3-минутна вежба пре спавања ради губитка тежине на ногама

Садржај чланка

• Лифт схин
• Чучњеви
• Подизање ногу
• Јачање предњег дела бедара
• Кукови
• Бочни лукови
• Прогутати

Да бисте постигли најбољи ефекат, потребно је да комбинујете здраву исхрану и вежбање.Дијета ће помоћи смањењу сувишне тежине и целулита. Вежба ће ојачати мишиће и тонус боковима и задњици. Трошећи на њих само 3 минута пре спавања, можете изгубити на тежини у ногама.

Лифт схин

1. Ширина рамена на ногама.
2. Заузврат, ноге подигните тако да колена скоро достигну ниво груди.
3. Држите их у ваздуху неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај.

Веома је важно да вам леђа буду равна. Неколико минута таквог набоја свакодневно ће вам ојачати леђа и бокове. Можете изводити покрете брзо или споро у зависности од жеље. Варијанта вежбе док лежи у кревету је подизање рамена и ногу, заузврат, повлачење колена према грудима.

Чучњеви

Ојачајте телад, колена, кукове. Потпуни чучњеви значе да се спуштате, тако да вам се задњица налази испод колена. Раширите ноге шире од рамена тако да главни терет иде на унутрашњу страну бедара. Пете не треба скидати са пода. Важно је да пратите своје дисање: чучите на издисају, дижите се на дах.

Подизање ногу

1. Лезите на своју страну.
2. Издужите потколеницу. Савијте други угао под правим углом.
3. Подигните потколеницу, држите у ваздуху неколико секунди.
4. Полако ниже.

Лакше је подићи стопало док издахнете. Да бисте закомпликовали вежбу, повуците мале кругове у ваздуху уздигнутим доњим. Прстеници ће олакшати „уши“ на боковима. Ради практичности, подуприте руку руком.

Јачање предњег дела бедара

1. Лезите на леђа.
2. Подигните ноге окомито на под. Руке су испружене дуж тела, дланови према доле, ножни прсти у вис.
3. Наизменично савијте десну и леву ногу у колену.
4. Изравнајте обе ноге, држите их у том положају неколико секунди.

Поновите 10 пута на свакој нози. Ако осетите топлоту у мишићима, онда је све урађено правилно.

Кукови

1. Лезите на леђа.
2. Подигните ноге, покушавајући да „досегнете“ плафон.
3. Лакна би требала бити сломљена од пода. Ноге можете радити на ногама са стране.

Друга варијанта:

1. Лезите на стомак, погнуте главе прекрижених руку.
2. Стопала се одвајају од пода, пете су заједно, чарапе.
3. Савијте колена. Подигните ноге горе и назад на леђа..
4. Без додиривања пода с коленима, полако се вратите у почетни положај.

Бочни лукови

1. Устаните равно, руке раширене.
2. Направите велики корак удесно, седните. Лева нога остаје издужена.
3. Рукама додирните под, вратите се у почетни положај.

Поглед је усмерен равно, леђа су уједначена. Чучните на издисају, дижите се на удису. Поновите 15 пута.

Прогутати

1. Усправно стајати.
2. Нагните се напред.
3. Десну ногу испружите тако да су она и тело паралелни са подом.

Стојите колико год можете, а затим поновите исто са другом ногом. Вежба јача задњи дио бокова.