Садржај чланка
- Шта је правилна исхрана?
- Принципи добре исхране
- Шта не можете да једете правилном исхраном
- Како јести за мршављење код куће
- Месечни план исхране за мршављење
- За жене
- За мушкарце
- За тинејџере
- Права дијета за мршављење у току једног месеца
Да бисте смршавили, није потребно гладовати и одбијати укусну храну, правилан програм исхране за мршављење месец дана није дијета, већ начин здраве фракцијске исхране. Основа програма је правилна комбинација производа, одбијање безвриједне хране, рачунање калорија потребних организму. Требаће вам само месец дана да осетите ефикасност правилне исхране, њене користи за фигуру, здравље и емоционално стање.
Шта је правилна исхрана?
Нутриционисти активно промовишу добру исхрану, што није само ефикасан начин за смањење тежине, већ и основа за нормалан раст, развој и људски живот. Јело праве хране кључ је здравља и јачања организма. Свакодневно поштовање правила омогућиће вам да се навикнете правилно јести, да се одрекнете штетности.
Правилна исхрана укључује супстанце неопходне телу да надокнади изгубљену енергију, регулише рад свих система и органа, обнови ткива и изгради их. Не рачунајте на брзи губитак килограма, метаболизам ће се постепено прилагођавати, а с временом ће резултати постати уочљиви. Јеловник укључује многа укусна, али здрава јела. Обиље поврћа и воћа чини такав систем у летњем-јесењем периоду буџетом, али у зимским месецима можете бирати јефтине производе за рецепте.
Принципи добре исхране
Када се за месец дана одлучите осмислити мени одговарајуће исхране како бисте започели нови, здрав живот, прво научите правила исхране за мршављење. Можда вам се чине компликованим, али с правом мотивацијом, брзо ћете савладати образац и начин који морате да следите. Основе правилне исхране укључују следеће предмете:
- Јеловник за месец треба да буде разноврстан, уравнотежен, фракционалан.
- Користите само свеже производе тако да храна садржи максимално хранљивих састојака.
- Основа исхране треба бити поврће и воће..
- Неки производи се не уклапају у обзир, то морате запамтити током састављања правилног програма исхране за мршављење у току једног месеца.
- У зимским месецима повећајте количину протеина и производа који садрже масти.
- Исправно израчунајте дневне калорије. Да бисте то учинили, можете користити мрежни калкулатор.
- Пијте око два литра воде дневно.
Шта не можете да једете правилном исхраном
Правилан програм исхране осмишљен за мршављење захтева одбацивање бројних штетних намирница. Ако одлучите да промените свој животни стил у здрав, тада морате изузети храну која се не може јести током губитка тежине:
- пецива, пецива, шећер, слаткиши;
- слатка газирана и алкохолна пића;
- масна, слана, димљена јела;
- кечап, мајонез;
- полупроизводи;
- масно месо, риба, кобасице.
Како јести за мршављење код куће
У свакодневној исхрани човека треба да буде разноврсна храна: поврће, воће, житарице, месо, ораси, млечни производи и друго. Избалансирана исхрана организам испуњава угљеним хидратима, протеинима, мастима, елементима у траговима, витаминима неопходним за функционисање организма. Исхрана правилне исхране за сваки дан треба да буде делимична, јести 4 до 6 пута дневно. Свака порција варира од 200 до 350 грама. Садржај калорија одређује се појединачно, у зависности од потрошње енергије, старости и пола губитка тежине.
Месечни план исхране за мршављење
Да бисте се пребацили на правилну исхрану, требаће вам акциони план. Након неког времена, ваше тело ће развити распоред, подсетиће вас на потребу за храном по апетиту. Иако је овисност, једите у одређено вријеме. Требат ће вам дневник хране у који ћете унијети сву храну коју једете. Означите тежину како бисте знали колико килограма сте успели да избаците, који минус у количинама.
Правилна прехрана у току једног месеца за мршављење захтева обавезно претходно планирање. Програм предвиђа честе фракцијске оброке. Јеловник се мора припремити унапред, узимајући у обзир потребе тела. Садржај калорија и величина порција, потреба за одређеним производима у менију зависи од следећих фактора:
- пол: мушко или женско;
- физичка активност и активност током дана;
- старост.
За жене
Када састављате прехрамбени програм за губитак килограма за жене, нутриционисти саветују следеће савете: „Мање калорија, више хранљивих материја“. За младе девојке важно је да јеловник засиће обиљем воћа. У одраслој доби таквим производима не треба злоупотребљавати, али је боље повећати количину калцијума. Програм за жене које губе на тежини нужно укључује производе са витамином Е и фолном киселином.
