Правилна исхрана за мршављење: јеловник за сваки дан

Садржај чланка

• Прехрамбени производи
• Одвојени мени за дијету за мршављење
• Уравнотежена исхрана
• Одбијање слаткиша
• Јести доручак
• Ручак
• Вечера
• Постни дани
• Кефир
• Пиринач
• Хељда
• Јабуке
• Вода
• Овсена каша
• Како смањити апетит за губитком килограма
• Савети о исхрани

У просеку, ближе 30 година, многи људи почињу добијати на тежини. Ово се посебно односи на жене. Вишак килограма тјера људе да тестирају све врсте дијета и комплекса за губитак килограма. Тада долази до сазнања да требате јести на одређени начин не неко кратко време, већ стално, целог живота. Без обзира на изабрани систем, правилна исхрана за мршављење базира се на општим принципима. Ево их.

Прехрамбени производи

Резултат губитка килограма директно зависи од правилне исхране. Главно правило за успешно мршављење је да уносимо мање калорија него што их конзумирамо током дана. Исправна исхрана треба да садржи нискокалоричну, али хранљиву храну за тело.

Пре свега, то је воће и поврће. Корисна храна за мршављење – семенке сунцокрета, бундеве и ораси. Препоручљиво је јести хлеб од сорти интегралног брашна, а ако то није могуће, једини исправан излаз биће крекери. Млечни производи бирају немасне, а не слатке. Будите сигурни да у прехрану укључите мршаво месо, рибу, житарице – оне су неопходне организму. Препоручује се зелени чај.

Одвојени мени за дијету за мршављење

Када се нека храна апсорбује, гастроинтестинални тракт излучује киселе ензиме, док други пробавља алкални. Ако производи обе групе (протеини и угљени хидрати) доспеју у желудац, тело их неће моћи у потпуности пробавити. Храна се слабо пробавља, не доноси нам никакву корист и складишти се у облику масти. У цревима настају процеси пропадања, ферментација са ослобађањем гасова. Да бисте то избегли, између употребе некомпатибилних производа треба да прође најмање два сата..

Постоји посебна табела о компатибилности хране помоћу које можете креирати прави режим исхране за себе (погледајте фотографију).

Обесите ову слику у вашој кухињи и користите је у процесу кувања.

За губитак тежине, врло је важно не само одабрати праву храну, већ их и правилно комбиновати. Једући веллнесс систем одвојене исхране, изгубит ћете тежину, успоставити метаболизам у тијелу, стећи осјећај лакоће у тијелу, енергију.

Аутор теорије о одвојеној исхрани Херберт Схелтон развио је неколико опција здравог менија који промовише мршављење. Придржавају се прехрамбених смерница..

Мени 1

• За доручак – воће на избор. Један дан нека буду киселе, други слатки.
• За ручак, салата од поврћа без парадајза и производ који садржи скроб, попут кромпира.
• За ручак и вечеру – салата од разног сировог поврћа, неколико кромпира и производ који садржи протеине по вашем избору (месо, скута, ораси).

Мену 2

• За доручак једите воће по укусу и сезони: лубеница, диња, суве шљиве, поморанџе, јабуке, грожђе.
• За ручак: повртна салата са сиром, кисело воће са орасима, шаргарепа са зеленим грашком, шаргарепа с цвеклом.
• За ручак и вечеру по вашем укусу – салата од поврћа са орасима и шпинатом, кисело воће са сиром, јабуке са орасима, воћна салата.

Уравнотежена исхрана

Шта људи једноставно не смисле да изгубе вишак килограма! Неки за мршављење гладују недељама, други седе на истој хељди, а други је недељама једу кефир, одбијајући другу храну. Они имају неки резултат, али колико дуго? Након краћег времена, повећање телесне тежине не може се избећи на претходни ниво. Брзо мршављење није увек добро за организам.

Каква би требало да буде исхрана да би се ваша тежина одржавала нормалном? Истраживање доказује да мора бити исправно, уравнотежено. Најважнија ствар код губитка килограма јесте да схватите да вас очекује преструктурирање исхране. Придржавајући се принципа правилне исхране за мршављење, не само да ћете смршати, већ ћете и ојачати своје здравље. Не заборавите да једемо да бисмо живели, али не живимо да бисмо јели. Храна треба да буде истовремено укусна и здрава..

Постоје посебна правила о исхрани за ефикасно мршављење. Када једете храну, обавезно размислите од чега се састоји. Према нутриционистима, већина хране треба да садржи угљене хидрате (60%), најмање беланчевине (10%), масти – 30%.

