Исправно преузмите штампу како бисте уклонили трбух код куће – сетови вежби за мушкарце и жене

Садржај чланка

• Да ли је могуће уклонити стомак мућањем преше
• Како очистити стомак и напунити прешу
• Загрејати
• Једноставне вежбе за штампу
• Како замахнути пресом за уклањање стомака
• Трбушне вежбе
• Вежбајте устајте
• Бочно увијање
• Вежбе за доњи притисак
• Председавајућа столицом
• Када је боље преузети штампу
• Колико притиснути

Сваки пут, гледајући се у огледало и угледајући његов заобљени трбух, мисли многих од нас одмах пробуде горљиву намеру да се помно позабаве њима. Већина људи држи заробљене због уобичајене заблуде. Своди се на чињеницу да је пумпа за штампу за губитак трбуха најбољи тренинг који ће уклонити масноћу, напумпати мишиће и учинити изглед савршеним. Све што се одваја од завереног циља – редовна настава. У стварности је процес губитка килограма много сложенији него што можда мислите..

Да ли је могуће уклонити стомак мућањем преше

Ако не желите да потрошите пуно времена на неупадљиво знојење, али желите да схватите да ли абс помаже да се уклони стомак, размислите о следећем: физичке вежбе на трбуху не избацују масноће из њега. Доносе резултате само када је проценат поткожне масти 15, а по могућности 8-12% телесне тежине. У овој ситуацији мишићи постају уочљиви и може се очекивати појава коцкица. То значи да прво морате ићи на дијету или барем променити начин исхране да сагоревате калорије.

Како очистити стомак и напунити прешу

За приметно мршављење, трбух ће морати да смањи количину унесених калорија за 10-15%. Избегавајте дијету која више личи на гладовање, јер узрокују да тело изгуби мишићну масу, а затим и више масти. Уместо тога:

• Повећајте број оброка, покушајте јести у малим порцијама 5 пута дневно, а не прејести два или три пута обилно.
• Чишћење организма и ослобађање од токсина помаже у ослобађању од стомака. Ово увелико убрзава метаболизам..
• Погрешно је дати максимално оптерећење на стомаку, желећи брзо постићи резултат. Потребно је радити са мишићима на овом подручју, као и са било којим другим, то је наизменично оптерећење, опоравак, јачање.

Загрејати

Одговор на питање како смршавити и напумпати прешу без загревања неће бити потпун. Загријавање је обавезно прије вјежбања, чак и за поједине мишићне групе. Појачава циркулацију крви, подиже пулс, припрема срца и доњег дела леђа за напор, и поспешује ослобађање мазива у зглобовима како би се избегле повреде. Следеће вежбе ће вам помоћи да загрејете трбушне мишиће, за које се препоручује да се раде отприлике 10 пута сваки:

• Флексија тела. Да бисте то учинили, лезите на леђа и испружите руке назад и лагано подигните главу. Држећи спор или умјерен темпо, промијените позу сједећи на поду. Да бисте то учинили, истовремено одвојите тело од пода и савијте колена. Вјежбу радите с напора у трбуху. Када идете горе, испружите руке испред себе.
• Будући да ће нам леђа и руке радити, пустимо их да их прогутамо. За то је погодно одступање. Лезите на стомак, држите ноге заједно, руке испружене према напред, глава треба бити подигнута, очи гледати доле. Подигните груди горе што више можете, док рукама помичете стране. Можете закомпликовати окретањем главе наизменично улево и удесно.
• Можете да завршите вежбу загревања „Млин“, која стеже мишиће укоченог трбуха. Направљен је из стојећег положаја, раширених руку. Наслоните се ритмички додиром леве чарапе десном руком и обрнуто.

Једноставне вежбе за штампу

Постоји толико једноставних вежби код куће које напумпавају штампу. Они се разликују по свом утицају на различите мишићне групе, као и по ефикасности. Ево неких од најједноставнијих, али ефикасних:

• Бицикл. Лежећи, подигните ноге и опонашајте педалу бицикла. Руке држите уз тело, дланове надоле.
• Торзо диже. Ноге се могу савити у коленима или ставити на фитбалл, руке на груди или иза главе.
• Завртање ваљком. Да бисте то учинили, клекните, ухватите ваљак рукама и пребаците га напријед, колико је то могуће. У овом случају не можете савити леђа.

Како замахнути пресом за уклањање стомака

Број часова зависиће од стања у стомаку. Некоме је довољан редован тренинг у трајању од 15 минута, а неко ће се морати знојити сат времена. Можете пронаћи готову табелу са програмом која задовољава ваше потребе. Девојке и жене које желе да мало затегну мишиће који се стежу, могу се интензивно бавити 2 пута недељно. Мушкарци који примете да почињу да прерасту своју нормалну величину и желе да је брзо поправе, мораће да се зноје 5 пута недељно. У било коју сврху, укључите вежбе из склоног положаја, стојећи и на столици.

