10 најбољих вежби за мршављење трбуха и кукова

Садржај чланка

• Вежбе за мршављење кукова
• Чучњеви
• Бочни лукови
• Пењање уз степенице
• Вртло на једној нози
• Ефикасне вежбе за чишћење вашег стомака
• Каиш
• Маказе
• Бицикл
• Увијање
• Подизање ногу

Дијета је главно средство за стицање витке фигуре, али не и једино. Без вежбања, ограничење исхране за смањење количине помаже лоше. Да бисте сагоревали масти, побољшали квалитет тела, морате да се бавите кондицијом, будите сигурни да ћете поделити двоструко оптерећење на узнемирујућа подручја.

Вежбе за мршављење кукова

Да бисте сагорели масти, затезање контура захтева аеробну вежбу (кардио). Тренинг снаге намењен јачању, изградњи мишића. Слим за бокове и по целом телу идеално је за трчање. Због снажног пораста откуцаја срца, он активира метаболичке процесе, побољшава рад срца. Ако је трчање контраиндицирано, погодно је ходање брзим темпом. Обе опције оптерећења – ово је загревање испред главног комплекса.

Вежбе за мршављење трбуха и кукова су језгра предавања. Препоручује се да их изводите у формату интервалног тренинга: 2 минута великог оптерећења, 30 секунди одмора, а затим изнова. За 15 минута такве активности сагорева се исто колико и за сат трчања. Ако девојка не планира да изгради мишиће, на крају би требало да направи крађу – истежући зоне над којима је вршен посао.

Чучњеви

Не постоје популарније вежбе за мршављење трбуха и кукова, замени задњице од ове. Ако се чучњеви изводе правилно, укључит ће се готово све мишићне групе ногу, притиснути, леђа су напети. Главни нагласак је на задњој страни бедара. За оне који губе килограме, вежбу је најбоље изводити без додатне тежине (мрена) да би се искључио раст мишића.

Основна опција:

1. Ноге у ширини рамена, стопала паралелна, руке испружене испред вас.
2. Чучите полако, нагињући тело према напријед, одводећи колена ван линије ножних прстију.
3. Кад кукови достигну паралелу с подом, уздигните се, истегните задњицу (гурајући се њима). Поновите вежбу 16–20 пута, урадите 2-3 приступа.

Друге опције:

• Чучњеви у плису – са прстима на страну. Колена гледају тамо, леђа остају равна. Стражњица, мишићи унутрашњег дела бедара су више оптерећени. Број понављања – као и за класичну вежбу.
• Чучњеви у 1 нози. Испружите леву испред себе, савијте кољено десном, потонувши се што је могуће ниже. Руке према напред, тело је благо нагнуто. Наизменично постављајте ноге 8-10 пута.?

Бочни лукови

По принципу утицаја на тело ова вежба је слична чучњевима, такође брзо помаже у губитку тежине у ногама. Главно се оптерећује на мишиће стражњице, али им се додају задња и предња површина бедара. Код проблема са кољеном плући су често контраиндицирани, посебно с додатном тежином. Будите опрезни када радите вежбу..

Опрема:

1. Полазна тачка – што се тиче чучњева: ноге су широко размакнуте, стопала гледају у једном правцу, руке су притиснуте лактовима у страну.
2. Пребаците тежину на леву ногу, савијте кољено. Не допустите му да пређе линију чарапа. Савијте леђа мало, исправите десну ногу – осетите како се мишићи истегну.
3. Вратите се на почетну тачку, поновите вежбу са друге ноге. Учините за сваких 12-16 понављања.

Бочни степеници са еластичном траком на глежњевима

Ова једноставна вежба за стражњицу и бедра заснована је на превазилажењу отпора. Гума стављена на ноге их спаја, да бисте прешли на ону страну, морате напрезати унутрашње мишиће. Главна нијанса је пружити отпор не глежњу, већ куку како не бисте оштетили глежањ.

Опрема:

1. Ставите еластичну траку на глежњеве, стопала поставите на удаљености од 20-30 цм једна од друге.
2. Држећи колена лагано савијена, направите корак удесно и уз конзолу, а да притом ноге не додирнете. Поновите ове кораке са леве стране. Што их јаче одгајате у кораку, то је веће оптерећење на мишиће.
3. Изведите 10 понављања у сваком правцу 2-3 пута.

Пењање уз степенице

Ово је вежбање сагоревања масти које побољшава рад срца и крвних судова, затеже задњи део бедара, задњицу. Вјежбу изводите у патикама са добрим јастуком, поготово ако то планирате брзим темпом – то ће смањити оптерећење на кољенима. Попевши се степеницама, ставите цијело стопало на степеницу да не би пумпали јаја. Јог горе, спустите се степеницама једноставним кораком. Овој вежби дајте 5 минута дневно..

