Функционални тренинг – програми обуке за жене и мушкарце

Садржај чланка

• Шта је функционални тренинг
• Функционални тренинг за жене
• Функционални тренинг за мушкарце
• Функционални тренинг снаге
• Функционалне вежбе тренинга
• Симулатори за функционални тренинг

На питање шта је функционалан тренинг, тренери одговарају – облик фитнеса који има за циљ повећање издржљивости, јачање мишића и губитак килограма. Основа за његов развој био је пилатес (истезање и флексибилност). Значење фитнеса је вежбање покрета који су човеку потребни у свакодневном животу – скакање, чучњеви, савијање. Часови трају 20 минута.

Шта је функционални тренинг

Функционални тренинг или функционални тренинг је простор за фитнес који је погодан за особу било ког узраста, са различитим нивоима тренинга и потребама. На тренингу спортисти вежбају покрете који помажу у повећању снаге, издржљивости, брзине, флексибилности и координације. Функционалне вежбе чине да сви мишићи раде, чак и најмањи и најдубљи.

Основа фитнеса је принцип постепеног укључивања у покрет и напетост мишића – прва се вежба изводи, друга се веже на њу, добија се дугачки лигамент. У свакодневном животу, а не у теретани, ову врсту гимнастике можемо разумети и као пењање степеницама, чишћење стана, ходање са дететом у колицима по неравном терену.

Предности обуке укључују:

• повећана брзина метаболизма, брзо сагоревање масти;
• за тренинг, погодни су кућни услови или теретана;
• координација и издржљивост спортских влакова;
• функционална кондиција формира здрав рељеф мишића;
• стална промена вежби не дозвољава телу да се навикне и смањи ефикасност;
• спорт је погодан за било који ниво тренинга, мушкараца и жена.

Здравствене контраиндикације сматрају се контраиндикацијама:

• акутне упале, трауме, заразне и хроничне болести срца;
• варикозне вене, хемороиди;
• повећана крхкост костију, мањак калцијума.

Функционални тренинг за жене

Функционални тренинг за жене је ефикасан. Као резултат вежбе, мишићи се учвршћују оптерећењем, формира се леп облик тела, оставља се вишак масноће, према прегледу повећава се издржљивост тела. Приближан функционални кружни тренинг за девојчице изгледа овако (5-6 понављања циклуса):

• Понедељак – извлачење на водоравној траци у ходнику, веслање, трчање, скакање ужета, трчање;
• Уторак – чучњеви са тежином, притисци;
• Среда – скокови у вис, надувавање прстенова, чучњеви, дизање на конопцу, лунгање, увртање;
• Четвртак – стојећи пусх-уп, мртва дизања, нагиби, хиперекстензија, трчање у месту, подизање колена у обешењу, увртање
• Петак – пусх-упс, лежећа карлица, угао на неравним шипкама и прстеновима.

Функционални тренинг за мушкарце

Функционални тренинг за мушкарце помаже у постизању развоја мишића, повећању снаге и флексибилности. Као резултат бављења спортом сагорева се вишак масноће, повећава се издржљивост и координација. За почетнике, функционални фитнес програм изгледа овако (постепено се потешкоће повећавају):

• Понедељак – извлачење на пречки, веслање, бурпее, скакање конопа, трчање;
• Уторак – чучњеви са шипком у убрзаном режиму, гурање са шипке;
• Среда – скакање на брду, повлачење на колутове, чучњеви, пењање по конопцу, плугови, бочно увијање;
• Четвртак – стојећи пусх-уп, мртво дизање, ударци дизалицом изнад главе, хиперекстензија, љуљање утега, трчање на месту, подизање колена у обешењу, увртање лежања;
• Петак – гурање са пода, прстење, опет од пода, на неравним шипкама, угао на неравним шипкама и прстеновима.

Функционални тренинг снаге

Популарни су тренинги функционалне снаге, чије се вежбе изводе наизменично. Један дан укључује тренинг с властитом тежином, други дан – са шанком. Због овог комплекса тренирају се не само главни мишићи, већ и стабилизатори (дубоко лежећи) који се не могу свесно контролисати. Да би се постигао ефикасан резултат, препоручује се тренирање 3-4 пута недељно..

Први тренинг се увек одвија с тежином, у сваком приступу се диже како би се постигли максимални мишићни учинак. Пример редовног програма:

• Понедељак – подизање мрене, чучњев с њом, дрхтање, кардио;
• Среда – извлачења, избацивање лагане шипке, маса замаха, седења, пусх-упс са шипки;
• Петак – кардио тренинг (методе – трчање, бицикл, скакање ужета).

Главни принципи функционалног програма фитнесс снаге:

• пратите пулс тако да не прелази 120-150 откуцаја у минути;
• пре почетка наставе, загревајте се пет минута на тренерци;
• пре сваке вежбе урадите загревање лаганом тежином;
• завршите свој тренинг са 15 минута истезања.

Функционалне вежбе тренинга

Велики избор вежби за функционални тренинг. Слични су за мушкарце и жене, разликују се само по броју понављања. Ево универзалних вежби:

1. Бурпее – стисните се с пода, повуците руке према грудима, скочите горе и пљескајте рукама по глави.
2. Лунге – усправите се, направите широки корак напред. Вратите труп у првобитни положај.
3. Цросс-рун – убрзана вожња са завојима.
4. Угао на шипкама за тренирање – исправите руке, подигните равне ноге паралелно са подом, држите се, окрећите.

Симулатори за функционални тренинг

Да би се постигао ефекат брзо и повећала разноликост вежби, за функционални тренинг користе се симулатори. Ови укључују:

• гимнастичка клупа за увијање;
• шипка за дизање тегова;
• прстенови и шипке за угао и ноге за подизање;
• коноп за скок, гумени амортизер;
• куглице и бучице за рад са утезима.