Калоријска вредност производа и омјер протеина, масти и угљених хидрата у њему су написани на паковању, само је потребно правилно израчунати. Ако су производи домаћи или купљени на тржишту, препоручујемо употребу посебне таблице о калоријама које су на фотографији.

За просечну особу унос калорија износи 2400 дневно. За особу која је почела да мршави – 1500 калорија.

Правилна уравнотежена исхрана изграђена је тако да тело прима највише калорија за ручак (50%), за доручак и вечеру – 25%. Веома је важно да се придржавате правилне исхране.

За мршављење, особа треба пити најмање 2 литре воде дневно. Понекад се замењује природним соком. Вода разграђује штетне материје, уклања их из тела.

Како уравнотежити своју исхрану с губитком килограма, погледајте у видеу.

Одбијање слаткиша

Слаткиши нису увек штетни за здравље, већ управо супротно. Природни су антидепресиви, подстичу производњу ендорфина („хормони задовољства“). Одбијање од њих доводи до чињенице да тело надокнађује њихов недостатак преједањем других производа, доживљавајући психоемоционални стрес. Од тога, резултат се само погоршава. Ако сте себи поставили циљ смршавити, важно је знати које слаткише и у које доба дана је дозвољено јести.

Да бисте смршали, мораћете да напустите све врсте колача, пецива, слаткиша, квасца.

Уместо тога, јести ћемо немасно воће у било којој количини: грожђе, јабуке, грејпфрут, киви. Воће шећера једе не више од 200 г дневно.

Ако заиста желите нешто слатко, ретко можете приуштити слаткише са најмање калорија – мармеладе, мармеладе, сухо воће (суве шљиве и сухе марелице), мед, халва, тамна чоколада.

Препоручује се да унос слатке хране завршите пре 18 сати.

Јести доручак

Многи људи устају ујутро без пуно апетита и игноришу доручак, чак и не сумњајући да то спречава тело да изгуби килограме. Прави доручак је темељ вашег надолазећег дана. Даје расположење, појачава енергију, штити не само фигуру, већ и здравље гастроинтестиналног тракта.

Када губите килограме, за доручак морате јести праву храну. Не једите колачиће, чизкете, багере ујутро. Зобена каша се сматра најбољим доручком за мршављење. Тост од белог хлеба са бананом или пшенична каша са млеком је такође погодан.

За доручак је добро сушити воће, јогурт, кајгана са поврћем, сендвич у пита хлебу – умотано је у пилетину са сиром или кувана јаја са сиром.

Добро поједен доручак сузбија производњу хормона лептина у крви, што изазива прекомерни апетит. Дакле, ако желите појести мање хране током дана, не заборавите доручковати.

Ручак

Прескакање ручка је лоше. Ако тело остане без хране дуже од 4 сата, надокнађује изгубљено време са каматама за следећи оброк. Ово се посебно односи на људе склоне пуноћи. Стога, када губите килограме, правилна исхрана – мале порције, али у кратким интервалима.

Право време за ручак је између 12 и 15 сати, када наш пробавни систем активно ради. Нутриционисти савјетују да за ручак поједете повртну салату, око 100 г рибе у пару или немасно месо с роштиља.

Ако више волите супу за ручак, она би требала имати мање кромпира, тјестенине, шаргарепе и репе. Када губите килограм, направите супу јединим јелом за ручак.

Вечера

Иако популарна пословица каже: „… и дај вечеру непријатељу,“ никада не одбијај вечеру. Ни вечера до 18:00, ни потпуно одбацивање неће вам помоћи да постигнете успех у мршављењу. Само ћете наштетити телу – мучећи стомак глађу, зато накратко и зарадите чир. Вечера мора да буде, главна ствар је да након јела 3-4 сата пре спавања. Храна не би требало да буде превисоко калорична, искључујте гљиве, месо и махунарке. За вечеру изаберите пирјано поврће, рибу, сир, кефир, скуту.

Из видеа испод сазнаћете о карактеристикама доручка, ручка и вечере са губитком тежине, правилним одабиром хране.

Постни дани

Током посту, човеков пробавни систем „одмара“, мање енергије се троши на процесе варења, шаље се у другом правцу – ради активирања метаболичких процеса, уклањања токсина из тела. Постни дани су врло корисни за губитак килограма. Нутриционисти савјетују рад једног дана у седмици.

На дан поста биће тачно јести једно јело (воће, кефир, млеко, зобене каше). Производи се морају бирати узимајући у обзир индивидуалне карактеристике тела. На пример, код неких људи се апетит разбуђује од јабука, не би требало да имају дан на јабукама. Бирајте храну која вам се допада јер дан поста је стрес за тело.

