Шта јести да изгубите килограме – листа производа и како јести

Садржај чланка

• Шта јести на дијети
• Која храна поспешује губитак килограма
• Шта могу јести ноћу с губитком килограма
• Шта не јести
• Шта јести током поста
• Како јести за мршављење
• Колико калорија вам је потребно да бисте смршавили
• Фракцијска исхрана за мршављење
• Како направити мени за мршављење

Проблем прекомерне тежине подједнако је релевантан за различите узрасте. Људи су навикли да своје проблеме спајају са нездравом висококалоричном храном, али резултат је још већи у самопоштовању и здрављу. Нутриционисти препоручују правилно јести, јести квалитетну здраву храну, остављати круте дијете, објашњавајући шта треба јести да би изгубили килограме. Поврће, биље и воће „могу“ истовремено сагоревати масти, уклањати течност из организма, активирати метаболизам и побољшати ниво хормона.

Шта јести на дијети

Дијета је повезана са ограничењима хране. Такође је регулисана исхрана. Нутриционисти су категорично против круте прехране: тијело јако пати са недостатком неопходних супстанци. Често се килограми који остану уз строгу дијету врло брзо враћају након преласка са нормалне прехране. Потребно је строго придржавати се мера, знати шта можете јести приликом губитка килограма, замењујући штетне висококалоричне доброте вредним производима. Добар сан и дуге шетње помажу током дијете..

Која храна поспешује губитак килограма

Ако требате смршавјети, вријеме је да заборавите на вечерње или ноћне нападе на хладњаку. После шест сати увече забрањено је јести тврде сиреве, масно месо, житарице и пекаре. У свакодневној исхрани морате уклонити храну са високим удјелом калорија (више од 150 кцал). Ако заиста желите, приуштите се слаткишима до поднева. Не наслањајте се на јогурте са пунилом: што се тиче мршављења, они нису помагачи, јер садрже много угљених хидрата. Ако тренингом појачате избалансирану исхрану, резултат ће се показати врло брзо..

Листа производа за мршављење:

• протеин који се организам брзо апсорбује (јаја, дијетално месо, бела риба);
• млијечни производи (кефир, домаћи јогурт, скута са мало масноће);
• зелено поврће (краставци, све врсте купуса);
• махунарке;
• парадајз, паприка;
• бобице (купине, боровнице, малине);
• воће (зелене јабуке, авокадо, грејпфрут, крушке);
• житарице;
• биљно уље (маслиново);
• пића (црна незаслађена кафа, зелени чај, вода).

Шта могу јести ноћу с губитком килограма

Чест проблем за губитак килограма је жеља да једете чврсто увече, али то је велика грешка. За ручак си још увек можете приуштити да скухате јело од кромпира. Током вечере с губитком килограма боље је суздржати се од висококалоричне хране. Шта постоји за брзо мршављење? Најбоља опција је лагано поврће, биље, бобице и незаслађено воће; кисела павлака и маслиново уље погодни су за облачење салата. За вечеру, када губите килограме, боље је не користити масти животињског порекла, храну која дуго остаје у организму.

Шта не јести

Прехраном, тело почиње интензивно да одлаже масне резерве, посебно у трбуху којих се тешко брзо решава. Да бисте изгубили килограме, требате започети с довођењем количине пијане воде дневно на 2-2,5 литара, затим се метаболизам убрзава, а процес мршављења је интензивнији. Када је питање шта јести – чоколадицу или јабуку, воће вреди одабрати, укусно је и здраво. Посебну пажњу треба посветити величини оброка, а то није мање важно од садржаја калорија.

Листа забрањених производа за мршављење:

• кисели краставци, кисела или димљена храна;
• млијеко, млијечни производи с удјелом масти већим од 5%;
• животињске и биљне масти;
• брза храна, слаткиши, пецива;
• мајонез, сиреви са високим процентом масти;
• јела из кеса, инстант производа;
• производи за кобасице;
• чоколада, карамела и други слаткиши;
• слатка пића са гасом;
• грицкалице (крекери, чипс, пржени ораси);
• алкохол.

