Столица за вежбање – како то урадити и који мишићи раде када чучнуте о зид

Садржај чланка

• Шта је вежба у високој столици
• Шта даје столицу за вежбање
• Који мишићи раде?
• Столица – вјежба за ноге
• Столица за стражњицу
• Шта је добра столица за вежбање
• Како се ради столица за вежбање
• Основна вежба
• Фитбалл
• Нема зида
• Са бучицама
• Подизањем ногу

Свака верзија вежбе намењена је тренингу одређених мишићних група. Тренинг бокова и задњице за жене постаје приоритет. Извођење столице за вежбање помоћи ће да се оптерети мишиће ногу, може се извести уз зид или без додатне подршке. Погодност таквих чучњева је што их можете извести било где где можете да седнете.

Шта је вежба у високој столици

Могуће је условно поделити све вежбе у спорту на динамичке и статичке. Прва помаже да се повећа мишићна маса, тонус и контрактилна функција. Вјежба статичке столице усмјерена је на јачање мишића, а не на његов раст, повећање снаге тетива ногу. Такво оптерећење чини вас јачим, али не даје пораст мишићне масе. Тренинг се заснива на техници борилачких вештина, где су предност давали снази, а не обиму. Столица ће вам боковима, задњици пружити лијеп облик, али их неће учинити већим.

Шта даје столицу за вежбање

Предност овог спортског покрета је јачање, проучавање великог броја мишићних група. Такви чучњеви јачају тетиве, лигаменте, који играју важну улогу у причвршћивању мишића на костур. Друго име столице је зидна вежба, која доприноси:

• повећати духовну концентрацију док посматрате контролу дисања;
• нормализација циркулације крви, притиска;
• тренинг стопала, помаже у исправљању равних стопала (ако се раде боси);
• поспешује враћање органа у жељени положај приликом спуштања (на пример, „плутајући бубрег“).

Који мишићи раде?

Кретање током овог тренинга је врло једноставно, али током вежбања је укључено неколико великих мишићних група. Висока столица спада у основне (вишеслојне) вежбе, рад зглоба кука, колена, можете додатно користити руке и рамена. Испод су наведени мишићи који су укључени у чучањ у високој столици:

• глутеални мишићи;
• поткожни квадрицепс, који се налази на предњем делу бедара, даје ногама леп облик;
• руке;
• леђа: горњи, доњи део и врат;
• телећи мишић;
• штампа (сва одељења).

Столица – вјежба за ноге

Овај покрет ће бити најефикаснији ако га изводите редовно и уз правилну технику. Статика – одлична опција за јачање мишићног корсета, тетива. Вежбање зида за ноге укључује бокове, задњицу, леђа, трбушњаке, тако да се правилно припремите пре наставе:

• добро загрејте све делове тела, загрејте се;
• одећа треба да буде удобна како не би ометала кретање4
• одаберите зид поред којег има довољно слободног простора за наставу;
• наслоните се леђима на подлогу, замислите да заиста желите да седнете на столицу;
• спустите се док кукови нису паралелни са подом, у колену би требао бити угао од 90 степени;
• останите у овом положају 1-3 минуте, а затим се вратите у почетни положај;
• одмарајте се 20-30 секунди и поновите покрет.

Столица за стражњицу

Ово је почетна опција за тренирање стражњице, јер зид ослобађа део оптерећења из ових мишића. Такве вежбе су погодне за оне који тек почињу са вежбањем и желе да тонусу тело, ојачају мишиће. Чучкање уз зид стражњице вам неће помоћи да напумпате задњицу, али ће овом делу тела дати леп облик. Кретање се изводи на следећи начин:

1. Станите уз зид, ноге рамено ширине рамена.
2. Чврсто наслоњени на површину, почните да се крећете као да седите на седишту..
3. Руке испружите испред себе..
4. Спустите се док се у колену не формира угао од 90 степени.
5. Закључајте положај, држите га 1-3 минуте.
6. Полако се пењите.
7. Урадите потребан број понављања.

Шта је добра столица за вежбање

Свака особа покушава да изабере удобну и истовремено ефикасну вежбу за тренинг. Столица је погодна за оба ова параметра, помаже не само ојачати мишиће, већ и тетиве, лигаменте. Вјежбе можете изводити на било којем прикладном мјесту гдје постоји зид. Предности вежбања у високој столици су следеће:

1. Број понављања можете сами подесити. Мишићи би требало да почну да се „сагоревају“, што указује да су примили потребно оптерећење.
2. Столица је изузетно „непретенциозан“ покрет. Није потребна додатна опрема, посебни симулатори. У почетку вам је потребан само зид за наглашавање, али с растом снаге вежбу ћете изводити и без ње. Минимални потребни простор – максимални резултат.
3. Можете тренирати користећи ову методу сваки дан, неки људи чак праве високу столицу ујутру и увече. Мишићи се брзо опорављају након статичког оптерећења.
4. Минимизирате вероватноћу повреда током тренинга, зглобови колена остају нетакнути (што се не може рећи за чучњеве са мреном). Физичка активност треба да буде не само ефикасна, већ и безбедна.
5. Вежбање је добра превенција кичмене кичме, као и сви тренинзи на леђима.

