Пилатес дом за почетнике – сет вежби за трбух, стражњицу и бокове са видео снимком

Садржај чланка

• Шта је пилатес
• Пилатес за мршављење
• Пилатес за кичму
• Пилатес за почетнике код куће
• Како направити пилатес код куће
• Пилатес комплекс за почетнике
• Пилатес вежбе код куће
• Пилатес за штампу
• Пилатес за стражњицу
• Пилатес стретцхинг
• Да ли је могуће смршавити уз пилатес

Универзални систем вежби за све мишићне групе – пилатес, омогућава вам да не само да побољшате своје здравље, већ и да смршате без напуштања свог дома. Редовне вежбе јачају зглобове, мишиће, ослобађају од стреса, побољшавају рад нервног система. Препоручује се за истезање, јачање кичме.

Шта је пилатес

Почетком 20. века развијен је сет вежби које помажу у јачању свих мишићних група, његов аутор је Џозеф Пилатес. Вјежбе пилатеса погодне су за то да сви код куће савладају, не морате имати тренинг или опрему, ризик од озљеда током тренинга је минималан – све вјежбе изводе се полако, велика пажња се посвећује сваком покрету. Посебност је специфични систем извршења – ритам дисања је важан, мора бити правилан, у потпуности интерактиван са покретима тела.

Пилатес за мршављење

Пошто се за ову фитнес технику одликује споро извођење сваког покрета, уз његову помоћ можете изгубити неколико сувишних килограма, побољшати здравље. Можете изводити модерне онлине часове пилатеса за мршављење код куће за почетнике, ако је процес губитка килограма дугорочан. Часови треба комбиновати са смањеним уносом калорија, правилном исхраном. Да бисте извели један сат код куће, тело ће трошити око 300 кцал, паралелно са сагоревањем масти, мишићи, кичма ће бити ојачани.

Пилатес за кичму

Ова фитнес техника се често користи код болести леђа, јер јача мишиће, зглобове, враћа флексибилност, пластичност кичми. Гимнастика пилатеса за кичму препоручује се свима – одлична је превенција болести леђа, упале ишијанског нерва, благотворна за зглобове, кости и превенцију сколиозе, која се често налази у адолесцената и старијих особа. Уз редовне часове пилатеса код куће, значајно можете побољшати своје држање.

Пилатес за почетнике код куће

Велика предност ових вежби је што не морате да купујете чланство у теретани, већ да вежбе можете да радите код куће. Пилатес за почетнике предвиђа само простирку и слободан простор у кући. У близини би требало бити боцу воде, припремите згодну спортску униформу, тренирате боси. Не смемо заборавити на загревање – оно ће припремити срце за физички напор и угријати мишиће.

Да бисте правилно изводили вјежбе пилатеса код куће, морате имати на уму да током предавања треба постојати максимална концентрација пажње на физичком и духовном нивоу. Сваки покрет треба пажљиво размотрити, све мисли требају бити само о телу. Ово помаже да се уравнотежи нервни систем, ослобађа од стреса. То је једини начин да тренинг користи не само фигури, већ и здрављу.

Како направити пилатес код куће

Да бисте били ефикасни код куће, морате слиједити основне принципе:

• дисање – требало би да буде дубоко, глатко, током тренинга велика количина кисеоника треба да уђе у тело;
• преша – током тренинга, преша треба да буде напета, тако да се уклања главни терет из кичме;
• споро вежбање;
• техника извођења – програм вежбања Пилатес куће подразумева јасну примену сваког покрета, поштујући правила дисања;
• правилност – требате вежбати 2-3 пута недељно да бисте постигли жељени резултат.

Пилатес комплекс за почетнике

Код куће лако можете да обавите комплетан тренинг чак и без припрема. Основни пилатес, сет вежби за почетнике укључује следеће вежбе:

• подизање ногу у лежећем положају под углом од 90 степени;
• окреће тела;
• флексија-продужење леђа на стомаку;
• таласи – лежите на леђима, на равној површини са савијеним коленима, полако, наизменично на инспирацији, одвојите доњи део леђа, леђа, стражњицу од пода, док издахнете, спустите један по један.

Пилатес вежбе код куће

Да бисте затегнули и ојачали цело тело, постоји неколико вежби које су део стандардног сета вежби код куће. Пилатес код куће састоји се од следећих вежби:

1. Бреза – увлачење у стомак, док удишете, испружите ноге и доњи део леђа високо, приближите ноге даље од главе, поправите положај 20 секунди. Поновите 10 пута.
2. Истезање ногу – лежите на леђима, водоравно поравнајте ноге испред себе, наизменично, зграбите сваку ногу рукама без савијања, држите неколико секунди. Поновите 5 пута.
3. Истезање врата – седните, испружите руке на ноге, прса у коленима, повуците врат. Поновите 10 пута.

Пилатес за штампу

Уз помоћ ових вежби можете да ојачате и ојачате мишиће штампе. Изводећи редовне вежбе пилатеса код куће, сагорева се маст, појављује се олакшање. Вежбе за штампу:

1. Подизање тела према горе – руке иза главе или дуж тела, рамена, рамена су равномерно, инспирацију подигните, спустите на издисају. Извођењем ове вежбе делују кочни, доњи и горњи трбушни мишићи.
2. Макаре – заузмите лежећи положај, ноге подигните равно горе, са ударацима савијајте сваку ногу према себи, полако мењајте положај док издахнете.
3. Даска – одмарајте се рукама, ногама на поду, затегните трбушне мишиће, држите се у овом положају што је дуже могуће.

Пилатес за стражњицу

За затезање, напумпавање мишића кукова и задњице, препоручује се извођење посебних вежби код куће, с нагласком на ногама. Пилатес за стражњицу и бокове је добар по томе што вежбе треба измерити, сагоревање масти на задњици и куковима удвостручиће се ако покушате што више да поновите вежбе са утезима (можете да користите бучице, траке, изотонични прстен, флашицу са водом) и комбинујете са вежбе за остале мишићне групе.

1. „Цорксцрев“ – подижите ноге притиснуте једна уз другу под правим углом, ротирајте, затежући глутеалне мишиће.
2. „Сав“ – да седнете, у почетном положају да испружите удове, раширите руке у различитим правцима. Додирните мали прст леве длан ка мали прст десне ноге без савијања леђа, наизменично мењајући руке и ноге.
3. Лезите на леву страну, прво одвојите десну, а затим леву ногу од пода, и останите тачно у том положају око 10-20 секунди.

Пилатес стретцхинг

У сваком тренингу код куће, први и последњи корак је истезање. Код пилатеса истезање игра велику улогу, оно припрема мишиће на почетку вежбања и уклања напетост са мишића на крају. Да бисте опустили леђа, морате да седнете на колена, спустите главу на ноге, испружите руке и пипате леђа. Таква вежба ће ослободити напетост од краљежака, мишића ногу, стражњице и леђа, мора се изводити након наставе, поновити 3-5 пута.

Да ли је могуће смршавити уз пилатес

Јачање мишића, истезање, ослобађање од стреса резултат је редовних пилатес вежби код куће или у теретани. Али да ли вам пилатес помаже да смршате? Ако редовно вежбате комбинујете са правилном исхраном, ограничени унос масне, слатке хране, сагоревање масти ће се догодити на исти начин као и са срчаном активношћу. Само правилно вежбање, уравнотежена исхрана уз редовне вежбе помоћи ће вам да смршате и пронађете лепу, витку фигуру.