Сетови вежби за ноге – како брзо изградити мишиће код куће за мушкарце или жене

Садржај чланка

• Како љуљати ноге код куће
• Како мућкати ноге код куће
• Како изградити ноге за девојчицу
• Како напумпати дупе и ноге
• Вежбе за ноге код куће
• Загрејати
• Чучњеви
• Лунгес
• Махи
• Вежбе са бучицом
• Вежбе кавијара
• Како напумпати мишиће ногу
• Вежбе за различите мишићне групе ногу
• Како пумпати ноге код куће за девојчицу

Витке, фит, јаке ноге сан су многих људи. Танке форме остављене су у прошлости – у савременом свету се цени спортско тело издржљивости, стечено напорним радом. Овај чланак ће вам омогућити да научите како изградити ноге код куће, како направити програм тренинга и које вежбе урадити за вежбање мишића кукова, телади и ногу..

Како љуљати ноге код куће

Многи момци и девојке питају се како махати ногама код куће. Избалансирана исхрана је половина успеха на путу до витких, набујалих бокова и ногу, јер доприноси расту мишића и смањењу процента поткожне масти. Исправна техника извођења вежби за ноге код куће заштитиће вас од повреда и болова.

Морате да следите ове препоруке:

• јести правилно, конзумирајући пуно протеина, избегавајући угљене хидрате;
• загревање пре тренинга;
• одаберите рутину и придржавајте се је;
• одаберите оптимално оптерећење, трајање, темпо вежбања;
• равномерно радите мишићне групе, придржавајући се одређеног редоследа;
• с временом повећавајте оптерећење, број понављања, прилазе.

Како мућкати ноге код куће

Ноге у мушкараца важан су дио мишићаве фигуре. Слажете се, ако мушкарац обрати пажњу на пумпање само горњег дела тела (преше, бицепс, трицепс, рамена), а не обрађује телад, остављајући их мршавима, изгледа смешно. Јаке ноге су неопходне мушкарцима који морају пуно да стоје или ходају на послу. За оне који пуно седе због свог посла, мало се крећу, преферирајући аутомобиле пешачким стазама, морају тренирати телад и бокове како би спречили болести зглобова. Дечки треба да користе тегове – бучице или вагу да би пумпали ноге.

Како изградити ноге за девојчицу

Да би испумпали ноге код куће, девојчици се препоручује вежбање најмање три пута недељно. Требат ће вам коноп за скакање из вашег инвентара, а вјежбе које ће вам помоћи да напумпате бокове, затегнете телади су чучњеви, плугови, мртва дизање. Ако током тренинга користите додатну тежину, вежбање ногу код куће неће бити ништа мање ефикасно него у теретани под вођством тренера.

Како напумпати дупе и ноге

Све девојке сањају о савршеним витким ногама и напуханим задњицама, као на фотографији из часописа, јер их често занима како брзо испумпати ноге и дупе код куће. Женско тело је предиспонирано за нагомилавање масноће у пределу бедара, тако да ћете пронаћи лепу фигуру и заменити масноћу мишићном масом. Правилна исхрана треба да се комбинује са разним чучњевима, плућима, љуљашкама, скоковима – ове вежбе ће набујати кукове стражњицом у комплексу.

Вежбе за ноге код куће

Немате времена за одлазак у спортски клуб или теретану? Није страшно! Ако желите да имате витко и чврсто тело, радите вежбе ногу код куће. Вјежбајући правилно, редовно и интензивно, можете постићи импресивне резултате – побољшати изглед својих ногу, дати прелијеп облик телади, прилагодити волумен бокова..

Загрејати

Неопходни елемент тренинга је загревање пре вежби, убрзавање процеса раста мишића, као и смањење ризика од повреда. Главни задатак загревања је загревање мишића. За то су погодни скакање, трчање на месту, чучњеви, истезање. Важно је да срце почне активно да тјера крв кроз тело, припремајући га за стрес. Одвојите 7 минута да се загрејете.

Чучњеви

Популарна ефективна вежба позната свима су чучњеви који делују на медијалном мишићу бедара. Често су девојке и мушкарци заинтересовани за чучња. Важно је да се придржавате главних препорука:

• причврстите стопала на под, чарапе развуците према ван под углом од 35 ° Ц;
• исправити леђа без савијања, без савијања;
• максимализујте напетост, омогућавајући трбушним мишићима да фиксирају кичму;
• седећи, савити тело у зглобовима колена и карлице, пружајући леђа напред;
• фокусирајте се на пете, задржавајући се на неколико секунди;
• држите колена изнад стопала без да их извлачите;
• пратите дисање, наизменично удахните издисајима уз ритам покрета;
• не спуштајте колена приликом подизања.

