Интервална вежба за мршављење и сагоревање масти код куће – вежбе уз видео

Садржај чланка

• Шта је интервални тренинг
• Принципи интервалне обуке
• Интервални вежбе за мршављење
• Интервал Аеробицс
• Интервал Цардио
• Интервал тренинга снаге
• Интервални тренинг за сагоревање масти
• Интервални тренинг Табата
• Фартлек
• Интерни тренинг на бициклу за вежбање

Спорт је најбоље средство у борби за витко тело, које за разлику од дијета не оставља лабав кожу и целулит. Коју врсту вежби ћете изабрати зависи од вас, али већини искусних тренера саветује се да савладају интервални метод тренинга како бисте брзо изгубили килограме..

Шта је интервални тренинг

Интервални тренинг високог интензитета (укратко – ХИИТ тренинг, у оригиналу енглески – Хигх Интенсити Интервал Траининг) је програм вежби који се заснива на наизменичним часовима наставе различитог нивоа интензитета. У ствари, тренинг високог интензитета је активност када се релативно кратки периоди (интервали) енергичне вежбе замене истим периодима опоравка снаге. То не значи да након пет минута скакања седимо пет минута. Периоди врсте одмора су несметане вежбе са минималним оптерећењем на срчаном мишићу.

Принципи интервалне обуке

Интервални тренинг на први поглед може изгледати неефикасно и не баш занимљиво врста физичке активности, јер све време морате понављати исте монотоне вјежбе, једноставно измјењујући смирене интервале и брзе. Међутим, такви су приступи врло ефикасни за изградњу мишићне масе, помажу у брзом губљењу килограма и исправљању фигуре. Можемо разликовати основне принципе интервалног тренинга:

1. Вриједно је започети с предавањем након савјетовања са љекаром. Контраиндикације за ову врсту оптерећења су кварови кардиоваскуларног система и озбиљна хронична обољења.
2. У првим фазама мирни интервали треба да трају један и по пута дуже него активни.
3. Трајање активних периода је од 10 секунди и не дуже од две минуте, а целокупни тренинг за почетнике не би требало да пређе 15 минута. Тек након неког времена, када се тело навикне на систем, можете посезати за постепеним повећањем броја понављања и времена тренинга до једног сата.
4. Свакој лекцији у интервалном поступку треба да претходи кратко загревање, чија је сврха загревање мишића и зглобова, на пример, разне љуљачке, плућа, склоности.
5. Учесталост активности високог интензитета овисит ће о вашој физичкој спремности и издржљивости. За почетнике ће бити довољно неколико не баш дугих цикличних приступа недељно.
6. Предуслов за такав тренинг је одржавање пулса унутар одређених вредности: 60-90% максимума за циклусе високог интензитета, 40-60% – за нискоинтензивни.

Интервални вежбе за мршављење

Бициклистички приступ спорту има огромну предност у односу на друге врсте физичких активности – такве вежбе могу реактивно сагоревати вишак масноће, чинећи тело витким и затегнутом. Из тог разлога, вежбе високог интензитета сматрају се једним од најбољих начина губитка килограма. Интервална класа вежби за мршављење подељена је у три главне групе, зависно од доминантне врсте вежбе – аеробна, кардио, снага.

Интервал Аеробицс

Скоро све врсте вежби у којима доминира аеробна вежба могу се изводити у цикличком редоследу. На пример, спринтање и трчање, вожња бициклом различитим брзинама, ходање са наизменичним убрзањем темпа. То подразумева концепт Интервал Аеробицс-а, који је одлично средство за сагоревање масти. Добра опција за цикличну аеробик је посета базену, јер пливање такође спада у низ аеробних физичких вежби. У овом случају морате пливати у кретенима – затим смањити, а затим повећати интензитет покрета.

Интервал Цардио

Интервални кардио тренинг сматра се једнако ефикасним за сагоревање вишка килограма и топљење масти сакупљене на телу. Циклички кардио тренинг ће се састојати у извођењу једноличних, наизменичних, енергичних, а затим лежерних кардио вежби. То могу бити обични чучњеви, скакање конопа, скакање, пусх-уп из различитих почетних положаја.

Интервал тренинга снаге

Тренинг снаге на принципу наизменичног интензитета оптерећења такође ће бити одличан начин за смањење тежине, напумпавање мишића трупа и ногу и формирање прелепог рељефа тела. Ова врста физичког вежбања је погоднија за мушкарце, али могу је користити и жене. Интерни тренинг снаге обухвата часове опреме за тренинг са утезима или с утезима. Ако желите да се бавите таквим тренинзима, али не похађате теретану, користите импровизоване материјале као опрему за вежбање. Информације о њима и видео снимци са примерима вежби могу се слободно наћи на мрежи..

Интервални тренинг за сагоревање масти

Након што је принцип наизменичног интензитета вежбања препознат као ефикасан производ за сагоревање масти и ефикасан начин за побољшање физичке спремности, појавили су се многи алтернативни програми вежбања. Већина њих фокусирана је на брз, видљив, квалитетан резултат у губитку килограма. Интервални тренинг за сагоревање масти било које врсте доступан је свима код куће путем интернетског видеа. Најпопуларнији програми који се заснивају на цикличном ротацији оптерећења:

• Интервал корака – периодично понављане вежбе на степ платформи или коришћење друге спортске опреме.
• Најбоље фит (Б.Е.С.Т фит) – прогресивни фитнес интервал који комбинује кардио тренинг високог интензитета, јогу снаге, атлетске вежбе.
• Фитмик – комбинација пилатеса, фитнес јоге, фит бок-а.
• Фартлек – циклично понављање трчања различитим темпом на различитим даљинама.
• Табата – заказани ефективни четвероминутни тренинг по секунди.

Интервални тренинг Табата

Познати систем цикличног тренинга је интервални тренинг Табата, креиран од стране јапанског лекара и назван по њему. Суштина методологије је прецизно извршавање готовог упутства (аутор назива његов протокол), време за довршавање вежби у коме је подељено на секунде. Можете одабрати било коју вежбу, изводити је тачно 20 секунди, затим 10 минута да се бавите смиренијом физичком активношћу. Треба имплементирати укупно 8 таквих приступа..

Фартлек

Друга позната спортска техника су циклична понављања трчања различитим брзинама. Овај систем је шведског порекла и зове се „Фартлек“, што се у преводу тумачи као „игра брзине“. Основа технике је трчање и брзо ходање, наизменично са брзим и мирним интервалима. Код куће или у теретани, фартлек се може сматрати интервалним тренингом на тркачкој стази са променом брзина, а да се при томе задржи иста дужина периода интензивног рада и одмора.

Интерни тренинг на бициклу за вежбање

Интензивни тренинзи за сагоревање масти, побољшање ваше фигуре и физичке спреме уопште могу се обавити употребом бицикла за вежбање. Велика предност бициклистичких часова је што су фитнес клубови и спортски центри скоро увек опремљени великим бројем таквих јединица, тако да су интервални тренинзи на стационарном бициклу увек доступни свима. Најпознатији интервални приступ бициклизму је систем Литтле Гибал, после којег ћете морати активно педалирати 60 секунди, а затим мирно возити 75 секунди. Требали бисте ићи од 8 до 12 таквих интервалних кругова.