Колико калорија вам је потребно да бисте смршали жену или мушкарца

Садржај чланка

• Шта значи рачунање калорија за губитак килограма?
• Дневни унос калорија
• Колико калорија жена треба конзумирати дневно?
• Колико калорија човјек треба конзумирати дневно?
• Како израчунати калорије за губитак килограма
• Муффин Геор Формула
• Формула Харрис-Бенедикта
• Кетцх-Мацардле Формула
• Прорачун калорије
• Шта је главна размена
• Колико калорија поједе дневно
• Колико калорија појести за губитак килограма

Да постигнете хармонију није тако тешко, главна ствар је следити нека правила. Обавезно појачајте физичку активност, уравнотежите сопствену исхрану, одаберите најкориснији и најповољнији дневни режим. Поред тога, за смањивање тежине важно је пратити садржај калорија у храни, водити рачуна о вашој тежини, висини, старости, специфичном метаболизму и другим параметрима како бисте сазнали колико калорија требате да поједете да бисте изгубили тежину..

Шта значи рачунање калорија за губитак килограма?

Нутриционисти за мршављење савјетују се да се придржавају сљедећег правила – дневни унос калорија требао би бити мали, односно требате појести мање калорија него што их потрошите. Истовремено, за сигурно мршављење дозвољено је смањење калорија од 20% дневно. Неки смањују број потрошених калорија још више како би се постигли бржи резултати, али такав губитак килограма може негативно утицати на здравље. Да бисте сазнали одговарајући садржај калорија за губитак килограма, треба да:

• одредити колико кцал може да се поједе дневно (то се врши путем мрежних калкулатора или помоћу неке од постојећих формула описаних доле);
• израчунати потребан дневни калоријски дефицит, односно колико калорија је мање вриједно јести да би изгубили килограме.

Дневни унос калорија

Просечна дневна норма конзумираних калорија сматра се 2000-2500 кцал за жене и 300-400 кцал више за мушкарце. Према мишљењу стручњака, у циљу губитка тежине, конзумирање хране треба ограничити тако да дневни унос калорија не пређе означени број и не падне испод 1500 кцал, јер у супротном можете зарадити различите болести. Ова стопа калорија дневно је врло укинута, јер је сваки организам другачији, има индивидуалне карактеристике. За ефикасан резултат, они се не могу занемарити приликом одређивања колико калорија требате дневно да бисте смршавили..

Дневна калоријска вредност израчунава се помоћу формула које укључују:

• коефицијент физичке активности;
• старост;
• висина;
• тежина;
• метаболичка стопа.

Колико калорија жена треба конзумирати дневно?

Нешто мање од представника јачег пола, дневне норме калорија дневно за жену, због разлика у току физиолошких процеса у њиховом телу. Поред тога, разлике су одређене активношћу јаког и слабог пола. Просечни дневни унос калорија за жене, према ВХО, износи 2000 кцал. Метаболизам постепено успорава, а тело више не захтева такву количину енергетски вредне хране, тако да се мени младе девојке и старије даме са истим параметрима треба разликовати.

Постоји много формула за израчунавање калоријског уноса, који користе биометријске показатеље, ниво активности, врсту активности, старост, итд. Према просечном правилу, тело одрасле особе потроши 1 кцал сваки сат. Дакле, да би се добила прихватљива норма, телесна маса се мора помножити са 24 сата. На пример, жена са прекомерном тежином (75 кг при 165 цм висине) мора имати мање од 1800 кцал дневно да би смршала..

Истовремено, да би се започело са губитком тежине, важно је узети у обзир и стил живота жене. Дакле, седеће даме (уз седећи рад и најмање спорта или у његовом одсуству) треба да се придржавате следећих калоријских стандарда:

• 18-25 година – 2000 кцал;
• 26-45 година – 1800 кцал;
• од 45 и више година – 1600 кцал.

У случају систематског лаганог физичког напора (дуго ходање, кратки трчања 2-3 пута недељно, пливање), можете јести:

• 18-25 година – 2200 кцал;
• 26-45 година – 2000 кцал;
• од 45 и више година – 1800 кцал.

