Како смршавити са мушкарцем код куће и у теретани

Садржај чланка

• Како смршавити са мушкарцем код куће
• Мотивација
• Дијете
• Производи
• Производ за мршављење
• Кућне вежбе
• Како смршавјети
• Са 25 година
• Са 30 година
• У 40. години
• У 50. години
• Како смршавити у стомаку
• Како смршавјети у теретани

Вишак килограма постао је генерацијски проблем и мучи не само жене, већ и мушкарце. Постоји неколико начина за смањивање тежине, који се разликују у трајању и степену ограничења на храну, лошим навикама. Главни плус за мушкарце је тај што им је пуно лакше да изгубе килограме него девојчицама.

Како смршавити са мушкарцем код куће

За правилно мршављење, постоји неколико правила којих се треба придржавати. Губитак килограма је комплекс акција који укључује нормализацију режима дана, исхрану, повећање физичке активности и личне мотивације. Ако желите да смршавите код куће, требало би да почнете са прегледом исхране, јер је главни разлог раста трбуха, по правилу, вишак калорија. Претварају се у висцералну масноћу (накупља се око органа, а не испод коже), чега се изузетно тешко решити..

Можете изгубити тежину код куће чак и без одласка у теретану. Не слажу се сви исцрпљујуће њихање и изградњу мишића, тако да можете почети са правим начином живота:

1. Да бисте смршали, не бисте требали гладовати. Калорични садржај хране важна је тачка у губитку тежине, али недостатак неких елемената може довести до смањења метаболизма у телу. То ће узроковати лош метаболизам и храна се неће претворити у енергију, већ опет у масти. Не морате гладовати, боље је подјелити дневни унос на 4-5 пријема и јести свака 2-3 сата.
2. Идите у кревет на време, не седите испред телевизора или рачунара. Најефикаснија обнова виталности догађа се од 23 сата, покушајте да заспите до овог тренутка.
3. Не преједајте – то доводи до истезања стомака и јачег осећаја глади. Засићење долази у року од 15 минута након оброка, тако да морате бити мало гладни да бисте устали са стола.
4. Да не бисте изгубили дијету, удружите се с неким ко такође жели градити. Заједно је увек лакше следити режим и режим исхране..
5. Заборавите на пиво и други алкохол, пушење. Ови фактори увелико успоравају процес мршављења..

Мотивација

Жеља за променом тела најважнија је фаза на путу ка хармонији. Можете купити специјалне сагореваче масти и додатке исхрани, код куће ставити бицикл за вежбање, али без озбиљног циља одлучност неће дуго бити довољна. Мотивација на путу до идеалног тела није ништа мање потребна него квалитетан програм тренинга или дијета. Сваки момак мора да сам одреди шта ће га усмерити ка циљу, по правилу је ово:

• пример спортисте у бодибилдингу;
• специфични индикатор тежине (на пример, 70-75 кг);
• жеља да удовољи девојци;
• уклапа се у ваше одело за матуру итд..

Све стварне методе губитка килограма нужно су засноване на властитој снази воље. Када момку нема довољно да одбије брашно, алкохол, то указује на недовољну мотивацију. Први корак ка лепој фигури је снажна жеља да промените своје тело и максимално излагање. Све остале фазе губитка килограма постају катализатор: физичка активност, дијета, одрицање од лоших навика.

Дијете

Прехрана ће бити главни фокус у питању губитка килограма заједно са спортским активностима. Смањење броја калорија довешће до чињенице да се вишак хране неће таложити у облику масног ткива и човек ће почети да мршави. Ово не значи да морате да гладујете, мушка исхрана се веома разликује од женске. Метаболизам тела младог момка је већи него код жена, а потреба за енергијом такође. Постоји неколико опција исхране за јаку половину:

1. Дијета са ниским удјелом угљених хидрата. Ова дијета за дечке намењена је брзом сагоревању масти. Уводе се озбиљна ограничења на храну, искључени су готово сви производи од брашна, остају само кухано месо, житарице и житарице. Не препоручује се мушкарцима да користе сол и топле зачине током кувања. Не можете дуго седети на њему јер су ресурси тела потрошени. Постоје многе контраиндикације за ову методу..
2. Протеинска исхрана. Дизајниран је за одржавање мишићне масе, коју спортисти често користе током сушења (максимално смањење телесне масти уз очување мишића). Исхрана укључује перад, јаја, житарице и млечне производе (скута, јогурти), који садрже пуно протеина. Искључује сва брашна, зачињена, масна и пржена пецива.
3. Класична дијета. Дно црта је уклањање штетних производа и повећање потрошње воде, поврћа, воћа. Главни задатак је смањити унос калорија тако да унос калорија не пређе њихове трошкове.

Производи

Представници јачег пола се по правилу суочавају са већим физичким напором, па им треба енергија. Из тог разлога, дијетални производи немају строга ограничења. Програм исхране за дечке условно је подељен у неколико категорија производа:

• под строгом бравом (црвена);
• дозвољено само пре ручка (жуто);
• дозвољено без ограничења (зелена).

Црвени

Ова категорија укључује оне намирнице које морају бити у потпуности искључене из исхране. Нећете бити у могућности да брзо направите и постигнете жељене резултате ако се не одрекнете мајонеза, млека, брзе хране, алкохолних пића, масти, печених квасаца, сладоледа, превише масне хране (помфрит, црвено месо итд.). Све ове намирнице допринеће дебљању..

Жута

Ова група укључује опције које можете јести, али у малим количинама и само до 2-3 сата дневно. Тело мушкарца и даље треба одређену количину угљених хидрата да би се обезбедило неопходно снабдевање енергијом. Пре вечере можете јести слатко воће, тестенине, сушено воће, кобасице, дијетално месо (перад, говедина, ћуретина, јањетина), слане пециве, чоколаду, скут..

Зелена

У овој категорији нема ограничења, ова група чини већину дијета. Ови укључују:

• ферментирани млијечни производи;
• Плодови мора;
• поврће;
• јаја
• хељда;
• јабуке
• рибизла;

Производ за мршављење

Ово су додатни додаци исхрани, таблете или пића који помажу да угасите глад и изгубе килограме. То повећава вероватноћу да момак неће изгубити дијету и одржаће мали број калорија. Пре него што попијете производ за мршављење, обавезно прочитајте контраиндикације и нуспојаве. Многе таблете утичу на рад пробавног тракта и не треба их узимати ако постоје проблеми у овом систему. Условно је могуће поделити сва средства у колико група:

1. Спортски додаци. Користе се за одржавање мишићне масе, повећање издржљивости и резерве енергије. У неким случајевима они играју улогу пуног оброка ако сте на послу и не можете да скухате ништа корисно. Они укључују протеин, креатин. Не садрже масти, угљене хидрате и друге штетне елементе који доприносе повећању телесне тежине..
2. Таблете за сузбијање апетита. Ово су строжи лекови који умањују осећај глади, смањујући број калорија дневно. Унос таквих лекова треба да буде усаглашен са нутриционистицом.
3. Витамини. У неким случајевима лоша пробава је повезана са недостатком елемената у траговима и минерала. Витамински комплекси помоћи ће побољшању метаболизма и опћенито имају позитиван утицај на организам..

Кућне вежбе

Да бисте мање вагали, не морате да идете у теретану. Постоје посебне вежбе које се могу изводити чак и у једнособном стану. Главни задатак таквог тренинга је повећати рад срца (откуцај срца) и покренути процес сагоревања масти. Губитак килограма уз помоћ тренинга снаге неће успјети, па вам неће требати додатна тежина. Код куће можете урадити следеће вежбе:

1. Скакање конопа. Редовне јутарње вежбе помоћу овог симулатора помоћи ће вам да добијете довољно анаеробне вежбе да бисте појачали метаболизам. За сваку наставу биће довољно (повремено) 20 минута скокова.
2. Бурпи. Ефикасна вежба која укључује рад великог броја мишићних група и пружа опипљиво оптерећење срца. Из стојећег положаја, чучнуте доле, ставите руке на под, а затим скочите назад са ногама, заузимајући потисни положај. Извршите један пусх-уп, вратите се у положај за чучањ и скочите високо горе, пљескајући рукама по глави. Ово је једно понављање, таквих треба извести 10-15 у једном циклусу, а то треба бити 2-3.