Шта јести током поста

Истовар се сматра даном када је укупни калоријски садржај хране поједене мањи од потрошње енергије (до 900 калорија). Такви дани изазивају дрхтај у телу тако да почиње да „сагорева“ резерве. Храна у постним данима састоји се од једне врсте производа (то може бити кефир, јабуке, скута, павлака, мршаво месо). Овај дан је забрањено јести друга јела. Ако желите да очистите организам постним даном, исплати се јести храну богату влакнима три дана пре истовара, то ће вам помоћи да брзо побољшате рад црева.

Како јести за мршављење

Правилна исхрана је стил живота. ПП помаже у одржавању тежине и не побољшава се, нема ризика од квара јер особа не осећа глад. Шта можете изгубити на тежини? Главни услов – количина потрошње енергије мора се подударати (с губитком тежине – бити мањи) са потрошњом енергије у тијелу. Важно је рачунати калорије, уклањати висококалоричну храну (шећер, пецива, слаткише). Од велике важности је исхрана и учесталост исхране. Важно је унапред одлучити шта је боље јести за вечеру када губите килограме да бисте уклонили искушење за ужину са „погрешним“ намирницама.

Принципи ПП за мршављење:

• главни дијетални производи су поврће, незаслађено воће;
• довољна хидратација;
• обавезни доручак – каша;
• већа моторичка активност;
• фокусирање на садржај тањира током јела;
• замјена висококалоричне хране нискокалоричном храном;
• потпуно одбацивање алкохола и производа који садрже алкохол;
• смањење хране.

Колико калорија вам је потребно да бисте смршавили

Што више масти и брзих угљених хидрата у производу, то ће бити више калоричних. Калорични садржај хране током губитка килограма директно одређује преостали број килограма. Шта могу јести уз дијету? Боље је одабрати храну са ниским и средњим калоријама, али је подједнако важно израчунати и број калорија које ваше тело „сагорева“. На пример, код седећег рада потрошња енергије у телу је много мања него код тешког физичког рада. Поред тога, да бисте израчунали базну стопу метаболизма (ОО) особе, потребна вам је висина, почетна тежина, старост особе и врста физичке активности.

Формула дневне потребе (кцал):

• за жене = 655 + 9,6 к тежина + 1,8 к висина (у цм) – 4,7 к узраст;
• за мушкарце = 66,5 + 13,7 к тежина + 5 к висина (у цм) – 6,8 к узраст.

Број калорија потребних за одржавање тренутне тежине (добијене од ТО) множи се са одабраним коефицијентом активности из табеле:

Фракцијска исхрана за мршављење

Техника фракцијске исхране заснива се на смањењу оброка и повећању броја оброка. Колико пута требате јести за мршављење? Нутриционисти сматрају да је идеална исхрана она до 6 оброка, уз постепено смањивање оброка (отприлике до величине длана). Тијело се навикне и смири, након неколико дана постепено почиње да уклања залихе масти. Ако није могуће направити пуне ужине, морате имати јабуку или орахе са собом и издвојити 10 минута за поподневну ужину.

Како направити мени за мршављење

Веома је згодно направити дан за дан како бисте смршавили. Свакодневна исхрана треба да се састоји од разних здравих производа, телу су потребни витамини и макронутријенти. Строго је забрањено гладовати, боље је унапред водити рачуна о рецептима за различита јела. Ово се такође односи на куповину. Да бисте избегли искушење да гладујете у супермаркету, морате размишљати о томе шта ћете скувати, израчунати број калорија и обавити куповину. Ако планирате да проведете ручак на послу, храну треба припремити унапред и понијети са собом.

Дистрибуција прехрамбених компоненти:

• масти – петина дневног уноса калорија у храни;
• веверице – до 1,5 г / 1 кг тежине;
• Угљени хидрати – до 60% дневног уноса калорија у храни.