Како изградити грудне мишиће код куће

Садржај чланка

• Шта треба да знате када започнете са тренинзима
• Спортска опрема за тренинг
• Скуп вежби за кућни тренинг
• Опције за вежбање
• Опције за програм вежбања грудних мишића
• Вежбе за испумпавање горњих грудних мишића
• Вежбе за напумпавање доњих грудних мишића
• Како пумпати грудне мишиће код куће како бисте постигли брзи резултат

Код испумпавања грудних мишића, као и код других вежби, потребно је придржавати се одређених правила да бисте постигли жељени резултат. Како махати грудима код куће да бисте добили елегантно олакшање?

Шта треба да знате када започнете са тренинзима

Па, како изградити грудне мишиће код куће? Да не бисте наштетили свом здрављу и не обесхрабрили жељу за вежбањем дуже време, сетите се неколико једноставних правила.

• Пре почетка наставе потражите у фрижидеру. Неправилна исхрана може поништити све ваше напоре и мораћете правилно јести да поткожна масноћа не омета раст мишића.
• Тренинг треба редовно одржавати.
• Обраћајући пажњу на грудне мишиће, не заборавите на остале мишићне групе. Испумпани горњи или доњи груди неће изгледати естетски пријатно са танким ногама.
• Морате постепено да повећавате оптерећење – само његово систематско напредовање омогућава раст мишића и снагу снаге.
• Одаберите спортску опрему за кућне вјежбе које се лако подешавају.

Спортска опрема за тренинг

Ако сте срећан власник великог животног простора и можете себи приуштити куповину професионалне спортске опреме за тренинг, онда је проблем кућне снаге гимнастике увелике поједностављен. Међутим, већина градских станова нема места за кућну теретану, а проблем наплате мишића мораћете да решите користећи оно што вам је при руци.

Свако ко се одлучи да ради бодибилдинг код куће, треба да купи:

• Склопљиви гамаши;
• Преклопиве шипке (боље у сету са шведским зидом);
• Подесива клупа.

Склопљиви букови – главни апарат за тренинг, који вам омогућава да подесите тежину терета од 5 до 25 (макс. – 45) кг. Тренинг са бучицама је добра замена за вежбе на паралелним шипкама или подесивој клупи. Главна вежба са бучицама је пресвлака и распоред.

Шипке су одличне за кућне тренинге велике мишићне групе, укључујући груди, трбушњаке и руке.

Потребна вам је подесива клупа за промену оптерећења током тренинга – променом угла његовог нагиба можете да промените ниво оптерећења на грудним мишићима. Уместо клупе погодна је и чврста конструкцијска плоча која се мора поставити на један крај кревета или столице.

Скуп вежби за кућни тренинг

Велико оптерећење у почетном периоду тренинга је непожељно, па чак и опасно, а у будућности би требало да загревате мишиће пре сваког сесија да бисте их заштитили од кидања. Постоји неколико једноставних вежби за то.

Опције за вежбање

1. Притисци су нормални. Заузмите положај лежећих руку, руке – мало шире од рамена, тело је равно, ноге су затворене, чарапе почивају на поду. 20-25 пусх-уп се врши у једном сету. Понављање – 3 приступа. Приликом пусх-уп-а, следите једноставно правило: руке треба да се полагано савијеју и оштро савију.
2. Притисци у положају „ноге изнад главе“. За довршење ове вјежбе потребан је добар нагласак. Тело је равно, положај руку и ногу – као у првој вежби. 10-20 пусх-уп се изводи 4 пута.
3. Потисно „растезање“. Ноге су на каучу, руке наслоњене на две столице, тело је између столица, леђа су равна. Лагано савијте руке (док тело дубоко не засипа) и нагло се савијте док издахнете. Вежба се ради у 4 приступа, број пусх-уп-ова је различит и зависи од физичке форме. Референтна тачка може бити лагани болови у мишићима, којих се не треба бојати – мишићи се истежу, припремајући се за даљи раст.

Главни сет вежби са инвентаром>

1. Штампарија са бучицама;
2. Притисци на неравним шипкама (најбоље са додатном тежином);
3. Ожичење бучицама
4. Пуловер са бучицом (покрет се изводи уз одржавање бучице са унутрашњости горње палачинке са две дланове укрштених руку).

Опције за програм вежбања грудних мишића

1 опција. Штампарија са бучицом – 3-4 сета од 6-12 пута; пусх-упс на шипкама (могу се заменити пусх-уп-ови на столицама) – 3-4 сета 6-12 пута; развод од бучице – 3 сета 10-12 пута; пуловер – 3 сета 10-15 пута.
Опција 2. Штампарија са бучицом – 3-4 сета 10-12 пута; пусх-упс на шипкама (или пусх-упс на столицама) – 3-4 сета 10-12 пута; Развод с глуповима – 3 сета 10-12 пута. Даље додајте вежбе са шипком.

Вежбе за испумпавање горњих грудних мишића

Врх грудних мишића најпроблематичније је подручје за пумпање, а пумпање овог подручја без посебне опреме је готово немогуће. Међутим, постоји вежба, чија изведба, чак и код куће, даје одличне резултате – пусх-уп у положају „ноге изнад главе“..

Ако постепено компликујете оптерећење, груди ће брзо постати рељефни. Компликација ће бити кратке паузе на доњој тачки окрета, као и пусх-уп-ови уз помоћ додатних предмета – на пример, књига. Положите две гомиле књига једнаке висине на под на удаљености већој од рамена. Полако гурните према горе, одмарајући руке на хрпама, покушавајући да грудима додирнете под. Број приступа – 3-4, број пусх-уп-а – 15-20 пута.

То ће вам помоћи да напуните врх грудних мишића и „експлозивни“ пусх-уп – када испружите руке, морате да одвојите руке од пода и направите памук длановима.

Најтежа вежба у овом сегменту сматра се „експлозивним притисцима са нагибом“, комбинујући технику две претходне вежбе.

Вежбе за напумпавање доњих грудних мишића

Пример испумпавања доњег дела грудних мишића су вежбе на преклопним шипкама. С палицама је потребно бавити најмање 2-3 пута недељно, а компликација ове вежбе је заустављање на дну центрифуге на неколико секунди. Изведите вежбу за 3-4 приступа (12-15 пута сваки).

Како пумпати грудне мишиће код куће како бисте постигли брзи резултат

Желимо да упозоримо да велика оптерећења у првој фази наставе не доприносе брзом расту мишићне масе. Уместо тога, напротив, могу довести до повреда и растрганих лигамената. Да бисте то избегли, треба вам време, редовна настава и постепено повећавање обима посла. Овим приступом мишићи ће брзо добити снагу и масу.

Наставите са вежбама снаге са утеженим бучицама или шанком само у фази појачаног тренинга. И обавезно загрејте мишиће пре сваког вежбања.!

Стечени прекрасни рељеф груди треба да буде подржан свакодневним вежбама пусх-уп и пулл-уп. Ово ће вам помоћи да учврстите ефекат и задржите фигуру у изврсној физичкој форми дуже време.

Упутства за испумпавање грудних мишића код куће можете видети у овом видео упутству.