Како смршати на правилну исхрану – принципи и дијета, дозвољена храна

Садржај чланка

• Која је правилна исхрана за мршављење
• Добри принципи исхране за губитак килограма
• Како почети правилно јести да би смршала
• Дијета за губитак килограма
• Шта не
• Дозвољени производи
• Права дијета за мршављење
• Стр. Менија за недељу дана за мршављење
• Рецепти за мршављење
• Шта јести за доручак
• Шта могу да попијем за ручак
• Шта јести за вечеру

Жеља за губитком тежине чини да испробате различите дијете које се разликују у менију и ефекту на организам, али основе правилне исхране за мршављење, према речима нутрициониста, још су ефикасније. Можете их посматрати колико желите. Правилна исхрана је више стил живота него дијета. То ће вам помоћи да се не само ријешите сувишних килограма, него и да промијените свој став према храни. Како смршавјети, принципе, шеме, огледне меније и рецепте наћи ћете у наставку.

Која је правилна исхрана за мршављење

Храна је неопходна, али данас је претворена у култ, због чега многи људи имају проблема са прекомерном тежином. Правилна исхрана није друга врста исхране, већ правилно изабран, уравнотежен јеловник, који се састоји од здраве, али истовремено и укусне хране. Таква исхрана организму пружа све потребне витамине за здравље, помаже у надокнади трошкова за енергију и уравнавању свих органа органа.

Добри принципи исхране за губитак килограма

Сваки организам, било да су жене или мушкарци, индивидуалан је, али принципи правилне исхране имају низ принципа којих се треба придржавати. Ова листа укључује:

1. Порције. За губитак килограма потребно је смањити количину поједене хране у исто вријеме. Не би требало да пређе 200-250 г.
2. Вода. Течност је такође део исхране, доприноси губљењу килограма елиминишући токсине и токсине. Оптимални режим пијења дневно – 2-2,5 литара.
3. Последњи оброк. Последњи оброк треба да буде 3-4 сата пре спавања, али ово је лагани залогај, а не пуна вечера.

Како почети правилно јести да би смршала

Било које промене се често праве са потешкоћама – ово се односи и на храну. Главни услов у упутствима о преласку на правилну исхрану за мршављење је постепеност. Увођењем новог менија и принципа у фазама, можете лако пренети промене и не изгубити мотивацију. Да бисте га олакшали, чак бисте требали водити дневник у који можете унијети дозвољену и забрањену храну, план исхране и основне препоруке.

Дијета за губитак килограма

Производи у основама правилне исхране за мршављење подељени су у неколико група. Класификација зависи од њиховог садржаја и утицаја на организам. Генерално, фракцијска дијета правилне исхране за мршављење треба да укључује:

1. Веверице. То је основа исхране. Због њиховог недостатка стање коже се погоршава, а метаболизам успорава. Има пуно протеина у риби, месу, скути, јајима. Норма је 1,5-2 г протеина по килограму телесне тежине.
2. Масти. Њихову употребу треба смањити, али не треба у потпуности искључити. Основа је 0,5 г на килограм телесне тежине. Масти би требале бити здраве – омега 3,6 и 9. Налазе се у риби, маслиновом уљу, морским плодовима.
3. Угљени хидрати. Главни непријатељ губитка килограма су брзи угљени хидрати. Они су основа слаткиша, пецива, белог хлеба, кромпира, колача, пецива. Спори, напротив, корисни су. Ово је пиринач, хељда, зобена каша и друге житарице. Дневна норма је 3 г за килограм тежине за мушкарце и 2,5 г за жене.

Шта не

Прва ствар коју саветујете да одбијете основе правилне исхране за мршављење су чоколада и други слаткиши. Након што их поједете, након 1-2 сата поново желите јести. Остали забрањени производи за ПП:

• алкохол;
• пржена у уљу;
• димљено месо;
• слано;
• масно месо;
• мајонез;
• кечап и сосови;
• сушена риба;
• крекери;
• чипс;
• кобасице, кобасице, шунка;
• коцкице бујона;
• млијечни производи са шећером – јогурти, слатка скута;
• сода, слатка пића;
• шећер;
• тестенина;
• конзервирана храна;
• полупроизводи;
• сокови у кутијама;
• кафа.

