Како направити план мршављења за месец дана – где започети, програм исхране и вежбања, свакодневну рутину

Садржај чланка

• Шта је план за мршављење?
• Како смршавјети
• Где да почнем да губим килограме
• Направите план за мршављење
• У теретани
• Код куће
• План прехране за мршављење
• План вежбања са губитком тежине
• За девојке
• За мушкарце
• Месечни план мршављења
• Седмични план за мршављење
• 10 кг план за мршављење

Лако је појести десетак килограма у кратком времену, прилично упропаштавајући лик, али може бити веома тешко опростити се од тако бурне и досадне последице губитка контроле апетита. Како започети губитак килограма без штете здрављу? Нутриционисти кажу: да бисте ефикасно и неопозиво смршали, потребно је да правилно организујете исхрану и тренинг – саставите индивидуални план мршављења, јасно и постојано пратите сваки корак, који укључује програм мршављења осмишљен самостално или уз помоћ стручњака.

Шта је план за мршављење?

Није тешко одредити значење овог појма просто значењем речи. План је корак по корак упуте за дјеловање како би се постигао што задовољавајући резултат. Да би се смањила телесна тежина и корекција фигуре, такав план је врста тренинга и исхране који омогућава детаљан распоред шта треба конзумирати за доручак, ручак, ужину, вечеру одређеног дана, када и колико времена посветити спорту. Програм мршављења комбинира дневник хране и распоред вјежбања.

Како смршавјети

Борба против вишка масноћа није подједнако лака за све – камен спотицања често су индивидуалне карактеристике сваког организма. Одређена дијета може помоћи једној особи да смрша, али за другу ће успорити метаболизам још више, погоршавајући проблеме, а не доприносећи њиховом решавању..

Због тога, савет о томе како смршавити треба дати искусни нутрициониста, на основу проучених узрока гојазности и здравственог стања губитка килограма. Ако није могуће контактирати стручњака лично, можете се обратити бесплатном нутриционисту на Интернету. За разлику од личне консултације, не треба пуно времена.

Где да почнем да губим килограме

Први корак на путу до витког тијела требала би бити мотивација, јер ако не постоји јасан показатељ циља, борба против претилости може постати болна и непродуктивна. Оно са чим сви треба да започну са губитком тежине је јасан пример личног идеала фигуре која нам је стално пред очима. Губитак килограма започиње само ако смањите калоријски садржај своје уобичајене исхране и додате активно кретање у свој живот. Стога, почевши да губите килограме, морате темељно променити своје ставове о храни и одабрати оптималну врсту физичке активности.

Направите план за мршављење

Индивидуални распоред мршављења увек укључује планирање нискокалоричног јеловника и теретану. Пре него што направите план за губитак килограма, морате да утврдите његове главне карактеристике. Овисно о факторима који одређују процес губитка килограма, програм мршављења може бити различит:

• строга или нежна у зависности од здравственог стања и нивоа физичке спреме;
• кратко или дуго у зависности од циљева и почетне тежине;
• у специјализованој установи или код куће, у зависности од могућности и доступности слободног времена;
• за жене или мушкарце на основу физиолошких карактеристика тела.

Сви горе наведени фактори одређују период за који требате планирати појединачни програм. То може бити недеља, 15 дана, месец или неколико месеци.

У теретани

Многи који мршаве ради губитка килограма бирају часове у спортском центру или фитнес клубу, јер уз помоћ различитих симулатора не можете само добро сагорјети масти, већ и успјешно прилагодити своју фигуру. План мршављења у теретани треба да садржи следеће ставке:

1. Учесталост занимања.
2. Интензитет тренинга.
3. Трајање сваке вежбе.
4. Вежбе на главним мишићним групама са бројем приступа.
5. Детаљан мени за дане са и без тренинга, заснован на количини унесених и потрошених калорија дневно.

Код куће

Рад на корекцији телесне тежине код куће треба да буде у складу са истим принципима као у симулатору. Пре него што започнете пут мршављења, морате јасно и компетентно развити свој план мршављења код куће, где калорични садржај исхране, дијета и рутинске вежбе морају бити детаљно описани. Ако ћете повезати посебне додатке исхрани или друге додатке исхрани за корекцију телесне тежине, њихов унос такође треба да буде прописан у плану.

