Ефикасне вежбе за мршављење трбуха и страна, видео

Садржај чланка

• Које вежбе треба урадити за уклањање стомака
• Вежбе за трбух
• За раван стомак
• За мршављење стомака и страна
• Разградња масти
• Мршављење доњег дела трбуха
• Каиш
• Вјежбе дисања за губитак тежине трбуха и страна
• Вежбе сагоревања масти за мршављење трбуха код куће
• Раван стомак за недељу дана
• Ефикасне вежбе за раван стомак

Вишак телесне масти често се накупља у подручју струка. Обично се овај проблем јавља код мушкараца, али понекад девојке такође траже ефикасне вежбе за мршављење да би направиле раван притисак за себе код куће за неколико недеља. Одмах треба припремити да се жељени резултат може добити тек након неколико месеци тренинга и дијета. Прави напредак може се постићи смањењем тјелесне масти и јачањем трбушних мишића.

Које вежбе треба урадити за уклањање стомака

Да бисте одабрали прави комплекс за мршављење, морате да схватите како можете да постигнете прелепу штампу. Да бисте обликовали леп струк, не треба да започнете само сагоревање масти, што ствара наборе на странама, већ и јачање мишићног корсета. Чак и код мршавих девојака, штампа није увек равна и мало стрши, што указује на слаб тон трбушне групе.

Није свака вежба потребна за изградњу мишића како би се очистио стомак. Циљеви за изградњу мишића и његово јачање треба да буду заједнички. Ако обављате само увијање, струк се не само смањује, већ и повећава. Због тога се тренерима не препоручује пречесто да изводе класичне вежбе за штампу. Постоје ефикасније опције како очистити стомак вежбањем..

Вежбе за трбух

Да бисте добили витку фигуру, пријавите се на часове фитнеса. Програм укључује анаеробна и аеробна оптерећења која су усмерена на сагоревање вишка телесне масти. Немогуће је постићи смањење слоја на било ком одређеном месту, јер тело истовремено губи тежину на свим местима. Због индивидуалних анатомских карактеристика код неких људи одређена подручја брже губе килограме..

Вежба за мршављење трбуха требала би почети кардиолошким оптерећењем, које ће пружити ефекат сагоревања масти. Ово ће вам помоћи да покренете метаболизам, побољшате метаболизам, заситите ћелије кисеоником и другим корисним материјама, учините да тело разгради масне ћелије у енергију. Тренинг за трбух и бокове може започети са:

• трчање на тркачкој стази или на улици;
• шетње бициклом или машином за вежбање;
• пливање;
• Пилатес.

За раван стомак

Ако изводите покрете са великим бројем понављања, тада ћете постићи раст мишића. Ово може бити интересантно за мушкарце који желе волуминозну, утиснуту штампу, али девојчицама то уопште није потребно. Такође ће имати слаб ефекат ако се не ослободите масног слоја. Да бисте добили лијеп струк, треба да изводите вјежбу за раван стомак. Они су усмерени на јачање мишићних влакана, а не на изградњу. У ове сврхе није потребно да одаберете много опција, само неколико за комплекс. Означите тако ефикасне вежбе за мршављење у трбуху:

1. Класично увртање. Није најефикаснија, али опција за затезање трбуха. Лежећи на поду, почните да испружите браду до колена. Важно је да не подижете тијело због лумбалних мишића, већ посебно напрежете стомак. Попните се до излаза и назад да удахнете.
2. За тренирање попречних мишића (стране), закретање треба изводити ротацијом. Лезите на под, руке иза главе, испружите десни лакат на лево колено, а потом десни лакат на лево. Ово је добра опција за испумпавање уздужних мишића, али не треба да се упуштате у њих, да не бисте повећали струк.
3. Гимнастички ваљак. Ово је тешка верзија вежбе за јачање неколико мишићних група одједном. Када исправно урадите, користите трбушне мишиће, леђа и бочне мишиће. Мора се извести једноставна опција, клечећи, раширити нешто меко. Почните се полако котрљати на ваљку, не дирајте подно кућиште, а затим се вратите у почетни положај.

Погледајте видео с низом вјежби за равни трбух.

