10 најбољих вежби за истезање почетника

Садржај чланка

• Хамстринг Стретцх
• Лунге са увртањем кичме
• Вјежба за трицепс
• Комбинација 90/90
• Жаба
• Лептир
• Обрада леђа
• Брзо растезање
• Сфинга поза
• Пас поза

Флексибилност се може развити у било ком узрасту, без обзира на степен обучености. Мораћете да редовно вежбате, не штедећи себе и дајући мишићима сложено динамичко и статичко оптерећење. Није неопходно да се пријављујете за фитнес или редовно тренирате снагу у теретани: то можете учинити и код куће.

Хамстринг Стретцх

Станите усправно, ноге поставите мало шире од рамена и испружите руке уз тело. На издисају, полако се нагните напријед, покушајте да притиснете чело на колена. Не правите нагле покрете: постепено се повлачите за ноге да бисте осетили напетост мишића. У крајњој пози морате се држати око 30 – 45 секунди, а затим се глатко вратити у првобитни положај. Захваљујући овој вежби можете да истегнете врат, леђа, задњицу, потколенице, телад.

Лунге са увртањем кичме

Ове почетничке вежбе истезања помажу у вежбању квадрицепса, укочених мишића леђа. Корак по корак техника извршења:

1. Устаните равно, испружите се. Држите се у положају неколико секунди, радите ноге кружним покретима.
2. Направите велики корак левом ногом: мишићи треба да се истежу, али без бола.
3. Савијте колена полако, фокусирајући се на леву ногу. Прсти деснице треба да стоје на поду, творећи равну линију са телом.
4. Десну руку поставите на под, а тело окрените лево, повлачећи леву четку према горе. Држите се у овом положају 30-120 секунди. Сличне манипулације се требају поновити за десну ногу. Ако вам је тешко уравнотежити, вежбајте близу зида.

Вјежба за трицепс

Седите са ногама савијеним испод вас, раширите их мало шире од рамена, испружите руке изнад главе и савијте се у лактовима. Покушајте да дланом посегнете до рамена. Ако то не успије, можете си помоћи лијевом руком, лагано притискајући лакат. Не правите трзајне покрете – то повећава вероватноћу повреда. Комплекс, поред трицепса, помаже да се истежу врат, рамена, тело.

Комбинација 90/90

Изводећи ову вежбу редовно, можете добро вежбати зону кукова:

1. Седите на водоравну површину са десном ногом савијеном под углом од 90 степени. Стопало треба да буде распоређено лево, а мишић тела – окомито на тело.
2. Вратите леву ногу назад. Колено би требало бити савијено – тако да ће бити пуно лакше завршити комплекс.
3. Држећи задњицу на поду, покушајте да вратите леву ногу и изравнајте је што је више могуће. Након што сте осетили максималну напетост мишића, држите се 30-120 секунди. Након тога, поновите вежбу за другу ногу..

Жаба

Ова гимнастика на потезање ће вам помоћи да развијете ингвиналне мишиће:

1. Спустите се на четвероножне ноге, кољена ставите шире од нивоа рамена. Унутрашњост стопала и колена, ако се комплекс први пут изводи, треба да буде наслоњена на под.
2. Помичите се напред, ногама непомично. За почетак, максимална удаљеност покрета би требала бити око 30 цм. Вјежбу можете олакшати пребацивањем тежине тијела на лактове и издржати 2 минуте.

Лептир

Такве вежбе истезања за почетнике добро загреју унутрашњост бедара, задњице и леђа:

1. Седите равно: стопала спојите заједно, а колена широко растављена. Морамо се трудити да будемо паралелни са подом..
2. Дубоко удахните, а затим полако издахните, лагано гурајући лактове на ноге, лагано их спуштајући доле. У положају за максимално затезање задржите минут.

Обрада леђа

Таква гимнастика за истезање помоћи ће брзом заустављању напетости у леђима, а редовним вежбањем побољшаће држање:

1. Седите савијених колена и стопала на поду. Да би то било лакше, почетници могу притиснути груди на колена. Кућиште мора остати савршено равно..
2. Држите дланове иза леђа, паралелно спајајући лопатице. Требало би да осетите мишиће леђа.
3. Покушајте да лагано подигните руке и држите их на највишој тачки 3 секунде. Број понављања – 5-10 пута.

Брзо растезање

Лежећи на једној страни, чврсто ухватите ножни прст надлактице. Лагано пребаците уд на задњицу. Да не бисте изгубили равнотежу, можете се фокусирати на лакат. Након завршетка вјежбе, требате поновити за другу страну.

Сфинга поза

Доњи део тела неће бити тешко ако изводите ову вежбу:

1. Лезите на стомак, раширите ноге на стране. Покушајте се опустити, учините дисање глатким и смиреним..
2. Лакта поставите на под и лагано подигните груди.
3. Снажно притискајући кукове на под, почните да се поравнавате на рукама. Вежба се изводи до прве нелагодности: ако осетите нелагоду, морате се вратити у почетни положај.

Пас поза

Ојачај мишиће леђа, рамена и задњице на следећи начин:

1. Станите у пози за пса. Дисање треба да буде уједначено, мишићи опуштени..
2. Руке помичите према напријед док не осјетите напетост у мишићима.
3. Спустите кућиште према доле, не допуштајући савијање у кућишту, поново се истегните. Време фиксације у овом положају је 3–120 секунди..