Како смршавјети

Када одлучите да промените свој изглед, не заборавите да у било којем послу треба да тражите средину. Губитак килограма пуном мушкарцу је лакше, али смањење тјелесне тежине не смије бити веће од 4 кг мјесечно, како не би створили стресну ситуацију за тијело. Пребрзо смањење може негативно утицати на неке системе. Дијета не треба да буде престрога, оштро одбацивање протеина, угљених хидрата довешће до мигрене, опште слабости, утицаће на мождану активност и општи рад.

Најбоља опција би био фракциони оброк, укупна количина хране треба поделити на 5-6 оброка дневно. Губитак килограма биће лакше ако тело не осећа глад. Не можете без спорта ако момак жели лепо тело. За разлику од девојака, момци само требају бити мршави, морате бити мишићави. Губитак килограма лакше је с јоггингом, гимнастиком, интензивном анаеробном вјежбом: бицикл за вјежбање, стаза за трчање. кружни тренинг.

Са 25 година

Старост је заиста битна код губитка килограма, јер се метаболички процеси с временом погоршавају, а губитак килограма постаје тежи. Губитак тежине на 25 може се брзо и без већих потешкоћа. Треба поштовати једноставне препоруке, које су описане у даљем тексту:

1. Смањење угљених хидрата. Да бисте смршали, одбаците слатко и масно (колачићи, пите, пецива). Младо тело се лако носи с остатком хране, повремено можете јести тјестенину, али дајте предност хељди, овсеној каши. Дуван и алкохол морају бити искључени. Вечера треба да буде најкасније 4 сата пре спавања..
2. Повећана физичка активност помажу убрзавању метаболичких процеса. Добро за ове сврхе је трчање на свежем ваздуху, кружни тренинг у теретани. Важно је повећати трошкове калорија дневно тако да они пређу унос храном.
3. Помоћи ће вам да изгубите килограме. Покушајте да кренете у кревет пре 23.00, избегавајте јака емоционална искуства, стрес.

Са 30 година

Ако је потребно, можете изгубити пола килограма недељно, ако једноставно смањите број унесених калорија. Губитак килограма са 30 година и даље није тешко, јер је стопа метаболизма и даље на високом нивоу. Разлог повећања килограма у правилу лежи у смањењу физичке активности, па би требало да почнете да се бавите спортом. Није неопходно одлазити у теретану 4-5 пута, можете почети да губите килограме обичним шетњама на свежем ваздуху 40-60 минута. Затим идите на трчање 15-20 минута.

У правилу, да бисте смршали, дневну исхрану требате смањити за 500-600 калорија и тежина ће одмах почети да опада. Не можете уклонити месо из исхране, али требали бисте га почети паровати или кухати. Особа прима лавовски део калорија из слаткиша (колачићи, слаткиши, пецива), тако да је неопходно што мање смањити његову потрошњу. Комбинација правилне исхране и умереног вежбања помоћи ће вам да изгубите 4-6 кг месечно.

У 40. години

Временом, сви процеси у људском телу почињу да успоравају. Из тог разлога, губитак килограма теже је теже него раније. Хормонске промене, које доводе до кризе средњих година, играју важну улогу. Често он постаје разлог незадовољства човека својим телом и фигуром. Уз оштру промену животног стила, резултат се не покаже увек позитивним, па поступак треба започети у фазама:

1. Спорт је обавезан. Интензитет наставе зависи од почетне припреме, ако је било дуже паузе, тада бисте требали започети са интензивним ходањем. Кад осетите да сте истовремено престали да се гушите, можете кренути на трчање. Свакодневно трчање помоћи ће вам да сагорите сувишне калорије. Ако желите, у теретани можете извести кардио тренинге: бицикл за вјежбање, орбитрецк, кружни тренинг с утезима. Важно је да увек пратите откуцаје срца како не бисте преоптеретили васкуларни систем.
2. Оброци морају бити уравнотежени.. Препоручује се да количину пржене хране смањите на минимум. Сви остали предмети подударају се са горе наведеним: више воћа и поврћа, мање брашна и слатког.

