7 корака за решавање масноће у доњем делу трбуха дијетом и вежбањем

Садржај чланка

• Пређите на здраву исхрану
• Смањите дневни унос калорија
• Једите дијету са мало угљених хидрата
• Једите спор угљикохидрате
• Одричите се шећера и слаткиша
• Једите често, али у малим порцијама
• Пијте више течности
• Препустите се алкохолу
• Придржавајте се рутине и довољно спавајте
• Контролите тежину и бележите достигнућа
• Бавим спортом
• Вежбајте ујутро
• Комбинујте кардио и тренинг са утезима
• Интервални тренинг
• Радите вежбе за доњи део трбуха
• Доњи абс
• Статичка штампа
• Подизање ногу за отпор
• „Брод“ на задњој страни
• Угаоне ноге
• Класична даска
• Повратна информација
• Са ротацијом кућишта
• „Жаба“ за доњу штампу

Велики трбух може да се појави са метаболичким поремећајима у телу, због промена у тежини повезаних са годинама, уз сталне стресне ситуације. Масноћа у доњем делу трбуха појављује се због хормоналне неравнотеже у телу, која растеже зидове трбушне шупљине након трудноће.

Пређите на здраву исхрану

Накупљање масти у доњем делу трбуха повећава ризик од хроничне упале, развоја дијабетеса, срчаних болести. Избалансирана исхрана здраве хране богате протеинима и влакнима помоћи ће да се избори са вишком килограма, да се ослободите висећег трбуха и стекне женско самопоуздање.

Смањите дневни унос калорија

Да бисте се решили масноће у доњем делу трбуха, смањите унос калорија за 10-20%. Израчунајте енергетску вредност свог уобичајеног дневног менија и постепено елиминишите из њега високо калорична јела.

Укључите у храну своју храну богату влакнима: шаргарепу, купус, јабуке и махунарке.

Једите дијету са мало угљених хидрата

Обратите пажњу на однос протеина, угљених хидрата, масти у дневном менију. Да бисте ефикасно смршали и уклонили масноће са трбуха, потребно је да смањите унос угљених хидрата.

Прехрана са мало угљених хидрата искључује храну од брашна (тестенине, пецива), скробну храну (кромпир), житарице, шећер и ограничава употребу слатког воћа и бобица. Основа исхране треба да представљају протеински производи – месо, риба, јаја, сиреви, млечни производи, млечни производи, поврће, ораси, лековито биље, поврће, махунарке.

Изаберите производе од брашна од целог зрна. Садрже више влакана и других хранљивих материја које су део здраве исхране..

Једите спор угљикохидрате

Спори угљени хидрати су неопходни да тело правилно функционише – постепено га снабдевају енергијом у дужем периоду. Израз „гликемијски индекс“ користи се за одређивање брзине распада угљених хидрата у глукозу. Што је ГИ већи, то је бржи пораст и пад шећера у крви.

Главни извори спорих угљених хидрата су житарице, интегралне житарице, хељда, зобена каша, бадемово брашно и производи од њих, махунарке, спанаћ, слатки кромпир, парадајз, јабуке, грејпфрут.

Одричите се шећера и слаткиша

Да бисте уклонили масноће са стомака, ограничите унос шећера и слаткиша. Вишак масноће изазива скок инсулина, доводи до накупљања енергије око масних ћелија.

Многи производи (сосови, погодна храна) садрже скривени шећер. Пажљиво проучите састав пре него што их купите. Не злоупотребљавајте слатко воће (извор фруктозе), замене за шећер. Када желите слаткише, дајте предност меду, природним марсхмалловс, домаћим пастилима или желеима.

Једите често, али у малим порцијама

Фракцијска прехрана побољшава метаболизам, помаже да се ослободите трбуха. Поделите целу дневну исхрану на 5-6 малих порција и једите сваких 2-3 сата, избегавајући акутну глад. Не прескачите оброке.

Пијте више течности

Чиста вода учествује у разградњи масти. Ако тијело нема довољно влаге, губитак килограма успорава. Вода помаже у уклањању токсина који настају током разградње масти. Његов недостатак може изазвати прекомерно умор, летаргију и смањити физичку активност и мотивацију.

