Бурпи вежба – техника за почетнике

Садржај чланка

• Шта је бурпие у спорту
• Шта даје бурпее
• Бурна вежба за мушкарце
• Бурпие за девојке
• За шта је то корисно
• Бурпи Вјежба за мршављење
• Како се ради бурпее
• Бурпи техника за девојчице
• Бурпие техника за почетнике
• Бурпи Воркоут Програм
• Бурпи с Кеттлебелл-ом
• Бурпи са бучицама
• Колико калорија сагори гори

Свака особа, кад одлучи да почне да мршави, покушава да изабере најефикаснију опцију за тренинг. Важан корак на том путу су програм и вјежбе. ЦроссФит је постао популарна дестинација и бурпее (један од главних покрета).

Шта је бурпие у спорту

Бурпее помаже у ангажовању свих мишићних група, према прегледу самих спортиста – ово је сјајно решење које помаже у активирању свих мишићних група тела. Бурпее је првобитно измишљен за војно особље које мора да изводи тренинге снаге и има добру физичку кондицију. Сада је вежба постала веома популарна у свим опцијама програма за мршављење, јер је ефикасност покрета веома велика. 5-15 минута рада по овој шеми упоредиво је са 6-8 км трчања, док скоро све мишићне групе тела добијају оптерећење.

Шта даје бурпее

За ефикасно сагоревање вишка килограма, потребно је дати озбиљно кардио оптерећење за тело. Да бисте то учинили, изаберите вежбу кружно или у интервалима (интервалима). У овом одељку одмах постаје јасно шта даје Бурпее-ова вежба: укључује цело тело, тренирајући мишиће, док је брзина извођења велика и ствара се озбиљно оптерећење васкуларног система. Бурпи помаже убрзати проток крви, повећати метаболизам и убрзати процес претварања масти у енергију.

Због своје јединствености, бурпеји су одмах запали у све популарне цроссфит комплексе за мршављење. Овај покрет је погодан и за почетнике и за искусне спортисте. Разлика ће бити у броју понављања, додатном тежини, ритму. Интензивни тренинзи створиће вам потребан ниво губитка килограма за мршављење, док требате само да гурнете и скочите на место. То ће повећати вашу издржљивост и снагу. Бурум можете радити на било ком погодном месту где има 2к2 метра слободног простора: улица, стан, теретана.

Бурна вежба за мушкарце

Дно црта је да одмах изводите неколико покрета без прекида који оптерећују различите мишићне групе. Бурпее за мушкарце идеалан је за мршављење, загревање и припрему за озбиљнији рад целог тела. У зависности од нивоа обуке, можете изабрати једну од опција за спровођење бурпее-а: сопственом тежином, бучицама, чајником. Предности таквих вежби биће приметне после 2-3 недеље, али треба имати на уму да са слабим срцем, проблемом васкуларног система, такве вежбе треба пажљиво изводити.

Сама вежба укључује пусх-уп и скакање на месту. У првом делу се оптерећује раменски појас, прса прсног коша, а у другом делују глутеални мишићи, кукови, телади и потколенице. Временом, технику бурпие можете компликовати следећим додацима:

• наизменично трчање на лицу места;
• скочите на брдо или скочите преко шанка;
• након скока урадите потезе на водоравној траци.

Бурпие за девојке

Већина жена у теретани има 2 циља: сагорјети масти и тренирати задњицу, кукове. Ова врста тренинга укључује цело тело у рад, повећава откуцаје срца, што доприноси процесу сагоревања масти. Вежбе бурпее за жене укључују у рад задњицу, мишиће мишића и бедра. Заједно са тим јачају рамена, груди, трицепс. Једна од предности бурпи – то се може обавити са високом ефикасношћу код куће у било које прикладно време. За часове (у првим фазама) додатна опрема није неопходна. Девојке могу да тренирају са Бурпие-ом:

• кукови
• стражњица;
• телећи мишићи;
• трицепс;
• груди;
• рамена.

