Гимнастички програм за мршављење за девојчице – план вежбања и вежби

Садржај чланка

• Програм обуке за девојчице
• Како да направите план за вежбање за девојку
• Програм обуке за девојчице почетнике
• Коју врсту вежбања одабрати за мршављење
• Кружни тренинг
• Фитнесс програм
• Комплекс сагоревања масти
• Снага оптерећења
• Кардио тренинг
• Сплит тренинг
• Тренинзи
• Загрејати
• Основне вежбе
• Вежбе за проблематична подручја
• Тренинг ногу
• Врхунски тренинг
• Трбух за мршављење
• Видео о томе како смршавити девојчицу у теретани
• Кружни програм обуке за жене
• Програм за мршављење у теретани за девојчице

Скуп тренинга за све мишићне групе је основа програма за мршављење у теретани за девојчице. Ако се стриктно придржавате препорука, вежбе ће вам помоћи да се носите са вишком килограма, дајте фигури витку и углађену. Свака жена ће имати користи од таквог тренинга који се изводи сопственом тежином или додатним утезима. Сазнајте о правом избору програма, карактеристикама и правој методологији извођења вежби.

Програм обуке за девојчице

Они који желе брзо смршати, требаће посебан програм тренинга. Садржи препоруке за правилно оптерећење мишићних група, проучавање проблематичних подручја и изградњу идеалног тела. Тренинг за девојчице у једном сату треба да се изводи по целом телу. Жене за мршављење сугеришу да поред спорта треба обратити пажњу и на програм исхране. Вриједно је одрећи се прженог, масног и димљеног, како бисте одржали водену равнотежу и унијели више протеина у прехрану.

Како да направите план за вежбање за девојку

Правилно направљен план даје месечни резултат. Вреди упамтити да тело тешко подноси промене – прилагођава се само када ствара необична, стресна спољна стања. Треба искључити основне грешке спортиста: превише лагано оптерећење и недостатак напора у тренингу. Да бисте створили лепе форме, требате напорно и напорно давати тело све веће оптерећење.

Недавна понављања вежби су посебно тешка за девојчице због краћих одмора. Исправан лични план садржи следеће ставке:

1. Идентификација великих мишићних група, избор пара циљаних метода испитивања.
2. Радите са понављањима и комплексима.
3. Часови два пута три пута недељно.
4. Укључивање вежби за вежбање максималног броја мишићних група.

Програм обуке за девојчице почетнике

Уводне вјежбе на почетним симулаторима заслужују посебну пажњу. Почетници бирају постепено повећање оптерећења. У првој седмици водите два часа, у другој – три, а након месец дана – до пет. Тело ће се навикнути на оптерећење, жеља за бављењем спортом неће нестати, а припремљеном телу ће бити довољно тог периода за одмор. Због постепеног повећања оптерећења током тренинга, мишићи ће бити равномерно оптерећени, неће бити „нагњечења“ у пумпању делова тела – биће једнолико затегнут и леп.

Готов програм тренинга укључује правила за почетнике којих се треба придржавати тако да је лакше вежбати и брже постићи жељени резултат:

• обратите пажњу на пулс, не дозволите појаву краткоће даха;
• рачунајте на калкулатор на тренажним местима оптималну масу којој треба да тежите;
• висок просјечни број откуцаја срца даје интензивно сагоријевање масних резерви;
• за загревање изаберите трчање, бицикл за вежбање, коноп за скок;
• смањите дневне калорије најмање 400 кцал.

Коју врсту вежбања одабрати за мршављење

Прави тренер треба да одабере врсту тренинга. Главни типови су кардио и тренинг снаге. Програм мршављења у теретани за девојчице даје максималан ефекат комбинујући технику снаге са кардио приступима. Такође можете одабрати прави смер мршављења на овај начин: да бисте одржали форму у недостатку велике вишка килограма, боље је да се заснива на кардио тренингу, у присуству чврсте претешке тежине – вежбе са теговима су неопходне.

Кружни тренинг

Кружни тренинг доприноси сагоревању масти, губљењу килограма и даје тијелу сметњу. Приступ програма је следећи: одрадили су једну вежбу, прешли на следећу без одмора и наставили да изводе до краја сета. Након краћег одмора, понавља се онолико пута колико је потребно. Циљ програма мршављења – сагоревање масти, има висок ниво сложености, дизајниран за искусне спортисте.

На лекцији се изводи рад на свим мишићним групама, повећано интересовање за бокове и задњицу, који имају тенденцију накупљања масти брже од осталих делова тела. Приближни распоред система за мршављење укључује следеће вежбе (на избор):

• косо увијање;
• плућа са тежином;
• продужетак, савијање ногу;
• пусх упс;
• мрље од руке с тежином;
• подизање ногу
• хиперекстензија;
• чучњеви са вагом.