План прехране за мршављење

Рационална, здрава, уравнотежена исхрана је кључ успешног и ефикасног резултата у борби за лепу витку фигуру. План прехране за мршављење може бити укључен у свеобухватан програм мршављења, заједно са планом вежбања, или састављен одвојено. У сваком случају, он мора испунити основне принципе правилне исхране:

1. Свакодневно конзумирајте протеине, масти, угљене хидрате у правом односу.
2. Почните да једете по сату – редовно и делимично.
3. Пијте пуно течности.
4. Наслонити се на биљну храну – поврће и воће, не искључујући немасно месо, житарице и млечне производе.
5. Висококалорична храна коју треба искључити из исхране. Ако је то тешко урадити, покушајте да га користите ујутро, али не увече.

План вежбања са губитком тежине

Ниједна дијета не може бити ефикасна ако не побољшате своју физичку кондицију паралелно. Није потребно сатима исцрпљивати тело на симулаторима, можете то сигурно учинити и код куће кад се појави мало слободног времена. Главна ствар је компетентно осмишљен програм тренинга за мршављење. Зависиће од старости, здравственог стања, нивоа физичке спреме, животног распореда, проблематичних подручја фигуре и других одређујућих фактора.

За девојке

За женски тренинг, аеробне (кардио) вежбе су оптималне како би се смањила тежина, али не треба заборавити ни на снагу и приступе за штампу – за девојчице морате направити свеобухватан план тренинга, укључујући вежбе за вежбање различитих мишићних група. Ако нема времена за активне часове, можете ујутро трчати у парку, увече пливати у базену или доћи на посао пешке. Међутим, боље је саставити индивидуални план тренинга и редовно га спроводити. На пример, ово:

1. Аеробне вежбе (трчање, ходање, скакање, вожња бициклом) – 3 сета по 10 минута.
2. Вежбе снаге (чучњеви, преше за клупе, пусх-уп) – 3 сета по 5 минута.
3. Вежбе за прешу (увртање, подизање тела, ноге, карлице) – 3 сета по 5 минута.

За мушкарце

Активности мушкараца треба да буду богатије, чвршће, активније од женских. План вежбања за мршављење мушкараца требало би да се гради на основу вежби снаге – оне ће помоћи не само у уклањању сувишне масноће, већ и формирању лепих рељефних мишића. Када правите властити индивидуални програм, можете надоградити на следећем узорку плана обуке:

1. Загријавање – 7 минута.
2. Увртање било које врсте – 2 сета од 10 понављања.
3. Чучњеви с утезима – 3 сета од 10 понављања.
4. Потискивање (било које) – 3 сета од 20 понављања.
5. Избацивање са утезима – 2 сета од 10 понављања по кољену.
6. Бенцх Пресс – 2 сета од 10 понављања.
7. Кардио вежбе (трчање, скакање, часови на кардиоваскуларним машинама) – 5-10 минута.
8. Кука – 3 минута.

Месечни план мршављења

Већина људи који су објавили рат вишком килограма желе брзо да смршају, па посежу за нискокалоричним дијетама, али своју грешку разумеју тек када се, након одступања од строгих ограничења, изгубљени килограми врате с плусом. Вишеструке препоруке нутрициониста кажу да је мршављење боље полако, али постојано. Оптимално време за преусмеривање тела на нови начин живота биће месец, тако да би за почетнике који мршаве од почетка био најприкладнији програм за мршављење за месец дана код куће. 30-дневни програм мршављења требао би да се састоји од:

• Детаљан или приближан дневни мени исхране.
• Индивидуални план тренинга.

Седмични план за мршављење

Ако морате брзо да смршате, а последице таквог губитка килограма за вас нису застрашујуће, тада би требало да прибегнете једној од опција за десетодневну нискокалоричну дијету и почнете више да се крећете. Међутим, исправно је направити план мршављења за недељу дана преласком на правилну исхрану и повезивањем активних вежби. То би могло изгледати овако:

1. Измењивање биљних и протеинских дана у исхрани.
2. Редовно пијење чисте воде у запремини од 25-30 мл по килограму масе.
3. Први, трећи, пети, седми дан – обука у симулатору.
4. Други, четврти, шести, осми дан – аеробика.
5. Девети дан – свеобухватни тренинг, укључујући кардио и тренинг с утезима.
6. Десети дан – терапеутски пост на води без физичке активности.

10 кг план за мршављење

Стварање програма за мршављење од 10 кг одредиће се у временском периоду током којег ћете губити килограме. Ако рачунате на месец дана, можете да почнете да губите килограме према месечном плану изнад, ако треба да значајно изградите 10 кг за 2 недеље, тада ће режим бити строжи. На пример, ово:

1. Ограничавање дневне исхране на 1500-1800 кцал.
2. Интензивни и свеобухватни свакодневни тренинзи у теретани или код куће.
3. Ујутро – вежбе дисања, увече – јоггинг.
4. Узимање посебних додатака за активно сагоревање масти.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.