Трбушне вежбе

Из лежећег положаја изводи се већина вежби прешања за мршављење. Омогућују вам да напрегнете стомак што је више могуће и ефикасно га напумпате. Ради практичности, ноге су савијене у коленима. Ево једног од комплекса:

• Испружи руке горе. Подигните кућиште за 45 степени. На успону – издах, при спуштању – удишите.
• Положај руку, као и за прву вежбу, али покушајте подићи тело тако да додирује груди колена.
• Руке и ноге испружите, истовремено подижући удове, савијајући се на пола.
• Подигните ноге окомито на под, затим их спустите, али не до краја, због чега ће стомак бити у сталном напетости.

Вежбајте устајте

Да бисте напумпали раван стомак док стојите, не треба вам ни тепих, већ само усправите се и поновите следеће покрете. Дајте свима око 45 секунди. Усмјерите пажњу на подручје штампе, леђа исправите:

• Вертикално увијање. Изводе се подизањем једне ноге окомито на под. Руке које су подигнуте до врха руке.
• Дијагонално подизање колена. Руке, закључане у брави, подигните удесно и горе, савијте лево колено. Повуците руке и ногу, а затим промените ногу.
• Подигните десну руку горе, десно стопало гледа у страну. Спустите руку на кољено, савијајући се у лакту, колено се протеже до лакта.

Бочно увијање

Да бисте смршали и дали лијеп облик бочним линијама и израдили кожне мишиће трбуха, користите методу као што је бочно увртање. Када се масне наслаге са струка отклоне, ова вежба ће ваше облике учинити рељефним и лепим. Да бисте то учинили, треба да лежите на поду, ставите руке иза главе, савијте ноге у коленима и одведите их у страну, десно или лево, што је више згодно. Подигните рамена док не буду пет центиметара од пода. Ово је довољно за вежбање укочених мишића, тако да не морате тежити да високо подижете тело.

Вежбе за доњи притисак

Све активности које укључују подизање доњег дела тела, наглашавају доњу штампу. Вреди одабрати неколико вежби, јер се овај део пумпа дуже и теже од врха:

• 60 степени подизање ногу. Лежите на поду, подигните ноге, држите их у горњем делу две секунде, а затим спустите, али не дирајте под. Радите то полако.
• За следећу вежбу, ставите руке испод задњице. Ноге савијене у коленима до груди, лагано се подижући од пода и карлице.
• Ако у рукама имате довољно снаге да висите на шипци, подигните ноге из почетног положаја под правим углом на под. На врху се задржавајте једну до две секунде, а доле.

Председавајућа столицом

Можете преузети прешу за мршављење с нагласком на доњем делу на радном месту и за то чак и не морате да устанете из столице. Исправите леђа, ухватите се за седиште импровизованог тренера са рукама мало иза вас и подигните колена. Долазити до груди није неопходно, али подигните ноге тако да осетите напетост у мишићима трбуха. На врху се задржавајте неколико секунди. Количина – од 20 пута.

Када је боље преузети штампу

Јутро или вече – ово издање не игра никакву улогу за оне који пумпају штампу да би смршали. Треба само да размислите о одласку у кревет, јелу и не извођењу вежби непосредно пре или након јела. Обратите пажњу на још један аспект: ако данас љуљате штампу, сутра би требало да се одмори мишићи на овом подручју. Када је у питању општа настава у теретани, где је вежбање трбушних мишића само део вежбања, онда је боље да се нађе времена да се то уради на крају. Квалитетан рад на почетку вежбања може довести до повреда док наставите да радите друге основне вежбе.

Колико притиснути

Резултат ће донијети само редовну вежбу и стрпљење. Постоје препоруке за преузимање преше за мршављење трбуха сваког дана у трајању од 15 минута два пута дневно. Професионалнија техника су три интензивна вежбања недељно. У осталим данима приуштите си кардио оптерећење, идите у фитнес, бавите се гимнастиком око 40 минута. Ако се масноћа на стомаку полако апсорбује због новог распореда и начина исхране, можете очекивати да ће вам након неколико недеља неки облик еластичне преше постати приметан.

Обратите пажњу не само на број приступа, већ и на ритам и интензитет љуљања. Добар ефекат за оне који тресе прешу ради губитка килограма, донесите снажна дизања, када за 35 секунди можете лако урадити 15 понављања. Нема потребе да одскачете на све вежбе одједном и покушајте да их радите што више пута. Важно је постепено повећавати оптерећење, у супротном ће се обезбедити јака бол у трбуху.