У 50. години

Што је особа старија, то пажљивије треба надгледати своју тежину. У многим случајевима вишак телесне масти узрокује лоше здравље: дијабетес, затајење срца, проблеме са зглобовима. Губитак килограма у доби од 50 година постаје теже, али то се мора учинити. Треба водити рачуна да оптерећење на телу не доведе до супротног ефекта..

1. Активни тренинг се више не препоручује. Одлична алтернатива биле би дуге шетње на свежем ваздуху, редовне јутарње вежбе. Да бисте одржали мишићни тонус и брже смршавили, можете изводити вежбе из хатха јоге. С временом можете ићи на лако трчање, али боље је то учинити након консултације са лекаром.
2. Да бисте смањили вероватноћу развоја патологија, препоручује се придржавање посебне исхране. Избор исхране треба бити заснован на вашем здрављу. У већини случајева можете изгубити килограме, уколико изузмете слатку, масну храну и производе од брашна, требате пити више воде.

Како смршавити у стомаку

Ово је главно подручје на коме се накупља вишак телесне масти. Код жена чешће пате ноге и задњица, а мушкарци размишљају о томе како да уклоне густ трбух. Почетници погрешно верују да у одређеном подручју можете изгубити килограме. Губитак килограма у стомаку успеће једино уз опште смањење килограма. Да бисте постигли лепу и равну штампу, требало би да се активно бавите спортом. Једите тако да главни елементи стигну у следећим размерама:

• угљени хидрати – 30%;
• масти – 20%
• протеини – 50%.

У своју исхрану уврстите житарице, свеже воће, поврће и хлеб од целог зрна. Запамтите да ће са смањењем калорија количина телесне масти почети да се смањује, али тело ће изгледати неуредно. Спорт ће вам помоћи да тонирате мишиће, одржавате мишићну масу. Препоручује се вежбање целог тела, али посебно за тренинг трбуха користите следеће вежбе:

• класично увртање;
• бочне завоје;
• вежба „шанк“;
• тренинг са теретаном у теретани.

Вежбање треба изводити све док мишићи не почну да „гори“. Само на тај начин моћи ћете смршавјети и напумпати лијеп, равномјеран стомак. Повећавајте број сетова и понављања постепено, тако да се мишићи навикну на оптерећења. Правилна исхрана и активна физичка активност помоћи ће губљењу килограма и за неколико месеци ћете носити одећу неколико мањих димензија.

Како смршавјети у теретани

У теретани се налазе сви услови за комплетну вежбу за смањење тежине. Ово је друга главна компонента у губитку килограма (прва је исхрана). Различити симулатери и опрема помажу у избору најбољег програма. Кардио опрема и кружни тренинг помоћи ће вам да изгубите килограме у теретани. Након загревања можете вежбати на тркачкој стази, почетници могу да користе следећу шему:

1. Први корак. 2 минута трчања и 2 минуте ходања. Трајање – 15-20 минута.
2. Друга фаза. 2 минута трчања 1 минут хода. Трајање 15-20 мин.
3. Трећа фаза. 5 минута трчања 1 минут хода. Трајање 20-25 минута.
4. 4. фаза. Трчање без заустављања 20-30 минута.
5. 5 позорница. Повећајте свој лични јоггинг.

Корисно је урадити кружни тренинг. Принцип је да одаберете 5-6 једноставних вежби са малим утезима за различите мишићне групе и изводите их у низу без предаха. За тренинг треба да се уради 3-5 кругова, између којих остало не може бити дуже од 2-3 минута. Ово је одличан начин за мршављење ако желите да не потрошите више од 40 минута за спорт (укључујући загревање).