Како се ради столица за вежбање

У сваком вежбању је обавезно одржавање правилне технике. Ако погрешно ставите стопало, не исправљајте леђа, то ће не само смањити ефикасност сесије, већ може довести и до повреде. Вежбе уз зид нису нарочито тешке, али и даље треба знати правилно извршење. Увек треба да започнете са загревањем тела како бисте загрејали тело и припремили га за оптерећење. Нагните се, подигните ногу, чучните, колена прекрижите.

Техника вежбе има класичну изведбу и са додатним предметима, покретима. Прва опција је погодна за почетнике, с порастом ваше вештине можете да наставите са употребом бучица или чучњева на само једној нози. У овом случају број понављања није толико битан, важније је време да можете држати тело у статичном чучњу. Након тренинга сигурно се поново испружити, истегнути.

Основна вежба

Ово је класична верзија столице на зиду. Све горње мишићне групе су укључене, савршено је за оне који тек почињу да тренирају. Ако су чучњеви на зиду први у вашем комплексу, онда се обавезно загрејте. Техника вежбе је следећа:

1. Приближите се зиду (најбоље без постоља), притисните пете, стопала држите у равни (најбоље је вежбати босоного) на рамену.
2. Држите руке уз тело, не стављајте их на зид.
3. Спуштајте се док удишете и одмарате се на површини.
4. Спустите се док не седнете на столицу (замишљено). Бокови би требали бити паралелни с подом.
5. Држите врат, леђа равно, леђа чврсто притиснута на зид.
6. Закључајте положај истегнувши све мишиће. Диши без проблема, броји секунде до себе. Први пут је довољно 30-40, с временом повећајте време у статици на 2-3 минута.
7. Држећи леђа, врат исправно, идите горе, гурајући се са столице. У овој фази ће мишићи задњице, бедара више радити.

Фитбалл

Ово је једна од варијација тренинга са статичким оптерећењем. Чучњеви са фитбалл-ом у односу на зид разликују се само по томе што његова употреба помаже активнијем њихању стабилизатора мишића леђа. Техника вежбе у потпуности понавља претходно описану једну разлику: фитбалл мора бити постављен између зида и леђа. Сви остали детаљи тренинга остају исти. Ова фитнес лопта не заузима пуно простора у стану, а може се користити и за друге вежбе мршављења..

Нема зида

Ова техника је посуђена у источном стилу борилачких вештина. Столица за вежбање без зида веома је слична прелазном кораку „Мабу“. Споља, покрет је сличан динамичним чучњевима:

1. Стопала држите у ширини рамена, ноге спустите окомито на под, бедра паралелна, стопала равна.
2. Док издахнете, спустите се у положај „седећи на столици“.
3. Држите леђа и врат мирним.

Главна разлика је у томе што се зид не користи за додатну подршку. Руке у овом случају, препоручује се испружити се испред вас. Држите све мишиће напето, дисати равномерно, одбројавајући секунде. Кад вам се учини да нема више снаге да стојите, почните да се подижете према горе задржавајући положај тела. Добро се истегните, савијте неколико пута и пређите на следећи прилаз.

Са бучицама

Обавезно урадите малу вежбу пре него што започнете вежбање. Чучање са бучицама у рукама компликована је верзија вежбе столице која има за циљ додатно оптерећење рамена и руку. оптерећење расте и на главним мишићима који су укључени у покрет: квадрицепсу, унутрашњем делу бедара, задњим стабилизаторима, солеусу. Кретање се изводи на следећи начин:

1. Наслоните се леђима на зид (можете и без њега).
2. Раширите ноге на нивоу рамена и почните да се грчите.
3. Испружите руке испред себе док држите бучице.
4. Када добијете угао од 90 степени у колену, престаните да се крећете.
5. Останите у овом положају 1-3 минута.
6. Док удишете почните да се дижете у почетни положај..

Подизањем ногу

Постоји одређена сличност с „пиштољем“, који су сви изводили на физичком васпитању у школи. Главна разлика је у томе што је чучањ био изведен све до пода – ово је динамично оптерећење. Столица с подизањем ногу је статичко оптерећење које преноси сву напетост само на десну или лијеву ногу. Техника зидова је иста као и код класичне верзије. Разлика је у томе што једну ногу треба извући напред и држати је што је могуће више паралелно са подом. Током тренинга, обавезно наизменично поставите ноге за расподелу терета..