Фитнесс програм

Да бисте одржали фигуру како бисте вратили тежину након порођаја или ако желите да смршате, погодан је програм фитнес тренинга за девојчице. Једноставност и једноставност правца у погледу утовара даје корисну предност у односу на теретану. У учионици се можете опустити, уживати у истезању мишића и одржавању стања фигуре. Фитнесс није погодан ако желите да изгубите пуно вишка телесне тежине – овде ће вам помоћи само интензивно вежбање уз велику тежину и мере сагоревања масти.

Комплекс сагоревања масти

Најтежа је вежба сагоревања масти која комбинује снагу и кардио вежбе. Од тренинга снаге, предност треба дати покрету више зглобова који помажу у раду на паралелним мишићним групама и трошењу калорија. Независне вежбе са појединачним теговима формирају рељеф мишића, чине да тело производи хормоне који поспешују сагоревање масти. Комплекс за мршављење састоји се од чучњева, плућа, вуче, потискивања и клупних пресе.

Кардио омогућава појачано сагоревање масти. Оптимално је комбиновати оптерећења снаге са јоггингом, вожњом непомичног бицикла, вежбањем на елипсоиду. Приближни недељни план сагоревања масти:

1. Пресе за ноге, румунска вуча, гравитрон, преша са бучицама, пусх-упс, бар.
2. Трчање по стази, ниво, бурпее, ударање по замишљеној крушки.
3. Дубоки широки кораци, подизање ногу на платформи, румунска вуча, дизање тегова, вука горњег блока, подизање ногу.
4. Рекреација.
5. Стисак-клипа, удубљења са бучицама, хиперекстензија, савијање ногу, спајање руку на „лептира“, глутеални мост, увртање, подизање ножних прстију.
6. Споро кардио на стази.
7. Рекреација.

Снага оптерећења

Подршка за тонус мишића, затезање коже и еластичност тела је различит програм тренинга снаге за девојчице. Комплекс активно развија мишиће, сагорева слој масти чак и након тренинга. Јачање мишића тела догађа се одозго према доле – од испумпавања руку и грудног коша, кичмених мишића и трбушних мишића, стражњице и бедара, довршавањем оптерећења на ногама и потколеницама.

Да бисте створили мишићни рељеф без повећања волумена, рад се изводи брзом или средњом брзином, при чему се понављају свака вежба 15 пута. Између понављања дозвољено је да се одмарате до три минута, а прилоге морате поновити три пута. Најефикасније методе силе:

• пусх-уп на ногама или коленима;
• руке с утезима;
• увијање;
• Чучњеви
• подизање, продужење ногу;
• плућа.

Кардио тренинг

Програм кардио тренинга за девојчице помаже у развоју издржљивости, вежбању срчаног мишића и губљењу килограма. Вежбањем се смањује број масних ћелија, уклањају се бочне стране, чини тело лепим на фотографији. Да бисте постигли резултат, кардио тренинг би требао трајати најмање 30-40 минута. Ефекат кардио вежби је краткотрајан, калорије се сагоревају само при директном оптерећењу. Боље је укључити се у симулаторе три пута недељно, користећи следеће технике:

• трцати;
• часови на стационарном бициклу, елипса;
• конопци за скакање;
• пливање.

Сплит тренинг

Најбоља опција након шест месеци обуке биће подељени тренинг. Укључује рад на две мишићне групе. У једном тренутку могу да тренирају: телад са косим трбухом, леђа са рукама, грудима и раменима. Можете почети сплит тренинг уз присуство слободног времена, јер у противном неће бити ефекта. Став је такође важан – ако прескочите часове, тада нећете моћи да надокнадите изгубљено време, мораћете да почнете из почетка.

Идеално је радити сваки други дан, урадите до 15 понављања вежби у неколико приступа. Губитак килограма помоћи ће у постизању повећаног броја понављања уз истовремено смањење подигнуте тежине. Приближни програм подељеног тренинга према распореду:

1. Понедељак – ноге, задњица, трбушњаци тренирају. Вежбе – чучњеви, плугови, румунско вучење, прешање ногу и подизање ногу, увртање.
2. Среда – кичмени мишићи. Тела дизала, блок потез, дизање тегова, бучице до струка, хиперекстензија.
3. Петак – прса, трицепс, рамена. Потискивање, пресвлака и узгајање бучица, дизање руку, продужетак с утезима.

Тренинзи

Посебан програм обуке утиче на најпроблематичније области. Посебна пажња посвећена је проучавању штампе, задњице и бедара. Због карактеристика женске физиологије, тамо се накупља значајна количина масноће и претеране тежине, чега се тешко решити. Комплекси за мршављење за девојчице укључују: вежбе са дизањем тегова (бучице, тетиве, утези), сопствену тежину, опрему за вежбање или помоћни прибор (скакаће, конопци, платформе).

Загрејати

Пре наставе важно је загревање. Загреје мишиће и зглобове, подстиче тело да ради, засити ћелије кисеоником. Загријавање помаже да се избјегне микротраума након наставе. Програм загревања траје до 15 минута – током њега је добро изводити ротационе зглобне покрете, трчати, чучати, притискивати и нагињати се у различитим правцима.

