8 најбољих вежби за трбушњаке, раван стомак и танки струк

Садржај чланка

• Основни равни увити
• Реверсе
• Двокреветна
• Са вертикалним ножним прстима
• Са равним рукама изнад главе
• Лежећи бицикл
• Црунцхи Црунцхи
• Бочни В-облик

Крцкање или увртање сматрају се једном од најефикаснијих вежби за штампу, јачање трбушних и облих мишића. Њихова суштина је савијање кичме без значајног оптерећења мишићног костура леђа. Комплекс дроња доступан је искусним спорташима и почетницима. Вежбе за штампу код куће и у теретани помоћи ће вам да брзо ојачате трбушне мишиће и пронађете лепо олакшање.

Основни равни увити

Вежба је усмерена на обрадбу целе површине ректусног мишића горње штампе, сагоревање масних наслага, формирање коцкица. Редослед извршења:

• Лезите на каремат стављајући поткољенице на малу узвисину (спортска клупа, ваљак од тканине). Притисните браду на груди. Руке се могу држати укрштене иза главе без притиска на врат.
• Држећи трбушне мишиће у сталном напетости, одвојите рамени део од пода. Слабина треба остати притиснута на поду. На врхунцу напетости мишића, закочите 3 секунде, а затим врло глатко спустите тело на под. Број понављања – 20 пута.

Подизање тела мора се обављати несметано, без трзаја и велике амплитуде.

У супротном може довести до повреда и снажног истезања трбушних мишића уз смањење њиховог тонуса.

Реверсе

Вежба је усмерена на развој мишићног скелета доњег дела штампе. Студија је обухватала ректус и укочене мишиће трбуха, квадрицепсе, мишиће леђа и илиопсоас. Како извести вежбу доњег притиска:

• Лезите на клупу, држећи ивице одоздо иза главе. Ноге треба савити у коленима под углом од 45 степени. Да бисте закомпликовали задатак, можете издржати подршку на нивоу кука.
• Дубоко удахните ноге према грудима. Угао савијања колена не сме да се мења. На максималној тачки затезања мишићног скелета, потребно је задржати се 5 секунди. Број понављања – 15–20.

Да бисте избегли напрезање мишића, ноге треба лагано спустити, без трзаја. Оштри замахи неће дозволити да се мишићи загреју, а од вежбе неће бити ефекта.

Ако имате проблема са леђима, боље је напустити ову мрвицу. Стисните стомак на нежнији начин.

Двокреветна

Редовним вежбањем попречни трбушни мишићи се јачају и развијају. Оптерећење се складно распоређује по целој површини ректусног мишића. Како направити снажније двоструке завоје:

• Лезите на равну површину са савијеним коленима. Утич треба чврсто притиснути на под, тако да нема прогиба. Тешко је то учинити први пут, зато је боље да руке ставите на карлицу.
• Док издахнете, стегните здјелицу и груди једно за друго, покушавајући да затегнете трбушне мишиће.
• На излазу се полако вратите у почетни положај.
• Број понављања у једном приступу за почетнике је 10, за напредне спортисте – 30.

Са вертикалним ножним прстима

У раду је укључена цела површина трбушног мишића..

Техника извођења се сматра идеалном за здравље спортисте, као лумбални и леђа добивају минимално напрезање.

Како извести увијање:

• Лезите на каремат, подигните ноге тако да формирају прави угао са подом. Руке треба да леже уз тело, доњи део леђа чврсто притиснут на под. Подлога на којој се изводи вежба за прешу мора бити равна.
• Док удишете, полако подигните тело према правим ногама. На врхунцу овог покрета, доњи део леђа остаје на поду. Закључајте у положају неколико секунди.
• Лагано спустите тело и ноге док издахнете, одмарајте неколико секунди.
• Урадите 2-3 сета од 10 понављања.

Са равним рукама изнад главе

Ове ефикасне вежбе циљају на вежбање мишића ректуса абдоминиса. Њихов задатак је да ојачају средњу површину за штампу и добију озлоглашене коцке. Равне кракове за руке – вежбе средње тежине. Изводе се на следећи начин:

• Лезите на каремат, ноге су савијене у коленима, стопала су потпуно на поду. Руке испружене горе, творе једну равну линију са телом.
• Удишући полако, скините кућиште с пода. Руке су равне, доњи део леђа је притиснут на под. У положају са максималним контракцијама мишића, морате се задржати (3-5 секунди).
• На издисају се вратите у почетни положај, пустите мишиће да се одмарају 1 минут. Поновите 10-15 пута.

Лежећи бицикл

Вјежба тренира готово све мишићне групе. Бицикл је подједнако добар за искусне спортисте и почетнике. Како извести вежбу:

• Лезите на подлогу за гимнастику с доњим леђима чврсто притиснутом на под. Савијте ноге под углом од 45 степени, подигните се на висину од 10–20 цм.
• 30 секунди урадите вежбу која симулира вожњу бициклом.
• Да бисте закомпликовали задатак, можете мало подићи тело, остављајући доњи део леђа на месту. Број понављања – 10.

Црунцхи Црунцхи

Током вежбе, раде све мишићне групе. Тренинг за штампу се изводи на следећи начин:

• Лезите на равну површину и чврсто притисните доњи део леђа на под. Подигните ноге савијене у коленима тако да стварају прави угао са телом.
• Инспирацијом испружите руку до ножног дела стопала лагано подижући тело: левом руком десном ногом и обрнуто.
• Да бисте повећали ефикасност и компликовали задатак, потребно је укрстити криж са лактом у колено.

Бочни В-облик

Редовно изводећи увијање у облику слова В, можете да ојачате и затегнете прешу. Ове вежбе за абс изводе се на следећи начин:

• Лезите на под, руке слободно положите уз тело.
• Док удишете, полако подигните тело, руке и ноге, покушавајући да додирнете чарапе врховима прстију. Слабина увијек треба остати непокретна, чврсто притиснута на под..
• Оптимални број понављања је 12.