Како смршавити трчањем - програм тренинга и резултати јоггинга ујутро или увече

Садржај чланка

Шта ради
Да ли помаже да изгубите килограме
Како утиче на губитак килограма
Право трчање
Увече
Ујутру
Правила за губитак килограма
Како се носити са почетницима
Шта је боље трчати
Програм
Тренажни програм вежбања
Колико можете изгубити килограме

Кључни фактор који гура мртву средишњу тежину према доље је кардио оптерећење. Како смршавјети уз помоћ трчања, што препоручују сви отворени извори, какав ефекат даје овај тренинг и да ли је ова активност прикладна за све, почетници слабо разумију. Спорови љекара о предностима и опасностима трчања додају гориво ватри. Без основног знања, лако се повредити или једноставно изгубити жељу за трчањем, па пре него што почнете са тренинзима морате да проучите овај предмет са свих страна.

Шта ради

После једноставне шетње непромењеним темпом, трчање је један од природних начина кретања за људе који су настали током еволуције. За разлику од других врста физичке активности, посебно која укључује сложену координацију, трчање је познато као и дисање. Кључна разлика од једноставног ходања је присуство фазе лета, тј. стање у којем ниједно стопало није у контакту са површином земље. Удаљеност коју је тркач прешао у истом броју корака већа је од особе која полако хода. Међутим, ова врста активности није дозвољена свима..

Пре него што се одлучите како смршавити трчањем, морате сазнати да ли имате контраиндикације за њега, укључујући:

прекомерна тежина;
срчана обољења;
васкуларна болест;
„Проблематични“ зглобови;
сколиоза (ИИИ степен и више);
хипертензија.

Да ли помаже да изгубите килограме

Губитак килограма овом врстом физичке активности је могуће, али за то морате знати која врста трчања помаже да изгубите килограме – само излазак на улицу и покушавање преласка пар километара јогом није исто што и „одбацивање масти“. Прво, спорт треба подржати корекцијом исхране (без „првог, другог и десерта“), јер у противном сагоревају само калорије. Друго, на цифру се може утицати само знањем како смршати од трчања: које трајање вежбе да подесите, који пулс и ритам покрета за одржавање.

Како утиче на губитак килограма

Појачано дисање и откуцаји срца – то су главни „спољни процеси“ који се могу видети током трчања. У унутрашњости се такође дешава много тога: аеробна вежба присиљава тело да максимално искористи плућа како би добило више кисеоника. Количина потрошене енергије, када човек трчи, такође расте, а већ одложене резерве постепено почињу да се троше, тј. уз помоћ јоге-а покреће се сагоревање масти. Трчање утиче на губитак килограма као и било које кардио оптерећење, али само док не пређете на рад срца који помаже вашој физичкој спреми.

Поред тога, морате запамтити које су зоне наглашене:

Потпуни губитак килограма, као и код било које врсте аеробних вежби, загарантовани сте, такође и почетак метаболизма.
Од ове врсте активности кукови губе на тежини, стражњица је затегнута.
У мањој мјери ће помоћ у трчању цијенити и стомак – оптерећење трбушних мишића није тако велико.
Доњи део ногу (телади) може се мало повећати у величини..

Право трчање

Љекари наглашавају однос између хране, физичке активности и бескрајних губитака килограма, тако да је нормализација исхране и даље главно правило. Конзумирајући слаткише и организујући честе залогаје са брзим угљеним хидратима, не можете изгубити килограме чак и ако организујете маратоне. Правилно трчање за мршављење захтева поштовање низа услова, али не само хране:

Не можете активно пити воду док трчите – само навлажите грло.
Пре трчања морате да поједете део сложених угљених хидрата (житарице / тестенине са поврћем), после – лагани (!) Протеин. Међутим, да бисте смршали, интервал између физичке активности и хране треба да буде 2 сата.
Радите 4-5 пута недељно, у трајању од најмање 40 минута.
Разбијање масти је споро и није бесконачно, па ако трчите више од сат времена, ово није помоћ за губитак килограма, већ претња мишићима.

Увече

Након вечере, стручњаци кажу да су кардио-оптерећења веома ефикасна, али само ако постоји 3-сатна пауза између једења и јоггинга. Прво, храну треба усвојити, иначе ће се трести активним кретањем и осећаћете лоше. Друго, ако то учините за сат и по, управо узета храна помоћи ће да се напуни енергијом – доступне масти остаће нетакнуте. Мршављење неће радити.

Трчање у вечерњим сатима ради губитка тежине треба извести у складу са правилима:

Не започињте са тренинзима одмах након посла – приуштите си кратки одмор (нарочито морални). Тихо се туширајте, угађајте.
Између трчања и спавања треба да прође 2-3 сата, јер ће вас у супротном адреналин после опуштања опустити.

Ујутру

Разлог популарности јоггинга након буђења је тај што нисте имали времена ништа да поједете, па ће тело почети да користи расположиве резерве масти за енергију. Са таквим теретом сагоревање је лакше него увече, али трчање ујутру није погодно за све. Прво, угљени хидратни прозор створен ноћу, допуњен физичком активношћу може изазвати хипогликемијски напад, тј. апсолутно нултирање шећера. Да би смањили вероватноћу такве ситуације, стручњаци препоручују да припремите омлет за доручак (2 протеина, мало воде). Јоггинг – после пола сата.

На које детаље још треба обратити пажњу, како смршавити на овај начин? Главне нијансе:

Пре изласка стручњаци препоручују контрастни туш – помоћи ће припреми посуда за вежбање.
Да ли осећате да вам протеин није довољан, да ли сте уморни? Направите јој прилог од поврћа или додајте хлеб од житарица.
Ако разумете да је ујутро ваш максимум краћа шетница од спаваће собе до кухиње, боље је вежбати увече: изгубити килограме, форсирајући биолошки сат, неће радити.

