Који мишићи раде када се повлаче у различитим техникама на водоравној траци или водоравној шипци

Садржај чланка

• Шта је извлачење
• По глави
• До груди
• Који су мишићи укључени у повлачењу на водоравној траци
• Леђни мишићи
• Трбушни мишићи
• Мишићи руку
• Које мишићне групе раде при подизању
• Директан захват
• Обрнути подизачи
• Паралелни хват
• Врсте потезања за различите мишићне групе
• Широк захват
• Узак захват
• Средњи захват
• Који мишићи раде када се повлаче на неравне шипке
• Видео о потезима на водоравној траци
• Исправна техника извлачења на водоравној траци

Повлачење значи подизање властитог тијела савијањем руку, сузбијање силе гравитације. Вежбе се изводе на водоравној траци, која се сматра универзалним симулатором који делује на великом броју мишића. Знати како се вежба зове једна ствар, али важније је знати који мишићи раде када се повлачите на водоравну траку, како се правилно извући помоћу различитих врста хватања: оптерећење на различитим мишићним групама је регулисано, тако да можете брзо учинити тело одважним и лепим.

Шта је извлачење

Ово је једна од најбољих универзалних вежби која може да изгради мишиће, повећа издржљивост тела, побољша здравље. Током ове вежбе, особа хвата водоравну шипку и виси о равне руке, након чега, савијајући лактове, подиже тело према горе док руке у потпуности не буду савијене у лактовима (брада треба да иде изнад пречке, а сама шипка треба да буде на нивоу рамена). Истовремено, сви кичмени и брахијални мишићи су потпуно ангажовани када се повуку и складно се развијају.

Такви покрети су природни за човека; он је створен овом вештином. Њихов живот зависио је од снаге леђа и руку примитивних ловаца, способности да подигну своје тело и пребаце препреке. Ова вјежба је најсигурнија са становишта природне биомеханике, јер не озљеђује кичму, већ је истеже, јача хрскавицу и стимулира производњу синовијалне течности у интервертебралним капсулама. Систематским тренинзима уз употребу различитих врста стиска јача се корзо мишића..

По глави

Спортисти препоручују коришћење подвлаке за главу заједно са традиционалним методама за пумпање леђа. Много је теже повући се иза главе, јер је у процес укључено више мишића:

• најшире;
• трапезоидни;
• ромбоид;
• округли дорзални;
• мишићи врата
• бицепс
• задње делте;
• брацхиалис.

Обично се користи широк стисак главе. Ова метода делује сјајно у ширини и горњем делу леђа. Можете користити уски и средњи хват, али постоје мишљења да нису ефикасна за развој леђа. Поред тога, морате да пратите сензације – ове врсте тренинга су трауматичне. Ако не осећате никакву нелагоду, наставите са предавањем, узимајући у обзир да се људи са повређеним вратом и повредама раменог појаса не могу повући за главу ни са каквим стиском..

До груди

Једна од ефикасних вежби за развијање рељефа у леђима је повлачење на водоравној траци ка грудима. У овој вежби направљена су два анатомски погодна покрета за леђа: приближавање лакатног зглоба телу, лакти увлачење и спуштање лопатица. Захваљујући овим покретима, укључене су све мишићне групе леђа, што утиче на брзи развој карактеристика снаге и изгледа. Активирано:

• најшире;
• ромбоид;
• трапез
• округли велики и мали;
• предња и задња брзина;
• бицепс
• подлактица
• притисните.

Увођење у рад свих ових група истовремено доводи тело до екстремног стреса, на шта последње реагује адаптацијом, што се изражава брзим растом мишићне масе и повећањем снаге. Када се повлачи за груди, рад мишића се контролише тако да се искључи трзање и инерцијално кретање при извођењу традиционалног успона према бради. Главна ствар у овој вежби је техника извођења..

Који су мишићи укључени у повлачењу на водоравној траци

За извођење ове сложене вежбе, неколико мишићних група је укључено у рад одједном, а кретање се догађа у зглобовима рамена и лакта. Рад мишића приликом повлачења на водоравну шипку започиње активацијом руку, прстију, подлактица како би се поуздано стезали по пречки. Након тога су у рад укључени упарени велики рамени, леђни и рамени појасеви.