Кефир

Садржи бактерије које су корисне за црева и лако се пробављају. То је хранљиви и имуностимулирајући производ. Изаберите 1,5 литра свежег кефира (не више од 3 дана), поделите га на 5 оброка и пијте током дана.

Кефир плус посни сир

Пет пута дневно пијемо кефир. Током доручка, ручка и вечере додајте му 3 кашике скуте с мало масноће. За ручак додајте кашику меда или бобица у процијед.

Пиринач

Постни дан на рижи нарочито је користан људима који имају високу киселост и пате од болести зглобова. Овај производ неутрализује соли у телу, лечи болове у зглобовима, обавија зидове стомака. Пиринач је непрочишћен, дивљи. Дозвољено је јести до 200 г пиринча дневно.

• Прво исперите житарице тако да вода постане бистра.
• Затим намочите преко ноћи.
• Кухајте без соли ујутро.
• Конзумирајте током дана.
• Не можете јести ништа осим риже.
• Пити воду цео дан.

Хељда

Хељда садржи пуно минерала и минерала потребних људима – јод, бакар, гвожђе, магнезијум, калијум. Има пуно витамина Б. Захваљујући свом хемијском саставу, овај производ јача нашу косу, нокте, крвне судове.

Када посте дан за мршављење, корисно је јести хељду с кефиром или зеленим јабукама (3 комада дневно). Попијте најмање 2 литре воде или зеленог чаја без шећера.

Јабуке

С обзиром да у јабукама има много влакана, ситост је брза. Стога су дани поста код јабука релативно лаки. Рад желуца и црева се побољшава, приметан је губитак тежине. Дневна количина – 1,5 кг јабука, 2 литра чисте мирне воде или незаслађеног зеленог чаја.

Вода

Провести дан поста на истој води није лако. Ако одлучите да темељно „очистите“ своје тело, такав пост је за вас. Али, пре него што започнете са радом, биће добро да се консултујете са лекаром ако имате контраиндикације за пост. Потребно је да пијете најмање 2,5 литара воде дневно.

Овсена каша

Позитивни ефекти зобене каше на гастроинтестинални тракт су надалеко познати. Током дана морате јести зобене каше (1 шоља житарица дневно) са незаслађеним зеленим чајем.

Сазнајте више о томе како да постигнете губитак килограма у постним данима..

Како смањити апетит за губитком килограма

Када себи поставите циљ да смршавите, морате јести мање хране. Али шта ако се погорша инстинкт са храном, осећај глади вас непрестано прогони?

Постоје мали трикови за лако мршављење..

• Једите мало током дана, чак и ако нисте баш гладни. У овом случају не једете пуно. Ако цијели дан проводите на послу, понесите са собом воће или сухо воће. Можете убити апетит са њима..
• Не прескачите доручак.
• Правилно уравнотежите мени за мршављење. Једите више поврћа и ограничите угљене хидрате..
• Једите полако, жваћите храну пажљиво, осетите њен укус. Мозак сигнализира телу о уносу хране само 20 минута након почетка хране.
• Након што сте сипали храну у тањир, одложите је око кашике. Можда се изненадите, али поједи редуцирану порцију.
• Покушајте узети мали тањир. Тада ће вам се ваша порција чинити огромном, добит ћете је довољно.
• Још спавати. Постоји образац – када особа мало спава, пуно једе.
• Када губите килограме, конзумирајте више течности или поврћа, воћа које садржи пуно воде (лубенице, краставци). Понекад наше тело недостатак воде доживљава као глад. Доласком кући, полако попијте чашу топле воде, осећај глади ће потамнити.

Савети о исхрани

Човек дуго живи ако слуша његов „биолошки сат“. Тада је здрав, пун енергије. Захваљујући правилном метаболизму, храна се у потпуности апсорбује, а производи распадања се излучују из тела. Према нутриционистима, храну морате јести најмање 3 пута дневно: доручак, ручак и вечера. Између њих – грицкалице из лагане хране.

Када губите килограме пре доручка, биће тачно попити чашу воде собне температуре и јести тек после 30 минута. Између доручка и ручка дозвољена је ужина са бобицама или воћем. Оброци би требало да се јављају у размацима од 2-3 сата. Оптимално време за вечеру је између 17 и 20 сати. У овој ситуацији се вишак килограма лако одбаци, тело оздрави.

Да би брзо изгубили сувишне килограме, тело мора, поред правилне исхране, још увек давати физичке активности. Добро је имати партнера за мршављење и подржавати се међусобно на путу до циља.

Ако имате своје проверене рецепте за мршављење, поделите их у коментарима.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.