Попијте чашу воде пре оброка да бисте смањили апетит. То ће вам дати снагу и смањити жељу за слатким напицима. Стомак ће вам се напунити и можете јести мање..

Препустите се алкохолу

Алкохол садржи пуно шећера и вишка калорија. Употреба алкохолних пића изазива отицање ткива, дебљање, доводи до чињенице да је изгубљена унутрашња контрола хране.

Придржавајте се рутине и довољно спавајте

Било која дијета за мршављење је немогућа без поштовања режима – физичке активности и правилног ноћног одмора..

Норма сна код одрасле особе је 7–9 сати. Створите све услове за опуштање – искључите светла, електричне уређаје, не гледајте телевизију пре спавања, проветравајте собу.

Храна која дуго шета, редовни тренинзи помажу у потрошњи калорија и поништавају жељу да се једе „из досаде“.

Контролите тежину и бележите достигнућа

Да бисте пратили динамику процеса губитка килограма, забележите свој напредак. Периодично се фотографирајте – како изгледа стомак почетком недеље и на крају. Извршите контролна мерења.

Морате се вагати ујутро након тоалета на празан стомак. Измерите волумен бокова, струка, трбуха, руку, ногу – на тај начин можете проценити колико су ефикасни изабрани систем исхране и вежбе. Водите дневник исхране – ово ће вас учинити одговорнијим на процес губитка килограма.

Записи о исхрани требали би бити што прецизнији..

Бавим спортом

Да бисте код куће одстранили доњи део трбуха, није довољно да мењате само храну. Систем мршављења укључује физичке активности, које ће вам помоћи да уредите своје мишиће, да затегнете опуштени стомак.

Вежбајте ујутро

Вежбање ујутро на празан стомак омогућава вам уклањање масноћа са трбуха и страна. Пошто је телу потребна енергија за напоре у напајању, он га узима из унутрашњих резерви.

Ујутро је глукоза у крви ниска. Споро кардио у трајању од пола сата омогућиће телу да потроши резерве угљених хидрата, снизити ниво инсулина, а затим ће повећати адреналин. Овај хормон активира процесе сагоревања масти..

Комбинујте кардио и тренинг са утезима

Како отјерати масноће са трбуха? Кардио тренинг је усмерен на велику потрошњу калорија и брзину метаболизма. Да бисте осигурали да сагоревате сувишну масноћу, аеробни тренинг треба да траје 50-60 минута.

То може бити плес, трчање, шетња улицом или тренерком, вожња бициклом, пливање.

Јачање корзета мишића, затезање проблематичних подручја и ослобађање од масноће у доњем дијелу трбуха помоћи ће тренингу снаге. Важно је да током недеље мењате аеробна и енергетска оптерећења. Код вежби снаге изаберите оне који користе максималан број мишића или изоловано само мишиће доњег дела трбуха.

Интервални тренинг

Да бисте уклонили вишак килограма и изгубили више масти око трбуха и струка, потребно је да спроведете интервалне тренинге. Ово је измена кардио оптерећења високог и ниског интензитета које помажу у сагоревању још више калорија.

Вежбе изводите наизменично – максималном брзином и интензитетом 10-30 секунди, а затим – у просечном темпу 1-2 минута.

Такав тренинг би требало да траје 60–75 минута.

Радите вежбе за доњи део трбуха

Изоловане вежбе помажу у постизању брзих резултата. Овај комплекс ће помоћи да се уклони масноћа са трбуха, смањи његов волумен и ојача мишићи леђа.

Вежбе отпора ће дати до максимума оптерећење доњем прешу. Планк, брод, жаба укључују велику групу мишића целог тела, посебно доњег дела леђа, укочених мишића трбуха, бедара, задњице.

Доњи абс

Извршите потребан број приступа и понављања за сваку вежбу – увртање, подизање, подизање ногу у виси, нагињање тела. Интервал између сетова треба да буде 45-60 секунди. Ове вежбе могу да се укључе у ваше редовне вежбе, као и да се раде у комплексу 3-4 дана недељно.

Мишични ректус абдоминис – доњи АБС – покрива целокупну површину абдомена и повезује га са карлицом. Вежбе за извлачење ове зоне имају за циљ пумпање целе трбушне шупљине, сагоревање вишка масноће у трбуху, побољшање тонуса.