Леђни мишићи

• Важну улогу у физичком развоју играју потезања на мишићима латиссимус дорси. Они су одговорни за способност ротирања руку у раменским зглобовима до центра и тела и довођење руку у леђа, леђа и према центру тела. Спортисти су их звали „крила“.
• Следећа мишићна група је трапезијски или трапезијски мишић. Налазе се у дну лобање, протежући се до средине леђа и на стране дијагонално до раменских зглобова из торакалне кичме. Трапезијуми померају лопатице, подупиру руке. Добро напумпани трапезни мишићи на леђима обликују прелеп узорак у облику преокренутог божићног дрвца.
• Делта су одговорне за лепоту, снагу и контуру рамена. Састоје се од предњег средњег (бочног), задњег снопа. Вежбе на водоравној траци развијају само задње греде, остале нису под утицајем, али имају јачи ефекат.

Трбушни мишићи

Главна група мишића трбушног зида је преша, то су квадрати жељени свима на трбуху, а поред тога су укошени, попречни и исправљајући мишићи трупа. Ова мишићна група је функционално важна за људско тело и одговорна је за кретање, стабилизацију током вежбања, одржавање држања у стојећем и седећем положају. Снажни трбушни мишићи са навлачењем поуздани су темељ за развој тела и гаранција успешног завршетка вежби на пречки.

Мишићи руку

Подједнако ефикасно као и дорзалне мишићне групе, повлачења се примењују на мишиће руку. Подлактица се састоји од флексора / екстензора прстију, брахиорадијал за савијање руку на лактовима, пронатора за скретање дланова према доље, ослонац за лукове (окретање дланова према горе). Ови мишићи помажу да се поуздано приањате за шипку рукама. Бицепс је помоћни, због чега долази до ротационог покрета подлактица и флексије у лактовима..

Које мишићне групе раде при подизању

У зависности од типа и са којим држањем се практикује, раде различите мишићне групе. Код подизања се углавном активирају следеће мишићне групе:

• дорзални;
• торакални;
• хумерал;
• мишићи руку.

Међутим, није довољно знати о мишићним групама које су укључене у вежбу. Ако је техника извођења погрешна, тада обука не само да неће бити корисна, већ ће постати опасна:

• Према запажањима, почетници приликом извођења вежбе одбацују главу уназад, подигну браду, испруже их до пречке, трзајући се ногама, као да покушавају да се попну невидљивом мердевином. Многи више спортиста-аматера инстинктивно бацају тело на инспирацију, спуштајући рамена. То не можете категорички, иначе можете оштетити вратне краљежаке и зарадити интервертебралну хернију.
• Потребно је надгледати дисање. Пре него што устанете, дубоко удахните, задржите дах и дижите се, издахнувши ваздух изнад. Ово ће олакшати рад најширем, а они ће сами погурати ваше тело према горе. Уз то ће задржавање даха помоћи да мали мишићи леђа не буду нетакнути.

Директан захват

На традиционалан начин се затежу чак и за време наставе физичког васпитања у школама, без размишљања о томе који мишићи раде када се извлаче директним захватом. Тек након неког времена, уз редовне тренинге, олакшања на телу постају приметна. Директан стисак на водоравној траци је фиксација руку на шипки, а дланови су удаљени од вас. Ова вежба делује на мишиће леђа, флексоре подлактице, бицепсе, трицепсе и мишиће рамена.

Обрнути подизачи

Вежбе које користе преокрет на водоравној траци се лакше изводе. Почетнике је лакше научити ову врсту вежбе, јер рамена и леђа нису довољно развијени, а руке (бицепс) су јаче. Због тога се препоручује повратни захват, у којем бицепс углавном делује. Постепено, у овој вежби можете напумпати широке кичмене мишиће. За исправну вежбу морате да окренете дланове према себи и зграбите пречку, рамена благо савијена назад.

Паралелни хват

Повлачењем са паралелним стиском или, на други начин, неутралним, када је један длан окренут према себи, а други према себи, позвани су да развију доње секције мишића латиссимуса. Да бисте то учинили, током извођења треба да амплитуда покрета буде кратка, а додиривање пречке треба да се деси грудима. Ако са уским стиском урадите максималну амплитуду и додирните пречку брадом, онда то не раде најшири, већ бицепс. Паралелни захват користи се као завршна вежба након што се развију најшири.

