Ефикасне вежбе за брзо и мршављење ногу и ногу

Садржај чланка

• Вежбе за унутрашњост бедара
• За спољну страну бедара
• Скуп вежби за стражњицу и задњицу
• Најефикасније вежбе за мршављење у седмици

Лиасхки је уобичајени назив за надлактицу, од кукова до колена. Ово је проблематично подручје где жене накупљају масноћу, чинећи ноге визуелно великим, несразмерним телу, не тако витким као што бисмо желели. Постоји мит да је готово немогуће учинити мршава мршава, али ово је само мит. Да бисте постигли ефекат, вежбе за брзо мршављење Лиасхке треба комбиновати са тренингом унутрашњих бутина, а такође обратити пажњу на њихову спољашњу страну и задњицу. Комбинујући спорт са правилном исхраном, постићи ћете одличне резултате у току месец дана.

Вежбе за унутрашњост бедара

Унутрашњост кукова је најпроблематичније подручје женског тела. Прекомерна тежина се овде таложи пре свега, а најтеже је уклонити одавде. Кожа на унутрашњости бедара је сувише нежна и брзо постаје мршава. Али, да би се лишки учинили лепим, потребно је прилагодити ову зону. Постоји велики број ефикасних вежби за мршављење закрилца које помажу да се њихова унутрашњост затегне. Не заборавите да пре него што започнете било коју вежбу треба да загрејете мишиће изводећи низ основних вежби, јер ћете у противном повући лигаменте или повредити зглобове:

• Лунгес. Ставите ноге на ширину рамена. Покупите масу за вагање. Направите велики корак напред. Седите што ниже. Вратите се у почетни положај и лежите већ на другој страни. И тако 10 пута за сваког.

• „Балл“. Држите малу лопту између жаба. Стисните је свом снагом. Опустите мишиће. Поново напните, и тако 15 пута. Изводите у седећем или ходном положају, потребно је неколико приступа.
• Чучните „на првом месту“. Прва балетна позиција су пете спојене и чарапе разведене у супротним смеровима. Станите у овом положају, леђа су равна, гледајте према напријед, стражњица се не смије снажно повлачити. Седите што дубље можете. Ако не можете да се зауставите, наслоните се на зид или столицу. Затим се вратите у почетни положај. Поновите неколико пута.
• „Четири“. Лезите на леђа, једна нога је исправљена, друга је савијена и лежи водоравно на исправљеној нози. Полако подигните равну ногу, полако се спустите. Поновите ово неколико пута. Учини исто за секунду.
• Дубоки чучњеви. Подигните бучицу или други уређај за вагање (ако се раније нисте бавили спортом, узмите лагану тежину или је уопште не узимате). Руке су окренуте према доле. Широко раширите ноге. Зауставља се паралелно. Направите дубок чучањ, колена би требало да формирају угао од 90 степени. Вратите се у почетни положај.

• Махи у лежећем положају. Лезите на своју страну. Руком испод, одмарајте главу. Замахните горњом ногом под углом од 45 степени према горе. Поновите неколико пута и пребаците стране. Јер вежба не узрокује озбиљно оптерећење, радите пуно таквих потеза, у идеалном случају – 100 пута сваки.

• Махи у стојећем положају. Поставите руке на зид или столицу, а левом ногом да се окренете уназад, напред и на стране. Поновите неколико пута. Промените удове. Покушајте да не оштро машете, осетите мишиће док се дижете, подигните је до краја. Покушајте да је држите или направите опружне покрете. Попуните 100 мак сваки.
• Махи лежи узгојем. Лезите на леђа. Подигните ноге, затегните их и полако раширите, без савијања. Такође се полако вратите у почетни положај.

Након завршетка комплекса, неопходно је правилно растезање. То ће помоћи да Лиасхки постају виткији, уместо да се пумпају, умирују мишиће после вежбања, припремајући их за одмор.

За спољну страну бедара

Проучавање спољне стране бедара је важно за формирање лепих жаба, као и унутрашње, и није мање тешко за проучавање. Уметањем лукова свакодневно, осигураћете да се и вањски део бокова издуби. Због тога вежбе за вежбање спољне стране бедара нису усмерене директно на ову зону, већ за сагоревање масти у удовима и целини. Покушајте да не комбинујете ове вежбе са кардио, као оптерећење кашике тако да ће бити велико. И не заборавите на загревање, пре него што урадите:

• Отмица чучањ. Станите усправно, ноге широко раширене, леђа равна. Направите дубок чучањ тако да вам је унутрашњост бедара паралелна са подом. Затим пребаците тежиште на леву жабу, а десну узмите бочно према горе, као да се пењете по зиду. Вратите се у почетни положај док стојите, поновите за другу ногу. Морате да урадите најмање 40 секунди.
• Кицк у страну. Техника бочних удара добро развија и јача мишиће. Станите равно, стопала су широка рамена. Пренесите телесну тежину на леву шапу, одгурните десну од пода, затегните трбушне мишиће, подигните десну ногу и подигните је у десну. Кољено треба да буде на нивоу трбуха, пета се доводи до стражњице, вршимо ударац у страну (ножни прст није испружен, већ је паралелан с петом). Поновите с другом ногом. Урадите 20 секунди.
• Махи са утезима. Лезите на своју страну. Узми бучицу у руку која је на врху. Рука са бучицом треба да лежи на вашем куку. Подигните бедро горе. Радите 40 секунди.
• Трчање на лицу места. Трчите на месту колена што је више могуће. Вежбајте што је могуће њежније током 20 секунди.
• Скакање конопа. Скочите на прескакану ужад 40 секунди, радите то у спортским ципелама како не бисте повлачили лигаменте, а такође не скачите на апсолутно равне ноге.