Сваки пут повећајте број вежби у комплексу и време њиховог извођења, број приступа.

Статичка штампа

Лезите на леђа, савијајући колена и кукове 90 °. Испружите руке уз тело, притисните дланове на горњи део бедара. Удахните, издахните стегните штампу, притисните леђа на под, кукове према рукама, одупирући им се. Држите тело и ноге још неколико секунди, а затим отпустите. Поновите 3 серије 10 пута. Да бисте закомпликовали издах, одвојите рамена од пода, затегнути прешу више.

Подизање ногу за отпор

Лезите на леђа, повлачећи оба колена на грудима и савијајући ноге. Прстима ухватите горњу десну бедру и испружите леву ногу паралелно са подом. Подигните рамена од пода. Притисните дланове на десном бедру, нагињући карлицу да бисте десним кољеном приближили груди, одупирући се рукама ногом. Промените ноге. Пратите 3 серије од 10 понављања.

Ова вежба брзо побољшава тонус трбушних мишића, укључује и доњи и горњи притисак. Компликовање: држите обе ноге равно, рукама наизменично притисните бедра до груди, док мењате ноге, ткајте „маказе“.

„Брод“ на задњој страни

Лезите на леђа, испружите руке горе, ноге заједно. Удахните, повуците се у стомаку, подигните обе ноге од пода до висине од 30 цм. Подигните горњи део тела на исти ниво. Задржите дах 5-6 секунди, а затим се лагано спустите у почетни положај. Извршите 3-4 приступа, чиме ћете број дизала довести до 10.

Овај покрет не може само да ваш стомак постане потпуно раван. Вежба за доњи део трбуха такође укључује мишиће задњице, врата, јача леђа. Да бисте закомпликовали задатак, не спуштајте ноге у потпуности на под.

Угаоне ноге

Почетни положај – седећи са савијеним коленима, ноге ослоњене на под. Наслоните се леђа, усредсредите се на лактове, дланове према доле. Затегните прешу, подигните ноге под углом од 90 °. Полако помичите ноге улијево, покушавајући да боковима додирнете под. Спустите ноге, опишите их полукругом и подигните се с десне стране. Извршите 20 понављања, наизменично са стране. Задатак ће бити тежи ако исправите ноге при описивању полукруга.

Класична даска

Почетни положај – нагласак на лактовима и прстима стопала. Четке затворене у браву, ноге заједно. Тело, врат и ноге требало би да буду у једној линији – не савијајте се у доњем делу леђа, не дижите задњицу и не дозволите да се стомак опустоши. Одрадите 2-3 понављања у трајању од најмање 30 секунди.

Статичка трака ојачаће не само трбушне мишиће, већ ће оптеретити цело тело, посебно задњицу, подлактице, леђа, доњи део леђа. Компликовање: постепено повећавајте време стајања у бару и број приступа.

Повратна информација

Седите с испруженим ногама и лагано савијајући колена, руке ослоните на под. Затегните прешу и притисните је да рукама подигнете кукове неколико центиметара од пода. Лагано савијте колена држећи пете на поду. Удахните, повуците трбушне мишиће, док издахнете, испружите ноге и лагано подигните кукове, ван линије рамена. Задржите неколико секунди. Полако се вратите у почетни положај. Извршите 3 серије од 10 понављања. Да бисте закомпликовали задатак, не спуштајте бокове између понављања на поду, већ стално држите руке.

Са ротацијом кућишта

Класична даска. Окрените кућиште подижући 1 руку вертикално нагоре. Ноге, карлица, леђа, врат и глава треба да буду равне линије. Закључајте у овом положају и држите се што је дуже могуће. Окрените други пут. За 1 лекцију урадите 2-3 приступа. Завртња пружа снажно статичко оптерећење на облине.

„Жаба“ за доњу штампу

Почетни положај – лежећи на леђима са савијеним коленима и окренутим према ван. Савијте ноге тако да пете буду притиснуте једна према другој. Удахните, подигните главу и рамена од пода. Испружите руке уз тело, дланове доле, подигните их од пода. На издисају испружите ноге за 45 степени, спојите задња колена (први положај балеринке). Удахните, савијте ноге назад. Извршите 3 серије од 10 понављања. Да бисте то учинили теже, покушајте да колена спустите што је могуће ниже на земљу..