Како урадити елиптичног тренера за мршављење – програм тренинга за мушкарце и жене

Садржај чланка

• Шта је елиптична машина за мршављење
• Како то учинити на елиптичном тренеру
• Који мишићи раде на елипсоиду
• Како смршавити на елиптичном тренеру
• Колико требате урадити на елипсоиду да бисте смршали
• Еллипсоид програм мршављења
• Интервални тренинг
• Класичан програм вежбања
• Часови на елиптичном симулатору мршављења
• За почетнике
• За обучене
• Шта је корисно за елиптичног тренера
• Контраиндикације

Кад саставите програм тренинга за себе, такође бисте требали научити како вежбати на елиптичном тренеру како бисте смршавили, јер када ходите по елипсоиду морате контролисати пулс – тек тада вежбе неће имати користи само не за мишиће, већ ће вам помоћи и да уклоните масноћу. Провјерите постојеће вјежбе и одаберите онај који вам највише одговара..

Шта је елиптична машина за мршављење

Ово је кардио-машина за мршављење с елиптично ротирајућим папучицама која симулирају ходање, вожњу бициклом, пењање степеницама, трчање. Други уређај је познат као орбитрек или цросс-траинер. Симулатор пружа равномерно оптерећење у целом телу, што доприноси ефикасном смањењу телесне тежине и помаже у одржавању добре форме свих телесних система. Постоји много модела елипсоида за мршављење – од класичних до „паметних“ опција са различитим функцијама које саме одређују ниво обучености ученика, његово опште стање тела и пулс.

Како то учинити на елиптичном тренеру

Ако ћете радити код куће како бисте смршали или затегнули тијело, морате припремити спортску одјећу, удобне ципеле и упознати се са неколико савјета тренера у вези с часовима. Дакле, правила за тренирање елиптичног тренера:

1. Изведите загревање пре сваке вежбе. Након наставе, не заборавите на ударце, јер смањује бол у мишићима и чини их еластичнијима.
2. Пазите на свој пулс. Израчунајте максимални број откуцаја срца у старосној доби: одузмите доб од 220. За почетнике се 65% профитног центра сматра нормом, а за искусне спортисте та оцена може достићи 80%.
3. Током тренинга држите главу равно, док ходате, стојте целим стопалом, не заборавите да увучете стомак.
4. Ако желите да смршате брже, пијте воду док шетате, али углавном покушајте да једете по принципу ПП.
5. Избаците гледање телевизије, јер све дистракције могу поништити све ваше напоре на елиптичном тренеру.

Који мишићи раде на елипсоиду

Овај кардио тренер идеалан је за мршављење и за тонирање мишића, и не морате се бринути да ће фигура бити „скакач“, јер нећете моћи да добијете мишићну масу на елипси. Који мишићи су укључени у елиптични тренер? Док сте ангажовани, посао се активира:

• руке;
• леђа;
• раменог појаса;
• притисните;
• цело тело;
• задњица и бедра.

Како смршавити на елиптичном тренеру

За оне који ће тренирати како би смршали и приближили своје параметре идеалним, стручњаци саветују да отпочну тренинг на елиптичном кардио симулатору већ од 45 минута, јер тек након тога тело почиње да ради због „одложених“ резерви масти. Елипсе за мршављење можете користити чак и лаганим темпом – једноставно морате поставити циљ да пређете одређену удаљеност.

Организам навикнут на стрес може се интензивније тренирати, повећавајући брзину, али смањујући километражу, јер ће број сагорених калорија бити исти. Важно је не само знати како вежбати на елиптичном тренеру да бисте смршавили, већ и како у овом тренутку јести: препоручљиво је јести за 2-3 сата, али не прејести. Можете пити пуно воде тако да убрзате процес губитка килограма.

Колико требате урадити на елипсоиду да бисте смршали

Ако желите да смањите набори масти, препоручљиво је да програм разноврстите – тако да ће се мишићи равномерно развијати. Укупно време тренинга на елиптичном тренеру треба да буде око 50-60 минута, док је потребно вежбати 2-3 пута недељно. Ако ћете започети са вежбама снаге, препоручује се загревање мишића на симулатору. Ако поновите ову акцију после вежбања, помоћи ћете телу да сагорева још више калорија..

Еллипсоид програм мршављења

Да би ходање по елипси дало очекивани резултат губитка килограма, морате не само одабрати вежбу, већ и научити како правилно стајати на симулатору: затегните мишиће рамена и трбуха, трбушњаке и гледајте према напријед. Број калорија сагорених током лекције са калоријама може се повећати повезивањем више руку: оне морају повући и гурнути ручице покретне стазе у орбити. Програм тренинга на елиптичном тренеру за мршављење је класичан и интервални, а који ћете изабрати зависи од вас.

Интервални тренинг

Ово је најпопуларнији начин губитка килограма, јер уз помоћ стазе у орбити можете дати додатно оптерећење, наизменично између снаге и кардио начина – захваљујући томе сагоревање масти је знатно брже. Интервални тренинг на елипсоиду треба да се спроводи не више од 2 пута недељно. На пример, активност може бити:

• 10-минутно загревање;
• Умерен темпо ходања;
• 4 минута умерени темпо током пола сата, наизменично са 3 минуте максималног темпа;
• 5 мин.

