Дијета за губитак килограма – правила и режим дана

Садржај чланка

• Дијета за губитак килограма
• Где започети правилну исхрану
• Режим дневног мршављења
• Прехрамбени сат за мршављење
• Режим пијења за мршављење
• Распоред губитка тежине
• Дневник правилне исхране за мршављење
• Како направити дијету за мршављење
• Дијета за мршављење за жене
• Дијета за мушкарце
• Седмични план исхране за мршављење

Многи нутриционисти сматрају да је најчешћа грешка већине губитака употреба ослабити дијета. За корекцију телесне тежине треба да креирате одговарајућу индивидуалну исхрану, која касније прелази у стил живота.

Дијета за губитак килограма

Успешно мршављење захтева систематски приступ. Нутриционисти су утврдили нека основна правила исхране за губитак килограма:

• Већина менија би требало да буде воће и поврће. Истовремено, важно је да основа исхране буде поврће, јер ови производи садрже мање шећера, али имају много влакана, витамина и минерала. Међу воћем, када губите тежину, дајте предност цитрусима и ананасима – укључују и разне корисне супстанце.
• Морат ћете пити пуно чисте воде без плина. Течност, улазећи у тело, лечи га, побољшава стање косе и коже, нормализује процес варења и бори се против умора. Норма дневне потрошње воде за мршављење је отприлике 8 чаша. Не прелазите овај показатељ, јер настанак едема може бити изазван..
• Избегавајте једноставне угљене хидрате – ове материје негативно утичу на варење и метаболизам, могу изазвати дебљање. Можете конзумирати такве производе једном недељно у малим количинама да смањите ризик од поремећаја у исхрани. Тамна чоколада или агруми помоћи ће вам у замјени слаткиша приликом губитка килограма..
• Скувајте кашу за доручак. Јело са житарицама садржи здраве витамине, минерале и влакна. Треба да их кувате на воденој основи, не стављајте путер. Укус можете разноврсити додавањем сушеног воћа, бундеве, лука са шаргарепом, јабукама или бананама.
• Не ометајте се спољашњим подражајима док једете, не журите. Спора апсорпција хране доприноси бољој апсорпцији и бржем засицању, што је важно код губитка килограма.
• Користите правило замјене штетне хране здравом исхраном. На пример, једите мед уместо шећера, свињетину замените телетином, павлаку с јогуртом.
• У потпуности се одрекните алкохола. Алкохолна пића су високо калорична и повећавају апетит. Ова својства вас воде до дебљања..
• Смањите величине послуживања, велике тањире замените малим. То ће створити утисак да сте пуно појели.
• Максимално повећајте своју исхрану приликом губитка килограма. Покушајте да добијете укусне оброке из дијеталне хране..
• Последњи оброк изведите 3 сата пре спавања тако да храна има времена за варење, штетне материје и масти се не таложе у организму. Ако заиста желите јести, можете попити мало кефира.
• Покушајте да избегавате стресне ситуације. Емоционална преоптерећеност доводи многе до сталних оброка.
• Напусти сто са осећајем незнатне глади.

Где започети правилну исхрану

Ако сте одлучни да прилагодите своју исхрану у корист здраве хране, правилна шема исхране ће вам помоћи. Можете сами саставити такав допис или затражити помоћ нутриционисте. Први корак ка здравој исхрани биће уклањање штетних производа који негативно утичу на лик. Направите листу намирница које не треба конзумирати:

• канцерогени састојци (чипс, крекери са аромама, ораси);
• кромпир, посебно пржен;
• престаните са грицкалицама, чоколадама и сендвичима;
• мајонез;
• погодна храна (пица, кнедле, кнедле);
• производи који садрже квасац;
• слаткиши (колачи, чоколада, колачи) могу се јести не више од 1 пута месечно у малим порцијама;
• слатка сода;
• алкохолни производи;
• Сладолед.

