Дијета у трајању од једне недеље за мршављење – мени за исхрану и сет производа

Садржај чланка

• Како направити правилан избор исхране за недељу дана
• Седмични план исхране за мршављење
• Седмични распоред исхране за мршављење
• Дијетална храна за недељу дана
• Приближна исхрана правилне исхране у трајању од недељу дана
• Примери правилне исхране за губитак тежине у трајању од недељу дана
• Седмични мени исхране
• Прехрамбени мени за недељу дана
• Једноставан мени за мршављење недељу дана
• Мени за тинејџере недељу дана
• Седмични мени за читаву породицу

Ефикасан начин сагоревања масти је стварање калоријског дефицита. Да би се процес реализовао, потребно је створити здраву исхрану у току једне недеље за мршављење, односно развити оквирни мени у коме ће се правилно уравнотежити протеини, масти, угљени хидрати. Имајући одређену табелу, јасно ћете је пратити, што елиминише могућност поремећаја.

Како направити правилан избор исхране за недељу дана

Прво морате израчунати дневни унос калорија за своју нормалну тежину. То се може учинити у мрежном калкулатору, где треба да унесете старост, висину, тежину и ниво свакодневне физичке активности. Након притиска на дугме „Прорачун“ појавиће се појединачна вредност енергетске вредности исхране, количина угљених хидрата, протеина и масти. Ако желите да смршате, тај број ће бити 20% мањи од нормалних калорија. На основу ових показатеља треба да направите мени правилне исхране у трајању од недељу дана.

Седмични план исхране за мршављење

Да ли желите да будете стално пуни чак и дијетом? Узмите оловку, комад папира и запишите како да направите план исхране за недељу дана за мршављење:

1. Одлучите се о броју оброка. Идеално када их је пет: доручак, ручак, вечера и неколико залогаја између њих. Највећи број калорија долази од доручка и ручка, исто као и закуска, вечера захтева најмање енергије.
2. У првом делу дана поједите 50% дневних калорија. Ако желите да уживате у штетним производима, запишите их у исхрани доручком или првом закуском.
3. Направите мени за мршављење недељу дана тако да интервал између оброка не буде већи од 3 сата.
4. Тежак задатак је рационална дистрибуција протеина, масти и угљених хидрата. Оптимално да се уради овако:
   • Доручак: порција угљених хидрата, мало протеина и здравих масти.
   • Снацк: брзи угљени хидрати у облику воћа, можете додати сложене угљене хидрате.
   • За ручак је потребна течна храна – супа, борсцх. На менију се налазе протеини, сложени угљени хидрати, масти.
   • Друга ужина састоји се од протеина и масти. То су ораси, семенке, пилећа прса. Добра опција – млечни производи.
   • Вечера: једите протеине и влакна (поврће).
5. Не заборавите да узмете у обзир и потребу за водом. За 1 кг телесне тежине потребно вам је 30-40 мл чисте воде. У врућини и током физичке активности, овај показатељ расте.

Седмични распоред исхране за мршављење

Као пример, представљена је дијета од 1500-1700 кцал. У данима тренинга калоријски садржај менија се благо повећава. Правилна исхрана у трајању од једне недеље изгледа овако:

1. Распоред тренинга – Понедељак, Сре, Пет. Унос калорија – 1700 кцал.
   • 7:00 – доручак (450 кцал). Приближна порција: 180 г угљених хидрата, 50 г протеина, 5 г масти. Чај, кафа – 200 мл.
   • 10:00 – ужина (350 кцал). Ово је 200 г грејпа, 1 средња јабука, 1 кашика. л павлака 15% масноће.
   • 12:30 – ручак (450 кцал). Порција супе 250 мл, храна од 140 г угљених хидрата, 100 г протеина, 10 г масти. Течност – 200 мл.
   • 17:00 – ужина (350 кцал). Ово је 100 г скуте + чаша кефира + мало ораха.
   • 21:00 – вечера (100 кцал). Послуживање: 65 г протеинске хране, 100-50 г влакана, 5 г масти.
2. Распоред у данима без тренинга – ВТ, чет, суб, нед, нед. Прехрана за недељу дана за мршављење дневно ће бројати 1500 кцал.
   • 7:00 – доручак (400 кцал). Величина сервирања: 170 г угљених хидрата, 45 г протеина, 5 г масти. Чај, кафа – 200 мл.
   • 10:00 – ужина (250 кцал). Ово је 85 г сухих марелица или 3 крекера, 5 маслина, 60 г меког сира.
   • 12:30 – ручак (400 кцал). Порција супе 200 мл, 130 г угљених хидратних намирница, 90 г протеина, 8 г масти. Течност – 200 мл.
   • 17:00 – ужина (250 кцал). Ово је 100 г куване пилетине, чаша млека 2,5%.
   • 21:00 – вечера (200 кцал). Послуживање: 100 г протеинске хране, 100-50 г влакана, 5 г масти.