За шта је то корисно

Сви љубитељи цроссфита и активног спорта одмах су усвојили нову технику вежбања. Предности бурпи-а биле су толико очите да је вежбање постало основа једног од највећих програма мршављења „Лудо сушење“. Једноставност технике и велика могућност компликовања вежбања учинили су Бурпее популарним начином мршављења код куће. Које су предности вежбе:

1. Готово све мишићне групе су истовремено укључене..
2. Бурпи је добар у тренингу основних мишића.
3. Висок интензитет помаже ефикасном сагоревању калорија.
4. Дејство појачаног метаболизма у телу траје дуго.
5. Флексибилност, координација, брзина се побољшавају..
6. Када радите бурпи, ствара се приметно оптерећење васкуларног система, које га јача.
7. Не треба вам спортска опрема да бисте је комплетирали.
8. Изврсно за искусне и почетнике спорташе.

Бурпи Вјежба за мршављење

Да бисте постигли витко тело, потребно је поштовати неколико правила која су једноставна за разумевање, али која је тешко следити: једите мање брашна и слаткиша, укључите се више у споре, обезбедите добар одмор ноћу. Бурпи за мршављење је идеалан јер ствара динамично константно оптерећење на кардиоваскуларни систем и већину мишићних група људског тела.

Важан услов за губитак килограма биће редовне вежбе. Опипљив резултат можете добити само ако пратите програм, не можете сами да се препустите или пропустите вежбање. У првим фазама се препоручује дружење с неким како би се међусобно контролирали. Изаберите шему тренинга, број понављања и приступа треба да се заснива на личној физичкој припреми, постепено повећавајући оптерећење вежбе.

Како се ради бурпее

Грешка већине почетника је што не познају правила извођења вежбе. Опипљив ефекат можете добити само ако знате како да направите буру. Да бисте то учинили, морате се придржавати неких услова:

1. Ако се умор догоди пребрзо, тешко је завршити пуни циклус, потребно је направити скраћену верзију бурпеја, али са великим бројем понављања. Можете уклонити скок увис, само направите пусх-уп и подизање у стојећи положај.
2. Леђа и врат држите равно током тренинга.
3. Руке са пусх-уповима морају бити потпуно испружене у лакатном зглобу.
4. Карлица не треба бити спуштена, стомак треба увући, ноге не смију бити савијене.
5. Не би требало бити одмора током извођења циклуса (круга).
6. Не заборавите на дисање: ако правилно дишете, брзо ћете се исцрпити.

Бурпи техника за девојчице

Често спортисти морају да бирају између снаге и кардиоа. Бурпее техника комбинује обе могућности које су одличне за тренинг девојчица. На различитом нивоу тренинга, појединачно би требало да одаберете брзину, ритам вежбе. Не треба дозволити прекомерно оптерећење, узети један приступ и проценити да ли можете да завршите ових 4-5? Временом ће свака нова фаза у развоју ваше физичке форме захтевати повећање оптерећења.

Женска верзија ове вежбе не укључује нужно и пусх-уп. Треба их додати ако је потребно да повећате оптерећење и ојачате мишиће руку и рамена. Класична верзија бурпее-а (без компликовања) се изводи на следећи начин:

1. Почетни положај – равно.
2. Чучите доле, ставите руке испред себе, руке ослоните на под.
3. Скочите назад са ногама у положају за потискивање.
4. Фиксирајте одвод, стиснувши задњицу, станите 3-4 секунде.
5. Одспавајте ноге на грудима.
6. Скочите што је више могуће пљескајући рукама.
7. Направите таквих 10-15 покрета.
8. Временом требате да радите ову вежбу без заустављања ни на минут.