Постоји неколико примера интервалног тренинга, а ако не волите предуге часове, можете се ограничити на 20 минута рада са симулатором, јер су обе могућности једнаке за сагоревање калорија. Ево примера другог интервалног тренинга:

• загревање, чије је трајање око 5 минута;
• у трајању од 20 минута, наизменични 3-минутни умерени темпо и минутни максимум;
• трзај, траје као загревање – до 5 минута.

Класичан програм вежбања

Губитак килограма елиптичног тренера са интервалним тренинзима је мукотрпан процес, јер је давање тела таквим оптерећењима дуже од месец дана крајње непожељно. Тада је боље направити предах и у програм укључити класичне часове:

1. дан:

• 5 минута загревања;
• умерени темпо при брзини откуцаја срца од 50-60% максималне дозвољене вредности;
• 5 мин.

2. дан:

• 5 минута загревања;
• наизменичење 5-минутног умереног интензитета са 3-минутним убрзаним темпом у оквиру планираног времена тренинга;
• 5 мин.

3. дан:

• 5 минута загревања при средњем интензитету;
• повећање отпора за 15 мин .;
• нижи отпор још 15 мин .;
• 5 мин.

4. дан:

• 5 минута загревања;
• полусатна лекција умереног интензитета (у овом случају морате конфигурисати минималну брзину отпора);
• 5 мин.

5. дан:

• 5 минута загревања;
• наизменичење 3-минутног повећања терета са максималним оптерећењем од 2 минута (4 пута);
• 5 мин.

Часови на елиптичном симулатору мршављења

Када комбинујете правилну исхрану са тренингом на орбитрек-у, можете себи направити прелепо тело уклањајући масноће и затежујући кожу. Да би часови на елипсоиду за мршављење створили опипљиве резултате, требате да подарите тело 4-5 пута недељно, у трајању од 35-45 минута. Пре почетка курса, препоручује се консултација са личним тренером и лекаром који ће дати препоруке о врсти тренинга.

За почетнике

Тренинг елиптичног тренера за почетнике укључује 3-4 часа недељно у трајању до пола сата, док би учесталост корака требало да буде највише 50 у минути. Приликом вежбања водите рачуна да брзина откуцаја срца не пређе 70% профитног центра. На почетку циклуса тренинга држите брзину покрета не превисоком, затим је постепено повећавајте, али само пред крај тренинга. Након 2 месеца, можете да пробате руку на већем нивоу интензитета.

За обучене

Прелазећи од почетника до искусног корисника бициклистичког елипсоида, продужите време вежбања на 45 минута и покушајте да то урадите 4-5 пута недељно. Ако не тежите постизању високих спортских циљева, већ само желите научити како смршавити с елиптичним тренером код куће, тада корачајте брзином од 60 корака / мин. и не дозволите да пулс порасте изнад 70% профитног центра. Елиптични бицикл за вежбање помаже да смршате и побољшате своју фигуру: напумпајте гузу, уклоните и затегните стомак, учините бокове лепим.

Шта је корисно за елиптичног тренера

Еллипсе је хибрид између степера, механичке стазе за трчање и бицикла за вежбање, који спада у категорију кардиоваскуларних машина. У поређењу са редовним трчањем, орбитрек има блажи утицај на људско тело. Када се тренира у унакрсном тренеру, раде многи мишићи, међу којима су више укључени дорзални, глутеални и феморални. Међутим, вежбе за остале групе могу да се укључе у лекцију – све зависи од циља.

Због својеврсног дизајна, елипсоид не даје велико оптерећење мишића и зглобова приликом извођења вежби, што је у нормалном трчању немогуће контролисати. Елипсоид врши одређено оптерећење на проблематичним деловима ученика, а да притом не наноси штету свом телу. Употреба елиптичног тренера за особу је непроцењива, јер је уз његову помоћ могуће:

• ојачати кардиоваскуларни систем;
• развијају издржљивост;
• Ефикасно раде мишиће целог тела;
• ојачати респираторни систем, тј. засити све ћелије тела кисеоником, због чега ће се њихова исхрана побољшати;
• смршавите равномјерно по цијелом тијелу;
• повуците било које проблематично подручје.

Контраиндикације

Часови на таквом кардио симулатору представљају веома велико физичко оптерећење, па иако сте спремни и апсолутно здрави, свеједно током тренинга не занемарујте своје тело. Наставу треба прекинути у случају било каквог погоршања благостања – бол у грудима или пределу срца, прекратак дах, мучнина, слабост или осећај недостатка ваздуха.

Не можете ангажовати елиптичног тренера за људе који имају тешке степене кардиоваскуларног затајења, због којих могу настати напади астме. Часови елипсе такође су контраиндицирани за мушкарце и жене који пате од едема, тахикардије, честих болова ангине пекторис или тромбофлебитиса. Препоручује се суздржати се од тренинга са елипсом за мршављење са раком или са дијагнозом као што је дијабетес.