Како и колико вам је потребно да трчите да бисте смршали, правила и предности тренинга

Садржај чланка

• Предности трчања за мршављење
• Како правилно трчати да бисте смршали
• Колико требате трчати дневно
• Интензитет трчања
• Када је боље трчати да бисте смршали
• Како почети трчати од нуле да бисте смршали
• Како вежбати на тренерци ради губитка тежине
• Колико вам треба да трчите на тренерци
• Колико брзо трчите на тркачкој стази
• Руннинг програм
• Интервал Рун

Трчање је корисна активност за здравље тела и за фигуру, али колико вам је потребно да трчите да бисте смршали? Да бисте одговорили на ово питање, морате да формулирате циљ и одлучите: колико килограма је потребно скинути, постоје ли контраиндикације за трчање, колико брзо требате да смршате. Поред тога, требало би узети у обзир ниво обуке и снагу, доступност могућности да се придржавате одређеног плана тренинга.

Предности трчања за мршављење

Једна од најкориснијих спортских активности која помаже да се тренира срчани систем и развију плућа је трчање. Трчање помаже да се побољша емоционално стање особе, нормализује циркулација крви, побољшава имунитет и потиче губитак килограма. Предности аеробне вежбе користе многи људи који имају вишак килограма. Шта је корисно трчање за мршављење:

1. Јоггинг сагорева велики број калорија – од 300 до 600, у зависности од откуцаја срца током сеансе.
2. Промовише бољу циркулацију крви – храњиве материје и кисеоник брже улазе у сваку ћелију тела. То убрзава опоравак ткива након тренинга снаге и смањује застој воде и отпадних ћелија у телу.
3. Трчање може бити укључено у оптималне планове тренинга за све категорије (тренирани и почетници, здрави и са контраиндикацијама, итд.).
4. Аеробна вежба може бити свакодневна..
5. Јоггинг изазива сагоревање и масти и угљених хидрата – могуће је постићи различите резултате.

Како правилно трчати да бисте смршали

Кардио оптерећење, чији флексибилан распоред вам омогућава да га изводите у времену кад је згодно, чак и након тренинга са утезима, ефикасно је за многе спортисте и почетнике у спорту. Трчање за мршављење доприноси:

• бацање велике телесне масе (ако особа жели изгубити више од 10 кг);
• физичка кондиција за жене и мушкарце;
• исушивање спорташа који су у стању да раде када је почетни проценат поткожне масти мали.

Колико требате трчати дневно

Трајање трчања зависи од кондиције, здравственог стања, циљева тренинга (врста аеробне физичке активности). Колико вам је потребно да трчите да бисте смршавили почетнику? Боље је да почнете лаганим темпом током 15 минута дневно (најмање 5 пута недељно). Настава за обучену особу требало би да траје од 40 до 70 минута са спорим трчањем, интервалним или високим интензитетом тренинга – 25-35 минута.

Интензитет трчања

Аеробна вежба може да се разликује у брзини и вежби. Другачији темпо трчања подразумева различите микропроцесе на ћелијском нивоу:

• када полако трчите, тело користи резерве масних ћелија као гориво, али тек након 20-30 минута тренинга (након исцрпљивања гликогена у мишићима). Сагорева се око 300 калорија на сат.
• Ако пулс тренера прелази 60% максимума, онда тренинг преузима режим високог интензитета. У таквим околностима тело разграђује угљене хидрате да би обновио резерве енергије, али троши и до 600 калорија на сат.

Спортисти (а не почетници), људи који немају контраиндикације за такав тренинг могу изабрати интензивно трчање за мршављење. Да бисте сазнали који откуцаји срца су за вас максимални, требате користити формулу: одузимати 220 година. То јест, ако је особа стара 35 година, тада би максимални број откуцаја срца требао бити 185, а 60% 185 * 0,6 = 111. Према прорачунима, имамо да импулс од 111 и више, тело 35-годишње особе почиње да сагорева угљене хидрате, а не масти.