Остали производи нису забрањени дијетом која има за циљ губитак килограма. Важно је само приликом састављања менија обратити пажњу на неколико принципа:

• Од свих начина кухања, одаберите кухање на пари или кухање, месо или поврће можете испећи у рерни.
• Не стављајте превише тањура на ваш тањир. За засићеност док губите килограме, можете направити, на пример, парче рибе или меса са прилогом.
• Купите сушено воће за ужину. Оперите производе, ставите их у суђе на столу. Ако осећате глад, поједите мало воћа..
• Једите пуно воћа и поврћа одвојено или као салату при губљењу килограма..

Поред саме исхране, обратите пажњу и на физичку активност. Можете да тренирате одређене спортове или само често шетате. Покрет ће помоћи не само губљењу килограма, већ и побољшању изгледа тела. Шетање и спорт доприносе борби против стреса, што је важно код дијета. Међутим, немојте се преоптерећивати, радите то за своје задовољство, како не бисте осећали нелагоду.

Режим дневног мршављења

Правилно дизајнирана исхрана за мршављење задовољава ваше индивидуалне карактеристике. Кад се формира, не требате слепо следити обрасце, али вреди слушати себе. У супротном, ризикујете да нанесете здрављу. Започните анализом свог животног стила: колико спавате, колико времена идете у кревет и устајете, који интервал одмарања и посла траје. Након што одлучите, направите распоред у који треба укључити следеће параметре:

• Подесите одређено време одвикавања и подизања. Треба бити исти сваки дан, искључујући викенде. Систематизација доприноси употреби телесних ресурса, помаже у убрзавању губитка вишка килограма.
• Сваког јутра потребно је око 15 минута. за пуњење. Једноставне физичке вежбе додаће тон, виталност, створиће добро расположење..
• Доручак би требао бити обавезан, ни у којем случају га не прескачите. Јутарња исхрана помаже да се побољша пробавни систем. Дајте предност житарицама на бази воде или млека, јогурту, воћу и свежим соковима. Требаће јести свакодневно у исто време.
• Развијте целодневну исхрану. Исправан режим предвиђа 5 оброка, од којих 3 главна и 2 ужина. Разлика између њих треба да буде од 2 до 3 сата.
• Физичке активности, осим пуњења, доприносе враћању снаге након радног дана. Можете ићи у теретану, базен, плесати или вјежбати код куће.

Прехрамбени сат за мршављење

Да бисте правилно саставили исхрану на време за мршављење, покушајте да се придржавате неких услова:

• Први оброк (доручак) мора бити између 7 и 9 сати. У исто време, запамтите да би требало да почнете да једете најмање пола сата након што сте се пробудили. Уврстите у мени производе са великим бројем сложених угљених хидрата (тестенине, тврде врсте, хељда, мекиње). Додајте протеинску компоненту. У ту сврху кефир, јогурт.
• Други дио дневне прехране за мршављење требао би бити други доручак. Важно је за правилно функционисање тела. Припремите повртну или воћну салату, сок или нискокалорични десерт. Таква ужина треба да почне 3 сата након главног оброка.
• За ручак је погодан интервал између поднева и 14 сати. Чак и са губитком килограма, треба да буде густа, садржи масти, угљене хидрате и протеине..
• У 15-16 сати организујте ужину кефира, јогурта или скуте. Можете попити мало дијеталног јуха.
• Вечера за мршављење даје се интервал између 17 и 19 сати. Кувајте месо било које исхране, поврће.

Режим пијења за мршављење

Правилан режим пијења за мршављење можете организовати користећи следеће препоруке:

• Избаците кофеин, алкохол и цигарете, јер супстанце које садрже изазивају дехидрацију.
• За бољу апсорпцију пијте мало охлађене.
• Што је богатија протеинска храна, то је потребно више воде..
• Боље је пити течност сат времена пре и после хране. Овај начин рада помаже у разблаживању желудачног сока..
• Чаша воде која се попије ујутро након устајања помаже у чишћењу организма.
• Обично особа треба да пије 8 чаша чисте воде дневно.

