Вежба за бицепс у теретани и код куће

Садржај чланка

• Думббелл Воркоут
• Арл цурл
• Чекић
• Најбоље вежбе са мрезом
• Флексија лакта
• Директно широко дизање
• Савијање руку лактовима уназад
• Опрема за вежбање бицепса
• Сцотт’с Бенцх
• Цроссовер
• Гумене вежбе
• Флексија чекића
• Савијање руку преко свих страна

Бицепс је велики мишић рамена, који се састоји од две главе. Кратко, смештено на унутрашњој страни руке је лакше пумпати због своје локације. Тренинг дуге главе (споља) су све вежбе за бицепс са лактом увученим уназад. Изнад мишића рамена раде уз помоћ бучица, шипки, фитнес опреме и гумене траке.

Думббелл Воркоут

Вежбе за раст бицепса са бучицама можете изводити и код куће. Користећи варијације притиска, можете створити напетост да пумпате оба дела мишића. Чак и неколико недеља тренинга довест ће до опипљивог повећања волумена рамена..

Мушкарцима је потребно 8 кг бућица, женама је потребно 3 кг.

Тренери препоручују почетницима да изведу 2-3 сета од 8-12 понављања. Одмор између сетова траје око минут. Временом, тренинг за бицепс може постати интензивнији. Склопиве шкољке су погодне за самосталне домаће задатке, јер се њихова тежина може лако мењати с порастом физичких могућности.

Арл цурл

Ова вежба се користи за ефикасно испумпавање дуге главе бицепса. Клупа припада групи изолованих (ради пажљивог проучавања једне мишићне групе). Не узимајте бучице превише тешке да не би дошло до неравнотеже у формирању рамена.

Вежбање бицепса јавља се због великог броја понављања с малом тежином.

Техника извођења:

1. Станите са својим бучицама са длановима окренутим према вама. Случај можете благо нагнути према напријед.
2. Без подизања рамена, савијте лактове, окренувши дланове према грудима. Задржите ову позу неколико секунди.
3. Лагано испружите руке у првобитни положај. Урадите 3-4 серије од 12-15 понављања.

Друго име за ову вежбу је увијање за бицепс. Тренинг омогућава максимални раст волумена са унутрашњости руке. Иста вежба се може изводити и док седите. Лакше је држати лактове у исправном положају, што ће ваш тренинг учинити продуктивнијим.

Чекић

Вежба технике је слична претходној, али дланови на грудима се не одвајају, положај руку се не мења. Заједно с дугом главом за бицепс, укључен је и брацхиалис – мишић који се налази испод њега. Добро обучена, подиже бицепсе као да наглашава олакшање рамена.

Ако сте почетник, почните с малим бучицама и не фокусирајте се на тежини, већ на контроли опреме.

Вежба:

1. Устаните, узмите шкољке, дланови се гледају, палац усмерен према напријед. Лактови треба бити притиснути уз тело.
2. Док издахнете, савијте лактове што је могуће даље, тако да су бучице у нивоу рамена. На врху, задржите се две секунде, напрежући бицепсе.
3. Док удишете, полако спустите шкољке. Урадите 10-12 понављања.

Дубеци се могу подизати наизменично или свака рука појединачно. Зато се боље концентришите на покрете. Када наизменично притиснете, пазите да радно раме не падне и да се тело не љуља. Чекић је основа за бицепс, помоћу које брзо можете формирати наглашен рељеф.

Најбоље вежбе са мрезом

Ово је тренинг снаге за брзо дебљање. Да бисте се придржавали исправне технике, тежина мора бити удобна. Вежбе са шипком за бицепс истовремено развијају снагу и издржљивост у рукама.

Флексија лакта

Држање шипке у овом положају укључује различите мишиће на телу (ноге, леђа), па је поштовање технике посебно важно. Када изводите вежбу, руке потпуно искључите из рада.

Не тежите максималном опсегу покрета, тада ће мишићи снажније и ефикасније стиснути.

Редослед извршења:

1. Наслоните се на шипку и узмите је равно рукама, длановима окренутим према вама..
2. Док издахнете, савијте лактове и подигните пројектил на рамена.
3. Док удишете, полако испружите руке, држећи лактове једва савијене у дну покрета како бисте заштитили зглобове од оштећења.
4. Поновите 10-12 пута.

Директно широко дизање

Вежба за скидање главе кратког бицепса. Држите рамена потпуно спуштена, леђа нека буду непомична. За анатомски исправан положај руку користите закривљену даску. Када изводите ову вежбу са унутрашњости бицепса, корисно је задржати се с пројектилом подигнутим неколико секунди, а затим се полако вратити у почетни положај. Тако да су мишићи напети што је више могуће, велика количина крви жучи ка њима.

Техника извођења:

1. Подигните шипку са ширином од рамена, длановима даље од вас, палац би требао бити изнад шипке.
2. Подигните пројектил на прса, држите га 1-2 секунде.
3. Лагано спустите шипку према доље без да потпуно истегнете лактове да не би дошло до оштећења зглобова.
4. Урадите 10-12 понављања.

