Истезање за губитак килограма код куће – предности и технике извођења вежби

Садржај чланка

• Шта је истезање?
• Предности истезања
• За жене
• За мушкарце
• Да ли истезање помаже да изгубите килограме?
• Вежбе истезања
• Јутарњи део
• Стезање за мршављење ногу
• Контраиндикације
• Истезање код куће за почетнике
• Аеростретцхинг
• Динамичко истезање

У модерном фитнесу, кардио и тренинг снаге су главне вежбе, али судећи према рецензијама, истезање за мршављење није ништа мање корисно. Овај концепт долази од енглеског „стретцх“, што у преводу значи „истезање“. Техника истезања се заснива на наизменичној релаксацији и напетости мишића. Овај правац кондиције је дозвољен чак и током трудноће, само оптерећење треба бити мало мање. Да ли истезање помаже у губљењу килограма и како то извести, сазнаћете у наставку.

Шта је истезање?

Сама техника истезања је сличнија оријенталним приступима лечењу. Допуњава главне врсте физичке културе, користи се као загревање или крај вежбања, посебно аеробне. Истезање је систем вежби за повећање флексибилности тела, јачање зглобова, истезање мишића и лигамената, губитак тежине и побољшање контура тела. Такав комплекс може бити не само додатак главним часовима, већ и цјеловит тренинг.

Предности истезања

Истезање доноси много користи организму, због чега је постало популарно. Редовним вежбањем истезања можете повећати флексибилност тела, постати пластичнији и виткији, побољшати држање и крвоток у ткивима. Последњи ефекат помаже смањењу појаве целулита. Употреба истезања за тело такође лежи у опуштању мишића, смањењу напетости и болова, посебно након тренинга снаге. Без обзира на пол, гимнастика на истезање помаже:

• спречавају таложење соли;
• засити мозак кисеоником;
• побољшати покретност кичме;
• производе хормон раста;
• ојачати срце;
• затегните фигуру, учините је лепом;
• појачајте енергичност;
• убрзати метаболизам;
• реши се умора, доведи у форму;
• смањити прекомерно попуштање мишића;
• побољшати благостање, расположење, стећи самопоуздање;
• смањити манифестацију одређених хроничних болести;
• смањити манифестацију едема.

За жене

Прилични пол се више цени истезањем ради успоравања старења. То се постиже побољшањем стања коже, њене еластичности. Због флексибилности покрета они постају грациознији. Употреба истезања за жене је такође да елиминише такву ману као што је „наранчина корица“. Истезање се односи на аеробно вежбање које је боље него што други утичу на телесне масноће. Истезањем проблематичних подручја, као што су бокови, трбух, задњица, можете их брзо прилагодити. Истезање такође помаже да се ослободите негативних емоција..

За мушкарце

Нека флексибилност тела је више својствена женском сполу, истезање за мушкарце није мање корисно. Помаже у постизању максимума ефекта тренинга, опушта мишиће након великих оптерећења и греје их пре вежбања, спречавајући на тај начин повреде. Уз то, истезање проширује опсег покрета, смањује бол у леђима, ублажава умор и ствара отпорне тетиве.

Да ли истезање помаже да изгубите килограме?

Као начин да смршате, истезање се сматра веома ефикасним. Захваљујући њему, пробава се побољшава, повећава се лимфа и крвоток. То доводи до затезања контура тела и смањења целулита. Захваљујући истезању, мишићи постају тонирани, али не постају превише волуминозни. Можете да изгубите тежину истезањем за 2-3 кг недељно, а упорним вежбама током месеца – за свих 10 кг.

Вежбе истезања

За почетнике су довољне 2-3 вежбе недељно. Вежбе истезања имају неколико заједничких карактеристика. Приликом извођења потребно је посматрати смјер чарапа – треба их „гледати“ у истом смјеру као и кољена. Једнако је важно исправити леђа. Тако да постоји природни отклон у доњем делу леђа. У овом случају ризик од повреде се смањује. Пре истезања, вредно је загрејати мишиће – трчати на месту или се истегнути на неки други познати начин.

Јутарњи део

Цео комплекс истезања се препоручује да се обавља у лабавој одећи. Боље је започети пуњење са врата да бисте „ослободили“ мишиће раменог појаса. Да бисте то учинили, нагните се лево и десно, напред и назад. Затим можете лагано увити главу, наизменично левом и десном руком притиснути главу ка рамену да бисте осетили растезање. Јутарње истезање за мршављење укључује вежбе за главне мишићне групе:

1. Руке и ноге. Добра вежба је поза за мачке. У том положају је потребно испружити руку напред и назад супротне ноге како би се добила дијагонала. Држећи 10 секунди, вратите се у почетни положај.
2. Притисните. Једноставна вежба истезања помоћи ће у јачању и истезању трбушних мишића. Морате лећи на под или простирку, лицем према доле, савити ноге у коленима и покушати да зграбите глежњеве рукама. Тада остаје да се отргне са површине бедара. Ноге се подижу.
3. Назад. Најбоља опција за истезање је хоризонтална шипка. Ако га нема тамо, онда можете једноставно стати уз зид, наслонивши се леђима на њега. Затим клизните према доле, полако се савијајући. Опет одложите 10 секунди и вратите се у почетни положај.

Стезање за мршављење ногу

Да бисте побољшали контуре ногу, можете извести много различитих вежби истезања. Сваки од њих усмерен је на вежбање одређених мишића доњих екстремитета. За тренинг је погодно било које прикладно време. Важно је редовно вежбати. Истезање ногу за мршављење укључује неколико покрета:

1. „Пас који гледа доле.“ Заузмите положај, одмарајући се на рукама и коленима. Затим издахните и полако исправите ноге и руке. Да бисте то учинили, скините колена са пода, само пете и руке треба да остану притиснути. Затим морате ходати с рукама до ногу да се потпуно исправите. Изведите овај комплекс поново на крају вежбања.
2. „Актив голуб.“ Станите у положају за потискивање, само се наслоните на лактове под правим углом. Затим затегните леву ногу тако да пета додирује десно бедро. Осјетите напетост, затегните трбушне мишиће, затим пажљиво спустите груди до пода, испружите руке према напријед. Тада се нога може исправити, поновити 5 пута са сваком.
3. „Нога до главе.“ Вежбе истезања на задњој страни бедара. Потребан вам је пешкир – требате га замотати и ставити под главу. Лежећи на леђима, морате повући једну ногу на груди, притиснувши руке према себи. Направите 5 пута сваки.
4. „Подизање до пола прста.“ Морате испружити једну ногу напред. Даље у овом положају, свако стопало се наизменично диже на пола прста. Тада морате вратити задњу ногу што је више могуће леђа тако да се задња површина бедара истегне.

Контраиндикације

Чак и уз све здравствене користи и губитак килограма, истезање има неколико контраиндикација. Главни је присуство повреда, болести зглобова и кичме. У овом другом случају увек бисте се требали посаветовати са лекаром око истезања. Истезање може донети штету инфекцијом са грозницом, кашљем, цурењем из носа. Остале контраиндикације за истезање:

• тромбоза;
• болест срца
• остеопороза;
• артритис;
• Отворене ране;
• с опрезом код високог крвног притиска;
• недавна операција.

Да бисте правилно савладали технику истезања, обратите пажњу на фотографије или корисне видео туторијале. Сваки од њих говори о посебној врсти истезања. Ово је аеро истезање, динамично истезање за губитак килограма. Посебно је истакнуто протезање за почетнике. Проучавајући сваку врсту, можете одабрати одговарајућу опцију за такав тренинг и развити флексибилност свог тела.

Истезање код куће за почетнике

Аеростретцхинг

Динамичко истезање