;
• изводите вежбе до краја;
• следите свој темпо;
• Не пијте воду током вежбања и одмах након тога;
• вежба редовно.

Како напумпати недељну штампу за девојчицу

Да бисте добили трбух еластичан, потребно вам је најмање месец дана интензивног тренинга. Испирање недељне штампе за девојчице је тешко, узимајући у обзир особитости женског тела. За припрему за трудноћу крив је естроген, који стимулише тијело да акумулира заштитну масноћу у трбуху, боковима и задњици. Из тог разлога, женама је теже уклонити масни слој у струку. Међутим, уз дугу упорност, циљ ће бити постигнут..

Можете почети са вежбањем код куће без посебне спортске опреме. Девојчици ће бити потребан само удобан облик и простирка, јер је најбоље да прешаре љуљају по поду. Потребно је напунити пуњење 2 сата након јела и најкасније неколико сати пре спавања. Ово ће вам помоћи да изгубите килограме уз побољшање здравља. Како напумпати штампу за 7 дана? Неопходно је обратити пажњу на 3 дела трбуха:

• горњи мишићи;
• мишићи доњег дела трбуха;
• бочни или укошени мишићи.

Како напумпати момка за недељне новине

Који човек не сања да развије мишић ректуса абдоминис (да би постигао неговане коцке)? За то су идеални дијагонални завоји. Не доприносе сагоревању масти, али могу да стекну привлачан одраз у огледалу и нормализују функцију унутрашњих органа. Можете напумпати мушку прешу и ојачати ваш торзо користећи читав низ техника, укључујући и пресовање. Повећање телесне тежине подстиче мишиће да апсорбују више угљених хидрата, чини сагоревање гликогена.

Вежбе за абс

Редовно вежбање помаже да се смршави и ојача срце. Тренирате сваки дан, радећи три приступа. Следеће вежбе за абс помоћи ће повећати мишићни тонус и спречити појаву масти на трбуху:

1. Морате бити у пози за пусх-уп (ширина рамена од руке). Затим полако подигните десно колено до стернума. Поновите с другом ногом. Перформанс 10 пута.
2. Треба лећи на левој страни, одмарајући се на лакту. Стопајте заједно. Потребно је подићи десну ногу и држати је на висини од 10-13 секунди. Окрените се и подигните другу ногу. Количина: 8 понављања.
3. Станите на шипку (лактови на поду), испружите десну руку испред себе, а леву ногу – леђа. Ниже. Да радим са другом страном.

Вежбе за доњи притисак

Савршен стомак не можете постићи ако не следите дијету. Комбинујући правилну исхрану и побољшани тренинг, можете да напуните штампу недељу дана код куће. Главни захтев је да не пропустите ниједну лекцију. Следеће вежбе за доњи притисак помоћи ће да се повећа мишићни тонус:

1. Обрнуто увијање. Трчање по леђима, руке са стране. Подигните обе ноге до плафона, за 90 степени, прелазећи десну ногу преко леве. Подигните карлицу користећи само трбушну пресу тако да се појави напетост. Направите 8-16 пута.
2. Бицикл. Лезите, руке иза главе, савијене у лактовима. Повуците десно колено ка левом лакту. Поновите огледало. Трајање: 20 пута.
3. Подизање ногу у обешање. Погодно за оне који имају хоризонталну шипку код куће. Руке морате држати на пречки и повући колена на стомак, држећи је неколико секунди. Поновите 10-13 пута.

Врхунске вежбе за штампу

Часови на горњем делу трбуха помоћи ће ојачати торзо, подићи груди и постићи савршене коцке. Ефикасне вежбе за горњу штампу:

1. Цлассиц твист. Лезите на под, савијте колена, спојите руке иза главе. Торзо се издиже 20-25 цм од површине, након чега је потребно замрзнути 3 секунде. Пожељно изведите неколико приступа од 16 покрета. Да бисте појачали ефекат, можете користити лопту.
2. Низ Лезите на стомак, испружите ноге, спојите руке иза леђа. Потребно је одвојити горњи део тела и ноге од пода, поправити га, направити 5 честих удисаја, спустити га. Урадите 2 сета од 10 покрета.
3. Подизање ногу из лежећег положаја. Ноге полако силазе с пода, окомито на површину, а затим се спуштају. Поновите 12 пута.

Вежбе са бочним притиском

Обраћајући пажњу на укошене мишиће, мушкарци могу да се напумпају, постигнувши торзо у облику слова В, а девојке могу да учине струк витким и уским. Најбоље вежбе на бочном пресу:

1. Дијагонално увијање. Изводи се на леђима и у седећем положају, колена су савијена, подигнута за 45 степени, тако да су телади паралелне са површином. Руке и глава треба да посегну за коленом, задржавајући се на максималној тачки приласка неколико секунди. Урадите 15 пута.
2. Нагиби на стране. Готово док стоји. Морате се енергично нагнути удесно, лево. Да бисте појачали ефекат, боље је користити бучице. Изведите 30 савијања у сваком правцу.
3. Бочно увртање. У леђима, ноге морате окренути у страну, савијајући их у коленима. Вјежбу изводите напором штампе. Тело остаје непомично. Извршите три корака од 30 покрета.