Дијетална храна за недељу дана

Девојке и дечаци морају да направе листу производа како би лако преузели правилан режим исхране за мршављење у трајању од недељу дана. Потрошачка корпа може садржавати јефтине производе. Дијетална храна за недељу дана:

• месо и кравље месо: говедина / телетина, пилетина (филети / бубњеви / бедро), ћуретина, јетра, срце;
• рибе: скуша, ослић, деверика;
• пилећа / препеличја јаја;
• житарице и житарице: пиринач, хељда, зобене пахуљице (херцулес), пшеница, кукурузни здроб;
• гљиве: шампињони / остриге;
• поврће: парадајз, краставци, паприка, купус, репа, лук, шаргарепа, кромпир;
• воће, бобице;
• ораси, семенке;
• зеленило;
• млијечни и кисело-млијечни производи: скута 9%, млијеко 2,5%, павлака 10%, кефир 1%, јогурт без пунила;
• масти: маслац, сунцокрет, маслина;
• тврда тјестенина;
• хлеб од пуног пшенице.

Приближна исхрана правилне исхране у трајању од недељу дана

Потребно је развити недељни мени у складу са моделом приказаним у табели. Након што сте мало радили, направићете комплетан план, у коме ће се све узети у обзир. Табела приказује узорак за 1500 кцал. У заградама ћете видети проценат протеинске, масне и угљених хидратних намирница које требате јести уз одређени унос. Приближна исхрана правилне исхране у трајању од једне недеље има такву расподелу БЈУ и калорија:

Примери правилне исхране за губитак тежине у трајању од недељу дана

Губитак килограма код жена и мушкараца биће лако ако имате у рукама писану дијету за недељу дана за мршављење. Потребно је креирати индивидуални програм, узимајући за основу ваш дневни унос калорија. Поделите га на 5 делова, израчунајте калорични садржај протеинске, масне и угљених хидратних намирница у процентима из горње табеле, а затим можете сазнати величину послуживања. Пример правилне исхране за недељу дана за мршављење биће ваш водич у састављању исхране.

Седмични мени исхране

Овај пример исхране за мршављење могу користити одрасли и здрави људи који желе систематски губити вишак килограма. Сви производи у исхрани здрави су и разнолики, тако да нећете гладовати и стално размишљати о храни. Правилна исхрана у трајању од једне недеље изгледа овако:

Прехрамбени мени за недељу дана

Као основу, можете узети дијету која је предложена у горњој табели. Међутим, дијета која траје недељу дана ради губитка килограма захтева да кувате здрава јела с најмање соли и зачина. Ако прибегнете пржењу, то направите у нелепљивој тави са једном капи уља. Боље је да кувате, пирјате, паре. Осим чисте воде, можете пити и свјеже цијеђене сокове, воћне напитке, воћна пића, чај, кафу. Дијетална исхрана у трајању од једне недеље омогућава вам лагану ужину пре спавања у облику кефира или природног јогурта.

Једноставан мени за мршављење недељу дана

Чак и ако је буџет за храну скроман, можете планирати дијету јефтиних, али укусних и здравих производа. Направите једноставан мени за мршављење током једне недеље у складу са овим моделом:

• Доручак: каша + јело од јаја + пиће.
• Снацк: сезонско воће.
• Ручак: течно јело (супа, борсцх) + јело од јела (срца, јетра, коморе) + сезонска салата од поврћа.
• Снацк: ферментирани млијечни производ.
• Вечера: сезонска салата од поврћа, јефтина кувана / парна / печена риба.

Мени за тинејџере недељу дана

Горња табела је погодна и за тинејџере, међутим, количина порција би требало да узме у обзир дневну потребу од 2500-3000 кцал. Пример менија за тинејџера који губи, направљен је на исти начин као и за одрасле, узимајући у обзир садржај калорија у протеинским, масним и угљеним хидратним намирницама. Не смањујте количину угљених хидрата, јер су они главни извор енергије растућег тела..

Седмични мени за читаву породицу

Прво направите списак производа које планирате да купите. Затим осмислите опције за готова јела која се могу направити од купљених залиха. Седмични мени за читаву породицу укључује таква јела:

1. Доручак:
   • каша од млека и воде: хељда, пиринач, пшеница, јечам, зоб, просо, каша, кукуруз;
   • јела од јаја.
2. Супе: пилетина, грашак, риба, печурке, са месним округлицама, поврће, кхарчо, борсцх, кисели краставац, супа од купуса, цвекла, купус.
3. Други за ручак: пуњене паприке, месне куглице, пецива од купуса, гулаш, котлете од рибе и меса, пилаф, месо и одресци.
4. Прилози: печени / кувани / пире кромпир, тјестенина, житарице.
5. Салате: сезонско поврће, вињегре, грчка, цезар, цвекла.
6. Десерти: печена јабука, пудинг, суфле, сладолед, кекс.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.