Протеин за вегетаријанце – 12 намирница које треба укључити

Садржај чланка

• Путер од кикирикија
• Ораси и семенке
• Сојино млеко
• Тофу, Темпе и Едамаме
• Пасуљ, сланутак и сочиво
• Хранљива квасац
• Спирулина
• Амарант и Куиноа
• Езекиел хлеб
• Хељда
• Дивљи пиринач и зоб
• Поврће и воће богато протеинима

Протеин је грађевинска компонента мишића, коже, косе и ноктију. Комплетни протеин садржи 22 аминокиселине, од којих 9 у организам улази само из хране. Протеин је неопходан за нормално функционисање мозга, срца. Вегетаријанци добијају протеин из биљне хране који варира у количини протеина..

Путер од кикирикија

Одраслој особи дневно треба 0,75 г протеина по 1 кг тежине. Добијање великих количина протеина из биљне хране је тешко. Таква храна је забрањена особама са болесним бубрезима. Правилно планирана вегетаријанска исхрана је комбинација хране богате протеинима. Први је маслац од кикирикија. Две кашике садрже 8-10 г висококвалитетних протеина.

Маслац распоредите на хлеб од целог зрна, а на два сендвича додајте 15 грама протеина. Користите их као међуоброк након напорне вјежбе. Храна са протеинима је високо калорична, па ће глад дуго времена опадати. Кикирики маслац – извор здравих масти и природних аминокиселина за изградњу мишића.

Ораси и семенке

Други извор протеина су индијске каше, бадеми или пистације. Ова група укључује семенке цхиа, лана, конопље и бундеве, ораха или бразилских орашастих плодова. Производи су богати протеинима, садрже здраве масти и влакна. У семенкама и орасима има пуно магнезијума, гвожђа, селена и калцијума, витамина Е, Б. Антиоксиданти допуњују састав спречавајући старење организма.

Покушајте јести орашасте плодове између оброка како бисте организму обезбедили енергију за цео дан. Додајте ланено семе у салате или житарице. Користите необрађену храну. Печени или бланширани ораси, семенке губе највећи део корисних протеина за тело.

Сојино млеко

Вегетаријанска дијета укључује унос хране богату протеинима и калцијумом за јачање костију. Млеко од соје у саставу може заменити кравље. Чаша пића садржи 6-10 г протеина. Да бисте пружили телу енергију, боље је да га пијете за доручак.

Сојино млеко је комбиновано са многим производима. Може се конзумирати самостално или користити за печење, припрему супа, житарица или умака. Изаберите производ у продавници без шећера или са његовом минималном количином, обогаћен витаминима Д и Б 12.

Тофу, Темпе и Едамаме

Протеин за вегетаријанце садржи производе од соје. Екструдирани сир се прави од пасуља. Тофу је више попут сира, садржи 10 г протеина на 100 г. Производ је укуса, али лако упија мирисе осталих састојака. Из тог разлога се сир комбинира са темпом. Ово је производ од куваног зеленог пасуља, који је ферментиран, пресован. Ова замена за веганско месо има богат орашасти укус..

Када се незрели пасуљ скува док се не скува, добије се едамаме. Производ се додаје у салате или супе. Ова протеинска храна садржи велику количину фосфора, магнезијума и пробиотика који побољшавају варење. Месне замене су богате фолатима, витамином К, влакнима.

Пасуљ, сланутак и сочиво

Овај пасуљ, који су вегетаријанци омиљени, одликује се високим садржајем биљних протеина – 15-18 г / 100 г. Сланутак, пасуљ и лећа користе се за припрему првих јела, прилога или предјела. Ове врсте пасуља имају много споро варених угљених хидрата, влакана, која негују добре бактерије, побољшавају рад црева.

Једење леће или пасуља помаже да се снизи холестерол, крвни притисак. Додајте граху у исхрану, припремите прилог или нарежите чичерку куркуму.

Хранљива квасац

Вегани користе храну богату протеинима да би додали укус јелима. Прехрамбени квас додатно садржи минерале и витамине. По изгледу је жути прах или пахуљице с укусом сира или ораха. Прехрамбени квасац додаје се тофу омлет или пире кромпир. Житарице можете користити као зачин за тјестенину, кокице.

Кашика квасца даје организму 14 г протеина. Прах садржи пуно влакана, цинка и магнезијума, Б витамина, мангана. Да бисте добили највише хранљивих састојака, одаберите обогаћени квас..

Спирулина

Иако омиљена посластица вегетаријанаца садржи биљни протеин, он се не сматра комплетним протеином. То је због недостатка важних аминокиселина у спирулини. За комбиновање протеина комбинујте морске алге са орасима, зобом или семенкама..

Спирулина је богата гвожђем, бакром, рибофлавином. Таква храна је корисна због садржаја есенцијалних масних киселина у телу. Плаво-зелену боју алги даје природни пигмент фитоцијанин. Има снажна антиоксидативна својства која у комбинацији са протеинима побољшавају стање коже, ноктију, косе.

Амарант и Куиноа

Ако протеина није довољно, житарице помажу да га добијемо. Куиноа и амарант су зрна без глутена. Од њих се производи брашно које се користи за печење. Од интегралних житарица припремите житарице. Ове житарице састоје се од протеина, влакана и сложених угљених хидрата. Квиноја садржи све 22 аминокиселине, односи се на комплетан протеин.

Езекиел хлеб

Вегани су одавно свесни предности проклијалог зрна. На њеној основи се пече хлеб, назван по пророку Езекији. Овај производ не садржи шећер, добија се комбиновањем пшенице, пира, јечма и додатка просо са лећама, сојом. Клијање зрна повећава број аминокиселина, што повећава ниво протеина. У два комада хлеба отприлике је 8 г. Глутен у таквом производу је мање, што је корисно за људе који су на њега осетљиви..

Хељда

Добар додатак веганској исхрани је оброк начињен од здравих житарица, који се сматра сродником рабарбара. Хељда садржи 6 г протеина, дијеталних влакана. Користи се за прављење палачинки, кување каше, љуштење коштица од љуске.

Глутен се не налази у здравим житарицама, тако да вегетаријанци са алергијом на њега требају укључити јела од хељде у своју исхрану. У стању је да снизи крвни притисак, ниво шећера.

Дивљи пиринач и зоб

Остале житарице су такође добре за вегетаријанце. Шалица дивљег пиринча садржи 7 г протеина, влакана, бакра, фосфора и мангана, а пола чаше овса садржи 6 г лако пробављивог протеина. То је укусан извор протеина за вегетаријанску исхрану. Од зоби направите брашно, житарице за доручак или кување пецива. Обе врсте усева уклањају глад, засићују организам корисним материјама.

Поврће и воће богато протеинима

У исхрани вегана поред протеина важно место заузима и дијетална влакна. Редовно једите свеже поврће и воће да бисте им омогућили дијету. Садрже мање протеина од махунарки или житарица, али то је довољно да се добије одговарајућа количина протеина дневно..

Поврће које је богато аминокиселинама укључује:

• шпароге;
• грашак;
• шпинат;
• Прокељ;
• броколи;
• кукуруз;
• кромпир;
• банане
• авокадо;
• гуава;
• купина;
• нектарине.