Правила за губитак килограма

Чак и са акутном жељом да постигнете ефекат трчања недељу дана (што је већ утопија), требало би да јасно надгледате своје стање и саставите радни програм са пажњом. Главно правило трчања за мршављење, као и свих физичких активности које се не могу превладати (тј. Није професионални спорт), је пронаћи равнотежу између „тешког“ и „доброг“. Не треба да се осећате ослабљено, да се онесвестите или не осећате бескрајну краткоћу даха. Сама лекција треба да се изгради од 3 кита класичне вожње:

Загревање је нешто што чак и тркачи високог нивоа не могу да избегну, јер се хладни мишићи, зглобови и лигаменти лако повреде. Срце такође мора бити припремљено за даљи стрес..
Како смршати? Наизменично атлетско (тј. Брзо) ходање с трчањем, посебно у почетној фази.
Не заборавите да се истегнете након вежбе. Ово неће помоћи мршављењу, али ће помоћи мишићима да се опораве..

Опширније Киви за мршављење - исхрана и корисна својства воћа

Како се носити са почетницима

Кључна грешка оних који су се одлучили научити трчати како би смршали јесте надати се да ће симптоми слабе издржљивости нестати ако свакодневно дајете максимално оптерећење. Тело се мора несметано прилагодити трчању, јер у противном постоје веће шансе да настану проблеми са срцем и зглобовима, него у добром физичком стању. Додатак стручњака: ако сте од тренинга имали само степ аеробик, уопште нисте видели спорт.

Трчање за почетнике који су сигурни у своје здравље, потребна су вам следећа правила:

Почните са тренинзима израчунавањем циљаног откуцаја срца – тј. пулс који оптерећење чини аеробним, али не погоршава ваше благостање. Горња трака – од 220 година узимања у годинама.
Да бисте се прилагодили на 3 месеца, трчање треба да се изводи на доњем нивоу циљаног откуцаја срца – ово је 60% од максимума. Следећа 3 месеца – у просеку – 70% горње траке.
Првих шест месеци удаљеност би требало да остане унутар 5 км.
Трчање дуже од 3 сата је непожељно.
Кад вам је 70% максималног броја откуцаја срца угодно, можете повећати удаљеност и повећати темпо.
Трчање има своју технику (одлучите се смршати или помоћи здрављу) – пета минимално додирује земљу, удисање и издисај су уједначени.

Шта је боље трчати

Ако је за кућни фитнес специјална одећа и обућа углавном само начин да се прилагодите тренинзима, да се осећате као спортиста, онда је то за трчање то фактор директно повезан са здрављем. Ако не одаберете прави облик, ризикујете да повредите зглобове, кичму и једноставно добијете топлотни удар или прехладу. Према стручњацима, боље је трчати у специјалним патикама, у којима је јастук за пете појачан (смањује силу удара о асфалту), а врх је веома флексибилан. Размотрити:

не препоручује се обиље тврдих елемената, искључујући позадину;
тенисице не би требале вршити притисак на стопало;
главни материјал не може бити кожа;
дужина ђона би требала бити одабрана тако да остане 3-5 мм од палца до пете;
укупна тежина патика може достићи 0,4 кг.

Са одећом за трчање, све је мало једноставније, јер је главни захтев за то да се пусти у ваздух и да се не омета у покретима, тако да нема фармерки, кожних јакна итд. Трчање – само у одећи из спортске продавнице. Међутим, питање степена „загревања“ заслужује пажњу. Професионалци препоручују облачење пре трчања као да је температура на термометру 8-10 јединица виша него што је. Зими се за трчање користи ветровка, а не јакна, али испод ње – термичка јакна.

Програм

Почетак наставе без консултација са тренером је тежак, јер вам треба систем по коме ћете радити. Овакав једноставан програм трчања за мршављење у трајању од једне недеље (2 дана одмора), где се загревање не узима у обзир:

Брзо ходање (10 минута), трчање (20 минута), ходање у просечном темпу (10 минута).
Интервал – висок темпо и ходање (укупно 20 минута, смене свака 3 минута), јог (10 минута).
Трчање (15 минута), убрзање темпа узбрдо (10 минута), брзи корак (10 минута).
Интервал од 25 минута, 10 минута низак темпо.
Трчите полако 10 минута, при великој брзини узбрдо, радите још 10 минута, мењајте темпо за преосталих 15 минута.

Тренажни програм вежбања

Препоручљиво је да направите шему рада на симулатору уз помоћ стручњака – на тај начин ћете добити максималан ефекат, али можете користити универзалну верзију програма тренинга на тренерци за мршављење:

Да бисте се загревали, идите брзином од 4 км / х.
Наставите ходати узбрдо истом брзином.
Трчање 3 минута при 9 км / х и 1 минуту при 10-12 км / х. Поновите овај корак 5 пута.
Завршите трчање и ходање.

Колико можете изгубити килограме

Број изгубљених килограма одређује се од почетне тежине, да ли је настава била дуга, који темпо трчања сте подржавали, да ли је било периода одмора током вежбања. Класични џогер гори око 610 кцал на сат. Много је брже изгубити тежину (удаљеност од 10-12 км у истом сату) – већ ћете потрошити 739 кцал. Препоручљиво је да процените резултат не према килограмима, већ према квалитету тела, како би вам помогли да мерите количину. Први резултати се могу видети за месец дана ако редовно трчите.

$ 1