Шта је протеин а шта је боље

Садржај чланка

• Шта су протеини
• За шта је протеин?
• Протеински раст мишића се тресе
• За дебљање
• Девојке
• За мршављење
• Врсте протеина у спортској исхрани
• Сурутка
• Казеин
• Сојин протеин
• Који протеин је бољи
• Како узимати протеин
• Како направити протеински схаке
• Корист и штета
• Последице
• Контраиндикације

Протеин је кључни учесник у важним физиолошким процесима, без којих не може функционисати орган и систем. Протеински додаци су популарнији међу спортистима јер помажу у побољшању перформанси и добијању мршаве мишићне масе..

Шта су протеини

Ове супстанце су најважнији грађевни блокови људског тела. Протеини се налазе у сваком органу и ћелији, поред тога, служе као неизоставни извори енергије. Ако довољна количина протеина не уђе у организам, јетра претвара протеине у масти, стварајући тако залиху брзо доступног извора снаге. Апсорпција неке супстанце започиње одмах након што уђе у стомак са храном и траје дуго, у поређењу са процесом варења угљених хидрата. Стога, када конзумира протеинску храну, човек се осећа неколико сати.

Од чега су направљени протеини? Састав ове супстанце укључује аминокиселине које се крв транспортују у сваку ћелију ткива и органа. Протеини имају важну улогу у животу и расту тела, способни су да нормализују водени и кисело-базни баланс. Без аминокиселина је стварање ензима, хормона немогуће, а то је само мали део функција ових супстанци. Хемијска формула молекула протеина је следећа: Х2Н – ЦХ (Р) -ЦООХ.

За шта је протеин?

Протеин, полипептиди и протеин – назив је једног елемента који се састоји од ланца аминокиселина. Компонента служи као основа ткива и главни грађевни блок тела. Шта је протеин и чему служи? Редован унос протеина у људско тело гарантује азонску равнотежу и повећава брзину стварања мишића. Протеини су супстанце које садрже велики број аминокиселина. Могу бити биљне или животињске природе..

Зашто пити протеин? Са редовним конзумирањем производа који садржи много протеина, спортисти повећавају мишићни волумен и одржавају енергетски набој неопходан за потпуно вежбање. Истовремено, права количина протеина за особу која се бави бодибилдингом зависи од степена интензитета спорта. Дневно се може конзумирати до 2-3 грама протеина на 1 кг телесне тежине. Да би се аминокиселине правилно апсорбовале, угљени хидрати морају бити присутни и у исхрани..

Шта протеини помажу бодибилдерима да постигну? Ако редовно користите супстанцу паралелно са спортом:

• почиње повећање мишићне масе;
• масне наслаге ће се брзо сагорјети (то је због чињенице да протеин добро сузбија глад, осим тога, брзина разградње масти овиси о величини мишића: што су их више, човеку је лакше да изгуби тежину);
• здравље ће се побољшати (протеини обезбеђују обнову сваке ћелије у телу);
• тело спортисте ће постати истакнутије (то је последица раста мишићне масе и помоћи у губљењу килограма).

Протеински раст мишића се тресе

Овај производ спада у групу производа спортске исхране и богат је извор протеина, док протеин у праху не повећава дневни унос калорија. Добро је пити протеински схаке за све који се озбиљно баве спортом, покушавајући брже да побољшају своје тело. У овом случају избор производа треба да се заснива на интензитету тренинга, њиховој учесталости и индивидуалним параметрима особе (тежина, висина итд.).

Можете пити коктеле пре или после бављења спортом пола сата. Пожељно је да је температура пића била око 37 степени – што ће побољшати сварљивост хранљивих састојака. Узимање протеинског схакеа ноћу може бити корисно само ако пијете одређену врсту производа који се дуго апсорбује. Да би се постигао очекивани ефекат, прах се мора разблажити у 250-300 мл течности, а затим протеин у потпуности апсорбује тело.

За дебљање

Да бисте повећали телесну тежину, важно је јести пуно протеинске хране, али не може свако да поједе праву количину хране како би надокнадио недостатак протеина у организму (посебно за спортисте). У ту сврху створени су протеински додаци који садрже висок удио протеина. Протеински прах можете купити у било којој продавници спортске исхране. Ипак, вриједно је схватити да су протеини за дебљање само додатак уобичајеној исхрани, а не замена за протеинску храну (скута, други млечни производи, месо, пасуљ, итд.).

Најефикасније је конзумирати аминокиселине у комбинацији са спортом, добрим одмором и уравнотеженом исхраном. Особа која се одлучи пити протеински шејк ради добијања телесне тежине, али не бави се спортом, требало би да себи обезбеди барем минималну физичку активност (јоггинг неколико пута недељно, свакодневно вежбање, развијање одређене групе мишића). У супротном, резултирајући протеин ће бити сувишан, па га тело неће апсорбовати, а масти и угљени хидрати у производу ће се таложити у телесној маси у вишку у облику наслага.