Исхрана активних жена требало би да се састави из израчуна таквих података:

• 18-25 година – 2400 кцал;
• 26-45 година – 2200 кцал;
• од 45 и више година – 2000 кцал.

Колико калорија човјек треба конзумирати дневно?

Према општеприхваћеним стандардима, младић треба да једе 2400-2600 кцал дневно. За зреле представнике јачег пола (30-50 година) норма је 2200 калорија, а за старије особе – не више од 2000 дневно. Наведени бројеви су приближни, јер су физичка активност и стил живота код различитих људи различити. Колико енергије дневно треба човеку да изгуби килограме?

Да бисте сазнали који унос калорија дневно је погоднији за мушкарца, вреди израчунати помоћу једноставне формуле. За то се маса особе множи са 20, а добијени број је норма калорија које су човеку потребне (искључујући физичке активности). Прорачун калоријских трошкова за спорт је следећи: за сваки минут кардио оптерећења дневно се додаје 5 кцал, а тренинзи снаге 10 кцал у минути.

Како израчунати калорије за губитак килограма

Основно правило које помаже губљењу килограма јесте трошење више енергије него што то чини са храном. Истовремено, свака особа има свој калоријски баланс, али одредити појединачни број калорија за губитак килограма је лако. Морате почети од властите тежине, што ће вам помоћи да правилно израчунате праву количину енергије за основни метаболизам. Формула је следећа: телесна тежина к 20 = основна брзина метаболизма. На примјер, особа тежина 60 кг требала би појести 1200 кцал, а ако жели смршавити, тада се та вриједност мора смањити за 200-300 калорија.

Међутим, број калорија дневно за губитак килограма може варирати, овисно о томе да ли особа води активан стил живота. Да би се израчунао потребан број, резултирајући просечни резултат множи се са показатељем активности:

• 1.5 – за људе који се свакодневно баве ручним радом;
• 1.4 – за редовно бављење спортом (најмање три пута недељно);
• 1.3 – за канцеларијске раднике који ретко имају физичке активности;
• 1.2 – за неактивне људе са озбиљним вишком килограма.

Муффин Геор Формула

Ова метода израчунавања сматра се најтачнијом и користи се за корекцију тежине. Основна формула размене Муффин-Геор је следећа:

• за мушкарце: базна метаболичка стопа (ГС) к телесна тежина + 6,25 к висина (у цм) – 4,92 к старост + 5;
• за жене: ОО к тежина + 6.25 к висина (у цм) – 4.92 к старост – 161.

Под главном разменом подразумева се број калорија које се потроше током дана, док већина помаже сагоревање физички активних активности (спорт, слободно време). Да би се израчунала количина укупне потрошње енергије, добијена вредност се мора помножити са коефицијентом физичке активности особе:

• пасивни – ОО к 1,2;
• недовољан ниво активности (до 3 тренинга недељно са седентарним начином живота) – оо х 1.375;
• умерени ниво активности (3-5 спортова недељно) – ОО х 1,55;
• повећана активност (6-7 вежби) – ОО к 1.725;
• супер висока активност (дневна оптерећења) – ОО к 1.9.

Формула Харрис-Бенедикта

Ово је застарела метода израчунавања калорија: промене у начину живота довеле су до тога да калоријска формула Харрис-Бенедикта прецењује енергетске потребе за 5-10%, док што већа тежина човека има већу стопу. Како извршити бројање овом методом? Пример:

• за мушкарце се базна метаболичка стопа израчунава на следећи начин: 66 + (137 к тежина) + (5 к висина у цм) – (6,76 к старост) к коефицијент физичке активности;
• за девојчице: 655 + (9,6 к тежина) + (1,8 к висина) – (4,7 к узраст) к однос.

Кетцх-Мацардле Формула

Ова метода израчунавања телесне масноће не узима у обзир појединачне параметре човека, било да су пол, висина или старост. Формула, у овом случају, има једноставан облик: 370 + 21,6 к Кс. У формули „Кс“ је телесна тежина без масти. Такви прорачуни се често изводе у клиничким окружењима, користећи модерне ваге или мрежне калкулаторе. Коначна вредност се множи и са коефицијентом физичке активности. Пример: особа тежина 40 кг (без масти) треба да једе дневно (370 + 21,6к40) к 1,2 = 1879 кцал.

