Губитак килограма нордијским ходањем – техника, користи и колико калорија сагоревате по сату

Садржај чланка

• Шта је нордијско ходање?
• Од користи
• Предности
• Нордијско ходање и губитак килограма
• Да ли је могуће смршавити ходањем
• Потрошња калорија
• Који мишићи раде?
• Како радити нордијско ходање
• Правила
• Опрема
• Дах
• Прехрана

Међу данашњим динамички развијеним врстама фитнеса, скандинавско ходање за мршављење ужива у добрим критикама, чија је техника једноставно ходање штаповима. Има бројне предности – ублажава нервну напетост, укључује око 90% мишића, али је истовремено нежно за зглобове. Да би ова метода заиста помогла у смањењу тежине, потребан вам је посебан приступ тренингу. Из тог разлога, вриједно је сазнати више о предностима и правилима нордијског ходања..

Шта је нордијско ходање?

Скандинавска шетња нашла је своју примену у 40-има двадесетог века. На овај начин су фински скијаши тренирали ван сезоне. Иако су пастири почели тако ходати планином за овце. На други начин се такође назива норвешки, нормански или нордијски. То је пјешачко путовање штаповима. За нордијско ходање постоје посебне палице. Продају се у продавницама спортске робе, али на улици се често могу срести људи са обичним скијањем. Оригинални се зову нордијци. Имају заобљени врх од графита који се неће заглавити у земљи..

Од користи

Нордијско ходање благотворно делује на организам. Јача кардиоваскуларни систем, опушта нервни систем и побољшава тонус мишића и коже. Уз то, за разлику од трчања и тренинга снаге, не оптерећује зглобове толико. Главна корист за губитак килограма је губитак енергије у великим количинама, због чега се сагоревају масне залихе. Упоредо са губитком тежине, кожа је затегнута, побољшавају се обриси тела.

Предности

Скандинавско ходање штаповима за мршављење има низ неоспорних предности у односу на остале спортове. Током тренинга, око 90% свих мишића ради – ноге, задњица, леђа. Укључује не само доњи, већ и горњи део тела – руке и леђа, јер штапови обезбеђују 60-70% укупног оптерећења. Ово је аеробни спорт, па поред јачања мишића повећава се и издржљивост, посебно кардиоваскуларног система. Остале погодности укључују:

1. Недостатак контраиндикација. Можете чак да шетате скандинавским стилом за старије жене и мушкарце, као и за гојазност, проблеме са здрављем зглобова, кичме или срца.
2. Часови се одржавају на свежем ваздуху. Захваљујући томе, издржљивост се тренира и расположење се побољшава, па чак и зими.
3. Јачање костију и повећање густине костију. То смањује ризик од остеопорозе..
4. Метаболизам и смањење холестерола.
5. Побољшање рада црева и система за варење у целини.

Нордијско ходање и губитак килограма

Норма је да било која особа направи око 10 хиљада корака дневно, што је 5-6 км. Ово је веома корисно за одржавање мишићног тонуса и организма у целини. Скандинавски, такође шведски и канадски, ходање повећава број сагорелих калорија. Губитак килограма постиже се измереним покретима и здравим дисањем на свежем ваздуху. Упоредо са потрошњом енергије, развија се и изградња мишића. Колико калорија се сагорева током нордијског ходања и који мишићи раде? Више о томе касније.

Да ли је могуће смршавити ходањем

Одговор на питање да ли је скандинавско ходање ефикасно за мршављење је позитиван. Ова врста фитнеса чини да сви велики мишићи раде, али не оптерећује зглобове, а количина сагореване енергије еквивалентна је трошковима пословања. Тело не доживљава толико стреса као на стази. Вјежбање је ефикасније ујутро, када нисте имали времена да унесете калорије, а затим тело користи своје резерве.

Потрошња калорија

Било који спорт карактерише потрошња калорија, што се може користити за процену ефикасности оптерећења. Ходање помаже сагоревању око 350 кцал за 1 сат. За трчање ова цифра износи 550 кцал. Потрошња калорија зависи од поштовања технологије. Ако радите све како треба, онда потрошите максималну количину енергије. Друга потрошња калорија зависи од:

1. Маса спортисте. Што је већа вишак килограма, то је већа потрошња калорија.
2. Интензитет тренинга Ходајући ли истом раздаљином полако и брже, трошите различит број калорија. Више их је у другом случају.
3. Трајање. Што је дуже време тренинга, то ћете прећи више километара, што значи да ће потрошња калорија такође бити и већа.
4. Површина пута, терен уопште. Ако превазиђете падине или успоне, мораћете да одржавате равнотежу, што захтева велики трошак енергије.