Савијање руку лактовима уназад

Вежба пружа максимално оптерећење бицепса. Водећи лактове назад искључује из покрета делтоидне мишиће који учествују у флексији и продужењу. За развијање снаге и за добијање мишићне масе, смањења тежине и повећања броја понављања потребно је много тежине у комбинацији са минималним бројем понављања.

Минимална тежина и највећи број дизача са шипком – комбинација за рад на рељефу рамена.

Техника извођења:

1. Станите равно, ухватите шипку за подупирање, с длановима окренутим према напријед, а руке благо подигнуте..
2. Док издахнете, подигните муницу, помичући лактове назад. Спустите рамена, усмјерите лактове строго према назад, а не у странице.
3. Лагано спустите руке док издахнете. Водите рачуна да се трака шипке помера горе-доле строго дуж трупа окомито на под.

Опрема за вежбање бицепса

Такав рад има много мању вероватноћу да изазове повреде него тренинг са лабавим шкољкама. На симулаторима можете користити само циљне мишиће и држати главно тело у опуштеном положају. Због тога је лакше контролисати технику извођења вежби, што тренинг чини што кориснијим..

Сцотт’с Бенцх

У било којој теретани постоји симулатор са нагнутом полицом, на којем можете изводити изоловану вежбу за бицепс. Сцоттова клупа фиксира рамена и тијело, тако да се спорташ може фокусирати на пумпање правих мишића. Користите закривљену даску да смањите напетост у рукама..

Када су лактови испружени, они имају повећано оптерећење, тако да не спуштајте пројектил прејако да не би дошло до повреда.

Начин извршења:

1. Седите на клупу, ослоните се на под. Подигните дланове горе, примите вилицу и ставите подлактице на размак ширине рамена..
2. Подигните пројектил издисајем, не доводећи руке до угла под којим су подлактице окомите на под – а притом ћете изгубити део терета.
3. Уз дах, полако спустите траку. Урадите 10-12 понављања.

Цроссовер

Ово је симулатор блок типа где можете изводити тренинг снаге многих мишића тела. Најчешћа вежба за бицепс са њим је савијање руку у горњем блоку док стојите или седете. Пумпа кратку главу мишића, пружајући му олакшање и леп облик..

Пре него што започнете, морате да каблове у облику слова Д причврстите на каблове и проверите да ли је иста тежина причвршћена на обе стране.

Техника извођења:

1. Подесите блокове тик изнад рамена.
2. Станите равно, стопала у нивоу рамена, хватајте ручке за дно. Држите руке равно паралелно с подом..
3. Док издахнете, лагано привуците руке уз главу, савијајући лактове. Подлактице се приближавају раменима.
4. На врху путање (дланови су смештени изнад делтоидних мишића рамена), држите неколико секунди, максимизирајући бицепсе.
5. С издахом полако вратите руке у првобитни положај.
6. Пазите на непокретност тела током тренинга; померају се само подлактице.

Гумене вежбе

Овај пројектил незаслужено се ретко користи у вежбама за бицепс. Уз гумене петље, можете ефикасно тренирати мишиће чак и без додатне тежине. Са њима можете тренирати леђа, трицепсе, груди, па чак и бицепсе.

Флексија чекића

Вежба укључује обе главе бицеп-а. Приликом извођења, стално пратите положај кичме и лактова. Тело треба да буде равно, а лактови чврсто притиснути уз тело. Без ових услова, леђа ће вам се брзо уморити и почети болети..

Редослед извршења:

1. Станите ногом на петљу траке, узмите супротни крај гуме са хватачем на врху, а длан је окренут према унутра..
2. Уз издисај савијте лакат, савладавајући отпор гуме. Четкица се не окреће, већ се уздиже до рамена.
3. Држите напет бицепс 1-2 секунде, а затим полако након удисања вратите се у почетни положај. Извршите 10-12 понављања.

Савијање руку преко свих страна

Када изводите ову вежбу, пумпају се брацхиалис и дугачка глава за бицепс. Руке тренирају наизменично. Труп и ноге треба да остану непомични. Гума је причвршћена на носач на нивоу рамена. То може бити кука у зиду, попречна трака шведског зида или вертикални ослонац хоризонталне шипке.

Техника извођења:

1. Станите равно, радна рука усмјерена према носачу. Зграбите шкољку дланом према горе.
2. Померите се уназад тако да еластична трака буде напета на руци испруженој у страну.
3. Уз издисај савијте лакат, усмеравајући четкицу гумицом затегнутом за главу. Руку држите равно од рамена до лакта. Ако је снага недовољна, помакните се даље од носача.
4. Кад је длан с гумом преко рамена, са дахом се вратите у почетни положај.
5. Урадите 3 серије од 10-12 понављања.