Дозвољени производи

Обавезно укључите поврће и воће у основу исхране. Ово последње ће вам помоћи да замените уобичајене слаткише. Боље је искључити банане и грожђе из исхране – они су превисоко калорични. Јабуке, агруми, крушке, напротив, имају ниску енергетску вредност и савршено удовољавају глади. Поред воћа и поврћа, постоје и друге дозвољене намирнице уз правилну исхрану:

• сир с мало масноће;
• јаја, по могућности протеин;
• тјестенина од пшеничне пшенице;
• хељда;
• пиринач
• зобене каше;
• интегралног хлеба;
• бобице, свеже или смрзнуте;
• немасне сорте меса и рибе;
• млијеко и млијечни производи с немасном основом – кефир, природни јогурти, скута;
• уља – кремаста, маслинова, уљана репица;
• мед.

Права дијета за мршављење

Укусан доручак је главни принцип. Одбијајући то, осуђујете се на преједање увече. Дијета за мршављење у потпуности елиминише глад, тако да за један дан оброка треба да буде од 4 до 6. Да бисте били пуни, морате јести често, али мало по мало. Најбоља опција је након 3-4 сата. Према програму исхране, оброк има следеће калорије:

• доручак – 30%;
• ручак – 30%;
• вечера – 20%;
• грицкалице између главних оброка – 25%.

Стр. Менија за недељу дана за мршављење

На основу дозвољених производа може се направити много различитих комбинација, тако да ваша исхрана неће бити монотона. Ради практичности, боље је размишљати о дијети недељу дана унапред, а затим је се придржавати. Као основу, можете узети ПП мени за мршављење, представљен у табели:

Рецепти за мршављење

Поред употребе ауторизованих производа, важно је пратити основе њихове прераде код куће. Сви рецепти с правилном исхраном за мршављење користе три опције за припрему јела – кухање, кување, печење или парење. Тако храна задржава већину својих корисних материја. Уз то, канцерогени штетни за исхрану не настају без уља. Ако га користите, онда је маслина боља.

Шта јести за доручак

• Време кувања: 50 минута.
• Оброк по контејнеру: 5 особа.
• Калорична јела: 168 кцал.
• Намјена: за чај / за десерт / за доручак .
• Кухиња: руска.
• Потешкоћа: лако.

Према основама правилне исхране за мршављење ујутру, можете си дозволити нешто слађе, јер ћете имати времена потрошити унесене калорије у једном дану. Поред тога, чак су и десерти уз правилну исхрану корисни ако се припремају на посебан начин. На пример, посуда од сира. Овај здрави рецепт за доручак је врло једноставан и јефтин, али укусан и храњив..

Састојци:

• скута – 250 г;
• кашика каше – 2 кашике;
• заслађивач – 1 кашика;
• млеко – 100 мл;
• јаје – 2 ком .;
• со – 0,5 тсп.

Начин кухања:

1. Сипати кашу са млеком, оставити 15 минута.
2. Посолите јаја, додајте им заслађивач, посолите.
3. Сјединити масу јаја са млеком, додати каше.
4. Добивену масу пребаците у намашћену форму, пошаљите 35 минута у рерну, загрејану на 180 степени.
5. Време кувања: 30 минута.
6. Оброк по контејнеру: 4 особе.
7. Калорична јела: 117 кцал.
8. Намјена: за чај / за десерт / за доручак.
9. Кухиња: руска.
10. Потешкоћа: лако.

Један од добрих десерта у правилној исхрани је печена јабука. Ако вам је досадило да једете ово воће у његовом чистом облику, будите сигурни да ћете сазнати како га кухати у рерни. Печена јабука је мекша. Да би дао слатки укус, додаје се ванилином, шећером у праху, циметом или медом. У малим количинама, они неће утицати на садржај калорија у бази десерта..

Састојци:

• јабука – 4 ком .;
• цимет по укусу;
• мед – 4 кашике кашике.

Начин кухања:

1. Јабуке добро исперите, исјеците сваку језгру тако да дно плода остане нетакнуто.
2. У свако воће ставите кашику меда, а на крају поспите цимет.
3. Пошаљите 20 минута у рерну. Оптимална температура – 180 степени.