Када је боље трчати да бисте смршали

Вријеме дана за трчање није важно, оно би требало бити угодно за тркача. Главна ствар је да следите оброке пре и после. Када особа осуши своје тело, идеално је вежбање на празан стомак (оптимално време за тренинг је јутро пре доручка, или причекајте 120-180 минута после ручка). Ако особа губи килограме (проценат поткожне масти је већи од 15), тада требате да трчите 60-80 минута након јела. Након трчања, требали бисте јести једноставан протеин – јаје, можете са сировим поврћем без додатака.

Нутриционистичка карактеристика је да након кардиологије тело и даље сагорева калорије, али је и опоравак почео. Да би спречиле ћелије да користе мишићне протеине као материјале, оне се морају дати „телу“ одмах након вежбања. Треба се суздржати од угљених хидрата – тело користи резерве на стомаку, куковима итд. да напунимо енергију. Масти инхибирају процесе опоравка, па их је потребно појести 120-180 минута након аеробног тренинга. Време лекције није важно, исхрана је битна.

Како почети трчати од нуле да бисте смршали

Многи сматрају да је почетак трчања тежак и претежак задатак, поготово ако се никада нису бавили спортом и нису водили активан животни стил. Главно је овде започети. Како започети трчање ради губитка килограма:

1. Изаберите погодну гардеробу за трчање, место и време.
2. Сваки тренинг треба да буде најмање 60-80 минута након јела.
3. Прво време трчања требало би да буде 10-15 минута, лаганим темпом. Ако 10 није издржало, то је у реду.
4. Сваким тренингом морате постепено повећавати време, без промене брзине, на 7-10 минута, за благостање. То требате редовно радити.

Ципеле су најбоље одабрати с амортизерима. Одјећа треба бити у складу са временским приликама јер ће у сваком случају бити вруће, али увијек може пухати (односи се на вечерње вријеме или прољеће-јесен, зимски период). Главна ствар у губитку килограма је да трошите више енергије него да је набавите са храном, тако да поред трчања морате размишљати и о избалансираној исхрани. Већ након 14-21 дана тренинга, индикатор трајања ће се повећати са 10 минута на 30-40, што ће омогућити сагоревање масти током тренинга, повећати издржљивост тела и прећи на следећу фазу тренинга.

Како вежбати на тренерци ради губитка тежине

Треадмилл је вишенамјенски симулатор с којим можете замијенити било који терен. Захваљујући томе, не можете размишљати о времену, а чак ни код куће. Трчање на тренерци за мршављење може бити исто као у парку или негде другде. Карактеристика симулатора је присуство уграђених програма који регулишу нагиб или силазак са пута (можете трчати узбрдо на симулатору трчања), као и брзину ученика.

Колико вам треба да трчите на тренерци

Кардио тренинг у теретани – трчање на стази – исто је као аеробна вежба на улици. Колико трчати на тренерци? Трајање наставе зависи од истих показатеља: нивоа кондиције, здравственог стања, људских циљева. Можете трчати узбрдо или низбрдо, примјењивати интервални тренинг, мијењајући брзину ротације стазе. Врста активности ће диктирати трајање..

Колико брзо трчите на тркачкој стази

Лако је променити брзину трчања на тркачкој стази помоћу контролне табле, али главна ствар је знати који темпо трчати да бисте изгубили тежину. Овај критеријум за лекцију треба да потиче од циља, када је дефинисан: броји пулс и изабери жељени програм на симулатору. Сагоревајте масти – трчите полако, сагоревајте што више калорија – трчите брже (70% и изнад максималног броја откуцаја срца).

Руннинг програм

Кад је симулатор већ савладала особа, потребан му је програм на тренерци за мршављење. Тренер у фитнес клубу може вам помоћи у томе. Пример плана кардио тренинга:

• загревање – до 5 минута спорог кретања (ходање);
• споро трчање (до 50% откуцаја срца од максимума) током 40-80 минута;
• обнављање дисања и откуцаја срца – 5 минута.

Интервал Рун

Популарно је и има много позитивних критика интервалног трчања за мршављење на тренерци. Значење лекције је у томе што особа трчи мали временски интервал великом брзином, након чега полако трчи (брзо иде) – фазу одмора. То се понавља до 35 минута. За дизање тегова користе се успони или силази стазе (имитација кретања по неравном терену). Пример програма:

• загревање – до 5 минута хода;
• трчање велике брзине – 1 минут;
• трчање слабог интензитета – 3 минуте;
• поновити.