Врсте потезања за различите мишићне групе

Постоји много врста извлачења у којима је нагласак на специфичним мишићним групама. Од ширине стиска пречке, начина подешавања руку, вектора и амплитуде покрета зависи који мишићи у већој мери делују на хоризонталној траци. У ствари, све врсте су подељене према следећим критеријумима:

1. Ширина држања. Узак стисак ако су руке спортисте већ фиксиране на пречки рамена. Средњи захват – руке су ширине рамена или мало шире. Широки захват – удаљеност између руку је много већа од ширине рамена.
2. Метода хватања – напред и назад.
3. Горњи положај тела – повлачење до браде, до груди, иза главе.

Горе описане методе су основне, техника извлачења различитих врста се мало разликује. Главна ствар је да тренирате напорно на водоравној траци, научите како да правилно дишете током вежбања, тада ће се ваши мишићи брзо ојачати и можете да дате свом телу већа оптерећења: дизање, окретање, котрљање, мртво, одлазак два или једног, са памуком и другим елементима.

Широк захват

Ако се извучете директним широким стискањем, онда можете успешно да окрећете трапез, најшири (горњи део), округли. Приликом повлачења главе са широким захватом раде трапезијум, најшири (доњи део) и округли упарени. Техника широког приањања:

1. Направите широк, директан захват на шипку.
2. При савијању руку потребно је осигурати да подлактице формирају прави угао са хоризонталном шипком и да рамена држе паралелно са њом, а палац је поред длана, а не да омотавате прстен око водоравне шипке.
3. Подигните тијело уз помоћ информација о лопатицама док груди не додирнете груди.

Узак захват

Када се повлачи методом правог уског хватања, пумпају се брацхиалис, доњи део леђа (латиссимус), удубљени предњи мишићи. Техника затезања чврстог држања:

1. Директан захват на пречки.
2. Дланови се практички додирују
3. Лагано савијте и савијте леђа.
4. Ноге држите прекриженима да не би ударали или оптерећивали вежбу..
5. Савијајући руке, покушавајући да до браде стигнете до пречке.
6. Започните негативно (обрнуто) кретање. Успорите без глатког трзања, испружујући руке у потпуности.

Са обрнутим уским стиском, нагласак се ставља на остале мишићне групе – доњи латиссимус и бицепс. С обрнутим потезима, спортиста мора додирнути доњи део прса до пречке. Техника извођења:

1. Поново ухватите пречку – длан према себи, палац затвара водоравну траку у прстену.
2. Подизање тела врши се уз помоћ лопатица – требате осетити како раде лопатице при мешању и покушати да се дохватите грудима до врха хоризонталне шипке.
3. Лагано се вратите у почетни положај.

Средњи захват

Вежбе са класичном пумпом за средњи захват преко рамена, прегибача подлактице, трицепса, бицепса и леђа. Повлачење са неутралним захватом изводи се слично описаној техници директног хватања, али руке су једнаке ширини рамена. Дотикање пречке догађа се са горњим делом грудног коша, испод глатког и глатког продужетка руку. Класичним реверзним хватом пумпа се најшири бицепс.

Који мишићи раде када се повлаче на неравне шипке

Немојте збунити пусх-уп и пулл-уп на неравним шипкама – то није иста ствар. Када се рукама повлачите на шипке, шипке се хватају, ноге су изнад главе: доводе се до груди (бебино држање) или су исправљене вертикално према горе, леђа су паралелна с подом. Испада да ћете изводити потезе према стомаку. Обучени спортисти могу да раде са пондерисаним приступима, који ће служити као ранац са теретом. Када радите на шипкама, главно оптерећење пада на бицепсе. Неке тренинге добијају делте, најшире и преше за држање ногу изнад главе.

Видео о потезима на водоравној траци

Шта да радите ако не можете да се повучете? Без обзира на то колико понављања радите, све је узалуд, ова вежба се не посуђује … Али желите да изгледате разочарано у својој фотографији и да не ударите у лице пред пријатељима који су се већ пријавили на хоризонталну траку! Програм тренинга који следи технику извршења која се може наћи у следећим видеима ће вам помоћи..

А.

Исправна техника извлачења на водоравној траци