Млечна киселина у мишићима: како се повући током тренинга

Садржај чланка

• Млечна киселина у мишићима – шта је то?
• Симптоми образовања
• Узроци накупљања млечне киселине и боли
• Како уклонити млечну киселину из мишића – лечење
• Начини за неутрализацију вишка киселине
• Повлачење употребом јаког пијења
• Топла купка или сауна

Жеља за здравим начином живота подстиче људе свих узраста да преиспитају своје прехрамбене навике и баве се спортом или иду у теретану. Предности редовног вежбања су неспорне. Али понекад се дугачки тренинзи завршавају боловима у мишићима. То је узроковано погрешно одабраним вежбама или неуобичајено великим физичким оптерећењем за тело. Зашто се ово дешава? Млечна киселина у мишићима – изазива опеклине и бол након напорних вежби.

Млечна киселина у мишићима – шта је то?

Млечна киселина је супстанца која се појављује као резултат процеса који се јављају у мишићном ткиву под утицајем физичких вежби. Настаје у мишићном ткиву као резултат разлагања глукозе. Млечна киселина садржи водоник (киселину) и лактат. Водоник омета пренос електричних сигнала у нервима и мишићима.

Слаби контракције мишића и утиче на брзину енергетских реакција, успоравајући их. Осјећај печења у мишићима резултат је накупљања водоничних јона. Што је интензивније оптерећење одређеног мишића, више млечне киселине се у њему формира. Акумулација ове киселине изазива пецкање и бол. Ово стање траје до 2-3 дана.

Симптоми образовања

Накупљање млечне киселине у мишићима доводи до болова у различитим деловима тела. Понекад, након напорних вежби, може бити тешко чак и кретати се. Епицентар боли су мишићи који су прошли максимално оптерећење током тренинга. Млечна киселина у мишићима изазива претерани умор, осећај „умора“ и врућице. Понекад то доводи до потребе да се узима антипиретик за нормализацију температуре.

Нелагода проузрокована накупљањем млечне киселине у мишићима траје неколико дана и обично нестаје сама од себе. Међутим, велика количина ове киселине може оштетити мишићна влакна. Тада ће се болови у мишићима дуго осећати, док ће доћи до обнављања оштећених подручја.

Изгарање у мишићном ткиву с великим оптерећењем није увек праћено болима у данима после вежбања. Али ако током вежбања осећате пецкање, препоручује се прекид тренинга или прелазак на мање тешке вежбе. То је неопходно како би се искључила могућност да мишићна влакна акумулирају велику количину млечне киселине и искључе појаву мишићних микротраума. Да бисте умањили нагомилавање млечне киселине у мишићима, оптерећења током тренинга треба постепено повећавати и редовно вежбати..

Узроци накупљања млечне киселине и боли

Који је механизам појаве млечне киселине у мишићима током спорта или појачане физичке активности? Током вежбања, мишићи су укључени. За нормалан рад, потребно им је снабдевање кисеоником, којим мишићи пуне резерве енергије (обнављање АТП-а). Током тренинга мишићи интензивно раде, па им треба пуно кисеоника.

Наше тело је дизајнирано тако да превише снажне контракције мишићног ткива узрокују блокирање снабдевања мишића кисеоником, успоравајући локални проток крви. Али оптерећење мишића се наставља, што присиљава тело да тражи додатне изворе енергије. АТП синтеза са недостатком кисеоника се врши у анаеробном режиму. То се дешава претварањем мишићног гликогена у АТП, што изазива производњу млечне киселине.

Пошто крв није у стању да одмах уклони млечну киселину, она се накупља и изазива непријатне сензације. Изгарање мишића доводи до негативних последица – смањују се резерве енергије и креатин у мишићима нестаје, ослобађа се хормон кортизол, протеин престаје да се синтетише, тело ствара мање инзулина, а изазива и негативан ефекат на андрогени рецептор.

Акумулација млечне киселине у мишићима се дешава не само уз велике физичке напоре. Овај процес се изазива дуготрајним ходањем или другим тешким оптерећењима. Ови разлози, ако узрокују бол, не трају дуго и не захтевају додатне мере да их елиминишу. Ако мишићи почну да боли 2-3 дана након интензивног тренинга, за то је крив синдром одложеног бола.

Његова природа није увек повезана са накупљањем млечне киселине у мишићном ткиву, јер су током времена када се та супстанца већ излучила из тела. Трауматични бол узнемирава човека због деформације и оштећења мишићног ткива или је упални процес који настаје у мишићима узрок синдрома боли. Ако је било доста млечне киселине, последица тога може бити значајно оштећење мишићних влакана.