Прорачун калорије

Помоћу формула и табела дневног уноса калорија могуће је утврдити колико енергије вам је потребно за одржавање нормалне масе или губитак килограма. Поред тога, можете израчунати калорије за губитак килограма на мрежи, за шта су створени посебни калкулатори. Колико калорија вам је потребно да изгубите килограме? За одраслу особу препоручена дневна количина кцал је 20% мања од резултата добијеног у прорачунима. За децу млађу од 10 година требате да се придржавате 1800-2000 кцал да бисте смршали, а за тинејџера максимална потрошња биће 2300-2500 калорија.

Шта је главна размена

Да би тело нормално обављало све функције, потребна му је енергија која се извлачи из хране. Троши се на менталну, физичку активност, као и на спровођење основних физиолошких процеса (дисање, откуцаји срца, варење). Главна размена је укупна количина енергије која је потребна за људски живот у стању одмора (у недостатку било каквих активности) и на угодној температури. Четири фактора утичу на овај показатељ – тежина, пол, старост и висина особе..

Колико калорија поједе дневно

Било које акције захтевају потрошњу енергије: ако је тело добило више него што је потрошено, остатак на телу се таложи у облику масних набора. Дакле, тежина особе директно зависи од садржаја калорија у исхрани и физичкој активности. Да бисте израчунали приближну потрошњу калорија дневно, морате знати колико енергије се потроши у одређеној активности. У стању мировања трошимо око 65 енергетских јединица на сат, али то је могуће само под условима:

• спавање траје најмање 8 сати;
• телесна температура је у границама нормале;
• особа није била под стресом током претходног дана;
• угљени хидрати или масти нису конзумирани пред спавање.

Потрошња енергије током рада зависи од његових специфичности:

• при стационарном / седентарном раду проток током 8 сати износи око 550 кцал;
• наставници, наставници и други људи који се баве комуналним услугама троше више од 1000 калорија;
• радници са умереном до тешком радном снагом троше 1.500 кцал;
• марљиви људи и професионални спортисти троше више од 2000 калорија.

Чак и ходање помаже сагоријевању масти: с спорим тијелом троши до 200 енергетских јединица на сат, а за вријеме брзог то кошта око 300. То су просјечни показатељи, јер на њих утјече тежина и висина особе: што је већи мушкарац или жена, више енергије троши у време хода Особа средње тежине троши на различите врсте активности такву количину калорија на сат:

• разговор – 90;
• одмарајте се у лежећем положају – 69;
• унос хране – око 70;
• јоггинг – 380;
• пливање – 200-400;
• одбојка – 298;
• плес – 360;
• споро трчање – 380.

Колико калорија појести за губитак килограма

Када више хране уђе у организам него што постоји потреба за енергијом, повећава се масни слој на телу, који служи као резервна снага и може се конзумирати са недостатком столице. Да бисте спречили дебљање и, обрнуто, смршавили, потребно је да смањите количину конзумиране хране. Уз то је важно и одржавање истог нивоа хране тако да тело нема разлога да почне са складиштењем масти.

Колико калорија вам је потребно да изгубите килограме? Норма за сваки је различита, може се израчунати помоћу горе представљених формула. 10-15% се одузима од резултата, ако не морате много да губите. Потребно је смањити за 20-30% број калорија дневно за мршављење да бисте се решили значајних вишка килограма. Немогуће је прекорачити тај праг, јер у супротном може бити штетан за здравље.

Да бисте брже смршали, требало би да додајете дијету редовним спортовима. Зигзаг метода ће вам помоћи да превазиђете ефект висоравни који се често јавља код губитка килограма. Састоји се у наизменичном броју потрошених калорија током недеље. Стручњаци препоручују да једите више калоричне хране један од дана (најбоље након вежбања), а затим се одмах вратите дијети.