Елипсоидни тренинг за мршављење – програм за мушкарце и жене

Садржај чланка

• Шта је елиптични тренер
• Употреба елипсоидног симулатора
• Предности елиптичног тренера
• Како вежбати на елиптичном тренеру да бисте смршали
• Колико требате урадити на елипсоиду да бисте смршали
• Колико калорија сагорије елиптични тренер
• Који мишићи раде на елиптичном тренеру
• Програм тренинга на елиптичном симулатору мршављења
• Интервални тренинг
• Кардио тренинг
• Програм тренинга на елиптичном тренеру за почетнике
• Контраиндикације
• Рецензије о губљењу килограма

Уочи сезоне на плажи, многи размишљају о томе како да се реше вишка калорија накупљених током зиме. За то је погодан тренинг на елипсоиду за мршављење: ефикасност зависи од интензитета и трајања наставе на елиптичном тренеру. Искусни тренери, спортисти, као и обични корисници потврђују његову ефикасност..

Шта је елиптични тренер

Елипсоид за мршављење је користан јер је то кардиоваскуларна машина на којој можете добити сложено оптерећење. Током тренинга ноге се крећу елиптичном стазом да би се смањило оштећење зглобова. Отуда име уређаја. У исто време, вежбање на елипсоиду за мршављење еквивалентно је трчању. Употреба елиптичног тренера доступна је људима свих старосних група. Често се користи у рехабилитацијским техникама након повреда мишићно-коштаног система. Екран уређаја помаже у подешавању отпорности стопала, потрошње килокалорија (кцал).

Употреба елипсоидног симулатора

Пошто елипсоид првенствено омогућава оптерећење срца, често се користи у процесу сагоревања масти. Употреба елиптичне машине за мршављење је велика. Са широким распоном оптерећења, можете променити интензитет вежбања. Спортисти могу вежбати и код куће, а ефекат ће бити исти као и код напорних скијашких стаза или трчања. Почетници имају прилику започети с лаганим вјежбама, постепено повећавајући оптерећење.

Визуелно, вежбе изгледају лако. Међутим, вежбање на елипсоиду за мршављење након 5-10 минута обезбеђује загревање целог тела, што је корисно за убрзавање метаболичких процеса. Када вежбате са елиптичним тренером, укључују се ноге, руке, мишићи рамена, леђа и задњица. Поред губитка килограма, кардио-симулатор је ефикасан и у јачању кардиоваскуларног система. Плућа почињу боље да раде, метаболизам, уклањање масти, токсина се убрзава.

Предности елиптичног тренера

Вреди навести следеће предности елипсоида:

1. Вежбе на симулатору понављају природно, као при ходању, оптерећење на боковима, коленима, глежањима. Ово минимизира ефекат на зглобове. Овакав тренинг је погодан за старије генерације..
2. Број сагорених калорија једнак је сагоревању током тренинга из трчања, ово је одлична опција за кардио за повећање броја откуцаја срца за сагоревање масти.
3. Метаболички процеси се убрзавају, па се мршављење и уклањање токсина дешавају чак и након тренинга.
4. Кардио оптерећења јачају главни мишић – срце, што смањује ризик од болести.
5. Повећавају се издржљивост тела и тонуса целог тела. Ово помаже да се настави ефекат тренинга, повећа њихов интензитет и изгубе килограми..
6. Због дизајна симулатора, тренинг на елипсоиду за мршављење укључује све делове тела (доњи и горњи истовремено). Могуће је променити положај тела и усмерити оптерећење на одређену мишићну групу.
7. Димензије уређаја су мање у поређењу са газиштем, што омогућава коришћење код куће. Додатна предност је лакоћа одржавања..

Како вежбати на елиптичном тренеру да бисте смршали

Ефикасност обуке зависи од исправног приступа и организације наставе. За сваку особу развија се властити приступ како да смршави на елиптичном тренеру. Пронађите право време за тренинг. Ујутру пре доручка, људима је дозвољено да вежбају у задовољавајућем физичком стању, без проблема са притиском. У сврху губитка килограма, осталима се саветује да започну вежбање тек након јела, када прођу 2 сата.

Вриједно је набавити монитор за брзину откуцаја срца, који је неопходан за подешавање оптерећења. По правилу је причвршћен на прст. Погледајте максимални број откуцаја срца са максималном старошћу (МВП). Док вежбате код куће, можете истовремено да гледате филм, видео или омиљени програм, али стручњаци саветују да у почетку контролишете своје физичке осећаје подешавањем интензитета.

Колико требате урадити на елипсоиду да бисте смршали

Трајање обуке зависи од нивоа претходне обуке. За почетнике се саветује сваки дан 20-30 минута. Оптерећење не може прећи 70% профитног центра (максимални старосни пулс). Препоручена учесталост корака је 50 у минути. Сврха првог тренинга је да се навикне на оптерећење и да додатно повећа степен активности. Такав програм се обично изводи 6-8 недеља.

