Вежбе за фитнес – Вежба за почетнике

Садржај чланка

• Шта је фитнес?
• Оно што даје
• Како тренирати
• За мршављење
• Домаћи задатак
• Програми обуке
• За почетнике
• Класе путем интернета код куће за мршављење уз музику
• Са лоптом
• Са траком
• Тренинг снаге
• Како се ради код куће
• За леђа
• За штампу
• За задњицу
• За све мишићне групе

Опште физичке вежбе за јачање имају много предности: оне благотворно утичу на опште стање људског здравља, убрзавајући метаболичке процесе, услед чега се здрави производи брзо апсорбују, а вишак калорија сагорева. Фитнес можете радити код куће или у спортским клубовима – свако одабире најбољу опцију за себе.

Шта је фитнес?

Посебно развијена техника помаже да изгубите тежину, ојачају и побољшају организам. Истовремено ће редовни тренинзи бити најефикаснији у процесу сагоревања масти ако одаберете прави сет вежби и комбинујете га уз правилну исхрану. Прехрана и ниво спортског оптерећења бирају се за сваку особу понаособ, на основу његове физичке спремности, здравственог стања, грађе тијела и расположивих контраиндикација. Постоји неколико сорти (смерова):

1. Тренинг снаге. Тренинг се одвија брзим темпом са оптерећењем главне или свих мишићних група. Често се током лекције користе утези као што су лешинари или бучице. Овакав тренинг је међу најтежим и напорнијим..
2. Аеробиц. Цардио је креиран за развијање издржљивости и брже мршављење. Поред тога, ова врста фитнеса позитивно делује на срце и крвне судове. Тренинг аеробика је интензиван и осмишљен дуже време..
3. Данце. Часови укључују елементе кореографије и одржавају се у динамичном облику. Полазници постепено уче различите покрете и плесне лигаменте.
4. У води (аква аеробик). Готово да нема ограничења / контраиндикација, делује добро на зглобове, срце, крвне судове, што је идеално за оне који желе смршавјети.
5. Софт. Идеално за почетнике, док је тренинг усмерен на развој дисајних органа, истезање, исправљање држања.

Оно што даје

Овај спорт је програм помоћу којег можете ојачати корзет мишића, смршати и учврстити резултат. Предности тренинга су исправљање ефеката физичке неактивности, убрзавање метаболизма и спречавање различитих болести костију и кардиоваскуларног система. Часови не само да чине лепу фигуру, већ и побољшавају добробит. Ипак, за одржавање резултата важно је редовно вежбање и одржавање уравнотежене исхране..

Како тренирати

Оптимални програм обуке биће искусни тренер који ће водити рачуна о физичким могућностима и жељама клијента. Ако одлучите да то урадите сами код куће, треба се придржавати неких правила и узети у обзир савете:

• започните сваки тренинг са загревањем, при чему то радите прво полако, а затим брже (потребно је око 10 минута да се загреју основни мишићи);
• да бисте смршали, укључите кардио-комплексе у своје часове (вежбе тркачке стазе, брзо ходање, копче с конопом итд.);
• одржавати часове систематски, оптимално – 4 пута недељно;
• за домаће задатке препоручљиво је набавити бучице (девојке имају довољно шкољки од 2-3 кг, мушкарцима су теже бучице);
• вежбу употпуните истезањем, док мора да укључује оне мишићне групе које су биле под стресом.

За мршављење

Главне вежбе за девојчице или мушкарце који желе да смршају су аеробне вежбе. Тако их и зову, јер када се изводе, велика количина ваздуха улази у тело због брзог дисања. Више преферирају девојке које желе да смршају, трчећи на стази, у орбити стазе, бицикл за вежбање. Када се тренирају на таквим симулаторима, мишићи се не накупљају, већ се загревају и ојачавају, а уз то се убрзава метаболизам у ткивима.

Да би ефикасније смршали, жене и мушкарци треба да раде вежбе у великом ритму – брзо педалирање или трчање. У исто време, оптерећење треба постепено повећавати: у првих шест месеци боље је радити са телом умерено на јачању мишића, а затим почети са повећањем брзине или трајања трчања. Аеробни тренинг је добар јер након њих особа наставља да мршави још један дан. Препоручује се ангажовање током дана и наставак тренинга најмање сат и по.