Обавезно спајање изводи се на сличан начин – истеже мишиће, чини их флексибилним и еластичним, не доприноси накупљању тежине. Потрчите мало да довршите вежбу, истегните се. Корисно је само лећи на простирку, направити пар јога асана, опустити се и нормализовати дисање. Ово је корисно за све спортисте, посебно почетнике..

Основне вежбе

Изградња лепог тела у теретани укључује основне вежбе за мршављење на симулаторима за девојчице. Часови су укључени у обавезни дневни програм извођења. Можете их изабрати из следећих врста:

• чучњеви, чучњеви, плие, на једној нози;
• широки дубоки степеници с утезима (могу бити комплицирани повезивањем корака с ланцем);
• подизање бучица;
• пулл-упс;
• блок тракција;
• бар пусх-уп;
• мртво дизање, румунски;
• увијање;
• пресликач за бучице;
• хиперекстензија;
• Рука се раширила на тежини.

Вежбе за проблематична подручја

Комплекс за проблематична подручја помоћи ће вам да изгубите нагомилану масноћу на стражњици, ногама или стомаку. За опипљив резултат вриједи комбинирати тренинг са правилном прехраном – боље је смањити потрошене калорије. Да бисте одабрали вежбе, морате да одредите тип тела – ако губитак тежине узрокује потешкоће, тада тренингу снаге треба додати и кардио у просечном ритму. Уз брзо мршављење, можете радити само снагом.

Корисно је проводити кружне тренинге у супернетама или трисетима. Могуће је постићи брзо мршављење током тренинга са пуно енергије на мишиће проблематичних подручја, а у последњем приступу, фаза стреса. Ради ефикасности, препоручује се прављење низа основних техника и изолације (циљне).

Тренинг ногу

Основне вежбе изолације укључују тренинг са ногама. Техника креирања лепих, витких ногу и еластичне задњице спроводи се три пута недељно. Вежбе би требало мењати сваких шест месеци да би се побољшао напредак. Резултат се појављује месец дана касније. Губитак килограма ногу могуће је само уз интегрирани приступ – вјежбе подстичу циркулацију крви, чине цијело тијело тонираним и лијепим.

Када тренирате ноге, потребно је загревати се и истегнути, након вежби извести додатно оптерећење (трчите пола сата или брзо ходајте). Поновите програм до 10-12 пута:

1. Чучњеви, компликовани бучицама или утезима.
2. Ускоци с кеттлебеллс, ланцем степеница.
3. Плес са тежином – седи раширених ногу.
4. Глутеални мост – подизање задњице из лежећег положаја, са ногама на уздигнутој површини.
5. Подизање преше – поновите онолико колико можете да мишићи почну да „гори“.

Врхунски тренинг

Вјежбање леђа, груди и бицепса руку помоћи ће вам да се обуче врх за девојчице у теретани. Треба га изводити два пута недељно, у три серије по 12 понављања. Приближни свеобухватни план у дневној сали:

1. Стискање шипке док седите, повлачење под углом, подизање тегова према раменима у седећем положају, француска клупа, подизање бучица док стојите да разрађујете бицепсе.
2. Притисци за трицепсе, подизање тела на водоравној траци, гравитрон, ожичење бучица са стране, спуштање бучица, подизање блока на доњи бицепс.

Трбух за мршављење

Изоловане вежбе за мршављење трбуха и страна сматрају се веома ефикасним. Оптимално је тренирати штампу два или три пута недељно, изводећи сваку лекцију од 20-25 понављања у неколико приступа. Исправност вежбе доказује опипљив осећај „изгарања“ тела. Најједноставнији елементи тренинга за трбушњаке и струк – увртање и подизање ногу с пода.

Препоручљиво је паралелно радити паралелне мишићне групе штампе – горње, доње, комбиноване. Истовремени рад на свим подручјима неће одмах донијети жељени резултат, већ ће само додати умор, тијело ће се дуго опорављати. Следеће шеме су развијене за штампу:

1. На горњој пресови – пумпа преша на нагнуту површину, на фитбалл-у, увијање у блок.
2. За доње – подизање ногу са лактовима или лежање, подизање удова на фитбалл-у.
3. Комбиновано – класично увртање, „књига“.

Видео о томе како смршавити девојчицу у теретани

Програм тренинга на симулаторима у теретани за жене и девојке састоји се од комплекса многих елемената и понављања које би требало правилно извести како би се добила лепа фигура. Следећи видео ће вам помоћи у разумевању технике, говорећи о тајнама тренинга у теретанама и успешности кружног тренинга. У материјалима се приказују основне методе, објашњавају принципи њихове примене за постизање брзог и гарантованог резултата. Након гледања видеа научићете сврху наставе, видети нове опције за извођење познатих вежби.

Кружни програм обуке за жене

Програм за мршављење у теретани за девојчице

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.