Девојке

Прилични пол, кондиција, често користе спортску исхрану, укључујући протеинске шејкове. Протеин за девојчице је аминокиселина која је одговорна не само за развој мишића, већ такође помаже:

• да се успостави функционисање дигестивног тракта;
• обнављање хормоналних нивоа;
• достављају елементе у траговима и хранљиве материје телесним ткивима;
• побољшавају заштитне функције човека.

Нема разлике у утицају аминокиселина на женски и мушки организам: за особу која се редовно интензивно бави бодибилдингом, дневни унос неке супстанце треба да буде око 1-2 грама по килограму телесне тежине. Протеини који у организам улазе у облику суплемената, обављају исте функције и за мушкарце и за жене, дакле, протеин у праху није подељен на женски и мушки (са ретким изузецима, где спортска исхрана може да садржи полне хормоне, али то је нужно назначено на паковању).

За мршављење

Поред дебљања, додатак исхрани може да обавља и потпуно супротну функцију и да се користи за мршављење. То се може постићи одабиром правилне исхране, врсте и интензитета спортског тренинга. Последица редовног вежбања и нискокалоричне исхране биће уклањање вишка депозита у телу. Ипак, с обзиром да тело почиње да сагорева не само масти, већ и мишиће када има мањак калорија, важно је да током губитка телесне тежине уносите довољно протеина да спречите губитак мишићног ткива.

Протеини за мршављење, девојчицама и мушкарцима треба не само да сачувају постојеће мишиће, већ и да изграде ново мишићно ткиво. Аминокиселине помажу телу да правилно схвати килограме, остављајући само оне акумулације које у свом конзумирању имају масну структуру. Истовремено, важно је активно бавити се спортом, јер ће се иначе потрошени протеини депоновати у тијелу са новим наборима. Када конзумирате протеин за мршављење, морате се придржавати овог правила: у менију би требало бити најмање штетних угљених хидрата, а за њега треба да унесете 15% мање калорија него што трошите дневно.

Врсте протеина у спортској исхрани

Постоји пуно сорти производа, а адитиви су подељени према врсти сировине и степену прочишћавања. Штавише, други фактор игра много мању улогу од првог. Врсте протеина и сврха производа су уско повезане јер је свака врста суплемената делотворна и делотворна. Да бисте одабрали прави протеин за одређени задатак, вредно је анализирати карактеристике сваке врсте протеина.

Сурутка

Назив производа указује да је направљен од сурутке. Карактеристична карактеристика овог суплементата је његова брза пробављивост (процес траје најмање времена у поређењу с другим врстама протеина), па је боље да се растворљиви протеини сурутке користе непосредно пре или после тренинга. Производ садржи месне протеине, па није погодан за вегетаријанце. Према степену прочишћавања дели се на:

• хидролизат протеина сурутке;
• изолат протеина из сурутке;
• концентрат протеина сурутке.

Казеин

Прехрамбени додаци ове врсте имају већу цену од осталих, али одликује их кориснијим (богатијим) саставом аминокиселина. Ипак, казеински протеин дуже се апсорбује у организам, па је потребно пити коктел пре тренинга или чак ноћу. У зрелих људи казеин протеин може проузроковати алергије, зато их користите опрезно. Производ се припрема с просијаним млијеком, а код куће се може замијенити природним киселим сиром (мање је масан). Према степену прочишћавања производ се дели на:

• калцијум казеинат;
• мицеларни казеин.

Сојин протеин

Супстанца се добија из соје, па производ има релативно ниску цену. Међутим, биљни протеини, укључујући сојин протеин, немају комплетан профил аминокиселина и нису у стању да стимулишу синтезу протеина као што то чине друге врсте производа. Ако повећате дозу суплемента и додате производ лецитином, ефекат ће бити много бољи. Предност протеина соје и конопље је у томе што се они јако набубре приликом гњечења, што је врло погодно током губитка килограма (пиће даје осећај ситости).

Који протеин је бољи

Према многим спорташима, протеин сурутке је најбољи: производ се добро апсорбује у организму, заситивши тело корисним супстанцама за брзо враћање извора енергије, као што је АТП. Уз то, додатак подстиче анаболизам, убрзавајући тако раст мишића. Међутим, главни недостатак протеина сурутке је његова релативно висока цена..

Немогуће је рећи да је најбољи протеин онај који се добија из сурутке, јер за сваког спортисте ова или она врста спортске исхране може бити кориснија, у зависности од циљева, систематичности и интензитета тренинга спортисте. Размотрите предности и недостатке сваке врсте протеина:

1. Казеин Предности суплемента су присуство свих есенцијалних аминокиселина у протеину и његова сталност са којима тело дуго асимилира производ. Дакле, узимајући порцију протеина ноћу, не можете бринути о уништавању мишићног ткива – казеин ће пружити мишићима потребне компоненте за њихов опоравак. Лоша пробављивост се сматра минусом додатака: улазак у стомак протеина се згушњава, претвара у континуирани квржицу и успорава процес варења не само свог, већ и свих осталих врста протеина. Употреба казеина је за оне који желе смршавити, јер даје дуготрајни осећај ситости..
2. Сурутка Производ је подељен у три врсте према степену прочишћавања, међу којима се истиче изолат протеина сурутке. Његове предности су пријатан укус, одличан квалитет и добра пробављивост. Додатак не садржи лактозу, нити масти, док протеин садржи све потребне аминокиселине за развој и повећање мишићног волумена. Недостатак адитива је релативно велика цена и велика вероватноћа набавке роба ниске квалитете, јер неки произвођачи мешају друге врсте протеина у њега.
3. Соја. Сматра се најмање ефикасним протеином за спортисте јер садржи непотпуни скуп аминокиселина. Уз то, сојини протеини имају способност да се трансформишу у естроген, што је непожељно за мушке спортисте. Предност суплементације је његова добробит за организам: протеин јача имуни систем, нормализује холестерол и смањује ризик од рака.
4. Јаје. Предности производа су одлична пробављивост и богат, савршено уравнотежен састав аминокиселина. Недостаци додатка су висока цена и неугодан укус..
5. Рибљи протеин. Недостатак суплементације је у томе што су аминокиселине потребне организму спортисте у свом саставу слабо апсорбоване, тако да је производ практично неупотребљив за бодибилдоре.
6. Пиринач, грашак протеини, итд. Протеини у зрну нису баш ефикасни за спортисте који желе да стекну мишићну масу, јер имају ниску биолошку вредност. Поред тога, биљне аминокиселине се полако разграђују и апсорбују. Неки додаци садрже инхибиторе који инхибирају варење. Предност производа је ниска цена..
7. Месница. Додатак готово да нема холестерола и масти, а прави се од говеђег протеина. Предност производа је присуство креатина у његовом саставу, који додатно подстиче раст и снагу мишића. Поред тога, месни протеин се добро апсорбује и има богат аминокиселински профил. Недостаци ове врсте спортске исхране укључују високе трошкове.

Како узимати протеин

За раст мишића, особа је оптимална да конзумира 1,5-2 грама протеина по килограму тежине. Пити протеине је боље два пута дневно, јер је у једном тренутку тело тешко апсорбовало велику количину протеина. У овом случају је боље пити коктел између оброка: у данима тренинга – између доручка и ручка и одмах након наставе. У уобичајеним данима, испијање почетног уноса протеинског пића може се обавити уместо дневне ужине, а други пут пре вечере.

Како направити протеински схаке

Да бисте направили коктел, прашак можете једноставно помешати са водом, соком или млеком. По жељи можете направити вишекомпонентно пиће користећи рецепте са мреже. Главна ствар је да протеинске каше не би требале бити вруће, јер ће се у противном изгубити нека корисна својства. Без обзира да ли желите да смршавите или добијете мишићну масу, припрема коктела се не разликује. Ипак, у првом случају морате заменити 1-2 оброка дневно протеинским напитком, у другом случају допуните уобичајену исхрану аминокиселинама. Начин кухања:

• мерном кашиком измерите праву количину протеина;
• додајте мало ванилије;
• прашак помешајте са лимунадом или млеком (200 мл);
• промешајте смешу у шејкеру.

Корист и штета

Протеин је незаменљив помагач у процесу изградње мишићног ткива, коме је потребан додатни грађевински материјал током интензивних оптерећења. Као и сваки производ, додатак има предности и недостатке. Шта је корисни протеин, осим што помаже да се повећа волумен мишића:

• сузбија глад, помаже у смањењу дневног уноса калорија у исхрани и тако доприноси губљењу килограма;
• снижава шећер у крви;
• може послужити као срдачна и здрава ужина на послу или на путовању;
• помоћу њега можете надокнадити недостатак протеина у исхрани, што посебно важи за вегетаријанце;
• укључује комплекс аминокиселина неопходних организму;
• брзо се апсорбује, не остављајући осећај тежине;
• помаже да се повећа енергијски набој, снага, издржљивост;
• нормализује ниво инсулина.

Поред позитивних аспеката, протеински додатак има и неколико недостатака. Шта може бити штетно:

• прах може да изазове поремећаје исхране (ово се односи на људе који не подносе лактозу);
• прекомерне дозе додатка могу оштетити бубреге или јетру;
• хемијска сладила, ароме и друге супстанце које произвођачи додају производу негативно се одражавају на организам.

Последице

Пажљиво прочитајте етикету пре него што купите спортски додатак: произвођач обично наводи нуспојаве протеина. Проблеми са казеином / сурутком у праху могу се јавити код људи који имају проблема са цревима или нетолеранцијом на лактозу. Поред тога, злоупотребом аминокиселина, бубрези су изложени прекомерном стресу. Да би се избегао развој патолошких стања, потребно је контролисати количину протеина који улази у организам. Још један негативан ефекат прекомерног уноса протеина може бити гојазност..

Контраиндикације

Знајући шта је протеин и да недостатак протеина доводи до различитих поремећаја у функционисању унутрашњих органа и система човека, вреди схватити, међутим, да је неки протеин контраиндициран. Да бисте одбили да узмете спортски додатак, потребно је особама са:

• болест бубрега, затајење бубрега;
• генетска диспозиција болестима бубрега, јетре;
• алергија на компоненте;
• нетолеранција на лактозу (када се користе протеини сурутке / казеина).