Имуни систем реагује на такве микротрауме појавом упалног процеса. Да би обновили мишићно ткиво, добијају посебну врсту имуних ћелија потребних за покретање процеса регенерације оштећених влакана. Последице деловања млечне киселине могу се очитовати одложеним боловима у мишићима због текућег упалног процеса.

Како уклонити млечну киселину из мишића – лечење

Постоји неколико савремених теорија о могућности и немогућности убрзавања процеса уклањања млечне киселине из мишићног ткива. Једна група стручњака тврди да на тај процес не може утицати, али само требате да подносите бол док тело не уклони киселину из мишића.

Други лекари су уверени да одређене методе могу утицати на брзину елиминације млечне киселине (токсини из умора) из мишићних влакана. Брзо уклањање ове супстанце спречава ризик од синдрома одложене боли и елиминише осећај печења. Размотримо неколико метода које је предложила друга група стручњака како би се убрзао процес уклањања млечне киселине.

Начини за неутрализацију вишка киселине

На располагању је много метода за убрзање елиминације „токсина из умора“ и ублажавање болова након вежбања. Неки су повезани са употребом бобица или воћних напитака, сокова или биљних чајева. И друге методе су усмерене на процедуре које побољшавају проток крви..

Начини за брзо уклањање млечне киселине:

• Сок од трешње и јагоде садржи много антиоксиданата, који доприносе брзом обнављању оштећења мишића. Препоручује се пити 200 мл сока.
• Декоција од коприве, кукова руже, глога, лишћа брезе са додатком 1 кашике кашике. мед ће помоћи да се уклони умор изазван млечном киселином.
• Пијење велике количине пречишћене воде током тренинга може умањити брзину накупљања млечне киселине..
• Поступци у купкама са соли, терпентином или четинари побољшавају проток крви и помажу у брзом уклањању „токсина из умора“.
• Посјећивање сауни или купки побољшава циркулацију крви и потиче брзо излучивање киселине.
• Дијета која садржи велики број воћа, поврћа, зеленила, помаже у смањењу накупљања киселине.

Повлачење употребом јаког пијења

Ефикасна метода уклањања млечне киселине из мишићних влакана је пити пуно воде након вежбања у току дана. Пијте чисту, мирну воду и зелени чај који садржи пуно антиоксиданата. Међутим, не пије се превише чаја јер постоји ризик од повећаног притиска од прекомерног конзумирања овог пића. Првог дана након тешких физичких напора треба да се пије течност до 4 литре.

Топла купка или сауна

Да би се убрзао процес излучивања млечне киселине, користи се сауна и топла купка. Ефикасност ових поступака резултат је чињенице да се, када су изложени високим температурама на крвним судовима и мишићним влакнима, шире. Као резултат тога, проток крви постаје интензивнији и може брзо уклонити млечну киселину из мишићног ткива. Како користити сауну и топлу купку за уклањање млечне киселине?

• Сауна

Не вриједи остати у сауни предуго без одмора, јер ће то негативно утицати на ваше добро стање. Да бисте убрзали процес повлачења млечне киселине, следите следеће поступке за поступке у сауни:

1. Први приступ је 10 минута, а затим морате напустити говорницу и одморити се 5 минута.
2. Други приступ је 15 минута, тада морате изаћи и причекати 5 минута.

Након поступака, туширајте се хладним. Не заборавите да се сауна не препоручује дуже од сат времена. Пре него што се одлучите за сауну како бисте отклонили бол, размислите о свом здравственом стању. Не препоручују се сви приликом великих температура. Ако патите од дијабетеса, хипертензије, болести срца и крвних судова, тада се суздржите од посете сауни. Идеална опција у присуству озбиљних болести је консултација са лекаром, а затим и о препоруцивости коришћења сауне.

• Топла купка

Коришћење купке да се убрза процес уклањања млечне киселине приступачнији је и једноставнији од одласка у сауну. За поступке у купки морате да га напуните врућом водом са температуром која је за вас најприхватљивија. Тада је потребно да седнете у кади с водом да вода не досегне ниво срца. Време поступка је 10 минута.

Затим кушајте хладном водом. Направите кратку паузу и поновите поступак. За максималну ефикасност, препоручује се овај поступак извести до 5 пута. Након завршетка целокупног поступка, трљајте пешкиром док кожа не поцрвени. Трудницама и женама током „критичних“ дана не препоручује се купање.