Скуп ефикасних вежби за мршављење

Садржај чланка

• Како радити вежбе за мршављење
• Код куће
• Гимнастичке активности
• Снага
• Цардио
• Ефикасна вежба
• Скакајући џак
• Чучњеви
• Слопес
• Завој за штампу
• Директни пусх-уп на рукама
• Трицепс уназад Пусхупс
• планинари
• Бочни лукови
• Бурпи
• Каиш
• Видео

Губитак килограма само дијетом, без тренинга, укључујући вежбе за смањење тежине, довешће до „сагоревања“ мишића, што ће се негативно одразити на пропорције фигуре. Да бисте дали лепе форме и нацртали витку силуету, заједно са поштовањем исхране, потребно је извести сет физичких вежби.

Како радити вежбе за мршављење

Приликом састављања скупа вежби за мршављење треба се водити правилима, без којих напори неће бити узалудни. Узимајући у обзир следеће постулате, биће могуће постићи жељени ефекат у кратком времену:

• учесталост наставе – најмање четири пута недељно;
• редован распоред извршења;
• трајање обуке треба да буде 1,5-2 сата;
• смањење периода одмора између сетова;
• велики број понављања – од 20;
• обавезно укључење у програм наставе кардио оптерећења;
• техничка изведба вежби
• један сат пре и два сата после наставе;
• контрола пулса – просечна фреквенција у распону од 140-160 откуцаја у минути;
• надокнађивање губитка течности само након тренинга.

Не рачунајте на смањење обима одређеног дела тела. Слој поткожне масти се акумулира и одлази равномерно из целог организма. Корекција пропорција могућа је само задебљањем мишићног корсета на одређеним местима. Намјерним извођењем вјежби за одређену мишићну групу можете постићи жељене промјене на фигури.

Код куће

Немогућност похађања теретане није разлог за одбијање наставе за губитак килограма. Једина препрека за постизање циља може бити недостатак одговарајуће мотивације и самоконтроле. У присуству жеље и воље, независне студије ће донети резултат сличан ономе који је добијен у теретани.

Позитиван аспект тренинга код куће је способност да самостално одаберете комплекс за мршављење и диверзификујете часове по вашем нахођењу.

Правилна припрема плана тренинга је кључна за продуктивност и ефикасност наставе код куће. У почетној фази можете извести једноставне вежбе мршављења како бисте одредили своје унутрашње ресурсе и оптимални ниво вежбања. Свако предавање је боље започети вежбама за циљну мишићну групу која захтева корекцију. Опрема неопходна за домаће задатке састоји се од:

• удобна спортска одећа;
• сет бучица (уклапајуће, пластичну боцу можете заменити водом или песком);
• гимнастички тепих;
• ципеле које учвршћују глежањ;
• конопци за скакање;
• клупе;
• рукавице које штите кожу од губитка коже.

За трбух и бокове

Комбиновани тренинг који се састоји од наизменичних снага и аеробних вежби помоћи ће да затегнете стомак, направите танки струк и уклоните додатне центиметре у боковима. Настава је структуирана овако: 10 мин. извршите разне врсте увртања на поду, радећи горњу и доњу прешу, а затим 10 мин. скочити на конопцу или на месту. Овај комплекс се мора поновити 5-6 пута са паузом не већом од 3 минута. између понављања. За промену, можете наизменично увијати обртање обруча.

За ноге и задњицу

Скуп мера за смањење запремине доњег дела тела зависи од количине сувишних килограма. Ако је потребно да тежина буде што већа, вреди започети часове са кардио оптерећењем. Трчање, скакање, плесање је оно што помаже да се убрза метаболизам и натера тело да изгуби вишак масноће. Затим долази следећа фаза тренажног процеса, која ће изградити мишиће.

За губитак тежине, најбољи начин су активни љуљања у страну, напред и назад. Стражњице најбрже губе килограме када изводите кораке на свим стопалима, чучњевима, плућима. Ово подручје ће захтијевати више труда и стрпљења од осталих. Видљиви резултати ће се појавити након 3-4 месеца. Истезање након напора изузетно је потребно за формирање лепог рељефа и елиминисање могућег „блокирања“ мишића.