Током средње фазе, важно је понављати сесију 3-5 пута недељно (20-45 минута) са интензитетом до 80% профитног центра. Дозвољена брзина је 50-60 корака. Овај програм је осмишљен тако да консолидује резултате и одржава здраву физичку форму. Повећање интензитета наставе погодно је само за физички јаке људе или спортисте.

Професионалци повећавају број дана за тренинг на 6-7 за 30-60 минута. Дозвољено је повећати интензитет на ниво од 80-90% профитног центра. Брзина – 60-80 корака у минути. Овај ниво тренинга препоручује се само онима који желе да постигну највиши степен вежбања за респираторни и кардиоваскуларни систем. Алтернативна врста вежбе са великим оптерећењем може бити интервални тренинг. Они подразумевају промену вежби велике брзине и интензитета (0,5-1 минут) са 1-2 минута (максималног) спорог ритма.

Колико калорија сагорије елиптични тренер

Вредност зависи од карактеристика тела и брзине, интензитета. Не постоји јединствен одговор о томе колико калорија сагорева елипсоид (показатељи су различити за жене и мушкарце). Реално је сагорјети 13 калорија у минути, што износи отприлике 700-800 на сат. У почетним фазама тренинга, ова количина може бити 2-3 пута мања, али ће се повећавати са повећањем оптерећења и интензитета покрета.

Који мишићи раде на елиптичном тренеру

Вјежба машинске елипсе за мршављење укључује готово све мишиће тијела, што доприноси брзом губитку вишка килограма. Важно је запамтити да је деловање елиптичног тренера усмјерено на борбу против масти. Не можете само да пумпате мишићну масу. Ако вам је циљ испумпати руке или ноге, укључите се у вежбе снаге. Физичке активности у распореду са елиптичним тренером помоћи ће да се затегну мишићи:

• рамени појас, руке;
• преса, леђа и тела (са стране);
• телади, задњице и бутина.

Програм тренинга на елиптичном симулатору мршављења

Било какво предавање потребно је започети загревањем: то ће помоћи да се избегну повреде. За то је погодан ниво оптерећења од 1-3 са нагибом од 5-6 (параметри симулатора). За загревање потребно је 5 минута да се притисну папучице напред, држећи се за ручке. Ако стално држите симулатор, истовремено можете укључити врат, рамена, рукама направити лифт. А програм наставе на елиптичном тренеру за мршављење бира се узимајући у обзир карактеристике телесне структуре, спортски тренинг и циљеве.

За сагоревање масти

Петоминутни, елипсоидни тренинг који брзо напредује, сагорева масти идеалан је за сузбијање нежељених калорија. Почетно оптерећење је 6-8 са нагибом од 10. После 4 минута брзог темпа уклањамо нагиб и смањујемо оптерећење на ниво 3. Затим пређите на умерени темпо током једне минуте и постепено изравнајте дах. Након ове врсте тренинга, повуците мали мишић ногу – потребно је истезање.

Интервални тренинг

Уграђени програм омогућава вам да мењате периоде високог оптерећења и средњег интензитета. Ово је посебно драгоцено јер је интервални тренинг на елипсоиду ефикаснији у процесу губитка килограма и јачања мишића. Радите на принципу 5 / 40-60 / 5, где је 40-60 време главних вежби у минутима, а за загревање и загревање – по 5 минута. Током главног тренинга, укључите 30-60 секунди интензивног режима наизменично, замењујући га 1-2 минута умереним темпом.

Кардио тренинг

Програм је важан не само у борби против масних наслага, већ и за побољшање рада респираторног система, срца и крвних судова. Тело постаје чвршће. Мишићи постају еластични, затегнути, што ће посебно угодити женском роду. Кардио тренинг на елипсоиду доступан је чак и онима којима је контраиндицирано повећано оптерећење зглобова стопала и колена. Главна ствар је одабрати свој ритам.

Програм тренинга на елиптичном тренеру за почетнике

Имајте на уму да тренинг на елипсоиду за почетнике карактерише умерено оптерећење и константно надгледање стања тела. Главни циљ је подстицање тела да изгуби килограме. Такви тренинзи се одржавају највише 3-4 пута недељно (до 30 минута) са оптерећењем од 60-70% профитног центра и не више од 50 корака / минуту. Како ваши мишићи јачају, можете постепено компликовати задатак.

Контраиндикације

Разлози хитног прекида вежбе су било какви симптоми оштрог погоршања! Пре тренинга размислите о контраиндикацијама наставе на елипсоиду. Не препоручује се оптерећење тела људима:

• пате од хипертензије, кардиоваскуларног затајења, срчане аритмије, едема;
• астма, тромбофлебитис;
• са тешким стадијима рака;
• са дијабетесом;
• током погоршања заразних болести;
• трудна.

Рецензије о губљењу килограма

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.