Домаћи задатак

Бављењем спортом код куће можете уштедети новац и време потрошено на излет у теретану. Поред тога, у овом случају можете тренирати у било које време по вашој жељи. Фитнесс код куће биће ефикасан ако се придржавате неких правила:

• требате да радите најмање три до четири пута недељно, а тренинг за мршављење треба да траје 40-90 минута, у супротном нећете успети;
• увек бисте требали да започнете са сегревањем мишића и истезањем, док интензивнији и дужи тренинзи захтевају најопсежнију припрему тела;
• током предавања покушајте да вежбате све основне мишиће и обратите већу пажњу на проблематична подручја;
• током физичке активности потребно је пити воду (пуно, али у малим гутљајима).

Програми обуке

Комплекс, обогаћен бројем понављања и данима, назива се програмом. У зависности од тога које циљеве особа следи, одабире сопствену методологију тренинга. По правилу, тренер одабере сет вежби за полазника, али након проучавања потребне литературе можете се сами носити са тим задатком..

За почетнике

Доље описани програм одличан је за почетнике, док жене могу смањити вријеме тренинга за 2 пута, док преполовити број приступа. Постепено, оптерећење треба повећавати да би се постигао жељени резултат. Гимнастика за почетнике код куће нужно започиње са загревањем, уз помоћ кога се смањује ризик од повреда, побољшава се рад мишића и побољшава радна снага. Скокови ужета, брзи чучњеви, трчање на лицу места, замах рукама, итд. Могу вам послужити као загревање..

Препоручени програм мршављења:

1. Понедељак. Повлачења – 5 сетова, сваки са 5 п. Подизање бучица са рукама чврсто притиснутим уз тело (део руке делује од лакта до рамена) – 3 сета, у сваком 10 понављања. Класичне чучњеве са петом притиснутом на под и равним леђима – 5 сетова од 20 понављања.
2. Среда. Чучњеви – 5 сетова, укупно 100 пута. Потискивање на неравним шипкама тежине у облику руксака – 3 сета по 10 п. Мешате бучице преко главе док стојите – 4 сета, сваки 10 пута. Повлачења / гурање с пода – три пута по 5 р.
3. Петак. Подизање чарапа, држање бучица у рукама – 4 пута у 15 понављања. Повлачења – три пута 5 пута. Чучњеви са бучицама – 5 пута у 20 понављања. Притисци – три пута 10 р.

Класе путем интернета код куће за мршављење уз музику

Овај програм је универзалан и највише је погодан за почетнике, тако да ћете, кад га савладате, морати да одаберете сет вежби са већим оптерећењем. Онлине фитнесс код куће дизајниран је за тренинг током три месеца, омогућава вам губитак килограма и тонирање главних мишићних група. Извођење комплекса по вашој жељи може се обављати одвојено, према кружној методи или супер сетовима (наизменично 2 вежбе). Користећи разне интернетске ресурсе, можете се упознати с исправном техником извођења покрета.

Унапријед покупите ритмичку музику за своју кондицију, оклијевајте и почните вјежбати. У исто време, боље је комбиновати покрете, наизменично и правити различите варијације сетова, јер ћете се иначе брзо уморити од тренинга и у њему нећете уживати. Опције за пуштање музике:

1. Одсјечи чучњеви. Ноге поставите паралелно са раменима, чучните са правим леђима, враћајући карлицу назад, руке можете да ставе иза главе. У седећем положају скочите горе. Морате да поновите 6-8 пута, током тренинга урадите то најмање три пута.
2. Излаз у нагласку лежи. Почетни положај – ноге паралелне раменима, руке уз тело. Спустите карлицу доле, стежући се, длан на под и скочите назад, остављајући горњи део тела на месту. Након што сте прихватили нагласак који лежи као пусх-уп, вратите се назад. Поновите 8 пута.
3. Боок. Морате лећи на под, руке испружене горе. Након тога, почните их истовремено подизати заједно са ногама, савијајући се попут књиге. Веома је ефикасан за рад трбушних мишића. Поновите га најмање 8 пута, радећи 3 скупа.
4. Скакање. Требат ће вам степеница или ниска чврста столица на коју требате скочити са удаљености од око 40 цм. Држите руке мало иза, а кад се крећете према напријед, користите их за махање. Урадите 3 пута у 10 понављања.
5. Кицкс. Ставите ноге паралелно на рамена, лагано савијајући колена, савијте руке у лактовима. Држите песнице у нивоу чељусти (као код кицкбокинга). Ударајте пету ритмички напред и назад. Не савијајте потпуно колено, јер у супротном можете бити повређени. Изводи се у 5 приступа 8-10 пута.