За руке

Руке се могу исправити брже од осталих зона због чињенице да су мишићи на овом подручју мањег обима и зато захтијевају мање напора да се вјежбају. Најбољи начин за тонирање површине руку је вршење редовних кружних ротација. У почетној фази је боље то радити без тежине, а када мишићи ојачају, користите бучице или средства за вагање. Притисци са директним или обрнутим стиском такође се добро носе са задатком да смршају на рукама, али треба их изводити након јачања мишића.

Гимнастичке активности

Стјецање дисциплина за чланство у теретани и часови у групи истомишљеника мотивишу вас да не одустанете и довршите процес губитка килограма. За почетнике у свету спорта пожељно је да се прво укључе под вођством тренера. За покретање процеса губитка тежине и убрзавања метаболизма потребно је „убрзати“ пулс до 140 откуцаја, тако да ће основа тренинг програма бити вишеструки понављајући суперсесети (две вежбе заредом) или вежбе са кругом (6-8 вежби без паузе). Комплекс за мршављење треба да се састоји од вежби које укључују што је могуће више мишићних група. Свака лекција се завршава полусатним заустављањем на кардио машинама.

Вежбе за мршављење у фитнес клубу имају двосмерну оријентацију: тренинг снаге и аеробик. Пре него што започнете са физичким вежбама за смањивање тежине, морате извршити десетоминутно загревање. Интензитет би требао бити средњи. Лаган темпо неће вам омогућити да постигнете неопходно за активирање процеса знојења. Током наставе, дајте све од себе, јер у супротном неће изгубити тежину. Након извођења главног комплекса снаге за мршављење, обавезно водите полусатну кардио лекцију на симулаторима.

Снага

Избор комплекса у теретани требао би се заснивати на потреби да се вјежбају велике мишићне групе како би се сагорјело што више калорија. Сваки тренинг у теретани започиње извођењем чучњева с тежином, без обзира на ниво физичке спремности. За почетнике су погодне лагане утези које ће се постепено повећавати како напредују. Нагиби са шипком, разне врсте преша, како на симулаторима, тако и са слободним теговима, надувавање са бучицама и подизање ногу.

Цардио

Када посетите теретану, процес тренинга за мршављење састоји се од наизменичних дана снаге и кардио вежби. Циљ кардиотерапије је убрзавање метаболичких процеса у телу и његово брже губљење масти. Ова активност укључује 1,5 сата континуиране аеробне вежбе. За мршављење није важно који вежбач користити, главна ствар је одржавати високу стопу вежбања и откуцаје срца у распону сагоревања масти.

Различите кардио машине омогућавају вам да избегнете монотонију и досаду када изводите једноличне покрете. Главно време наставе можете разбити у четири етапе од двадесет минута и кретати се наизменично на различитим симулаторима. На пример, започните с тркачком стазом, наставите на елипсоиду, затим на корак, и завршите маратон на бициклу за вежбање. Боље је да мењате редослед сваки пут да се не бисте навикли на оптерећење.

Ефикасна вежба

Знајући главне ефективне физичке вјежбе за мршављење, можете самостално саставити програм тренинга, бирајући часове на основу индивидуалних потреба и карактеристика тијела. Све описане вежбе служе као основа за варијације у комплексу активности чији је циљ губитак килограма и погодне су за било који ниво физичке спремности. Са побољшањем спортске форме, степен оптерећења може се повећати додавањем нових елемената, повећањем броја понављања или интензитетом извођења.

Скакајући џак

Плиометријски скокови звани скакачки скокови једна су од најефикаснијих вежби мршављења. Изводи се на следећи начин: почетни положај су ноге заједно, руке са стране, из овог положаја како би скочиле што је више могуће, а истовремено рашириле ноге у страну, спајајући руке на врху. Повратак у почетни положај је такође скок. Понављано понављање у процесу тренинга помаже да се пулс доведе до нивоа сагоревања масти.

Чучњеви

Исправна техника чучња важна је за покретање процеса сагоревања масти и минимизирање ризика од повреда. Ова вежба укључује максимални број мишићних група, што убрзава губитак тежине и побољшава облик задњице и бедара. У почетној фази, за оне који уопште нису упознати са принципом извођења чучњева, можете вежбати чучњеве близу зида. Да бисте то учинили, требате да се окренете према зиду и, савијајући доњи део леђа, полако вратите карлицу назад. Ова пракса ће отклонити грешку довођења колена до нивоа стопала..