Распоред губитка тежине

Многим људима који желе да смршају, може бити тешко да се предомисле и организују систем оброка по сату. У те је сврхе прикладно направити распоред правилне исхране за мршављење. То би требало бити табела у којој би требало одражавати временски еквивалент сваког оброка. Добијена табела биће универзални наговештај који се може користити у свакодневној исхрани..

Дневник правилне исхране за мршављење

Важну улогу за губитак килограма игра интринзична мотивација. Да бисте видели промене које су вам се догодиле током недеље, коју храну сте конзумирали, водите посебан дневник. Треба да садржи неколико одељка:

• Табела правилних прехрамбених производа за мршављење помоћи ће вам у навигацији, чинећи дневни мени.
• Решетка с ознакама тежине служиће за праћење напретка током вагања..
• Табела хране која се једе на дан, а која садржи калорије и време, за контролу дневне исхране.

Како направити дијету за мршављење

Имајте на уму да за губитак килограма требате направити распоред исхране са великом одговорношћу, јер ће ова шема постати основа исхране. Неопходно је узети у обзир животни стил особе, јер утиче на потребне производе. Женама за мршављење требаће више поврћа и биљних масти. Мушкарци улажу физичке напоре на послу, па им је пожељна протеинска дијета. Не можете прећи на одобрену дијету за мршављење, па постепено смањујте број калорија и оброка.

Дијета за мршављење за жене

Да бисте жени омогућили правилну исхрану уз помоћ страже за мршављење, морате успоставити јасан план који ће назначити време на које ће се свакодневно ослањати. За дан, прилични пол за мршављење треба јести најмање 5 пута. Фракцијска дијета омогућава сагоревање масти без трошења мишића. Интервали између оброка треба да буду 2-3 сата. Потребно је осигурати да се исхрана уравнотежи. Када изгубе килограме, жене требају јести:

• тјестенина, хлеб од целог зрна и житарице – 25% све хране;
• поврће (купус, мрква, репа, итд.) – 20%;
• свеже воће – 15%;
• пасуљ и ораси (извор биљних протеина) – 15%;
• маслиново уље – 7%;
• јогурти, сиреви – 7%;
• риба – 5%;
• птица – 3%;
• немасно месо – 1%.

Дијета за мушкарце

Припадници јачег пола морају да постепено прелазе на распоред хране ради губитка килограма. Пребацивање започиње одбацивањем штетних производа, увођењем физичке активности и припремом приближног здравог менија. Исхрана за мушкарце треба да се формира узимајући у обзир индивидуалне карактеристике живота. Приликом састављања распореда обратите пажњу на важне тачке које морате узети у обзир приликом губитка килограма:

• време почетка будности и сна;
• карактеристике професије и рада: количина физичке активности, дужина радног дана, распоред паузе за ручак;
• план за оброк за викенд треба да буде одвојен, јер се морају узети у обзир специфичности и трајање одмора;
• присуство или одсуство додатних физичких напора.

Формирајући мени за мршављење, мушкарци се морају ослонити на следеће услове:

• сваког дана у прехрану треба укључити тјестенине, житарице с хлебом или кромпиром;
• требате јести најмање 5 пута дневно;
• треба јести пуно рибе;
• забрањена храна за жене (шећер, сол, муффини) може бити присутна у мушкој исхрани, али њихов број мора бити смањен.

Седмични план исхране за мршављење

Можете створити прави мени у трајању од једне недеље за мршављење, само узимајући у обзир ваше карактеристике. Прехрамбена шема требала би бити удобна, јер успјех губитка килограма зависи од позитивног расположења. Важно је да правилно израчунате биланс протеина, масти и угљених хидрата који су вам потребни приликом губитка килограма. У овом прорачуну, старост и ниво физичке активности требало би да делују као променљива. Састављањем листе забрањене и дозвољене хране, потребне количине губитка масти и калорија, сатног плана исхране, можете створити идеалан недељни режим губитка килограма.