За мршављење стомака и страна

Да бисте смршали, морате да следите дијету и изводите вежбе које ће покренути процес сагоревања масти. Ово је тренинг високог интензитета, па пуњење за губитак трбуха и бокова није погодно. Из кружног тренинга неће испасти лак, али врло ефикасан комплекс. Овај програм наизменично користи вежбе за трбух, струк и кардио, што помаже у брзом мршављењу и јачању мишића. Такве тренинге можете да водите у теретани, идите кући. Пример програма, морате поновити 4-5 кругова:

1. Скакање конопа око 3-4 минута.
2. Бочни нагиби, 20 у сваком правцу.
3. Класични завоји.
4. Скакање конопа.
5. Каиш.
6. Бочно увијање.
7. Бочни нагиби, 20 у сваком правцу

Разградња масти

Када је у питању тренинг сагоревања масти подразумева се тренинг високог интензитета. Ефикасне вежбе за мршављење трбуха – ово је било која кардиозагрузка, убрзавајући метаболичке процесе, метаболизам. Само таква опција тренинга помоћи ће у постизању губитка тежине и равног стомака. Вежбе за сагоревање масти на стомаку подижу рад срца на такав ниво да тело почиње да црпи енергију из масти, а не угљених хидрата (гликогена). То се може постићи само ако трајање кардио тренинга траје најмање 30-40 минута.

Мршављење доњег дела трбуха

Неки погрешно верују да штампа има горњи или доњи део. Током вежбања, сви делови морају бити ефикасно пумпани. Колико су горњи или доњи трбушни мишићи укључени зависи од способности спортисте да посматра технику. Вежбе за мршављење у доњем делу трбуха помоћи ће да се истакне оптерећење у овом пределу. Ево једне од опција за извођење овог покрета:

1. Лезите на под, ухватите се за нешто стабилно.
2. Почните да подижете равне ноге.
3. Зауставите их када између 30 и пода постоји угао од 30 степени.
4. Задржите се у том положају најмање 30 секунди..
5. Поновите 4-5 пута.

Каиш

Постоје опције тренинга које помажу да ваши мишићи буду еластични, јаки и одржавају их у доброј форми. Шипка за вежбање за мршављење трбуха и страна је универзална и статична, такође помаже да се тренирају кукови, стражњица, рамена, доњи део леђа. У исто време, не изградите мишићну масу, већ је само ојачавате. Ово је једна од опција ефикасних вежби које ће ваш трбух учинити равним, равномерним. Часови за мршављење трбуха и страна морају нужно садржавати шипку. Обавља се на следећи начин:

1. Положите нешто меко на под тако да можете стајати на лактовима 2-3 минуте.
2. Нагласите, као да желите да урадите пусх-уп. Затим спустите дланове на лактове.
3. Тело држите апсолутно у равни, не савијајте се у доњем делу леђа и не грчите се на леђима.
4. Ова ситуација приморава рамена, трбушњаке, доњи део леђа, бочне мишиће, стражњицу и бокове истовремено..
5. По истом принципу можете извести бочну траку, што ће вам помоћи да се ефикасније носите са странама.

Вјежбе дисања за губитак тежине трбуха и страна

Јога је потекла из источне културе која се добро приметила у другим земљама и сматра се ефикасним тренингом и популарна је у свим старосним добима. Вјежбе дисања помажу да се постигне мршављење правилним вјежбањем. Једна од опција за вежбање сагоревања масти је вакуум. Овај покрет се прави релативно лако, али је важно пратити технику, јер ако се изведе погрешно, глава вам може почети осећати вртоглавицу, мучнину.

Вакум помаже да тренирате цео абс и активира се, повећава тон чак и дубоких мишића који спречавају да се трбух стисне. Уз помоћ 1 сата дневно, можете затегнути трбушњаке и учинити га равним. Вакуум се врши према следећем алгоритму:

1. Удахни дубоко.
2. Затим исеците удис кроз нос и поново издахнете у потпуности, нигде не сме да остане ваздух.
3. Затегните прешу и држите је у овом стању 10-15 секунди.
4. Тада га можете опустити и задржати дах..
5. Поновите 3-4 пута, током времена количина се може повећати.

Постоји неколико нијанси које треба узети у обзир током таквог тренинга:

• биће само ефективно. ако одбијате масну, слатку храну;
• након таквих вежби дисања које бисте стварно желели да једете, обуздајте овај порив;
• не можете да радите превише вакуума, ако вам се чини да почињете осећати вртоглавицу, морате да прекинете.

Све могуће варијације преша за спуштање своде се на две врсте покрета: увртање и статичко оптерећење. Не морате 10 вјежби за мршављење у трбуху и странама како бисте направили равни притисак, као на слици. Главна ствар је научити посматрати технику, редовно вежбати и правилно јести. Испод ћете пронаћи опције програма за пумпање трбушних мишића, али имајте на уму да седећи испред монитора ваш трбух неће постати раван.

Вежбе сагоревања масти за мршављење трбуха код куће

Раван стомак за недељу дана

Ефикасне вежбе за раван стомак

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.