Са лоптом

Представљени комплекс помаже да се ојача мишићни корзет човека, побољшавајући његово држање и вежба флексибилност. Гимнастичка лопта такође се сматра одличним олакшавањем стреса за оне који су често под стресом. Фитнес програм укључује ефикасне ресторативне комплексе, пред којима се свакако морате загрејати скакањем прескоченим конопом или енергетски чучањем. Препоручује се:

1. Пелвиц се диже. Лезите на под леђима, ставите глежњеве на фитбалл, исправите колена. Затим би требало да подигнете карлицу, преврнете лопту до стражњице, задржите се на горњој тачки неколико секунди, а затим се спустите, заузевши почетни положај. Урадите 10 понављања.
2. Увијање. Заузмите исти положај као у претходној вежби, док лопта мора бити запечена између глежња. Ставите руке иза главе, почните да подижете ноге с фитбалл-ом, напрежући стомак. Урадите 12 понављања.
3. Класичне пусх уп прозоре. Ставите дланове на под, ноге поставите на лопту, узвратите равно. Полако направите 10 притиска.
4. Бацк пусх упс. Руке треба да се ослањају на фитбалл са леђима (седећи леђима уз лопту). Спустите карлицу скоро додирујући под, савијајући лактове, док колена држите под правим углом и полако се вратите према горе. Поновите 8-10 р.

Са траком

Помоћу еластичне траке могуће је обезбедити мишиће додатно оптерећење, а ако га неколико пута савијете, озбиљност извођења може се повећати. Предмет се користи за проучавање различитих мишићних група. Лекција може да укључује:

1. Кораци. Причврстите крајеве траке један на други, резултирајући прстен ставите на ноге (у нивоу колена). Ставите ноге паралелно на рамена, лагано седните и у том положају почните да правите широке кораке напред. Поновите 1-2 минута, наизменично.
2. Кукови. Трака за фитнес требала би да зграби глежњеве. Лезите не на стомак, ставите руке испод браде и почните наизменично подизати ноге док повлачите амортизер. Поновите покрет 20 р.
3. Чучњеви. Померите прстен у нивоу колена, лагано раздвојите ноге и, без савијања леђа, почните да се полако спуштате, а на издисају се вратите у првобитни положај. Поновите 15 пута.
4. Склек. Морате устати и исправити ноге. Узмите траку у руке, повуците је и подигните. Прво вратите десно уназад, окренувши футролу у супротном смеру. Затим промените улево и урадите исто. Урадите 20-30 понављања.
5. Нога се подиже. Лезите на бок, причвршћујући прстен од траке на глежњевима. Почните подизати горњу ногу тако што ћете повући амортизер што је више могуће. Преврните се и поновите покрет. Са сваке стране урадите 20 пута.

Тренинг снаге

Програм је усмјерен на повећање издржљивости и развијање снаге, а осим тога, тренинг снаге у кондицији има позитиван учинак на опће добро и исправља фигуру. Такав тренинг укључује употребу спортске опреме – барабе, бућица, фитнес опреме и разних утеза. Програм је подељен у 3 класе, између којих би требало да постоји дан одмора за опоравак мишића.

1. Први дан. Вјежбају се мишићи груди, трицепса и рамена. Можете да радите пресвлаку са бучицама, хоризонталну клупицу, горњи кросовер, армијску прешу, подижете руке са бучицама на нагнуту клупу, подижете бунде у стране, испружите руке иза главе, гурате се на неравне шипке.
2. Други дан. Чучњеви, мртве жичаре, плући и отмице у кросоверу идеални су за тренинг снаге. Учините боље са пондерирањем.
3. Трећи дан. Спинални мишићи и бицепс раде. Одговарајуће вежбе у фитнесу биће слегање раменима, различито вучење (до груди, у нагибу итд.), Хиперекстензија, нагињање према напријед, савијање руку са бучицама / шипком.

Како се ради код куће

Пре него што започнете са тренинзима, добро се загрејте вршећи ротационе покрете раменима, вратом, ногама, рукама. Комплекс за мршављење треба изводити најмање 3-4 пута недељно, а свака лекција треба да траје најмање 40-50 минута. Испод су наведени комплети за фитнес који се могу комбиновати током сваког вежбања. Напорно радите на постизању очекиваних резултата..