Техника извођења одређује који мишићи су укључени у току вежбе. Можете да се фокусирате на квадрицепсе (мишићи квадрицепса на предњој површини бедара), водеће мишиће (унутрашња страна бедара). Ако вежбате без додатне тежине, фокусирајте се на напетост мишића – чучите док вам бутни зглобови не почну да „сјаје“.

Лунгес

Незаобилазни део тренинга су плућни зглобови за ноге и задњицу, који вам омогућавају пажљиво вежбање зглобова колена, кукова, глежња. Да бисте исправно плутали, следите ове смернице:

1. Станите равно, леђа равно, руке уз тело.
2. Стопала стављена тачно испод кукова.
3. Када надахнете, направите корак напред са десне ноге, држите тело равно, спустите тело доле, преносећи тежину на ногу испред.
4. Десно бедро је паралелно са подом, лево једва додирује под.
5. Подигните се са предње пете, не нагињте тело. Осјетивши стражњи дио бедара, вратите се у првобитни положај.

Савладавши једноставне плуће, допуните их подизањем колена, скакањем, увртањем. Да бисте повећали оптерећење током извођења напада, користите степеничну платформу или малу дрвену клупу – ово ће вам помоћи да темељније испумпате мале и средње глутеалне мишиће. Ако у вашој кући или стубишту има степениште, користите га – луже, пролазећи кроз неколико корака.

Махи

Различити замахови ногу за мишиће бедара омогућавају му да пумпа леђа, унутрашње, предње и спољне површине. Редовно изводећи махи, затезат ћете мишиће доњег дела тела, пружити телу еластичност и привлачност. Покушајте да предузмете утеге – то ће повећати оптерећење мишића. Придржавајте се праве технике за њихање уназад:

1. Нагласите на коленима и лактовима. Леђа с доњим леђима равно.
2. Изравнајте радну ногу, ослоните стопало на прсте.
3. Подигните равну ногу, испружите пету према горе. Не покушавајте савити доњи део леђа – стопало се због тога не истеже.
4. Спустите стопало, урадите 30 пута, а затим поновите са другим.

Вежбе са бучицом

Користећи бучице за ноге, повећавате оптерећење и делујете на мишиће додатном снагом. Ефекат тренинга са бучицама је много бољи него од вежби без употребе тегова. Да бисте пумпали доњи део тела, користите бучице док радите ове вежбе код куће:

• широки чучњеви “плие” – држите бучицу са две руке испод, полако се спустите у чучањ, држите положај, идите у почетни положај, поновите
• плугови – направите корак напријед, падните доље, држећи бучицу у руци;
• мртва дизање – клизните с два бутеља дуж предње површине бедара, нагните тијело, ослобађајући карлицу, а затим одгурните тијело силом стражњице;
• Чучњеви са скоковима – две бучице у рукама, спустите се у чучањ, гурајући петама и скачући.

Вежбе кавијара

Лијепа телад доказ су редовних спортова, дневних шетњи и одличне издржљивости. Да бисте испумпали телад на ногама девојчице, требало би да урадите следеће вежбе:

• „Пиштољ“ (чучњеви који се фокусирају на једну ногу);
• Чучњеви с теретом;
• вијача;
• ходање степеницама;
• устајање на подупирачу (чарапе се одмарају, пете у ваздуху);
• ходање на ножним прстима;
• трчање на лицу места.

Како напумпати мишиће ногу

Доњем телу можете пружити лепо олакшање извођењем вежби за јачање потколенице. Ходање степеницама, дизање с утезима, подизање чарапа, трчање, чучњеви – све ће ово помоћи да се напумпе мишићи поткољенице. Користите материјале за утезање, тегове са бучицама како бисте убрзали процес изгледа код куће, јер је мишићном ткиву ногу потребно дуго темељито пумпање.

Ови видео снимци ће вам показати како да изградите ноге код куће и да пронађете прелепо тонирано тело користећи сопствену тежину и импровизоване материјале за вагање. Редовно претражујући видео снимке, ускоро се можете веселити испуцаним ногама и боковима, и то радити код куће, без посете фитнес клубовима или теретанама. Ако вам временом тренинг постане лак, повећајте тежину.

Вежбе за различите мишићне групе ногу

Како пумпати ноге код куће за девојчицу