Бурпие техника за почетнике

Предност ове вежбе је у томе што се по интензитету може упоредити са трчањем, али тренинг захтева много мање времена. Можете побољшати своју издржљивост без напуштања свог дома. Бурпие за почетнике је једноставан начин да се тело припреми за било која оптерећења, укључујући све мишићне групе људског тела. Добри резултати могу се постићи само ако се поштују технике извођења и редовни тренинзи. За почетнике је погодна следећа шема:

1. Чучите доле, ставите руке на под.
2. Ослободите ноге назад кроз скок.
3. Заузмите положај шипке (тело је равно, нигде нема прогиба), стисните задњицу.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Скочите високо, направите памук преко главе.
6. Свака радња би требало да траје највише 2-3 секунде.
7. Временом додајте притиске са позиције „даске“.

Бурпи Воркоут Програм

У било којој шеми тренинга потребно је издвојити 1-2 недеље за припрему тела за главно оптерећење. Не можете одмах да поставите висок темпо, јер у супротном можете преоптеретити своје тело. Постоји тридесетодневни бурни програм, попут „изазова“ (изазова) себи, људи снимају овај видео и деле своја достигнућа. За почетнике ће бити довољне 3 часа недељно, а затим бисте требали унети фреквенцију на свакодневне вежбе да бисте сагорели масти што је ефикасније могуће..

Бурпи се може приписати опцији кардио тренинга са елементима умерене снаге. Ова врста тренинга се по правилу изводи не по броју понављања, већ по времену. На пример:

1. Извршите 4 приступа, сваки од њих по 2 минута, брзина је просечна. Пауза не више од 1 минута.
2. У следећем кораку направите 6 циклуса од 2 минута. и исти прекиди.
3. Још једна опција: вежба 20 секунди и 10 секунди паузе. Потребно је направити таквих 8 приступа – ово ће бити 1 циклус. Тренинг треба да буде 4 циклуса са одмором од 1 мин. између њих.
4. Добро обучени људи раде 3 минута у 6 сетова са паузом од 30 секунди.
5. Професионалци носе посебан прслук са утезима за време вежбања или користе бучице / тегове.

Бурпи с Кеттлебелл-ом

Када телесна тежина није довољна за постизање потребног нивоа оптерећења, спортисти користе посебна средства за вагање. Бурпие са кеттлебелл-ом је опција за напредне спортисте који желе да повећају оптерећење на својим леђима. Прво морате одабрати 2 шкољке одговарајуће тежине, помоћу којих ћете моћи ефикасно извести мртву дизање (ову вежбу употпуњује бурпее). Схема тока је сљедећа:

1. Кеттлебеллс носе точкиће подморница испод руку током гурања. Поставите их на под, из положаја чучњева скочите у сталак за гурање.
2. Урадите пусх-упс и вратите се у почетни положај.
3. Радите жичаре с утезима.
4. Вратите их на под, заузмите почетни положај.
5. Поновите онолико пута колико је потребно..

Бурпи са бучицама

Ова опција је слична горе описаној. Бурпие са бучицама је софистицирана верзија вежбе која је погодна за напредне спортисте. Потребно је одабрати праву тежину тако да има довољно снаге за обављање праве количине приступа. Техника извођења подудара се са опцијом с утезима, која је горе описана. Ако желите, можете је мало променити ако је циљ ојачати рамени појас. У тренутку када се вратите из позиције за пусх-уп, устаните и истовремено стисните бучице преко главе. Ово ће напрегнути делтоидне мишиће..

Колико калорија сагори гори

Изводите такав тренинг, по правилу, да бисте смањили тежину и тренинг издржљивости. Спортисте почетнике често занима колико калорија сагорева бурпие, што би требало узети и из додатака прехрани. Према професионалним тренерима, у овом питању много зависи од почетних података о човеку, брзине метаболизма. У просеку, спортиста током једне лекције може изгубити око 300 кцал. Важно је запамтити да током тренинга са Бурпее вежбом треба да одржавате високи темпо, да не сметате техници покрета. Дијетална исхрана такође није отказана..