1 кг програма мршављења недељно, плана тренинга и правилне исхране

Садржај чланка

• Како направити програм мршављења
• План вежбања са губитком тежине
• Како водити дневник хране за мршављење
• Како смршавити за 1 кг недељно
• Прорачун дневних калорија за губитак килограма
• Храна и пиће
• Дијета за мршављење од 1 кг недељно
• Седмичне вежбе за мршављење
• Усклађеност са спавањем и одмором
• Престанак алкохола

Бројни програми мршављења помажу вам да схватите како изгубити 1 кг недељно, а калорије се сагоревају заувек. Такав темпо за тело се сматра прихватљивим, тежина се не губи драматично, већ постепено – 1200 калорија дневно. Само такав приступ ће помоћи да се избегне почетак плато ефекта, због чега многе девојке иду из трке у трку за лепо тело.

Како направити програм мршављења

Главни стимуланс који подстиче акцију је жеља за губљењем килограма, мотивација. План мршављења за недељу укључује скуп физичких вежби и распоред за њихово спровођење. Посебну пажњу треба посветити правилној исхрани, важно је саставити дневни мени за период планираног мршављења. Боље је ако су порције мале, а правилност конзумирања хране у поподневним сатима повећаће се до шест пута. Као додатак општем комплексу за мршављење, ту ће бити и вежбе дисања – у комбинацији са здравом исхраном и тренинзима, они ће дати жељени резултат.

План вежбања са губитком тежине

Да бисте постали власник витког тела, потребно је да га редовно оптерећујете различитим врстама физичких активности. То могу бити плес, пилатес, фитнес или јога. Могуће су такве вежбе за мршављење на 1 кг:

• дневне јутарње или вечерње вожње у трајању од 20 минута;
• редовно журно ходање на велике удаљености; могу се изводити шетње у трајању од 40 минута;
• пливање у ријеци или базену око пола сата;
• игра тениса најмање 40 минута;
• уз помоћ ролера или клизаљки, уз редовно клизање у трајању од сат времена, можете изгубити и до 500 кцал.

Како водити дневник хране за мршављење

Да бисте намерно смањили тежину, морате да израчунате јеловник тако да 1 кг тежине чини 20 кцал. Не можете ићи на било коју врсту дијета без претходне припреме. Да бисте то учинили, требало би да имате посебну свеску у коју можете додати све што се дневно конзумира. Такав недељни дневник исхране садржи следеће ступце:

• назив хране или јела;
• количина г;
• назив пића;
• калорија
• време оброка;
• тежина на почетку недеље и на крају.

Како смршавити за 1 кг недељно

Да бисте изгубили тежину недељно за 1 кг, није потребно узимати посебне таблете. Не можете одабрати круту дијету која укључује само 1 производ, на пример, млеко. Вероватноћа да човек то не може да издржи веома је велика. Не узимајте храну неколико сати пре спавања. Уместо чаја или кафе било којом методом губитка тежине, боље је пити пуно прочишћене воде, најмање 2 литре дневно.

Масну свињетину, говедину можете заменити рибом с мало масти. Требате јести пуно воћа: јабуке, ананас, шљиве, крушке, брескве. Алтернативно, направите од њих сокове или нектар. Важно је избегавати пића која садрже пуно шећера, а не јести пециво. Вриједно је потражити замјену за пецива, на примјер, јести сушилицу, крекере. Да бисте постигли добар резултат, можете да комбинујете вежбање и дијету за мршављење..

Прорачун дневних калорија за губитак килограма

Како смршавити за 1 кг недељно? Морате користити једноставну формулу да одредите норму калорија дневно: 655,1 + 9,563 к тежина (кг) + 1,85 к висина (цм) – 4,678 к старост (година). Да бисте добили потпун израчун уноса калорија дневно, резултат израчуна морате помножити са коефицијентом активности:

• 1,2 – сједилачки начин живота;
• 1,375 – три тренинга недељно, на пример, фитнесом;
• 1.4625 – интензивне часове фитнеса, најмање 5 пута недељно;
• 1.550 – свака физичка активност најмање 5 пута недељно;
• 1.6375 – редовни фитнес тренинг 7 дана;
• 1.725 – тренинг ујутру и увече;
• 1.9 – свакодневни тренинг, плус физички рад.

Храна и пиће

Што је већи интензитет тренинга, то би требала бити боља организација режима пијења. Током редовних кардио тренинга препоручује се да пијете најмање два литра течности. Нарочито када се физичка активност комбинује са дијетом. Режим пијења помаже у успостављању рада унутрашњих органа, нормализацији крвног притиска. Вода за пиће не сме бити превише хладна, погодна опција је 25 ° Ц, треба је пити не више од 250 мл сваки сат.

Важно је запамтити да претерана конзумација воде додатно оптерећује бубреге. Стога, када је питање како смршавити за 1 кг недељно, морате размишљати о исправном режиму пијења, укључујући неслађена пића без плина, боље је било обичне флаширане воде. Алтернативно се може користити филтрирана вода из славине..

Дијета за мршављење од 1 кг недељно

Да бисте изгледали здраво, морате јести правилно, поготово када је особа на дијети. У просеку за један дан тело за здраво функционисање може примити мање од 500 кцал. Чак ни нутриционисти не препоручују прекорачење ове линије. ПП за мршављење на 1 кг препоручује се уносити нискокалоричну храну. Такође је важно да се суђе конзумирају свеже и да их не чувате у фрижидеру неколико дана. Морате јести у одређено време, избегавајући мале залогаје.

Седмичне вежбе за мршављење

Можете да се бавите спортом у било којем узрасту – ово ће вам помоћи да затегнете стомак и друге делове тела. Такви људи ће успети да смршају. Важно је запамтити да никад није касно за почетак тренинга. За оне који немају времена проводити вријеме у теретани, можете се послужити пасивним спортом. То укључује куповину модерних масажера, дизајнираних посебно за мршављење. Долазе у различитим типовима (мануелни са уклоњивим млазницама, универзални, ултразвучни). Уз њихову помоћ, након 10 дана можете несметано смршавјети..

Усклађеност са спавањем и одмором

Познато је да у периоду губитка килограма требате увести одређена ограничења у свој дневни режим. Алтернативно, развијте правилан режим спавања и одмора. За здрав боравак, потребно је забранити си одлазак у кревет након 23:00, идеално заспати у 22:00. Да бисте обновили потрошену енергију дневно, потребно је да спавате 6 сати дневно. Важно је не прејести пре спавања..

За губитак килограма морате се придржавати ових правила. Биолошки сат, попут штоперице, одузима одређено вријеме за активну будност и сан. Важно је развити јасну дневну рутину у којој ће се изгубити вишак килограма и побољшати целокупно здравље. Кад се пробудите, не нагло устајте из кревета: требате пустити да се тело пробуди 5 минута.

Престанак алкохола

Да бисте побољшали функцију јетре, повратили сан, смршали, морате потпуно елиминисати алкохол из свог живота. Занемарујући јака пића, можете значајно да смањите ниво холестерола, вратите функционисање свих унутрашњих органа и њихових система. Одбијање алкохола током губитка килограма помаже побољшати рад мозга, ојачати имунитет, побољшати стање коже, нормализовати сан. Веллнесс се може видети током недеље.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.