1. Везбе за поцетнике. Ставите дланове и колена на под, руке поставите у нивоу груди и паралелно са раменима. Почните да падате, савијајући лактове, након што се стиснете рукама, вратите се горе. Поновите три пута 10 пута.
2. „Мост“. Лежите на леђима, руке и стопала ослоните на под, а колена би требало да буду под углом од 90 степени. Подигните карлицу горе, достижући врхунац, задржавајте се 1-2 секунде, а затим се полако вратите на под. Поновите 40 пута.
3. „Каиш“. Лакте и чарапе ослоните на под, подлактице држите паралелно једна другој, напните леђа што је више могуће и равномерно. Жао ми је 40 секунди (оптимално је издржати 1,5 минута, али то могу учинити само физички припремљени људи)
4. „Пас“. Станите на четверокут, савијте једну ногу и почните да је узмете уназад, затежући бедра и задњицу. Урадите 15 понављања на свакој нози..
5. „Бике“. Лежећи на леђима, почните наизменично савијати ноге и крећући се према њима заједно са телом – то ће вам помоћи да вежбате предњи део бедара и прешу. Урадите 1 минут.
6. „Цобра“. Лезите на стомак, тело треба извући напријед што је више могуће, закривљених леђа (лице „гледа“ у плафон). То ће штампу добро растегнути након „бицикла“.
7. „Бочни лукови“. Станите равно, подигните једну ногу у страну, дубоко седи, држећи тело у средини. Станите на издисају. Поновите 15 пута на свакој нози..

За леђа

Почетници би требало да изводе 12-15 приступа, узимајући малу тежину да би вежбали исправну технику и тело навикли на оптерећење. Након што се интензитет кондицијског тренинга може повећати. Сваком следећом лекцијом повећавајте број понављања, а затим почните да узимате велике тежине. Ефикасне вежбе за мишиће леђа:

• нормално повлачење (тренирати ромбоидне, латиссимус дорси мишиће);
• грип пулл-упс (оптерећење иде на велике округле и најшире мишиће, бицепсе, рамена);
• блок повлачење у прса (помаже у проширењу кичмених мишића, тренира трапезијски мишић);
• повлачење врата (укључује доњи и горњи сноп кичмених мишића);
• блок уског хватања (развија ромбоидни, трапезијски, делтоидни мишић).

За штампу

Можете да се ослободите вишка масних наслага у подручју струка и надубите абс коцкице чак и код куће, главна ствар је да се фитнес тренинг за трбух систематски одржава 3-4 пута недељно. Препоручује се:

1. Дизачи равних ногу. Лежећи на леђима, притисните руке на под и почните да подижете ноге, достижући угао од 90 степени. При спуштању не дирајте под, задржавајући се неколико центиметара од њега. 10-15 п. по приступу.
2. Закривљена колена. Лежећи, подигните колена, држећи ноге паралелно са подом, стопала би требало да буду у контакту једна с другом. Донесите четкице до стражњег дела главе, узмите лактове у супротним смеровима. Да бисте затегнули стомак, треба да подигнете главу и рамена, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 8-15 пута.
3. „Сиде бар“. Лезите на бок, ослоните лакат и стопало на под. Подигните здјелицу, протежући тијело у равној линији, као што је приказано на фотографији, и задржите овај положај 40-60 минута. Поновите на другу страну.

За задњицу

Пре вежбања, загрејте мишиће, а затим пређите на озбиљан део. По завршетку наставе не можете одмах да седнете или одете у кревет – прошетајте неколико минута, удахнете ваздух, урадите само-масажу. Фитнесс задњег дела куће може укључивати:

1. Махи. Поставите дланове на зид и изведите бочне замахе ногама 20 пута са сваке стране. Такође можете помицати ногу напред или назад..
2. Чучњеви. Ноге треба да буду паралелне са раменима. Спустите карлицу на колена, а затим се исправите. За време вежбе исправљајте леђа и подигните карлицу што је више могуће уназад.
3. Плие. Са широким сетом ногу и окренутим ножним прстима чучите што је могуће ниже. 10 пута по сету.
4. Лунгес. Ходајући напред, чучните до 90 степени између кука и колена (као што је приказано на слици). Обавите 10-15 понављања свако.

За све мишићне групе

Овај комплекс је погодан за опште јачање тела, обликовање тела, опоравак ослабљених мишића. Фитнес тренинг за све мишићне групе може обухватати:

1. За руке, прса. Пусх-упс, пулл-упс, замах руку – идеално за тонирање бицепса, трицепса, грудних мишића.
2. За леђа. Спиналне мишиће можете брзо ојачати уз помоћ шипке, хиперекстензије, привлачења блока према леђима и грудима. Код куће можете извести нагибе тежином.
3. За трбух. Различите опције увртања – са глатким ногама, на косим мишићима, вежбањем „бицикла“ и другима – помоћи ће вам да брзо напуните штампу.
4. За задњицу и бедра. Најефикасније за јачање и олакшање мишића свећеника и ногу су љуљашке, плући и чучњеви. Вјежбе се могу одабрати, комбиновати и измјењивати по вољи. Уз то, боље је користити утеге током часова фитнеса..