Шта могу да попијем за ручак

• Време кувања: 45 минута.
• Оброк по контејнеру: 5 особа.
• Калорична јела: 30 кцал.
• Намјена: за ручак / дијетни ручак.
• Кухиња: руска.
• Потешкоћа: лако.

Рецепти за ручак су задовољавајући. Најбоља опција је супа, на пример, посебан Бон за сагоревање масти. Упутство за кување укључује само поврће. Ако желите да јело буде задовољавајуће, онда користите само не масну месну јуху уместо воде. Својства сагоревања масти супе су последица његових састојака, који имају негативан калоријски садржај..

Састојци:

• купус – 1 виљушке;
• лук – 6 ком .;
• вода – 2,5 л;
• Бугарски бибер – 3 ком .;
• целер – 1 п .;
• парадајз – 4 ком.

Начин кухања:

1. Све поврће темељито исперите и насјецкајте на погодан начин..
2. Ставите воду у посуду на ватру.
3. Након што прокуха додајте прво купус са луком, кувајте 10 минута, а затим додајте преостало поврће.
4. Пирјајте јело док састојци не постану мекани.

• Време кувања: 2 сата.
• Оброк по контејнеру: 6 особа.
• Калорична јела: 107 кцал.
• Намјена: за ручак / дијетни ручак.
• Кухиња: руска.
• Потешкоћа: лако.

Друга опција за вечеру је месо са неким прилогом. Испада врло укусна говедина са броколијем. Боље је узимати месо у облику филета или млевеног меса – лакше их је и брже кухати. Поред брокуле, потребна је шаргарепа са луком и паприком. Испада да није само месо са поврћем, већ и врло укусан гулаш са палентом, тако да ово јело може да се послужи са било којом житом.

Састојци:

• лук – 2 ком .;
• шаргарепа – 2 ком .;
• брашно – 50 г;
• мљевени црни бибер, сол по укусу;
• маслиново уље – 3 кашике;
• говедина – 500 г;
• броколи – 300 г;
• слатка паприка – 2 ком..

Начин кухања:

1. Говедину исперите, исеците на мале кришке, пошаљите у таву са маслацем, пржите пар минута.
2. У овом тренутку огулите лук и шаргарепу, ситно га насецкајте, ставите у месо, кухајте док поврће не омекша.
3. Поспите брашном, прелијте водом тако да прекрије састојке.
4. Пирјајте на тихој ватри око 1,5 сата.
5. 15 минута пре краја додајте сецкани броколи и бибер.

Шта јести за вечеру

• Време кувања: 15 минута.
• Оброк по контејнеру: 1 особа.
• Садржај калорија: 143 кцал.
• Сврха: За вечеру / дијету.
• Кухиња: руска.
• Потешкоћа: лако.

Идеална дијетална вечера за мршављење је салата. Постоји пуно опција за такво јело, тако да можете свакодневно користити нови рецепт. Салата од гљива је врло једноставна и брза за припрему. Поред њих, требат ће вам само мало лимуновог сока и биљно уље за прелив. Можете користити било које гљиве. Чешће се узимају свежи шампињони.

Састојци:

• црни бибер по укусу;
• свеже печурке – 143 г;
• биљно уље – 10 г;
• лимунов сок по укусу.

Начин кухања:

1. Печурке исперите, огулите, а затим кувајте у благо осољеној води 5-7 минута.
2. Затим их оставите да се охладе и ситно исецкати..
3. Зачините бибером, прелијте уљем и лимуновим соком, измијешајте.

Следећи рецепт за салату је необичан по томе што се заснива на поврћу са негативним калоријама. То значи да тело троши више енергије на своју пробаву него што је прими. Као резултат, настаје дефицит калорија због којег долази до губитка тежине. Сама салата је прорачунска и лагана, дуго утажује глад. Састоји се само од свежег и сочног поврћа..

Састојци:

• першун по укусу;
• купус – 500 г;
• целер – 4 стабљике;
• лук – 2 главе;
• маслиново уље – мало за облачење;
• лимунов сок – по укусу;
• краставац – 3 ком..

Начин кухања:

1. Поврће исперите, а затим насумично насјецкајте и промешајте.
2. Зачините уљем и лимуновим соком, додајте зачинско биље, измешајте.