За мушкарце
Када се представник јачег пола бави правилним губитком килограма, треба узети у обзир факторе због којих је правилан програм исхране за мушкарце нешто различит од женског. Унос калорија требао би бити већи, јер је потрошња енергије мушкараца већа него код супротног пола. За програм је потребно просечно 3500 калорија. Овај број се мора повећати ако особа која мршави бави физичким радом. Друга разлика је велика потреба за протеинима (најмање 100 г дневно). Такође, мушкарцима у програмима мршављења потребна је храна која садржи велику количину цинка и селена..
За тинејџере
Низкалорична дијета и посни дани штетни су за растуће тело, чија је потреба за витаминима, елементима у траговима и другим храњивим састојцима велика. Правилна исхрана за губитак килограма код тинејџера је уравнотежен и разнолик мени. За губитак килограма у адолесценцији, морате се ријешити брзе хране, слатких соде и висококалоричне хране, пребацити се на фракцијску дијету. Калорични садржај конзумиране хране зависи од активности губитка тежине, максималан – за дечаке – 2800 кцал, за девојчице – 2400 кцал.
Права дијета за мршављење у току једног месеца
Не морате бити гладни да бисте постигли идеалне форме, јер знате тајне програма здраве исхране. За месец дана ваши пријатељи ће бити изненађени резултатима, а после неколико недеља више вас неће препознати на фотографији. Јеловник за месец дана за мршављење састоји се од укусних производа који се могу пећи, пирјати, кувати или јести сирови. За избалансирану исхрану, нутриционисти препоручују да се програм испоручује у дужем периоду: месец или недеља. Испод је индикативни мени који можете променити по укусу.
Прва недеља
| доруцак | руцак | вечера | поподневи чај | вечера | |
| 1 | скута, чај или кафа | 1 грејпфрут, 1 персиммон | супа од печурка, каша од хељде с путерима (на води), пилеће месне куглице | 2 пецива, 1 јаје, јабука | печени лосос, парадајз, краставци |
| 2 | зобена каша (на води) са медом и јагодама, чај или кафа | 1 банана, скута | парадајзна супа са лећама, кувани пилећи филе, салата (парадајз, зачинско биље, краставци и маслиново уље) | воћна мешавина, чаша минералне воде | Парјена говедина са броколијем, свеже нарибана шаргарепа, зелени чај |
| 3 | пржена јаја, 1 парадајз, браон хлеб са кришком тврдог сира, чај | чаша кефира, шака грожђа | пире од брокуле, печена риба, зелена салата, чај | сок од бруснице, колачиће зобене каше | пиринач, печени пурећи филе |
| 4 | хељда каша са путером, јабука | сендвич са лососом, смеђим хлебом, соком од поморанџе | пилећа супа, парадајз и краставци | скути десерт са орасима, медом, зеленим чајем | печени кромпир, печени поллоцк, 2 парадајза |
| 5 | скута на бази зобене каше, кафе | 1 грејпфрут | супа од поврћа, пилећа прса, парадајз, краставац | 1 крушка, јаје, хлеб | патлиђани патлиџан, тиквице, купус |
| 6 | палачинке, мед, банана, чај | цитруси | ухо печени лосос | 1 кувано јаје, краставац | кувани пасуљ, салата од пекиншког купуса, чај |
| 7 | воћна мешавина зачињена природним јогуртом са мало масти и кафом | 1 киви, 1 персиммон | чорба од сира, вињегре | повртно поврће, кефир | повртна каша, печени пурећи филе |
Друга недеља
| доруцак | руцак | вечера | поподневи чај | вечера | |
| 1 | зобена каша са млеком, малине, кафа | скута, пецива – 2 ком.. | печени пилећи филе, каша од хељде, чај | воћна салата | телетина од шаргарепе |
| 2 | омлет, зелени чај | 1 бресква | кромпирова чорба, кувана ћуретина, броколи | кефир, хлеб | салата од паприке, парадајз, краставац, маслине и фета сир салата |
| 3 | каша од пиринчаног млека, какао | 2 пецива, џем, 1 јабука | пирјани купус, кувани пилећи филе | посни сир и банана | браон пиринач, шампињони пирјани у кремастом сосу |