Вртло на једној нози

Овде оптерећење пада не само на кукове и задњицу, већ и на мишиће коре који држе карлицу и кичму. Временска вуча захтева праћење равнотеже, а то се постиже када су леђа и пресови у напетости. Вежба се може извести властитом тежином или са малим бучицама од 2-4 кг.

Опрема:

1. Станите на десно стопало, вратите леву уназад, додирујући ножним прстом пода. Држите руке доље.
2. С равним леђима спустите тело док подижете задњу ногу док савијате потпорно кољено. Испружи леву руку на под.
3. Кад су вам се груди уједначиле с боковима и осећате како се стезање мишића повлачи, полако се почните враћати на почетну тачку.
4. Направите 8-10 понављања у умереним темпом на свакој нози.

Ефикасне вежбе за чишћење вашег стомака

Смањивање струка и ослобађање од телесне масти у овом је делу тешко за жене због генетских карактеристика. Само професионални спортисти могу имати савршено раван стомак са рељефним мишићима, али сви су у стању да га лепо затегну. Ово захтева 3 кардио тренинга (трчање, аеробик) сваке недеље, сет вежби за дубоке трбушне мишиће.

Каиш

Најефикаснији начин уклањања масноће са трбуха, затегните руке, подручје бедара, ојачајте леђа. Класична даска је статична вежба која захтева да држите тело паралелно са подом одређено време. Нагласак длана, полу-прсти. Минимални период је 30 секунди, постепено се доводи до 90-120. Ако желите да појачате ефекат сагоревања масти и повећате оптерећење на мишиће, компликујте вежбу.

Опције:

• Држите шипку с нагласком на рукама 30 секунди, а затим идите на лактове још 15 и вратите се у почетни положај такође за 15.
• Помичите се од дланова до лактова и леђа минуту 6-12 пута.

Маказе

Класична верзија за бокове и трбушњаке:

1. Лежећи на леђима, притисните доњи део леђа на под, повуците стомак.
2. Подигните ноге за 15-20 цм. Почните да их узгајате, укрштајте се једни другима у умереним темпом. Ако се доњи део леђа покушава савити, ставите дланове испод њега..
3. Вјежбу изводите континуирано 20-30 секунди. Спустите ноге, бројите до 5 и поновите све кораке поново. Учините то 10 пута.

Компликације за задњицу:

1. Заузмите почетни положај лежећи на леђима.
2. Подигните ноге 10 цм изнад пода, почните да померате сваку од њих горе-доле, симулирајући ток сечива маказа..
3. Вјежбу изводите 10 пута по 30 секунди.

Повећано оптерећење штампе:

1. Лежећи на леђима, подигните ноге вертикално тако да стопала гледају у плафон.
2. Почните да се ширите и мешате, прелазећи до глежњева, брзим темпом.
3. Уради то за минуту.

Бицикл

Једноставна, али ефикасна вежба која помаже да се изгуби вишак на трбуху и странама, ојача мишиће кукова. Изводи се без заустављања од 30 секунди до 3-5 минута, све док у пресовању не постоји осећај печења. Ако класични формат изгледа лагано, можете ставити тежину на ноге.

Опрема:

1. Лежећи на леђима, одтржите лопатице од пода, руке ставите иза главе.
2. Подигните ноге, почните да симулирате ротацију педала бицикла. Један се треба савити, а други у потпуности исправити.
3. Сваким покретом испружите лакат у страну, на супротну ногу. Ако је десна савијена, лева рука иде ка њој, а обрнуто.

Увијање

Класична верзија мишића ректуса абдоминис:

1. Лезите на леђа, ставите руке иза главе, савијте ноге у коленима. Кораци на под.
2. Започните дизати тело, заокружујући леђа. Испружите лактове према коленима. Полако падајте назад.
3. Изводите завоје 30–35 пута умереним темпом.

Опција за доњи део трбуха и дубоке трбушне мишиће:

1. У истом почетном положају притисните лопатице на под, руке су испружене дуж тела.
2. Подигните ноге усправно, савијте се у коленима.
3. Почните раздвајати карлицу од пода, покушавајући да изолујете доњи део леђа. Урадите 20-25 пута.

Подизање ногу

Незаобилазни елемент вежбања за губитак трбуха, који помаже код куће да брзо одбаци телесне масноће из доње зоне. Да бисте додали оптерећење унутрашњем делу бедара, можете да држите гимнастичку лоптицу (пречника 16-20 цм) у ногама и притиснете је приликом подизања. Извршите 20 понављања 2-3 пута.

Опрема:

1. Лежећи на леђима, притисните доњи део леђа на под, испружите руке у стране.
2. Затегнуте и сабране ноге подижу се до 45 °, доњи део леђа. Вежбајте спорим темпом.

Пажња! Информације представљене у чланку само су за упуте. Материјали чланка не захтевају самостално лечење. Само квалификовани лекар може поставити дијагнозу и дати препоруке за лечење на основу индивидуалних карактеристика одређеног пацијента.