• Скок из дубоког чучњева. Направи дубок чучањ. Када унутрашња бедра постану паралелна са подом, скочите према горе. Слети на ножне прсте – скок би требао бити мекан. Поновите неколико пута.

Све ове вежбе су корисне да радите једну за другом, након што све завршите, дозволите себи 60-секундни предах и почните све испочетка, и тако 4-5 пута.

Скуп вежби за стражњицу и задњицу

Састав женског тела, седећи или седећи начин живота, посао који није повезан са физичким напором, доприносе чињеници да се вишак масноће таложи не само на горњем делу ногу, куковима, већ и на задњици. Због тога би вежбе за мршављење требало да се раде паралелно са вежбама на стражњици. Постоји велики број комплекса који ће вам помоћи да истодобно напумпају и лиасхки и задњицу:

• Статиц Скуатс. Станите уз зид (удаљеност – стајање). Наслоните се леђима, раставите ширину рамена Лиасхки. Са тежином на петама седите на невидљиву столицу (под углом од приближно 90 степени). Вратите се у почетни положај. То можете учинити и на фитбалл-у (велика фитнес лопта), која мора бити постављена између леђа и зида. Извођење ће бити лакше, а оптерећење мање.

• Лично карлица. Лезите на под. Стопала постављена стопала према доље, кољена формирају угао. Руке леже на поду, дланови према доле. Подигните труп што даље од пода, одмарајући се на поду рукама и лопатицама. Када изводите, стисните задњицу. Ако вам је лако, ставите палачинку од мрене или бучице на стомак, вежите боцу воде за торзо или размислите о другом вагу – више масти ће се одлити. Урадите 3 сета 10 пута.

• Махи назад. Поставите колена и лактове на под паралелно један с другим. Подигните једну жабу и повуците је што је више могуће. Полако ниже. Мишићи увек требају остати мало напети. Поновите неколико пута. Вратите се у почетни положај. Исто урадите и другом ногом. Ако током извођења више нема осећаја да мишићи тренирају, држите бучицу или флашу воде с кољеном, тада ће се ефикасност повећати.

• „Маказе“. Лезите на своју страну. Истегните ноге и затегните мишиће. Направите покрете налик шкарама до 10 пута, затим се преврните на боку и урадите исто. Потребно је више приступа.

Најефикасније вежбе за мршављење у седмици

У току једне недеље тренинга могуће је уклонити вишак масноће са кукова и задњице, ако је његов обим у овим зонама врло мали. Међутим, ако проблему приступите свеобухватно и комбинирате специјалну исхрану, физичку активност, правилно дисање, трчање или ходање, за кратко време ћете постићи добре резултате. Лиасхки ће постати тониранији, виткији, стабилнији, масна маса ће постати мања, почет ће процес ресорпције целулита, побољшаће се укупни физички тонус и контрола тела..

Постоји неколико врста вежби за мршављење за пастиле које ће вам помоћи да се проблематична зона што ефикасније одради. Имајте на уму да пре било каквих физичких активности свакако морате да се загрејете загревањем тела пре напора. Суочавање са вишком масноћа у боковима помоћи ће вам:

• Лунгес. Усправно стајати. Стопала гледају према напријед и стопала су широка. Поглед је мало усмерен. Лунге лево, леђа је равна, са рукама испруженим за лево стопало, гледати напред. Вратите се у почетни положај. Одмакните се левом ногом, руке повуците доле иза десне. Вратите се у почетни положај и поновите вјежбу за десну страну. Урадите три сета по десет понављања. Кад је вежба лагана, користите тегобе са тежином.

• Твист Скуатс. Усправно стајати. Ноге су широке, чарапе гледају у различитим правцима. Поглед је усмерен горе или равно. Ставите руке на колена. Седите што дубље тако да је подручје унутрашњих бедара паралелно са подом и под углом од 90 степени према теладима. Окрените труп левом ногом. Вратите се у положај дубоког чучњева. Окрените труп удесно. Кад вам вежба постане лагана, узмите пречку за тело, осовину од мрене или бучице да бисте повећали оптерећење мишића бедара. Прво урадите 4 серије од 16 понављања. Након вагања, број треба смањити – 3 сета по 12 понављања.

• Клечећи плугови. Да бисте то учинили, требат ће вам корак или друга слична висина. Вратите је на издужену ногу. Леђа исправите, гледајте напред. Вратите леву ногу уназад, ставите је на корак, леђа нека остану равна. Седите, десно колено би требало да буде 90 степени. Ослонивши се на десну ногу, леву напред и подигните, савијену у колену. Спустите се, вратите у почетни положај. Поновите за десну страну. Користите бућице за вагање. Урадите 4 серије по 10 понављања.

• Чучите у страну. Овде ће вам поново требати брдо, али мора бити стабилно и подржавати вашу тежину. Узети утеге: бучице, тело или осовину шипке. Стојте усправно, став би требао бити уједначен, гледајући према напријед. Раширите ноге, једна на брду, а друга на поду. Седите. Пренесите телесну тежину на ногу која стоји на брду, поравнајте је и другу, пребаците на страну што је више могуће. Покушај да је задржиш тако мало. Вратите се у почетни положај. Промените ноге. Урадите 3 сета 10 пута.

Постоји много фотографија и видео материјала, помоћу којих можете брзо и без тренера научити како да изведете потребни комплекс. На пример, погледајте видео из којег ћете научити како вежбати проблематична подручја бокова, колико често требате да радите вежбе за мршављење, како да ноге направите витке и не отечене, шта треба да имате да бисте започели са тренинзима. Видео ће вам помоћи у месец дана активног тренинга да ноге направите витке и лепе: