10 једноставних вежби за губитак килограма у року од 2 недеље

Садржај чланка

• Бочни лукови
• Балансирање се креће напред
• Маказе
• Дијагонални плући
• Плие чучањ
• Одбијте чучањ
• Ударање на све четири
• Подизање ногу из „даске“
• Лифт бар
• Брод

Комплекс је погодан за оне који не желе или не могу да иду у теретану и купују специјалну опрему. Да бисте извели ове вежбе, довољна је ваша тежина и мали бучице. Само 15 понављања сваког елемента и 4 пута недељно даће видљив ефекат након 8 вежби.

Бочни лукови

1. Стојте равно, ноге заједно.
2. Десно, направите широк корак у страну, лагано савијајући у колену. Држи леву.
3. Вратите се у почетни положај
4. Поновите други начин.

Вежба помаже да се ослободите масти на унутрашњем делу бедара, изнад колена и задњице.

Балансирање се креће напред

1. Стојте равно, направите велики корак напред десном ногом.
2. Подигните и исправите леву ногу тако да буде скоро паралелна са подом.
3. Десна нога остаје равна.
4. Држите равнотежу у пози за гутање.

Лукови сагоревају масноћу на задњици, побољшавају координацију.

Маказе

1. Десну ногу поставите напред, спустите се у позицију тркача у ниском старту.
2. Скочите с маказама.
3. Десна рука треба да иде паралелно са левом ногом и обрнуто.

Вежба комбинује снагу и кардио, одлична за сагоревање додатних калорија.

Дијагонални плући

1. Устаните равно, руке испружене с длановима према напред.
2. Направите широк корак напред, нагињући испружене руке и тело на под, покушавајући да их додирнете.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Поновите с другом ногом..

Вежба је ефикасна у раду на унутрашњој страни бедара и квадрицепса.

Плие чучањ

1. Стојте равно, руке на појасу, пете заједно, чарапе мало раздвојене.
2. Испружите десну ногу у страну, дубоко чучите.
3. Задржите овај положај неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите с десном ногом..

Одлична вјежба за ноге у цјелини.

Одбијте чучањ

1. Одмакните се – руке испружене дуж тела, заједно.
2. Десну ногу одведите у страну, урадите чучањ, исправљајући леђа.
3. Скочите са стопала с пода.
4. Слети у чучањ.

Вежба јача глутеалне и теле мишиће.

Ударање на све четири

1. Станите на четворке – колена савијена испод кукова, руке испружене испод рамена.
2. Подигните десну ногу у страну под правим углом, повлачећи ножни прст.
3. Вратите ногу у првобитни положај..
4. Поновите са левом ногом.

Вежба помаже у губитку тежине бедара.

Подизање ногу из „даске“

1. Седите на под, наслоните се на лактове, савијене под правим углом.
2. Чарапе ослоните на под, протежући торзо од главе до стопала у правој линији.
3. Подигните испружену ногу.
4. Спустите је натраг на под.
5. Поновите покрет другом ногом.

Лифт бар

1. Спустите се у положај из којег обично почињу притисци.
2. Савијте једну ногу, стављајући је између руку, десно бедро паралелно са подом.
3. Ставите телесну тежину на десно стопало, полако устаните.
4. Спустите се у почетни положај.
5. Поновите с другом ногом..

Вјежба помаже да изгубите килограме на ногама и боковима..

Брод

1. Лезите лицем према доље, савијте лактове, руке испод чела.
2. Обе ноге повуците одмах иза вас, ножни прсти испружени, пете заједно.
3. Савијте колена до задњице.
4. Сједните на под и поновите вјежбу.

Вјежба тренира најприступачнија мјеста – подручје између стражњице и поткољеница.