6 најбољих вежби за загревање

Садржај чланка

• Чучњеви
• Каиш
• Бочни лукови
• Притисни прозоре
• Ротација руку
• Трцати

Пре било које врсте спорта, било да се ради о кардио тренингу, тренингу снаге или екипној игри, важно је потрошити неколико минута на припрему мишића. То ће смањити оптерећење на њима, помоћи ће да се избегну повреде. Постоји сет вежби за загревање које се могу изводити и у теретани и код куће.

Чучњеви

Извођење ове вежбе за загревање исправно обухвата многе мишиће доњег дела тела, укључујући квадрицепсе, поплитеал и глутеал.

Како радити чучњеве:

1. Стојте са широким ногама, чарапе окрените мало напријед или према ван..
2. Леђа држите равно и спуштајте бокове полако док нису паралелни са подом. Нема потребе да седнете у потпуности.
3. Направите кратку станку, смрзните се у пола чучњева.
4. Издахни, устани. За нормалан тренинг, потребно је да урадите 1 до 3 сета од 12-15 понављања.

Након лаганог загревања можете повећати интензитет или узети средства за вагање (бучице итд.). Алтернатива би била направити 1-2 приступа, који се састоје од пуних чучњева, када кукови падну колико је то могуће док не додирују ноге.

Каиш

Ово је одлична вежба за развој кардиоваскуларног система и мишића леђа, побољшање равнотеже, држања.

Како направити шанк:

1. Прихватите нагласак лажећи.
2. Подигните главу, исправите рамена. Повуците у стомак, стисните задњицу, спојите стопала. Леђа и ноге усправите.
3. Затегните прешу, доњи део леђа. Када се правилно изведе, тело треба да формира равну линију.
4. Останите у овом положају 30 секунди до 1 минуте. Поновите 2 до 5 пута.

Почетници могу почети да раде ове вежбе загревања додатним клечењем, тј. На коленима. За физички развијене постоје и друге могућности – са нагласком на лактовима или подизањем једне од ногу. Након загревања, можете покушати направити бочну траку када цело тело одмара на десној или левој руци. Време извођења је исто – 30-60 минута.

Бочни лукови

Добро развијају мишиће доњег дела тела, помажу у јачању ногу, задњице и кукова.

Вежба се изводи следећим редоследом:

1. Усправно стајати. Раширите ноге шире од рамена. Држите руке испред себе.
2. Пренесите телесну тежину на десну ногу, упола савијајући је. Леђа у овом случају требају остати равна. Нема потребе да савијате леву ногу.
3. Останите овако неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите вјежбу за другу ногу, овај пут ослањајући се на лијеву страну. Извршите 1 до 3 серије од 8–15 понављања.

Првих неколико плућа можете ублажити тако што их не доведете до краја, већ само лаким савијањем ноге. Након што се загрејете и изведете бар 1 приступ, можете повећати потешкоће извођењем вежбе са бучицама или стављањем једне од руку у страну.

Притисни прозоре

Загријавање прије тренинга мора укључити ову вјежбу. Добро се развија горњи део тела и задњица.

Како извести вежбу:

1. Нагласите лежећи. Леђа треба да буду равна, трбушњаци испружени, стопала заједно, а ноге у ширини рамена..
2. Савијајући руке, полако спустите тело на под. Контролишите леђа и ноге – оне би и даље требале бити у правој линији. Избегавајте проклет труп.
3. Спустите се што је могуће ниже, у идеалном случају – све док брада не додирне под. Закључајте тело у овој пози..
4. Подигните тијело према горе, вратите се у првобитни положај. Извршите 1 до 3 сета, са 8 до 12 понављања.

Да бисте поједноставили перформансе, можете радити пусх-уп са нагласком на кругу. Да бисте закомпликовали ствари, закључајте тело на ниској тачки неколико секунди.

Ротација руку

Овом вежбом можете брзо загрејати бицепсе, трицепсе:

1. Испружите руке на стране тако да буду паралелне са подом. Дланови показују према доле.
2. Руке држите равно, окрећите их натраг у круговима. Урадите овај покрет 20-30 секунди.
3. Промените смер ротације. Такође изводите 20-30 секунди.
4. У овом тренутку нагните руке напред-назад. Рунтиме је исти.
5. У завршном делу руке се наизменично надолазе. Ово би такође требало да траје 20-30 секунди. Када завршите један приступ, можете га поновити до 3 пута.

Компликација ове вежбе загревања је употреба бучица или других тегова. Нема потребе да бирате велику тежину, довољно је 1-2 кг. Много је ефикасније у овом случају повећати број приступа довршавањем сета вежби још неколико пута..

Трцати

Ово ће помоћи вашем срцу да боље пумпа крв по вашем телу. Редовне вежбе развијају плућа, чине особу отпорнијом. У зависности од расположивог слободног простора, можете трчати на улици, напред и назад у теретани или на месту где се загревање обавља код куће.

Вежба се изводи у следећем редоследу:

1. Трчите спорим темпом. Време трајања – 30-60 секунди.
2. Промените трчање – у овој фази колена треба да се подигну високо, до нивоа где су кукови паралелни са подом и више. Ово би требало да траје до једне минуте.
3. Нова варијација – морате трчати, преврћући стопала према задњици. Након што потрошите до једне минуте, вратите се на прву фазу. Укупан број приступа је од 3 до 5.

За компликовање можете користити материјале за вагање од 1-2 кг по руци, нози. Као опција – узмите мале бучице. Број приступа не треба повећавати, јер је ово само скуп вежби за загревање пре главног тренинга.