Који мишићи раде?

Скандинавски ход за мршављење чини мишиће горњег и доњег дела тела. То је предност овог спорта. Листа укључених мишића укључује:

• велики пекторални;
• делтоид;
• трицепс;
• латиссимус дорси;
• притисните;
• стражњица;
• тибиал;
• субцостал;
• флексорни мишић подлактице;
• лист;
• квадрицепс;
• субсцапулар;
• бицепс.

Како радити нордијско ходање

Губитак килограма постиже се не само спортом. Без дијета, посебно ако је исхрана била неуравнотежена, не може се постићи успех. Поред тога, техника хода и равномерног дисања мора бити тачна, амплитуда покрета руку је такође важна. Иако би покрети требали бити близу природним. Ако све ове тачке узмете у обзир, максималан ефекат можете постићи нордијским ходањем..

Правила

Ако сте почетник у вези са скандинавским ходањем ради губитка килограма, прво се упознајте са његовом техником и неким важним правилима. Потоњи се односе на сам тренинг – трајање, регуларност и још неке поене. Најосновније од њих:

1. Паце. Важно је постепено повећавати темпо током вежбања, да бисте потрошили још више калорија.
2. Трајање Првих 40 минута спортског оптерећења само је уклањање вишка течности. Следећих пола сата тело већ почиње сагоревати масти. Из тог разлога, обука треба да буде најмање 1,5 сата, али треба да кренете постепено од неколико пута по 15 минута.
3. Фреквенција. За губитак тежине препоручује се вежбање 3-4 пута недељно. Ово је оптимална вежба за мршављење..
4. Течност. Током наставе потребно је обновити резерве како би се избегла дехидрација. Са недостатком течности, масне ћелије почињу да га накупљају.
5. Инвентар и одећа. Важно је одабрати прави штап. Њихова оптимална дужина је 70% људске висине. Одјећа треба бити удобна и лабава. Тенисице на бази опружног ђона погодне су као ципеле..

Опрема

Нордијско ходање има неколико главних разлика од регуларног ходања. Али чак и спортисти почетници могу лако савладати ход. Пре свега, морате да научите како да правилно извршите корак – ставите једно стопало испред себе на пету, а затим се ваљајте на ножни прст и гурајте се са потпорне површине. Истовремено, рука насупрот нози напредује се напред и штап. Треба да се одгурне од земље. Друга рука је доле у ​​нивоу карлице и пружа се назад. Четкица се не стеже да се избегне спастички умор..

Затим можете пребацити тежину на другу ногу, гурајући је према напријед и преврћући се од пете до пете. Постоје неке важније нијансе у вези технике ходања:

• не стављајте стопала на целокупну површину стопала – направите корак превртањем од пете до пете;
• приликом наизменичних руку потребно је окренути цело тело у правцу штапа који се подржава у том тренутку;
• леђа треба да буду уједначена;
• лактови су савијени до 90 степени;
• руке се подижу само до нивоа груди;
• амплитуда руку – свака од њих треба да иде иза леђа и напред за око 45 степени.

Дах

Неопходно је пратити не само технику ходања, већ и дисање током ње. Треба бити смирен и одмјерен – око 1 удисаја у 2 корака и 1 удисаја у 3-4 корака, тј. испада дуже. Ако чешће дишете, тада бисте требали смањити брзину ходања. Удишите само кроз нос, спајајући дијафрагму, тј. трбух стрши, а издах, напротив, кроз уста. Овај ритам дисања се сматра оптималнијим..

Прехрана

„Златно“ правило код губитка тежине на било који начин је да трошите више калорија у односу на конзумирано. Генерално, потребно је напустити нежељену храну – слаткише, брашно, масну, пржену и слану. Уместо тога, вреди конзумирати више свежег поврћа и воћа, мршавог меса, рибе, млека и кисело-млечних производа. Оптимално је 4-5 оброка дневно, а састоји се од малих порција. Важна компонента је вода. На дан морате попити најмање 1,5-2 литре.