| 4 | омлета, пар комада сира и пецива | киви наранџа | супа од хељде на ћуретину, печена говедина, пире кромпир са маслацем | скута од сира и банана, ражањка | рибља паприка, повртна салата |
| 5 | хлеб од мекиња, шунка, сир, кафа, банана | скута, грожђице, сухе марелице | пилећа чорба са резанцима гљиве поврћа | јаја – 2 ком., сок од парадајза – | цветане паприке, кувана пилетина, раженка |
| 6 | зобена каша са грожђицама, путер, кафа | сендвичи од хлеба, шунке, сира | пилећа супа, печени пурећи филе, 2 краставца | скута од сира и јабука, јогурт | печени ослић, вињегре |
| 7 | сунђерасти колач, чај, 1 банана | кикирики – 50 г, 1 јабука | ухо, 2 парадајза, кувана риба | скута са сувим шљивама | пиринач са куваним дагнама, 1 парадајз |
Трећа седмица
| доруцак | руцак | вечера | поподневи чај | вечера | |
| 1 | скута од сира и банана, 1 киви | јабука печена са медом | борсцх од говеђег јуха, салата од пилетине и поврћа | кефир, 2 хлеба | кувани лосос, каша од просо на води, 1 краставац |
| 2 | зобене каше, колачиће, јогурт | 2 мандарине, 1 банана, чај | качкаваљ, сушене пилеће котлете | 1 кувано јаје, поврће | хељда каша, пирјане печурке |
| 3 | јечам каша са путером, 1 поморанџа, кафа | фритезе од тиквица са киселом павлаком са мало масти | супа од шкампа, морске алге, браон пиринач | воћна салата са циметом и медом | повртна каша, кувана пилећа прса |
| 4 | зобена каша са грожђицама, 1 банана | кекси од кекса, кефир | супа од гљиве, 2 пецива, пилеће котлете | повртна касика, сок од парадајза | куване лигње, печени тиквице |
| 5 | зобене пахуљице и банане фриттерс, кафа | 1 банана, 1 киви, ораси | рибља чорба, кувана риба, 1 парадајз | винаигретте | кувани пиринач са козицама |
| 6 | скута са медом, 1 банана, чај са лимуном | јогурт | салата од купуса, кувани зец, јабука, вегетаријанска супа | салата од шљива, крушака, јагода, кефир | телетина и поврћа качкаваљ са сиром, сендвич хлеб и ружичасти лосос. |
| 7 | хељдина каша, 2 јаја, 2 кришке сира | 1 наранџа, 1 киви | супа са пилећим чорбом са резанцима, вињегре | скута сира са јабуком, кефиром | пиринач, кувани бакалар, повртна салата |
Четврта недеља
| доруцак | руцак | вечера | поподневи чај | вечера | |
| 1 | зобена каша у млеку, 1 поморанџа, кафа | јабука, банана | гулаш од поврћа и гљива, пирјана пилећа прса, 2 хлеба | посни сир, ферментирано печено млеко | куване дагње, салата од поврћа |
| 2 | палачинке од зобене каше и банане, јагоде, кафа | салата од јаја, краставаца и парадајза зачињена павлаком | морске траве, компот од сушеног воћа | шака орашастих плодова | говедина гулаш са поврћем |
| 3 | пецива са џемом, какаом, поморанџом | банана, ораси | кувани лосос, повртна супа, 1 краставац | цвјетача у тијесто, сок од парадајза | парено поврће, пилећа прса упарена |
| 4 | сендвич од црног хлеба са шунком, јајетом, чајем | 1 наранџа, 1 јабука | супа од пилећег пиринча, пирјане говедине, краставци | воћна салата | фриттерс од поврћа, компот из свежих јабука |
| 5 | омлет од јаја и млека, 1 тост са сиром, кафа | 1 киви, 1 банана | пирјани купус са биљним уљем, печена пилетина, краставци – 2 ком.. | шунка, какао сендвич | куване дагње, поврћа салата са јајетом, краставцем, пекиншким купусом и зеленим грашком, зачињена јогуртом |
| 6 | кашика од пиринчаног млека, банана | сушено воће на пари | рибља чорба, повртна салата, јаја, зачињена соја сосом | повртна касика, сок од парадајза | скута са орасима и сувим шљивама |
| 7 | печене јабуке, пшенична каша, тамна чоколада – 30 г, кафа | 2 хлеба, парадајз, 2 кришке сира | печени пурећи филе, чорба од сира, краставац | воћна желе, компот | посуда од поврћа и пилећа прса, 1 краставац, зелени грашак |
Које је најефикасније и најздравије решење за мршављење у току месец дана?
Да ли неко има препоруке или савете за састављање плана исхране за мршављење у периоду од једног месеца? Интересује ме креирање јеловника за сваки дан. Унапред хвала!