Слопес

Да бисте сагоревали масти, покрети када се нагињете напријед или у страну морају бити активни, али оштрина није прихватљива. Лагано започињући покрет на издисају, тело се спушта, груди имају тенденцију да се прилеже за кук. Након што прстима додирнете под, задржавајући дах, напети мишићи притиска подижу тело у првобитни положај. Квалитетне перформансе косина омогућиће вам да ојачате мишићни корзет и изгубите тежину у струку у року од месец дана.

Завој за штампу

Све вежбе на преши своде се на обављање различитих извртања тела. Важна нијанса у техничком извођењу је дисање. Увијање се увек јавља на издисају, што служи за додатно смањивање дијафрагме и повећање оптерећења на мишиће притиска. Након инспирације, тело се диже, кичма се исправља. За губитак килограма, посебна улога не игра који одређени заокрет који треба извести – директно или обрнуто – главна поанта је број понављања.

Директни пусх-уп на рукама

Горњи део тела се најлакше обрађује притиском са пода или са клупе. Да бисте олакшали оптерећење, испрва се могу извести пусх-уп са савијеним коленима. Правилним постављањем зглоба елиминише се могућност појаве уганућа и дислокација. Рамена би требала бити јасно у нивоу зглоба. Кретање према доле догађа се на удисању, нагоре – на издисају. Оштар издисај ваздуха из плућа помаже при подизању тела.

Трицепс уназад Пусхупс

Потисни притисци се изводе како би се тон трицепси елиминисали масти у овој области. Требате постати леђима ослонац, сјести, наслонити се на њега рукама и почети лагано одвијати руке у лактовима. На зглобовима могу доћи до интензивне напетости и нелагоде. Како зглобови јачају, ти ће осећаји проћи, али почетници не би требало да буду љубоморни. Боље смањите број понављања док лигаменти не ојачају..

планинари

Код алпиниста (пењача) не само да можете сагорјети много калорија, већ и ојачати трбух и руке. Важно је да се изводи брзим темпом, без да подижете карлицу много горе. Техника примене је следећа: од положаја окренутог према доле, усредсредите се на дланове и чарапе, повуците колена према бради, мењајући ноге наизменично. Спор извођење није мање ефикасно за мршављење, али у том случају ћете морати да продужите време извршења.

Бочни лукови

Бочни испупци од осталих врста ове вежбе за мршављење одликују се начином вежбања мишићних влакана у необичном смеру. Ако су директни или обрнути плући природни покрет за особу, тада бочни укључују оне лигаменте који не учествују у свакодневној физичкој активности и који су мање развијени. Необразовани људи би требало да пажљиво користе ову вежбу током наставе..

Исправна примена вежбе је да ногу јасно водите у бок из стојећег положаја. Стопало је распоређено под углом од 45 степени, кољено је усмерено према ножном зглобу, ослонац на пету. Повуците карлицу назад до нивоа паралелног са подом, ако не узрокује бол. Ефекат губитка килограма појављује се због велике потрошње калорија приликом извођења нестандардних покрета.

Бурпи

Једна од вежби за мршављење у коју учествују скоро све главне мишићне групе је бурна. Његова класична изведба укључује чучањ из стојећег положаја, прелазак у нагласак лежећи, притиске са пода, враћање у почетни положај и скок у вис. Максимални ефекат сагоревања масти постиже се већим бројем понављања вежбе од 20. Брзо мршављење није могуће постићи ако се овом вежбом не користи.

Каиш

Погодан завршетак тренинга за мршављење. Планк делује на мишиће штампе, тела, руку и ногу. Постепено повећавајући трајање боравка у овом положају, можете убрзати процес губитка килограма захваљујући укључивању главних мишићних група. Ниво оптерећења зависи од могућности појаса – на равним рукама или на лактовима.

Пре него што започнете, морате заузети прави положај. Тело треба бити испружено равно. За то се удови морају држати што је могуће равније, кукови и трбушњаци напети, а карлица благо спуштена према доле. Руке су директно испод рамена, врат је опуштен. Почните одлагање у овом положају од 30 секунди, постепено повећавајући дужину боравка у пози.

Видео

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.